איך לשפר את זמן המייל שלך?
כדי לשפר את זמן הקילומטרים שלך, התחל באימון אינטרוולים שבו אתה רץ לאורך 800 מטר, ואז צעד 400 מטר. חזור על הפעולה עד שהריצה את ה- 800 ארבע פעמים, והפעל לקראת מכה באותו זמן עבור כל 800 כדי לבנות מהירות וסיבולת. בנוסף, שפר את מהירות הזרוע שלך על ידי ביצוע תרגילי כונן זרוע עומדים או הרמת משקולות חופשיות. אתה גם רוצה לשפר את כוח הרגל שלך על ידי ריצה במעלה הגבעות, קפיצה גבוה ככל האפשר במשך לפחות 50 חזרות, ועלייה במדרגות. כדי ללמוד כיצד לשפר את זמן המייל שלך על ידי שליטה בצורה ריצה נכונה, המשך לקרוא!
גם ריצת 800 יכולה לעזור בשיפור הסיבולת שלך, כמו שריצה של 8 מייל (8 מייל) יכולה לשפר את המהירות שלך.
בין אם אתה מנסה לשפר את זמן המייל שלך כדי להפוך ל- MVP של צוות המסלול התיכון שלך, ובין אם אתה מנסה לשפר את הזמן הזה כדי שתוכל להריץ 5K מקומי בהצלחה, כל אחד בכלל יכול לשפר את זמן המייל שלו בעבודה קשה ולא מעט. מאמץ. יהיה עליך לשפר לא רק את המהירות שלך, אלא גם את הכוח והסיבולת שלך, תוך התחשבות שככל שזמן המייל שלך מהיר יותר, כך יהיה קשה יותר לקצץ אותו. אם אתה רוצה להתחיל בשיפור זמן המייל שלך, ראה שלב 1 כדי להתחיל.
חלק 1 מתוך 3: ריצה טובה יותר, מהירה יותר, חזקה יותר
- 1ספרינט מרחקים קצרים יותר מקילומטר. הגיע הזמן לעלות על המסלול ולהעלות את הזמן של 800, 400 או אפילו 200 מטר. (אורך קילומטר בערך 1600 מטר). היכולת לרוץ את המרחקים הקצרים האלה בקצב מהיר יותר יכולה לעזור לך לרוץ קילומטר זה מהר יותר. לדוגמא, אם הוזלתם את זמן ה -800 שלכם ל -3 דקות, לא תוכלו לרוץ את המיליון שלכם תוך 6 דקות בגלל העובדה שתאטו כי אתם תרוצו זמן כפול. זה יעזור לך להוריד את זמן המייל שלך באופן משמעותי אם אתה רגיל להריץ את ה -800 האלה תוך 4 דקות. כך תעשה זאת:
- בצע אימוני אינטרוולים עבור ה- 800. הפעל את ה- 800 מהר ככל שתוכל, וכשסיימת, תלך 400 מטר. חזור על הפעולה עד שהפעלת את 800 4 פעמים. זכור לקצב את עצמך; המטרה שלך צריכה להיות לפגוע בכל שנות ה -80 האלה בערך באותו זמן. יש אנשים שאומרים כי ה 800 הוא המירוץ הקשה ביותר על המסלול מכיוון שהוא דורש גם מהירות אינטנסיבית וגם סיבולת.
- בצע אימוני אינטרוולים לקראת ה -400. רץ 400, לך 200, רץ 400, לך 200 וכן הלאה, עד שרצת 6-8 400.
- בצע אימוני אינטרוולים עבור 200. רץ 200, צעד 100, רץ 200, צעד 100 וחזור על זה עד שרצת 8200 לפחות. מתחילים לראות דפוס כאן?
- 2בצע תרגילים לשיפור מהירות הזרוע שלך. בעל זרועות מהירות וחזקות חשוב באותה מידה כמו שיש רגליים חזקות. להלן מספר תרגילים נהדרים שיכולים לעזור לך לשפר את מהירות הזרוע שלך:
- בצע את כונן הנשק העומד. בצלילת הזרועות העומדות, כל שעליך לעשות הוא לפתוח את הידיים, לשמור על המרפקים ב 90 מעלות, ולהניע את המרפקים למטה ואז להזיז את הידיים לאחור, לעבור מסנטר לכיס, סנטר לכיס, במהירות אתה יכול. בצע 3 חזרות של 10-20 כאלה כדי לשפר את מהירות הזרוע. אתה יכול אפילו להסתכל על עצמך במראה כשאתה עושה זאת כדי לוודא שאתה מסיע את הידיים קדימה ואחורה.
- בצע את זרועות הישיבה. בצע את אותו הדבר בזרועותיך כפי שהיית עושה במהלך צלילת הזרועות העומדות, למעט היושב עם הרגליים זקופות לפניך במקום לעמוד.
- 3עשו אימוני אינטרוולים. אימון אינטרוולים פירושו ספרינט ומנוחה, ספרינט ומנוחה, למרחק קצר ממייל. באופן אידיאלי, אתה יכול לעשות זאת על מסלול. אתה כבר צריך להיות במצב די מוצק לפני שתתחיל באימון אינטרוולים. ככל שיהיה לך יותר נוח, אתה יכול להתחיל באחוז גבוה יותר של מאמץ מרבי. אתה יכול גם לרוץ בקצב המוגבר לזמן ארוך יותר; לדוגמא, אתה יכול לרוץ בקצב מירוץ במשך 2-3 דקות, להתקרר למשך 90 שניות, לרוץ בקצב המירוץ למשך 2-3 דקות, ולחזור עליו עד שביצעת כ-25-30 דקות של אימוני אינטרוולים. זה בערך משך הזמן שאתה רץ, ולא המרחק, אז הנה שגרת אימונים למרווחי זמן לדוגמא:
- חימום של 5 דקות של אור. מתיחה לאחר מכן.
- 30 שניות של קצב מוגבר (70-75% מהמאמץ המרבי) ואחריו 2 דקות של ריצה בקצב מופחת.
- 30 שניות של קצב מוגבר (75-80% מהמאמץ המרבי) ואחריו 2 דקות של ריצה בקצב מופחת.
- 30 שניות של קצב מוגבר (80-85% מהמאמץ המרבי) ואחריו 2 דקות של ריצה בקצב מופחת.
- 30 שניות של קצב מוגבר (85-90% מהמאמץ המרבי) ואחריו 2 דקות של ריצה בקצב מופחת.
- 30 שניות של קצב מוגבר (90-95% מהמאמץ המרבי) ואחריו 2 דקות של ריצה בקצב מופחת.
- 30 שניות של קצב מוגבר (100% מהמאמץ המרבי) ואחריו 2 דקות של ריצה בקצב מופחת.
- 5 דקות לרוץ ולהתקרר.
אחת הדרכים הקלות ביותר לשפר את זמן המייל שלך היא לוודא שאתה לובש הנעלה מתאימה. - 4בצע תרגילים לשיפור כוח הרגליים. ככל שרגליך חזקות יותר, כך לרגליים יהיה יותר כוח וסיבולת, וכך תוכל לרוץ מהר יותר באותו קילומטר. הנה כמה דרכים לבנות כוח ברגליים:
- עשו ספרינטים במעלה ההר. במקום לרוץ על המסלול, עשה את הספרינטים שלך במעלה ההר, רץ 30 שניות עד דקה בכל פעם, ואז צעד במורד כדי להתאושש למשך דקה לפחות לפני שתחזור על התרגיל. בצע לפחות 10 ספרינטים במעלה ההר בכל פעם. זה יהיה לבנות את כוחך, כוח, ואת כוח הלב וכלי הדם שלך.
- לעשות קפיצות. לתרגיל זה, קפץ גבוה ככל האפשר מעל חפצים כגון כדורי כדורגל או קונוסים למשך 50 מטר לפחות (הם יכולים להיות גם חפצים דמיוניים). זה יכול לשפר את הכוח שלך ואת המהירות שלך. לאחר שסיימתם לזנק ל 50 מטר, חזרו לקו הזינוק וחזרו על התרגיל. המשך לפחות 50 חזרות.
- בצע בעיטות ברכיים. רוצו במקום למשך 30 שניות בכל פעם, בועטים מעל הברכיים כמה שיותר מהר וגבוהים, כך שהם יגיעו לפחות מעל המותניים.
- לטפס במדרגות. רץ במדרגות למשך 30 שניות עד דקה, חזור למטה וחזור עליו לפחות 5 פעמים. זה נהדר גם עבור הלב שלך.
- 5שפר את הסיבולת שלך. המייל הוא גם מהירות ו במירוץ סיבולת, לכן חשוב שתהיה סיבולת כי גם. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את הסיבולת שלך הוא, ובכן, לרוץ למרחקים ארוכים יותר כדי לאמן את גופך להישאר חזק לאורך כל הקילומטר. זה לא אומר שאתה צריך להתאמן למרתון, אלא שיהיה לך נוח לרוץ 5K במהירות טובה, או אפילו 10K.
- ערבב את האימונים שלך בין ימי אימון מהיר לימי אימון סיבולת. לדוגמא, יום אחד, אתה יכול לרוץ 4800 במהירות הכי גבוהה שאתה יכול, ולמחרת, אתה יכול לרוץ 6 ק"מ (6,4 ק"מ) בקצב טוב כדי לעבוד על הסיבולת שלך במקום על המהירות שלך.
- זכור שאתה לא יכול פשוט לשפר את זה או אחר. גם ריצת 800 יכולה לעזור בשיפור הסיבולת שלך, כמו שריצה של 8 מייל (8 מייל) יכולה לשפר את המהירות שלך.
- כשאתה יוצא לריצות ארוכות יותר, יש לך יעד לכל קילומטר שאתה רוצה לפגוע בו - יהיה זה 10 דקות, 12 דקות או 15 דקות. עבוד על היצמדות למטרה שלך במקום לצאת מהר מהשער ואז נאבקים לסיים עד הסוף.
- הוסף כמה גבעות לאימוני הסיבולת שלך. אם תזרוק כמה גבעות ושטח קשה לתערובת, הסיבולת שלך תבנה עוד יותר ויהיה לך קל יותר לרוץ קילומטר במהירות בבוא העת.
- אם אתה משתעמם מריצה, אתה יכול לשפר את הסיבולת שלך על ידי שחייה, משחק כדורגל או כדורסל, או עושה כל דבר שדורש תנועה די רציפה למשך 30 דקות או יותר.
- 6השתמש במשקולות יד. משקולות יד יכולות לעזור לך לשפר את חוזק זרועותיך וליבתך ובילוי איתן רק 20 דקות ביום יכול לעזור לך להתחזק, ולכן, מהר יותר. תוכלו להתאמן בבית בקלות באמצעות משקולות יד. קח משקולות קלות ועבד על מגוון תרגילים שיכולים לעזור לך לטון את שרירי הזרוע, התלת ראשי, האמות והכתפיים. אתה יכול לעשות תלתלים דו- כיווניים, תלת-ממד או תפס פטיש.
- 7בצע תרגילים אחרים לשיפור כוחך. למרות שמשקולות היד יכולות להיות שימושיות, תוכלו גם להתאמן בבית מבלי להשתמש במשקל אחד ולשפר במהירות את כוחכם. להלן מספר תרגילים אחרים שתוכלו לנסות:
- סקוואט. עמידה ישר, כריעה כלפי מטה ואז קפיצה חזרה לפחות עשר פעמים ברציפות במשך שלוש חזרות יכולה לעזור לך לחזק את הירכיים האלה.
- שכיבות שמיכה. שכיבות סמיכה יכולות לעזור לך לבנות כוח בשרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי.
- עשו עבודה. עשו כפיפות בטן, כפיפות בטן או אופניים כדי לעזור לעצמכם לעבוד על הליבה שלכם ולהתחזק.
חלק 2 מתוך 3: שיפור הטכניקה שלך
- 1שלוט בצורת הריצה הנכונה בפלג גופך העליון. ריצה בצורה המתאימה תמנע ממך לחוש עייפות ולהשתמש באנרגיה נוספת שאינך צריך להוציא. זה לבדו יכול לעזור לגלח יותר מכמה שניות בלבד מזמן המייל שלך. להלן מספר תבניות שכדאי שתכיר כדי לשמור על חזקת פלג גופך העליון תוך כדי ריצת קילומטר:
- הטה את ראשך כהלכה. הסתכל לפניך, באופק, לא ברגליים. זה יעזור לך לשמור על צוואר וגב ישרים, ויהיה קל יותר לנשום.
- שמור על כתפיים נמוכות ומשוחררות. אם הכתפיים שלך מתחילות להתקדם לכיוון האוזניים כשאתה מתעייף, טלטל אותם החוצה כדי להיפטר מהמתח שהצטבר. חשוב לשמור על פלג הגוף העליון רפוי ונינוח אם אתה רוצה לרוץ ביעילות רבה ככל האפשר.
- השתמש בזרועותיך ביעילות רבה ככל האפשר. שמור על הידיים באגרוף לא קפוץ, מניף את הידיים קדימה ואחורה, ממש בין המותניים לגובה החזה התחתון, והשאיר את המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות.
- שמור על פלג גוף עליון וגב ישרים. מתחו את עצמכם כלפי מעלה כדי להגיע למלוא גובהכם תוך שמירה על גב ישר ונוח. נשימות עמוקות יכולות לעזור לך ליישר את גופך כשנמאס.
כדי לשפר את זמן הקילומטרים שלך, התחל באימון אינטרוולים שבו אתה רץ לאורך 800 מטר, ואז צעד 400 מטר. - 2שלט בטכניקה הנכונה בפלג גופך התחתון. הרגליים והגוף התחתון שלך חשובים לא פחות לרוץ קילומטר מהיר כמו פלג גופך העליון. הנה מה שאתה צריך לדעת כדי להשיג את הטכניקה הנכונה:
- שמור על הירכיים שלך מופנות קדימה. אם אתה מתחיל להתכופף במהלך ריצה, תוכל ללחוץ יותר מדי על הגב ועל אתה לא יהיה פועל מהר ככל שאתה יכול.
- הרם מעט את הברכיים כשאתה רץ. זה, יחד עם מחזור רגליים מהיר, וצעד קצר, יכולים לעזור לך לרוץ למרחקים ארוכים יותר מהר. כפות הרגליים צריכות לנחות מתחת לגופך, כאשר הברכיים מכופפות מעט כך שהן יכולות להתכופף כראוי כאשר כפות הרגליים פוגעות בקרקע.
- פגע קלות בקרקע ברגליים. הנח את כף הרגל שלך בין העקב לאמצע כף הרגל ואז גלגל במהירות קדימה לכיוון בהונותיך, והשאיר את הקרסוליים מכופפים כך שתפיק יותר כוח מהתנועה. קפיצה מהאדמה כשאתה מתגלגל על בהונותיך, כך שהשוקיים שלך דוחפים אותך קדימה בכל צעד ושומר על מהלכיך שקטים אך קפיצים.
- 3נשמו נכון. אם אתה רוצה למקסם את פוטנציאל הריצה שלך, אז אתה צריך להוריד את חלק הנשימה. עליכם ללמוד לנשום עמוק, דרך האף, ולשחרר את האוויר באטיות מהפה. נשימה באף קשה עבור אנשים מסוימים, כך שתצטרך לעבוד על זה; אם אתה נושם דרך הפה שלך, אתה עלול למצוא את עצמך מתנשם לאוויר. עבד על תזמון הנשימה לצעדים שלך, נשום כל 3 או 4 צעדים, כך שאתה נופל לקצב. אם אתם מרגישים שאתם מסתנכרנים, פשוט התמקדו בנשימה.
- 4שלט בטכניקה שלך לאורך המירוץ. אם אתה רץ קילומטר על מסלול או במהלך מרוץ, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את הזמן שלך במהלך המירוץ, תוך שימוש ברצים האחרים לטובתך. הנה כמה דברים שאתה יכול לעשות:
- צא חזק מהשער. צא מהר ובעוצמה רבה יותר, ולא נותן לכל הרצים האחרים להתקדם לפניך, מה שיקשה עליך להתקדם לעבר קדמת החבילה במהלך המירוץ.
- דע את עמדתך. אם אתה בצוות מסלול, אתה אמור לחוש איפה אתה נופל עם הקהל. אם אתה אחד המוקדנים המהירים ביותר בצוות שלך, אז כן, אתה צריך להתחיל לכיוון החלק הקדמי של החבילה. אם אתה יותר בצד איטי יותר, אז אתה לא צריך להתחיל מלפנים כי אתה תחסום את הדרך של אנשים מהירים יותר, ובמקום זאת אתה צריך למצוא מיקום טוב באמצע הקבוצה.
- אל תשתדל יותר מדי להיות בחזית. הרץ בקדמת החבילה מתמודד עם הלחץ הרב ביותר במהלך המירוץ מכיוון שהוא או היא קובעים את הקצב לשאר חברי הקבוצה, שובר את הרוח ומרגיש את הלחץ הרב ביותר אם רצים אחרים נמצאים ממש בעקביו. אלא אם כן אתה קופץ ומהיר יותר מכולם במירוץ, אתה צריך לתלות ליד החזית, לתת לאדם אחר לקבוע את הקצב ולחפש את ההזדמנות שלך להתקדם כשאתה מרגיש שהרץ הקדמי מתעייף. זה יכול לקרות עד 400 או 200 מ 'אחרונים של המרוץ.
- הישאר רגוע באמצע המירוץ. אל תתמתח באמצע המירוץ. התמקדו בנשימה שלכם ושמרו על גופכם רפוי ורגוע בזמן שאתם דוחפים קדימה.
- שמור על המיקום הטוב ביותר על המסלול. אם אתה רץ על מסלול, כלל אצבע טוב הוא להעביר את הישרים ולא את הקימורים. העברת רץ על הקימורים היא בזבוז אנרגיה, מכיוון שתצטרך לרוץ זמן רב יותר כדי לעקוף את אותו אדם ממה שהיית עושה באופן מיידי. כשאתה רץ עם חבילה, נסה להישאר לכיוון החלק הפנימי של המסלול, כך שאתה בעצם צריך לכסות קצת פחות מרחק; זו אסטרטגיה טובה כל עוד אינך צפוף ברצים אחרים.
- תבעט בו בסוף. במהלך 100-200 מ 'האחרונים של המרוץ, תצטרך לחפור עמוק ולהתכונן להריץ את ליבך. אל תחסר לכם האנרגיה ונאבקו להישאר עם החבילה בשלב זה; לאסוף את הכוח שלך ולהאיץ את הקצב הרגיל שלך. אתה עלול אפילו להרגיש כאילו אתה רץ במהלך היציאה האחרונה של המירוץ, וזה בסדר אם זה מה שאתה צריך לעשות כדי לנצח.
- הישאר ממוקד לפניך. אל תסתכל על המאמן שלך, על חברי הקבוצה האחרים שלך, או על מישהו אחר בצד או האחורי שלך, אחרת תאט את עצמך.
- 5להתחמם ולהתקרר ביעילות. יש כמה אסכולות שאומרות כי מתיחות לפני ואחרי הריצות יכולות לעזור לך לרוץ מהר יותר, למנוע פציעות ולעזור לגופך להתכונן לריצה ולהירגע מאימון. עם זאת, אחרים מאמינים כי מתיחות למעשה מעייפות את השרירים ואין לה יתרונות ממשיים לפני האימון, וכי רק כמה דקות של חימום יכולות לעשות את הטריק טוב יותר.
- אם תחליט למתוח את השוקיים, שריר הברך והעקבים, אז עשה כמה מתיחות פשוטות ועמידה.
- אם אתה רוצה להתחמם לפני הריצה במקום זאת, פשוט רץ לרגע במשך דקה או שתיים, עשה כמה בעיטות בברך, או רץ במקום כדי להעלות את הדופק. לא משנה מה תבחרו, זה יכין את גופכם לרוץ מהר יותר.
חלק 3 מתוך 3: פועל חכם
- 1וודאו שיש לכם את הנעליים המתאימות. אחת הדרכים הקלות ביותר לשפר את זמן המייל שלך היא לוודא שאתה לובש הנעלה מתאימה. זה אולי נראה לא רלוונטי, אבל אם אתה רץ בנעליים ישנות מדי, צמודות מדי, רפויות מדי או שפשוט לא נותנות לך את התמיכה הנכונה, יתכן שאתה לא ממקסם את הפוטנציאל שלך. אל תתביישו. גשו לחנות ריצה, שם איש מקצוע יכול לעזור לכם למצוא את ההתאמה הטובה ביותר, ולפעמים אפילו לראות אתכם רצים כדי לראות איזה סוג נעליים יתאים לכם ביותר. הנה כמה דברים שכדאי לזכור כשאתה שוקל לקנות נעלי ריצה חדשות:
- כמה זמן היה לך את הזוג הישן. עליכם להחליף כל זוג נעלי ריצה לאחר ריצה בין 480-640 ק"מ (300-400 מייל), שיכולה להתבטא בפחות משנה של ריצה בערך 16 ק"מ בשבוע, או הרבה יותר מוקדם אם פעם הייתם אותם לאימוני מרתון או חצי מרתון. ריצה בנעליים שכבר אינן בכושר טוב לא רק שיקשו עליכם לרוץ מהר, אלא הן עלולות להוביל לפציעות.
- חדר להתנועע. אתה צריך להיות לפחות רוחב האגודל של החדר בין קצה הבוהן הארוכה ביותר לחלק הקדמי של הנעל שלך. רוב האנשים קונים נעלי ריצה שלמעשה קטנות מדי עבורם, אז זה בסדר אם זה מרגיש כאילו אתה נועל נעלי ליצן, בהתחלה.
- התאמה בטוחה בכל אמצע כף הרגל. הרגליים שלך צריכות להרגיש די צמודות משני הצדדים.
- התאמה בטוחה בכל העקב. החלקה באזור זה עלולה להוביל לפציעות.
כדי ללמוד כיצד לשפר את זמן המייל שלך על ידי שליטה בצורה ריצה נכונה, המשך לקרוא! - 2אכול טוב. אתה צריך לאכול מספיק טוב כדי לתת לעצמך הרבה אנרגיה לריצה, אבל לא כל כך שאתה מרגיש איטי או עייף. אל תאכל פחות משעה לפני אימון המייל שלך, אחרת תרגיש איטי וקשור. אם אתה יודע שתעשה אימונים אינטנסיביים על המסלול או תרוץ בריצה, אכל עד שאתה מלא בערך 0,67. עליכם לאכול מאכלים המכילים פחמימות וניתנים לעיכול, ויעניקו לכם אנרגיה מבלי להכביד עליכם. הנה כמה דברים שכדאי לזכור אם אתה רוצה לאכול נכון כדי לעזור לעצמך להגיע למהיר יותר:
- הכל קשור לאיזון. למרות שהפחמימות הנכונות יתנו לך אנרגיה, אל תשכח את החלבון או את אותם פירות וירקות.
- אם אתה רק אימון כדי לשפר את זמן המייל שלך, אתה לא צריך להעמיס על פחמימות. אל תאכל קערת פסטה כבדה לפני הריצה שלך, וחשוב שהיא תיתן לך את האנרגיה שאתה צריך.
- אם אתם מחפשים לאכול חטיף שיעזור לכם להתאמן, נסו בננה, אפרסק, חצי בר מצוק, חתיכת טוסט חיטה או מאפין אנגלי עם ג'לי.
- 3לחות, לחות, לחות. לשתות לפחות 16 גרם. כוס מים שעה לפני הריצה וודאו שאתם צורכים לפחות 8-10 מהכוסות הללו לאורך כל היום.
- בנוסף לשתיית מים, שתיית כוס קפה כ -30 דקות עד שעה לפני שאתה רץ יכולה לגרום לך ללכת מהר יותר. עם זאת, אל תנסה זאת בפעם הראשונה ביום המירוץ, או שזה יכול לגרום לך להרגיש קצת עצבני מדי ויכול להוביל לכמה בעיות עיכול.
- 4לרדת במשקל אם זה הכרחי. אם אתה במשקל בריא לגובה ולמסגרת שלך, אז אתה בכלל לא צריך לנסות לרדת במשקל. עם זאת, אם אתה סוחב מעט משקל נוסף, זה יאט אותך מכיוון שהוא יכביד על גופך כשאתה מנסה לרוץ. לכן, עבוד על מציאת שגרה בריאה לירידה במשקל תוך המשך ריצה קבועה ואכילת מזונות המחזיקים אותך חזק.
- 5שיהיה לך חברה. ריצה עם אנשים שנמצאים במהירות שלך, או עדיף מהר יותר ממך, יכולה לעזור לך להישאר במוטיבציה ולא להשתחרר אם אתה מתעייף. בין אם אתה בקבוצת מסלולים, במועדון רצים או מפעיל 5Ks בעיר שלך בתדירות גבוהה ככל שתוכל, עצם חברתך של אחרים יכולה לעזור לך להישאר חזקה, לחשוב בכושר ולנסות לשבור את השיאים שלך. ובעיקר, ריצה עם אנשים אחרים יכולה להזכיר לך שבעוד שכושר גופני הוא מטרה חשובה, כך גם ליהנות!
- 6לעשות ניסויי זמן. בין אם אתה עושה אותם עם צוות המסלול שלך ובין אם בעצמך, אם אתה רוצה לשפר את המהירות שלך, אתה צריך מדי פעם לתזמן את עצמך כשאתה רץ קילומטר, ומדמה את הלחץ שהיית מרגיש אם אתה רץ במירוץ אמיתי. אתה לא צריך לתזמן בעצמך בכל פעם שאתה עושה את המייל או שתלחץ על עצמך יותר מדי, אבל אתה צריך לעשות את זה לפחות פעם בשבוע אז אתה מפעיל לחץ, מכניס את גופך למצב אדרנלין ומקבל מוכנים להצליח. אם אתה מכה את יחסי הציבור שלך (שיא אישי), חוגג וחושב על כל הדברים שאתה עושה נכון, כדי שתוכל להמשיך לעלות במהירות שלך בעתיד.
היכולת לרוץ את המרחקים הקצרים האלה בקצב מהיר יותר יכולה לעזור לך לרוץ קילומטר זה מהר יותר. - 7קבעו סטנדרטים משלכם. אם אתה מנסה להיות ההתחלה של צוות המסלולים שלך בתיכון, אז כן, אתה יכול לשאוף לרוץ על 6-6: 30 מייל, או אפילו על 5-5: 30 מייל. אבל אם אתה רק מנסה לרוץ קילומטר מהר יותר כי אתה רוצה ליהנות ולהישאר בכושר, אז הכוונה לאותו קילומטר או 10 דקות היא גם מטרה מרשימה מאוד. אתה לא צריך להיות יוסיין בולט כדי להרגיש טוב עם כמה מהר אתה רץ, ואתה לא צריך לשמור על הקצב עם כל הרצים האחרים סביבך אם הגוף שלך צועק לך להאט. זה נהדר לשפר את המהירות שלך, אבל חשוב עוד יותר להישאר בריא ולהיות גאה בעצמך על כך שאתה נשאר בכושר.
- ריצה עם אייפוד או חבר הופכת את זה למהנה הרבה יותר.
- ריצה זה הרבה יותר כיף כשאתה עושה את זה בחוץ, וקל יותר לדחוף את עצמך. לרוץ על הליכון רק אם מדובר במזג אוויר גרוע.
- זכור את האמירה "איכות לעומת כמות" כאשר אתה עושה חזרות לאימון משקולות.
- דחוף את עצמך יום אחד והירגע למחרת.
- לעשות אצטדיונים. מתיחה ראשונה. ואז רץ במעלה מדרגות (ספרינט). זה בונה את הסיבולת שלך ל (16) 100 מטר בקילומטר.
- ניתן לבצע שכיבות סמיכה וכפיפות בטן מדי יום. עם זאת, בעת אימון משקולות, עליכם לפחות לאפשר כ- 48 שעות מנוחה לפני שתעבדו שוב באותה קבוצת שרירים. כמו כן, מומלץ לקחת יום חופש מכל פעילות מאומצת, בכדי לתת לגופכם את הזמן לרפא / לתקן את עצמו.
- אל תתחיל מהר, תאבד את מרבית האנרגיה שלך. קצב את עצמך לאורך כל הריצה ואל תפסיק באמצע זה. תאבד זמן ולעולם לא באמת עכשיו מה יהיה זמן המייל המהיר ביותר שלך אם תפסיק.
קרא גם: כיצד לבצע בעיטת וו מסתובבת?
שאלות ותשובות
- על מה עלי לחשוב כשרצים?חשוב על משהו שאתה אוהב, כמו אמן אהוב, ספר, סרט או אוכל, או שיר שירים שאתה אוהב בראשך.
- כיצד אוכל לרוץ 400 מטר בתוך פחות מ -4 דקות? אני תמיד מתעייף מדי בחצי הדרך כשאני רץ.פשוט התחל על ידי בניית הסיבולת שלך. מרחק של 400 מטר הוא מרחק קצר, אך ייתכן שהוא נראה ארוך מאוד עבור אנשים רבים. אז התחל בבניית הסיבולת שלך, צא ופשוט רץ 5 מתוך 7 ימי השבוע. המטרה הגדולה ביותר שלך היא לא ללכת, לשכוח מהזמן ופשוט לנסות לרוץ כל עוד אתה יכול. סע לאט ככל שתצטרך, פשוט אין הליכה! ברגע שאתה מרגיש די נוח לרוץ כ3-2- דקות (סתם קירוב נפשי) בלי ללכת, אז עלה למסלול ותזמן בעצמך. ראה מה התוצאה שלך, אם בסופו של דבר אתה הולך אז זה לא נחשב ופשוט תצטרך להמשיך ולבנות את הסיבולת שלך. אם תסיים את כל ה -400 מטר בלי ללכת אז תן לעצמך טפיחה על השכם.
- האם האזנה למוזיקה עוזרת בריצה?כן. מוזיקה יכולה לעזור. מוסיקה יכולה לעזור לך להתעלם מעייפות, מהתחושה של צורך לא לרוץ יותר או אפילו מכאב. רצועות מתכת קשה יכולות להגביר את מצב הרוח שלך עד כדי כך שלעיתים תעדיף להמשיך קילומטר נוסף.
- כיצד אוכל לרוץ 100 מטר בפחות משתי דקות? אני עייף אחרי ריצה קלה.נסו שילוב של הליכה וגם ריצה. התחל לרוץ, ואז כשאתה מתחיל להרגיש עייף לאט לטיול. כשהעייפות מתחילה לדעוך, התחל לרוץ שוב. זה בהחלט אמור לאפשר לך לרוץ 100 מטר תוך 2 דקות.
תגובות (2)
- אני באמת רוצה לשפר את זמן המייל שלי, אבל אני לא מהאנשים שבאמת משוגעים על ריצה. אחותי אמרה לי שהדרך בה אני רץ גוזלת יותר מדי אנרגיה, אבל היא לא תגיד לי איך עלי לרוץ. מאמר זה עזר לי מאוד, במיוחד עם החלק הטופס.
- המאמר עזר לטון! גם יסודי מאוד.
