איך להשתפר בטאי קווון דו פומסאה?

בסופו של דבר, באמצעות תרגול, תשתפר ותפתח כוח לא רק בצורות שלך, אלא גם בספרינג ובכל רחבי הטקוונדו.

פומסאה. בטאקוונדו יש דלילות ופומסאות. סיבוב ידוע גם כילחם. Poomsae ידוע גם בשם דפוסים או צורות. בטקוונדו, פומסאה נחשב יותר לצורת אמנות שבה אתה לומד צורות רבות ועושה את התנועות שלך לדיוק ועקביות, במקום להתמקד בכוח ובמהירות.

חלק 1 מתוך 5: לפני תחילת התרגול

1

ודא שכל גופך רזה לפני שתתאמן בפומסה. יהיה עליך להקדיש לפחות 30 דקות עד שעה למתיחות בסיסיות ויומיומיות לפני כל אימון.
2
הנה שגרה בסיסית שתוכלו לנסות:
- התחל עם 30 שקעי קפיצה, ואז התכופף קדימה ואחורה לספירות של 10. בצע 10 חזרות סה"כ.
- ואז מותח את צד גופך על ידי הנחת זרועך על ירך אחת והשתמש בזרוע השנייה כדי להגיע לצד השני ואז החלף.
- מתיחו את הברכיים על ידי לסירוגין בין כיפוף אותן לבין יישורן. לאחר מכן, הקף אותם ימינה 10 פעמים ואז שמאלה 10 פעמים. זה באמת חשוב מכיוון שלצערנו פציעות ברכיים שכיחות להפליא ב- TKD.
- עשו את חצי הפיצולים על ידי כיפוף ברך אחת והרחבת הרגל השנייה והכניסו את הראש לברך. חזור על כך ברגל אחרת. בצע ספירה 10 של 10 חזרות סה"כ.
- פיצול מרכז. שב במרכז הפיצול והלך רחוק ככל שתוכל למשך 10 דקות ואז שב ותחל במתיחות על ידי הנחת הראש אל הברך מצד שמאל, ימין ומרכז. בצע 10 ספירות של 5 חזרות כל אחת.
- פיצול קדמי (בשני הכיוונים), הישאר בהם 10 דקות בכל פעם. אם אתה רוצה לקחת את זה צעד קדימה, שב ככל שאתה יכול ולשים את המצח על השוק שלך לכל צד.
- סיום במתיחת פרפר. נסו לדחוף את הברכיים עד הקרקע, וסיימו בהנחת האף לאצבעות הרגליים או לקרקע.
- מתיחה עם בעיטות: כוון את בהונותיך ושמור על הרגל ישרה, תניף אותה כמה שיותר גבוה. בצע 10 בעיטות בכל רגל.
- רץ כמה הקפות.
3
חשוב מאוד למתוח את הרגליים בפומסה. שקול בהחלט למתוח בזמן הפנוי שלך כדי לנסות לשפר את הגמישות שלך:
- שב במלוא הפיצולים במשך חצי שעה עד שעה ביום בזמן קריאה, הכנת שיעורי בית או צפייה בטלוויזיה.
- ואז בצע פיצול קדמי לכל רגל במשך כ -20 דקות בכל פעם. נסו להעמיק בכל פעם - תוכלו לנסות לעמוד על נייר רנטגן ולתת לרגליים להחליק (אך היו מוכנים שהידיים יהיו מוכנות שיעזרו לכם לעצור), או תניחו את הרגליים משני הצדדים כדי להעמיק את הפיצול המרכזי.
- אתה יכול גם לעשות את מתיחת הפרפר ולחץ על מישהו על הברכיים מאחור (או לעמוד עליהם).
- ככל שתוכלו להקדיש זמן רב יותר למתיחות, כך תוכלו להתקרב לצד אנכי!

חלק 2 מתוך 5: עמדות

1
עמדת חתול או בום סוהגי.
- מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- קח חצי צעד לצדך וסובב את כף הרגל הקדמית שלך כך שתעמוד בקנה אחד עם הגוף.
- כופף מעט את הברך הקדמית שלך.
- כופף את הרגל האחורית שלך כדי ליצור זווית של 90 מעלות.
- כף הרגל האחורית צריכה להיות בניצב לכף הרגל הקדמית ועקבי כפות הרגליים צריכות להיות על אותו קו.
- הרחק את עקב כף הרגל הקדמית מעל הקרקע.
- שמור על הגב ישר ועל הירכיים בריבוע.
2
עמדה קדמית או אהפ סוהי.
- עמדו עם הרגליים באורך הכתפיים.
- קח צעד גדול קדימה עם הרגל הקדמית וכופף את הברך, כמעט כאילו אתה עושה קפיצה.
- כפות הרגליים צריכות להיות מופנות קדימה.
- כופף את הברך הקדמית שלך בכדי להיות בזווית של 90 מעלות.
- הרגל האחורית שלך צריכה להיות ישרה.
- שמור על הירכיים ישרות והצביע על החלק הקדמי.
3
עמדת סוס או juchoom sohgi.
- הזז את כפות הרגליים לצדדים כשני אורכי כתפיים זה מזה.
- כופף את הברכיים, כאילו אתה יושב על כיסא או רוכב על סוס.
- כפות הרגליים והירכיים צריכות להפנות קדימה.
- שמור על הגב שלך ישר.
4
תרגלו לעשות את הטופס רק עם העמדות הראשונות.
- שים את הידיים על המותניים ושמור אותם שם כל הזמן. תרגלו לעבור תחילה את עמדות הצורה עד שתנועותיכם מושלמות. או שמישהו יתבונן בך ויתקן אותך אחרי כל תנועה, או התאמן מול מראה (עוצר לבדוק אחרי כל עמדה). וודא שגב ישר וכתפיים מרובעות בכל תנועה. הכתפיים שלך צריכות להיות גם בשורה.

הקפד לתרגל תמיד את שתי הרגליים - מי יודע, הרגל החלשה שלך עלולה בסופו של דבר להיות הרגל החזקה שלך!

חלק 3 מתוך 5: תנועות ידיים

1
תרגלו תנועות ידיים.
- עמדו במקום אחד ועבדו על תנועות הידיים שלכם ללא העמדות. עברו על כל הצורה ותרגלו עד שהתנועות שלכם מושלמות. תנועות רבות מחייבות את היד שלך להיות שטוחה ואת האצבעות שלך להיות ביחד. אם אתה עושה אגרוף, וודא שהאגרוף צמוד והאגודל שלך כלפי חוץ.
- כאשר התנועות שלך מושלמות, תרגל את הזרימה מאיט למהיר והדבק את התנועה הסופית, כך שתנועותיך נראות חדות.

קרא גם: איך לעשות מגלשת ברט על סקייטבורד?

חלק 4 מתוך 5: בעיטות

1
תחילה תרגילי בעיטות בנפרד. הבעיטות בטקוונדו התפתחו עם הזמן. בעיטות בפומסאה הן בעיטות מסורתיות, בעוד שבעיטות ללחימה עוסקות יותר בכוח ובמהירות. איזון חשוב, השתמש בטווח מלא של תנועה והראה כוח.
- תרגלו איזון קודם. אמנם זה מגיע עם תרגול בעיטות שעות נוספות, אבל אתה יכול לעשות תרגילים נוספים כדי לתרגל אם אזור זה זקוק לשיפור הרב ביותר. התאמן בעמידה על רגל אחת לתקופה ממושכת ובמציאת מרכז האיזון שלך. החלף רגליים! ברגע שיש לך את זה למטה, נסה לדלג על רגל אחת מעבר לחדר. החלף רגליים! אתה עלול לגלות שקל לך יותר לעשות זאת על רגל אחת לעומת רגל אחרת - אך לרגל השנייה יש פוטנציאל גדול באותה מידה. הקפד לתרגל תמיד את שתי הרגליים - מי יודע, הרגל החלשה שלך עלולה בסופו של דבר להיות הרגל החזקה שלך!
- ואז לעבוד על בעיטות. הבעיטות המסורתיות הציגו ב Poomsae דורשות טווח תנועה מלא. בעוד שבעיטות והתנועות בפועל עשויות להיות שונות, התהליך זהה. ראשית, הכניס את הברך עד החזה. כשאת בועטת, וודא שהרגל שלך מושטת לאורך כל הדרך בקו ישר (אם זה סיידקייד, וודא שהגב שלך הוא המשך לקו זה, ברוב המקרים אתה צריך לכופף את הגב עוד יותר אחורה כדי להשיג את זה קו). בדומה לתנועות הידיים, כדאי לתקוע את הבעיטה בסוף הרחבה. לאחר שתדביק את הבעיטה שלך, החזיר את הרגל עד החזה. ואז תוריד את הרגל על הרצפה בצורה מבוקרת.
2

עבוד על הגמישות שלך. גמישות עוזרת מאוד בדפוסים (ומכאן כל המתיחות המוצעות!). זה כאשר תצטרך להיות מסוגל לעשות את הפיצולים, בכל שלוש הדרכים. כלומר אתה חייב למתוח כל יום! אם אתה גמיש באופן טבעי, אתה גורם לאנשים לקנא. אבל זה לא אומר שאתה עדיין לא צריך תרגול.
3

עבוד על גובה הבעיטות שלך. כשאתה עושה תבניות, גובה הבעיטה שלך נחשב. אם אתה בועט סביב האף שלך ומצח, זה די טוב. אבל אם אתה רוצה לפוצץ את אדונך, בעט מעל ראשך. ככל שעולה יותר טוב. זהו שילוב של גמישות ואיזון. כדי לעבוד על איזון מסוג זה, אתה יכול לתרגל את הבעיטות שלך על ידי החזקת משהו קודם. אתה יכול גם להתאמן על ידי בעיטה למעלה / לאורך קיר תוך כדי אחיזה במישהו או משהו. יידרש הרבה תרגול כדי לבנות כוח בכדי לקבל את הבעיטות האלה בדיוק, והרבה תרגול באופן כללי!

יהיה עליך להקדיש לפחות 30 דקות עד שעה למתיחות בסיסיות ויומיומיות לפני כל אימון.

חלק 5 מתוך 5: הרכיבו את כל התנועות

1

ברגע שאתה מוריד את כל התנועות הבסיסיות, חבר את כולם יחד! ראשית עברו על כל תנועה: עמדה, תנועת יד וכל בעיטה. עצור אחרי כל תנועה כדי לוודא שהכל עדיין מדויק. אל תהסס להתחיל לאט עד שתקבל את השילוב של כל התנועות בצורה נכונה תוך שמירה על צורה נכונה. ואז הראה כוח בתנועות הידיים שלך, בעמדתך ובפנים שלך - התמקד! גם עם הכוח שנוסף, התנועות צריכות להישאר עקביות: לא כדאי לאבד איזון, עמדה או שום פרט.
2

הוסף חדות לכל התנועות כשהן מושלמות. ודא שאתה תוקע את תנועות הידיים שלך, את עמדותיך ואת הבעיטות שלך.
3

לאחר מכן, הוסף עוצמה. קשה לתאר את העוצמה, אבל זה המאמץ שאתה מציג בכל תנועה, ובפנים שלך, כאשר אתה עובר את הצורה שלך. אתה יכול גם להראות זאת בצעקות "kihap" בקול רם במיוחד בחלקים המתאימים בטופס.
4
שינן דפוסים. היה חרוץ תוך התחייבות לתרגול טפסים. המטרה שלך צריכה להיות שיפור מתמיד, צעד אחר צעד. הקדישו זמן מדי יום למתיחות, בצעו תרגילים לשיפור האזורים שאתם צריכים לעבוד עליהם, תרגול ובדיקת ההתקדמות שלכם. וודא שאתה מקבל כל תנועה בדיוק, אך אל תתייאש אם לא, פשוט נסה זאת שוב!
- דפוסים יכולים להיות קשים יותר מניתוח. הסיבה לכך היא שיש לך רק זריקה אחת לזכייה בתחרות poomsae. ירייה אחת כדי שהכל יהיה בדיוק נכון. ב sparring, אם הם בועטים בך, או אם אתה בועט בהם, צוברים נקודה. שינון דפוסים חשוב. אם תשכח דפוס באמצע הדרך, אתה לא יכול לנצח. לקחת את זה צעד קדימה ולהתחייב לזיכרון הפיזי שלך להשיג כל תנועה נכון זה קשה עוד יותר! אבל אם אתה מאמין בעצמך זה יכול להיעשות!
5

תעשה חיים! תרגול מביא לשלמות. זה כמו לבנות בית מהיסוד - אתה צריך בסיס חזק. לראות את התוצאה הסופית שלך אחרי כל העבודה הקשה שלך והיכולת לשתף אותה היא התוצאה המספקת ביותר!

מתיחה עם בעיטות: כוון את בהונותיך ושמור על הרגל ישרה, תניף אותה כמה שיותר גבוה.

טיפים

נסה לצלם את עצמך, לעשות זאת מול מראה ו / או שמישהו יצפה בטופס שלך. כל תנועה נחשבת מכף רגל ועד ראש!
תרגול, תרגול, תרגול - הכל על עקביות.
ודא שכל התנועות שלך נקיות, חזקות ועקביות בכל פעם שאתה עושה אותן.
תרגול לפחות שעה ביום מדי יום במשך 3 חודשים לפני התחרויות, 6 חודשים זה אידיאלי.
הזרועות תמיד ישרות והכתפיים תמיד מרובעות.
בתנועות ידיים, האצבעות תמיד ביחד אך שטוחות, ובאגרופים האגודל תמיד בחוץ.
Poomsae הוא על דיוק - התנועות שלך חייבות להיות תמיד נכונות.
יציבה חשובה!
הוסף עוצמה והגביר את הדרמה!

אזהרות

ודא שמחממים אותך כמו שצריך, או שאתה יכול לפגוע בעצמך.