איך להתאמן לרוץ מהר יותר?
כדי להתאמן לרוץ מהר יותר, בצע תרגילי חיזוק כמו סקוואט, קפיצה בחבל, רכיבה על אופניים ויוגה כדי למקד לשרירים החשובים ביותר שמשפיעים על המהירות. לאחר מכן, שלבו אימוני אינטרוולים במשטר האימונים שלכם כדי להגביר את המהירות והסיבולת. אתה יכול גם לנסות טכניקות פשוטות כמו צעדים קצרים יותר ושמירה על יציבה טובה כדי לראות יתרונות מיידיים. לקבלת טיפים על תרגילים אחרים תוכלו לנסות לשפר את המהירות שלכם, המשך לקרוא!
כדי להתאמן לרוץ מהר יותר, בצע תרגילי חיזוק כמו סקוואט, קפיצה בחבל, רכיבה על אופניים ויוגה כדי למקד לשרירים החשובים ביותר שמשפיעים על המהירות.
למרות שזה ייקח קצת זמן, אתה יכול לאמן את עצמך לרוץ מהר יותר. יהיה עליכם לבצע אימוני כוח ואימונים צולבים, כמו גם תרגילי אימון שיכולים לעזור לכם לרוץ מהר יותר לאורך זמן, כמו אימוני אינטרוולים. יהיה עליך גם לבצע כמה שינויים באורח החיים שלך, כך שיהיה לך גוף חזק יותר בסך הכל.
שיטה 1 מתוך 4: חיזוק שרירים ואימון צולב
- 1נסה סקוואטים במשקל גוף. אלה אינם דורשים ציוד מיוחד, מגבירים את שיווי המשקל ומחזקים את שרירי הרגליים.
- התחל בעמידה.
- שבו לאחור כאילו אתם יושבים על כסא, אך אל תשתמשו בכיסא.
- שמור על הברכיים מלנוע רחוק מדי קדימה. אל תתנו להם לעבור את הרגליים.
- המשך לנוע לאחור עד שאתה מרגיש שהשרירים שלך מתחילים להתאמץ.
- קם בחזרה. חזור על הפעולה עד שהשרירים מתחילים להתעייף ואז קח הפסקה.
- 2חבל קפיצה. קפיצה בחבל יכולה לבנות שרירים ולעזור להגביר את המהירות.
- התחל בקפיצה עם שתי הרגליים. עמדו עם החבל מאחוריכם, הביאו אותו וקפצו קלות. אתה לא צריך לעשות קפיצה מוגזמת, מספיק רק כדי לתת לחבל לעבור מתחת לרגליך. המשך להגביר את המהירות עד שיהיה לך קצב יציב שתוכל לשמור עליו. אימון מסוג זה בונה סיבולת.
- עברו לרגליים מתחלפות תוך כדי קפיצה. בכל פעם שהחבל מתקרב, עברו לרגל השנייה. אתה בעצם רץ במקום עם חבל קפיצה. טכניקה זו משתמשת באותם צעדים ושרירים כמו הריצה, ולכן היא מסייעת בבניית קצב טוב לריצה מאוחרת יותר.
- התחל בדקה, ושבר למשך 30 שניות. ככל שהסיבולת שלך הולכת ונבנית, אתה יכול להוסיף זמן בין הפסקות, עד 3 דקות. חזור על חמש פעמים.
- 3הוצא את האופניים החוצה, או הצטרף לשיעור רכיבה על אופניים. רכיבה על אופניים מחייבת שיהיו לך ירכיים גמישות לסיבוב, בדיוק כמו ריצה. זה עובד גם על הקצב שלך.
- מחזור במקום אחד מהריצות השבועיות שלך. מכיוון שרכיבה על אופניים משתמשת באותם שרירים ומקצבים כמו ריצה, זה יכול לעזור לך להגביר את הכוח ואת המהירות שלך לאורך זמן. בחר אזור שטוח או אזור שיש בו רק שיפוע קל. נסה לחקות את אותה מהירות שהיית רגיל לרוץ, כגון 90 סל"ד על האופניים אם אתה בדרך כלל רץ ב -180 צעדים לדקה.
- שלבו ספרינטים המדמים את הריצות שלכם. כלומר, אם בדרך כלל מתחלפים בין ריצות לדקה להאטה לדקה, עשו זאת גם על האופניים שלכם.
- 4נסה מעליות מתות ברגל אחת. מעליות מתות עוזרות לאזן ולבנות שרירים, ומגבירות את המהירות שלך.
- התכופף קדימה עם משקל בכל יד.
- במקביל, הרם רגל אחת לאחור. שמור על ברך של הרגל השנייה כפופה.
- הורד את המשקולות עד מעט מתחת לברכייך, ואז קם לאט לאחור. חזור על קבוצה של 8, ואז עבר לרגל השנייה.
- 5תרגול יוגה. יוגה יכולה להגביר את הגמישות, מה שיכול לעזור לך ללכת מהר יותר. נסה לשלב אותו בשגרת הבוקר שלך כדי להפוך אותך לגמיש יותר לאורך כל היום.
- לדוגמא, השתמשו בקפל הפנים-פרה. בזמן הישיבה, משוך עקב אחד סביב גופך כך שהוא נוגע בירך השנייה.
- הניחו את הרגל השנייה על הראש, ומשכו את העקב לכיוון הירך השנייה. העקבים שלך צריכים לגעת בכל הירך ההפוכה, וברך אחת צריכה להיות מוערמת על השנייה. תנוחה זו מותחת את שרירי הרגליים ומגבירה את הגמישות.
- 6השתמש בתרגילי ליבה. תרגילי ליבה מחזקים את גופך בכללותו ומקיימים אותך כשאתה רץ.
- נסה קרש. הניחו עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. הרם את עצמך על המרפקים והבהונות כשגופך ישר. החזק את התפקיד. כדי להגביר את הקושי, הרם את זרוע ימין ורגל שמאל בו זמנית, ואז עשה את ההפך.
- עבור לגשר גלוטן חד רגליים. הניחו בצד אחד. איזון על המרפק שלך וכף הרגל שנמצאת על הקרקע, ושמור על גופך ישר. הרם את הרגל השנייה שלך למעלה ולמטה. עשו זאת גם בצד השני.
למרות שזה ייקח קצת זמן, אתה יכול לאמן את עצמך לרוץ מהר יותר.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש באימון אינטרוולים
- 1השתמש באימון מרווחי צעד. במשך תקופה מסוימת, אימוני אינטרוולים מגדילים את המהירות שאתה יכול לרוץ בכך שהם מכריחים אותך להשתמש בשרירים בעלי יכולת גבוהה יותר.
- התחל לרוץ בקצב קבוע.
- הגדל את המהירות שלך לפרק זמן מסוים. אתה יכול להשתמש בסמני מרחק על מסלול או טיימר אם אתה רץ דרך שכונה.
- שמור על העליות קצרות, בערך 20 שניות לערך.
- ברגע שאתה במהירות הגבוהה ביותר, האט את הקצב.
- חזור על הפעולה כפי שאתה מסוגל, והגדיל את מספר האימונים לאורך זמן.
- 2עבור מגוון, נסה fartlek. בדומה לצעדים, אתה מגביר את המהירות שלך להתפרצויות קצרות. עם זאת, במקום לעשות זאת במרווחי זמן קבועים, אתה עושה את זה כשאתה מרגיש שנע לעשות זאת. כמו כן, ניתן להוסיף תנועות אחרות, כגון קפיצה או הגבלה במקום לרוץ מהר יותר.
- כדי לנסות fartlek, הגדל את המהירות שלך כשמתחשק לך תוך כדי ריצה. עלה למהירות המירבית שלך ואז הקטן למטה. לחלופין, החלף לקפיצה או להקפצה במקום. שמור על התפרצויות האלה פחות מדקה.
- כמו צעדים, fartlek יכול להגדיל את המהירות הכוללת שלך על ידי מתיחת היכולת שלך בהתפרצויות קצרות.
- 3הגדל את העוצמה במרווחי הגבעה. עלייה במדרון עוזרת לך לשמור על כושר ריצה תקין. זה מכריח אותך להרים את הברכיים והרגליים וגורם לך להשתמש בזרועות שלך כדי לעזור להניע את עצמך כלפי מעלה. ריצה במעלה הגבעה בונה גם את השרירים, מכיוון שאתה נלחם נגד כוח המשיכה.
- בחר כביש או גבעה בשיפוע קל. אתה אמור להיות מסוגל לחזור במורד כאשר אתה נמצא בשלב ההתאוששות של האימון שלך.
- הגדל את המהירות שלך בהתפרצויות קצרות. סע מהר יותר לתקופות קצרות, תוך שמירה על פחות מדקה לכל מרווח.
- השתמש במדרון למטה לצורך התאוששות. לאחר שעליתם במעלה הגבעה, רצו בעדינות במורד הגבעה להתאוששות.
- מרווחי גבעות יכולים להגדיל את המהירות, שכן הם משפרים את הטכניקה, מגבירים את הכוח ודוחפים את היכולת שלך לגרום לך ללכת מהר יותר.
הדרך הטובה ביותר להתאמן בכוח ולרוץ מהר יותר היא להיות עקביים עם האימונים שלך.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בטיפים פשוטים להפעלה מהירה יותר
- 1מתיחה וחימום לפני שאתה רץ. מתיחה עוזרת לגמישות, מה שהופך את הצעד שלך לטוב יותר.
- השתמש במתיחות דינמיות שמניעות את גופך בזמן מתיחות. למשל, התחל בהנפת זרועותיך קדימה ואחורה, ואז עבר לסובב את המחצית העליונה של גופך לכל צד.
- לאחר מכן, נסה ריאות קדימה. צעד קדימה בברך אחת, והביא את הברך השנייה כמעט לקרקע. צעד קדימה עם הרגל השנייה, והביא את הברך השנייה כמעט לקרקע. המשך קדימה עם הריאות.
- עברו לתרגילים שיחממו את השרירים. למשל, אתה יכול לקפוץ למקום. אתה יכול גם לרוץ לאט במקום ולהעלות את הברכיים גבוהות ואז לרוץ לאט במקום תוך ניסיון למשוך את העקבים גבוה יותר בגב בזמן שאתה רץ.
- 2תקצר את הצעד שלך. רצים מהירים יותר נוקטים למעשה יותר צעדים מאשר רצים איטיים יותר.
- אחת הדרכים לקצר את הצעד שלך היא לרוץ תוך כדי קפיצה בחבל. כלומר, קח איתך את חבל הקפיצה אל המסלול.
- התחל כיצד בדרך כלל אתה קופץ בחבל באמצעות שתי רגליים.
- התחל רגליים מתחלפות, רץ במקום תוך כדי קפיצה.
- להתקדם תוך כדי קפיצה. ברגע שאתה מקבל את הקצב, התחל לרוץ סביב המסלול תוך שימוש בחבל הקפיצה. קפיצה בחבל עוזרת רסן כמוכן.
- דרך נוספת לקצר את הצעד שלך היא לספור את צעדיך בדקה, ואז לנסות להגדיל את המספר לאט לאט.
- 3תן לשרירים שלך לנשום. כלומר, מקסם את צריכת החמצן באמצעות האף והפה לשאיפה ונשיפה. השרירים שלך זקוקים לחמצן כדי לעבוד כמיטב יכולתם.
- קח קצת זמן להתמקד בנשימה שלך. בזמן שאתה רץ, התרכז בנשימה דרך הפה והאף בעת ובעונה אחת ובהוצאת אוויר החוצה דרך שניהם בו זמנית. אם אתה מבחין שאתה נושם רק דרך זה או אחר, הקדש רגע להתמקד ולתקן אותו.
- 4עבודה על טופס. שמור על היציבה שלך טוב, ופגע בקרקע באמצע כף הרגל. כף הרגל שלך צריכה לנחות מתחת לירך שלך.
- לקבלת יציבה טובה, דמיין שיש לך חוט שעובר על הגב שלך ששומר על הכל זקוף וישר. שמור על הסנטר, תרתי משמע, והתמקד קדימה. כמו כן, נסו להרגיע את גופכם, כולל הכתפיים, הצוואר והלסת.
- 5השתמש בהליכון. הליכון מכריח קצב, מה שאומר שאתה חייב ללכת כל כך מהר, מה שיכול להגדיל את המהירות שלך לאורך זמן. נסה ללכת על מרווח מסוים במהירות מעט מהירה מהרגיל.
- בזמן הריצה על ההליכון, הגביר את הקצב למשך 1 עד 5 דקות ואז דחף אותו חזרה למטה.
- 6תגרום לזרועות שלך לעבוד בשבילך. התמקדו בהנפת הידיים קרוב לגופכם, מה שיעזור גם לשמור על הרגליים. שמירה על הרגליים מוטבעות היא טכניקה טובה יותר, שיכולה לעזור לרוץ מהר יותר.
יהיה עליכם לבצע אימוני כוח ואימונים צולבים, כמו גם תרגילי אימון שיכולים לעזור לכם לרוץ מהר יותר לאורך זמן, כמו אימוני אינטרוולים.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1להיות עקבי. הדרך הטובה ביותר להתאמן בכוח ולרוץ מהר יותר היא להיות עקביים עם האימונים שלך. נסו לא לדלג על אימונים גם כשהחיים מפריעים.
- 2שמור על ציוד האימון שלך מוכן. כשאתה חוזר הביתה מאימון, הוצא את בגדיך המלוכלכים והכנס את מה שאתה צריך כדי להיות מוכן ללכת בפעם הבאה. הורידו כמה שיותר מחסומים לאימונים שלכם.
- 3בחר זמן נוח לאימון שלך. כלומר בחר אחד שתוכל להיצמד אליו. אם אינך אדם של בוקר, ייתכן שלא תוכל לעמוד בלוח הזמנים של הבוקר, לכן בחר זמן אחר ביום.
- 4לרוץ עם קבוצה. לא רק שקבוצה יכולה לעודד אותך ללכת מהר יותר, זה אומר שאתה אחראי על הופעתך.
- 5שנה את האימון שלך יום יום. אם אתה תמיד עושה את אותו אימון כל יום, אתה תגיע לרמה. על ידי שינוי הדברים תמשיך לחזק את השרירים שלך.
- לכן חשוב לתרגל אימונים צולבים. נסה להחליף את הריצה באופניים או בשחייה 1 עד 2 ימים בשבוע.
- 6קחי את זה בקלות. בימים מסוימים, אתה זקוק לאימון פחות כדי לתת לגופך לנוח. אתה לא צריך לרוץ מלא כל יום.
- 7לאכול נכון. ודא שהתזונה שלך כוללת את מה שאתה צריך כדי להצליח. אכלו ארוחות מאוזנות הכוללות כמות ניכרת של פירות וירקות, כמו גם חלבון רזה.
- 8תדלק את האימונים שלך. לפני האימון, אכלו חטיף עשיר בפחמימות, שידלק את האימון.
- דלג על סוכרים פשוטים, כמו סוכריות ומיץ, ותפוס פחמימות מחזקות יותר, כגון דגנים מלאים ופירות.
- 9לישון. הגוף שלך זקוק למנוחה כדי לעבוד כמו שצריך ולהתאושש ממתח וכאבי שרירים.
- אם אתה מתקשה לזכור ללכת לישון בזמן, הגדר אזעקה 30 דקות לפני שאתה אמור להיות במיטה כדי להזכיר לך להיפסק.
- טפיחו לעצמכם על השכם. היו מעודדים את עצמכם במקום להתלהם אם אתם לא במקום בו אתם רוצים להיות. סביר יותר שתחזור לשם ותמשיך לנסות.
- אל תדחוף חזק מדי מהר מדי. אתה יכול לפגוע בעצמך אם תנסה ממתחיל למרתון בעוד שבוע.
קרא גם: איך לכוון סקי?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להגדיל את אורך הצעד שלי?הגדל את אורך צעדיך בכל ריצה, אך אל תאט את עצמך בגלל נקיטת צעדים גדולים. זכור להאיץ את מהירות הריצה שלך, כמו גם לנסות להגדיל את רוחב הצעד שלך.
- אם אני כבר די בנקודה המהירה ביותר שלי ואני גמיש, איך הייתי הולך יותר מהר? אני גם בריא, בכושר, ויש לי רגליים חזקות.ספרינט ארוך יותר; כאשר מתאמנים למעיין של 400 מטר, מתאמנים בגובה 500 מטר. ברגע שנוח לך עם זה ואינך יכול להראות שום שיפור נוסף, עבור עד 600 מטר. זכור גם כי צורה משחקת מפתח גדול, זה עוזר לך לרוץ קל יותר ולוקח פחות אנרגיה.
- מה עלי לאכול כדי להגביר את הסיבולת?פחמימות נהדרות לתדלוק מירוץ. באופן כללי, עם זאת, פשוט תאכלו תזונה מאוזנת עם הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים.
- מה עלי לעשות אם הרגליים שלי עייפות?כדאי לנוח את הרגליים ולמתוח את השרירים.
- איך אוכל להתקדם במהירות רבה יותר ב -5Ks?אותו דבר כמו בכל מרחק אחר. קצב בעצמך. אם אתה רץ מהר יותר אתה יכול להתבלות. רוץ כל יום, נהיה קצת יותר מהר כל יום, עד שאתה הכי מהיר.
- איך אוכל לרוץ מהר יותר?תרגול. רוץ לפחות כל יומיים, בנה את הכוח והסיבולת שלך וכדאי שתראה שיפור.
- מהן תרגילים שיעזרו לי לרוץ מהר יותר?אתה יכול לעשות צעדים, שבעצם רק מותחים את צעדיך ומביאים את הברך כך שהיא תהיה ברמה עם הירך.
שאלות ללא מענה
- כיצד אוכל לשפר את זמן הריצה שלי?
- מה אם הייתי רוצה להיות הכי מהיר בכיתה שלי? כמה אימונים עלי לעשות?
תגובות (3)
- זה עזר לי לרוץ מהר יותר מחבריי!
- מחר יש לי את שטח המדינה של בית הספר שלי ואני רץ 3 ק"מ! החלטתי לחפש כמה דברים שיעזרו לי להישאר בעשירייה הראשונה כדי שאוכל להגיע למחוזות. כמו כן, קראתי מאמרים רבים אחרים ורק אמרתי, זה הוא הטוב ביותר!
- מדהים! עזר לי כל כך!
