איך לרוץ בעלייה?
כדי לשפר את הריצות בעלייה, התמקד בטכניקת הריצה שלך תוך כדי עלייה.
ריצה במעלה ההר יכולה להיות מאתגרת גם עבור רצים מוכשרים, כך שאולי תרגיש מאוים מכך. למרבה המזל, אתה יכול לשפר את הטכניקה שלך ולהתאמן כדי להקל על הריצות! כדי לשפר את הריצות בעלייה, התמקד בטכניקת הריצה שלך תוך כדי עלייה. בנוסף, שלבו תרגילי רגליים ואימוני עלייה באימון. מכיוון שתצטרך לחזור למטה כשאתה מפעיל גבעות בחוץ, חשוב גם שתשלוט בטכניקת הירידה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: פסיעה במעלה הגבעה
- 1שאב את זרועותיך כדי לעזור לך לייצר יותר כוח. הזזת הידיים בכל צעד יכולה לעזור לך ליצור תאוצה רבה יותר ברגליים, מה שעוזר לך לנוע במעלה הגבעה. כופף את בהונותיך בזוויות של 90 מעלות. ואז, הניף את זרועותיך קדימה ומעלה, והשאיר אותן בצדדים שלך. החלף את זרועותיך בכל צעד שיעזור לך להתקדם.
- הידיים שלך צריכות להיות מסונכרנות עם הרגליים. כאשר רגל שמאל שלך פוגעת בקרקע, זרועך השמאלית צריכה לשאוב כלפי מעלה.
אזהרה: אל תשאב את זרועותיך על גופך מצד לצד כי זה משנה את תנועות הירכיים והליבה שלך. זה יכול להוביל לפציעה קשה.
- 2הפנה את גופך לכיוון הגבעה אך אל תתכופף קדימה. התכופף מעט אחורה כדי להתאים את זווית הגבעה. עם זאת, אל תתכופף לאגן שלך או רכון כתפיים קדימה. במקום זאת, שמור על גב לחוץ מעט לאחור ועל הליבה שלך מעורבת כדי שתוכל לשמור על המומנטום שלך ולנשום בחופשיות.
- כיפוף או עמידה ישרה עשויים להאט אותך, וזה עלול להקשות עליך לנשום עמוק.
- 3בצע צעדים קטנים שיעזרו לך לנהל את רמות האנרגיה שלך. אתה עלול להתפתות לצעדים ארוכים יותר כאשר אתה עולה במעלה הגבעה כדי שתוכל להגיע לפסגה מהירה יותר. למרבה הצער, זה יכול לעייף אותך מהר מאוד, מה שמאט אותך. כשאתה עולה בעלייה, אתה עשוי לשמור על צעד קצר ורגוע, מה שעשוי לעזור לך ללכת מהר יותר מבלי לבזבז אנרגיה.
- יתכן שתצטרך להתנסות כדי לראות כמה הגדולות צריכות להיות. יתכן שתצטרך להרגיש שאתה עובד קשה כדי לעלות על הגבעה, אך ייתכן שתרגיש שאתה דוחף את עצמך למקסימום. אם אתה במאמץ מקסימלי, קצר את צעדך.
אתה עלול להתפתות לצעדים ארוכים יותר כאשר אתה עולה במעלה הגבעה כדי שתוכל להגיע לפסגה מהירה יותר. - 4אתה עלול לנחות על בהונותיך כדי שתוכל לקפוץ על הקרקע בכל צעד. נחיתה על העקב או על כף הרגל עלולה להאט אתכם, אז הישארו על בהונותיכם. השתמש בהונותיך כדי לשגר את עצמך מהקרקע בכל צעד, מה שעשוי לשמור על המומנטום שלך ולשמור על המהירות שלך. הישאר על בהונותיך עד שתגיע לראש הגבעה.
- ברגע שתגיע לראש הגבעה, אתה עלול לנחות על אמצע כף הרגל או העקב שלך כשאתה מתקדם בירידה שלך.
- 5הסתכלו על השביל שלפניכם כדי שתוכלו לזהות את הצעד הבא שלכם. אל תסתכל למטה לכפות הרגליים שלך, מה שעלול לגרום לך להתקדם. במקום זאת, צפו בשביל שנמצא כ -2 עד 3 מטרים (0,61 עד 0,91 מ ') לפניכם. חפש שטח לא אחיד או רפוי, כך שתוכל לנחות את כף הרגל בבטחה.
- זה עשוי לעזור לך לשמור על צוואר ישר ולא לשרוף אותו קדימה, מה שעוזר לך לנשום טוב יותר.
- 6קח 3 צעדים בשאיפה שלך ושלושה צעדים בנשיפה. יתכן שתצטרך לנהל את הנשימה כדי שתקבל מספיק חמצן כדי לשמור על האנרגיה שלך. ספירת הנשימות שלך יכולה לעזור לך לעשות זאת. בזמן שאתה שואף, ספר 3 צעדים ואז נשוף כשאתה סופר 3 צעדים. המשך בתבנית זו כשאתה משלים את הגבעות שלך.
- כל צעד הוא צעד אחד, ולכן 3 צעדים יהיו 3 צעדים.
- אתה יכול להתאים את הספירות שלך אם 3 לא מרגיש מתאים לך. למשל, אתה יכול לשנות את הנשימה לספירה של 2 או 4, אם זה יותר נוח לך.
שיטה 2 מתוך 3: אימון לריצות בעלייה
- 1אתה יכול לבנות את הרגליים שלך עם ריאות, כפיפות בטן, ו step up. רגליים חזקות חיוניות לריצה במעלה הגבעה, אז אל תדלג על יום הרגליים. בצע 3 סטים של 8-12 ריאות, 15-20 סקוואט ו-16-20 צעדים מעלה 3 פעמים בשבוע. נוח יום אחד בין אימוני הרגליים כדי לתת לשרירים שלך זמן להתאושש.
- ריאות: אתה יכול לעמוד זקוף ברגליים ברוחב הירך. צעד קדימה ברגל ימין, ואז התכופף עם שתי הברכיים לזוויות של 90 מעלות כדי להוריד את עצמך לרצפה. אל תתנו לברך הימנית שלכם לצאת מעבר לבוהן. דחף דרך העקב הימני שלך כדי לחזור למצב ההתחלה שלך ולהשלים סיבוב אחד. החלף רגליים לעבודה בשני הצדדים.
- כפיפות בטן: עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. לאט לאט הנמיך את עצמך למצב ישיבה, תוך שמירה על גב ישר וליבתך מעורבת. תרד עד כמה שאתה יכול, אבל אל תתן לברכיים שלך לצאת מעבר לבהונותיך. לחץ על העקבים שלך כדי לעלות חזרה למצב ההתחלה שלך וסיים נציג אחד.
- עליות מדרגה: עמדו מול ארגז חסון או גרם מדרגות. אם אתה משתמש בקופסה, עלה על הקופסה עם רגל ימין ואז העלה את רגל שמאל. חזור למטה כדי להשלים נציג אחד. החלף רגליים לעבודה בשני הצדדים. אם אתה משתמש במדרגות, הוביל ברגל ימין כשאתה עולה במדרגות. חזור למטה וטיפס שוב בגרם המדרגות, מוביל ברגל שמאל.
הזזת הידיים בכל צעד יכולה לעזור לך ליצור תאוצה רבה יותר ברגליים, מה שעוזר לך לנוע במעלה הגבעה. - 2התאמן בהפעלת שיפועים על הליכון או מושבי אצטדיון. אימון על משטחים מוגבהים יכול לעזור לך לשפר את כושר הסיבולת שלך כאשר אתה רץ גבעות. אם אתה מתאמן בבית, הגדר את ההליכון בשיפוע. לאימונים בחוץ, התרוצצו במושבים באצטדיון מעלה ומטה. החלף בין הפעלת השיפוע לבין ריצה על משטח ישר.
- אם אתה משתמש בהליכון, אתה עלול לרוץ בשיפוע למשך 5 דקות, ואז על משטח ישר למשך 5 דקות. החלף קדימה ואחורה למשך 30 דקות.
- אם אתה מפעיל מושבי אצטדיון, הגדר טיימר למשך 15-30 דקות, תלוי ברמת הכושר שלך. ואז, רץ במורד המושבים באצטדיון עד שהטיימר שלך נכבה.
- אפילו שיפועים קטנים יכולים לעזור לך לבנות את הסיבולת שלך בזמן שאתה רץ בעלייה.
- 3עשו אינטרוולים שיעזרו לכם לבנות את הסיבולת שלכם ולהימנע מעייפות. אימוני אינטרוולים יכולים לעזור לכם לבנות את הסיבולת, לשפר את הכושר ולשרוף יותר קלוריות. כדי לבצע מרווחים, זנק מעלה שיפוע למשך דקה אחת, ואז רץ או הלך במהירות במשך דקה אחת. חזור על מרווחים אלה במשך 20-30 דקות כדי לעזור לבנות את הסיבולת שלך.
- אם אתה נאבק במרווחים של דקה אחת, נסה לקצר את הספרינט שלך ל -30 שניות ולרוץ או ללכת במשך 1,5 דקות.
וריאציה: ספרינט במעלה הגבעה וצעד או רץ במורד הגבעה. ואז, הסתובב ועשה זאת שוב. המשך בריצה במעלה ובמורד הגבעה לאימון של 20-30 דקות.
- 4התמקדו ברמת המאמץ שלכם ולא במהירות כדי להימנע מעייפות מוקדמת. סביר להניח שאתה רוצה לרוץ את הגבעות שלך מהר ככל האפשר, במיוחד אם אתה רץ במירוץ. עם זאת, התמקדות במהירות שלך יכולה לעייף אותך. במקום זאת, עקוב אחר רמת המאמץ שלך. אתה צריך להרגיש שאתה עובד קשה מאוד אבל לא ברמת המאמץ המרבית שלך. אם אתה מרגיש שאתה דוחף את עצמך חזק מדי, האט את הקצב.
- אם תשרוף את האנרגיה שלך מהר מדי, באופן טבעי תאט ותסיים לאט יותר. שמור על קצב יציב ומבוקר כדי להישאר על המסלול לסיום חזק.
שיטה 3 מתוך 3: ירידה בירידה
- 1נחת על אמצע כף הרגל שלך או על העקבים תוך כדי ירידה. אתה הולך לנוע מהר יותר בזמן שאתה יורד בירידה בגלל כוח הכבידה. זה אומר שאתה לא צריך לקפוץ מהקרקע כדי לשמור על המומנטום שלך. האט את עצמך מעט על ידי נחיתה על אמצע כף הרגל. המשך צעד זה כשאתה רץ במורד הגבעה.
- הנחיתה על העקב תאט אתכם יותר מאשר הנחיתה על כף הרגל.
כשאתה עולה בעלייה, אתה עשוי לשמור על צעד קצר ורגוע, מה שעשוי לעזור לך ללכת מהר יותר מבלי לבזבז אנרגיה. - 2בצע צעדים קטנים שיעזרו לך לשמור על השליטה במהירות שלך. באופן טבעי אתה הולך לנוע במהירות גבוהה יותר כשאתה רץ במורד גבעה, וקל לאבד שליטה על הצורה שלך. זה יכול להלחיץ את גופך ולהגדיל את הסיכון לפציעה. קצר את צעדיך כך שתוכל לשמור על הקצב המהיר שלך מבלי לוותר על שליטתך.
טיפ: ביצוע צעדים קצרים יותר יעזור לך לעצור בקלות אם יש צורך בכך. זה יכול לעזור לך להימנע מבעיות בלתי צפויות בשטח.
- 3שמור על הגב ישר כשאתה רץ בירידות במקום להישען. אתה עלול להרגיש את הדחף להישען קדימה או אחורה, אך חשוב לשמור על גב ישר וניטרלי. הפוך את כתפיך לאחור והפעל את הליבה שלך כדי לעזור לך לשמור על היציבה שלך. בנוסף, יישר את צווארך ושמור את עיניך קדימה במקום להסתכל למטה.
- זה יעזור לך להישאר בשליטה על צעדיך ולהימנע מפציעה. נטייה קדימה או אחורה יכולה להלחיץ את גופך בזמן שאתה יורד בירידה.
- לרוץ גבעות או שיפועים היא לעתים קרובות הדרך הטובה ביותר להשתפר בזה.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- האם במהלך הריצה עלי לנשום באף או בפה?כדאי לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה.
תגובות (1)
- שיטה 2 עזרה ביותר.
