איך להתחיל לרוץ?

כדי להתחיל לרוץ, לבש כמה בגדים נוחים ונעלי ריצה או נעלי ספורט.

לריצה יש כל כך הרבה יתרונות: זה משחרר מתח, מחזק את השרירים וגורם לגוף להישען. זו עבודה קשה בהתחלה, אבל אחרי כמה שבועות הגוף שלך מוצא את הקצב שלו ואתה מתחיל לחשוק בתחושת הריצה החופשית. אתה יכול להתחיל לרוץ מיד ולבנות את הסיבולת שלך עם קצת התמדה ועבודה קשה.

חלק 1 מתוך 3: לצאת לשם

1
צא החוצה ורוץ. עכשיו. הדרך הטובה ביותר להתחיל לרוץ היא פשוט ללבוש זוג נעלי ריצה ולהכות במדרכה, בעפר או בדשא. תנועת הריצה תחושה מוזרה בהתחלה, שכן שרירים שבדרך כלל אינם משתמשים בה הרבה מקפיצים לפעולה מביכה. זה נורמלי. רוץ עד שהרגליים בוערות והחזה שלך מתנשא; למתחילים אמיתיים, המתרחש בדרך כלל לאחר כ 5-10 דקות.
- כשאתה רק מתחיל, אינך זקוק לנעלי ריצה מהודרות. זוג נעלי התעמלות ישנות יעשה. ברגע שאתה יודע שאתה רוצה להמשיך בספורט, אתה יכול לשדרג.
- רוצו בבגדים נוחים. לבש מכנסי כושר, חולצת טריקו וחזיית ספורט במידת הצורך. אל תלבש שום דבר מכווץ מדי.
- לרוץ לכל מקום. השכונה שלך, בפארק, במעלה ובמורד שביל הגישה שלך, במסלול המקומי בבית ספר. אחד הדברים הטובים ביותר בריצה כספורט הוא שאתה יכול לעשות את זה כמעט בכל מקום, ואינך כבול לחדר כושר.
טיפ מומחה

לדברי טיילר קורוויל, אולטרה ורץ הרים, "באמת, הפריט היחיד שאתה צריך כדי לצאת לריצה הוא זוג נעלי ריצה טובות, וזה די נהדר.
2
השתמש בצורה טובה. נסו לשחרר את גופכם ולהתקדם באופן שמרגיש טבעי. שאב את זרועותיך, קח צעדים נוחים, עמד זקוף עם רזה קלה קדימה, והרם את הרגליים גבוה מעל הקרקע כדי שלא תתפוס בוהן בסדק במדרכה. אם כבר מדברים על בהונות, עדיף לרוץ יותר על הבוהן או על קדמת כף הרגל, ריצה על העקב תגדיל את הסיכוי לסד שוק. לכל רץ יש הליכה שונה במקצת, מכיוון שגופו של כל אחד שונה, אז הבין מה מתאים לך.
- הימנע מקפיצות ונסה לנחות ברכות על מנת להפחית את הלחץ על הברכיים והמפרקים האחרים.
- מצא את הצעד שלך. עדויות אחרונות התגלו כי מכת כף הרגל שלך (הבוהן, אמצע כף הרגל, העקב) היא תופעה טבעית שאין לשנות אותה. עם זאת, ככל שאתה רץ מהר יותר שביתה תהיה קדימה יותר על הרגל שלך.
- הרפי את פלג גופך העליון. להחזיק את עצמך נוקשה פוגע בניידות וגורם לך לרוץ לאט יותר. שמור על משקלך מרוכז וכתפיך במצב רגוע, כשידיך כפופות ב 90 מעלות.
3

לנשום. נשמו באופן טבעי או התמקדו בטכניקת נשימה. יש הטוענים כי טכניקת הנשימה הטובה ביותר היא שאיפת חמצן דרך האף, הרחבת הריאות במלואה ונשיפה דרך פה שנפתח לרווחה. האף שלך הוא מסנן טוב לאוויר, במיוחד בזמן ריצה בחוץ, מה שמונע ממך לבלוע באגים בטעות. נשיפה דרך הפה מאפשרת לגופך להיפטר מפחמן דו חמצני וחום יותר בפחות מאמץ.
4
מתיחה כשאתה חוזר הביתה. למרות שהיתרונות ו / או החסרונות במתיחה לפני ריצה מעוררים מחלוקת, אין מעט ויכוחים לגבי היתרונות של מתיחות בסוף כל אימון. מתחו כל קבוצת שרירים והחזיקו כל מתיחה למשך 15-20 שניות לפחות.
- השרירים החשובים ביותר למתיחה הם שרירי הרגליים. עמדו כמה מטרים מקיר ורכנו אל הקיר (התקרבו רגל אחת קרוב יותר לקיר אך השארו את השנייה מטר בחוץ) כך שתרגישו שרירי השוקיים שלכם נמתחים. עשה צד אחד ואז השני.
- כופף את הברך והרם את כף הרגל עד שכף הרגל שלך חזרה ליד הישבן. החזיקו את הרגל עם היד וקירבו אותה ממש לישבן. אתה צריך להרגיש מתיחה לאורך החלק הקדמי של הירך. החלף צד. לחלופין, אתה יכול לצעוד קדימה ולזנק ברגל הקדמית, ולהשאיר את הברך מאחורי הבוהן עד שאתה מרגיש את המתיחה בירך. זה יחסוך לך את הברכיים, במקום לשים לחץ לא טבעי על הגידים והרצועות סביב הברך שעלול להוביל לנזק עתידי.
- בעמידה ליד שולחן או מעקה גדר (בערך בגובה הירך) נסו לשים את הרגל על השולחן או מסילת הגדר. עכשיו נסה ליישר את הרגל. אתה צריך להרגיש מתיחה לאורך החלק האחורי של הרגל שלך. החלף צד.

הדרך הטובה ביותר להתחיל לרוץ היא פשוט ללבוש זוג נעלי ריצה ולהכות במדרכה, בעפר או בדשא.

חלק 2 מתוך 3: התחלת שגרה

1
הפעל לפחות שלושה ימים בשבוע. כך בונים סיבולת; לרוץ פעם בשבוע לא יחתוך את זה. הרווח את הימים כדי לאפשר זמן התאוששות בין הפגישות. כל דבר נוסף חורג מכושר גופני וריצה למטרות אחרות, דבר שאתה עלול למצוא את עצמך עושה אם ננשך על ידי באג הריצה.
- הפוך גשם או ברק, במזג אוויר קר וחם. רק הקפד להתלבש כיאה למזג האוויר.
- הישאר hydrated ולאכול קל לפני ריצה. כלל אצבע טוב הוא לאכול 200-300 קלוריות כחצי שעה לפני הריצה.
- נסה להאזין למוזיקה במהלך הריצה שלך. זה לא יעבוד עבור כולם, אך במקרים מסוימים זה עשוי לעזור לך לשמור על קצב יציב. אם אתה מוצא שהקצב של השיר משבש את הקצב הטבעי שלך, עם זאת, צא מהאזנה.
2
הוסף זמן ומרחק. ככל שהשבועות נמשכים, דחף את עצמך לרוץ הלאה ולמשך תקופה ארוכה יותר. אם רצית 10 דקות בכל פעם בשבוע הראשון, דחף את עצמך לעשות 15 בשבוע השני. הפוך אותו ל -20 בשבוע השלישי. בקרוב תגלה שאתה מסוגל ללכת הרבה יותר זמן לפני שאתה מרגיש שאתה צריך להפסיק. כדי לבנות סיבולת, נסה את האסטרטגיות הבאות:
- אל תדאג מהירות בהתחלה. למעשה, אתה באמת צריך לרוץ לאט יותר ממה שאתה חושב שאתה צריך. אתה עדיין לא רץ במירוץ; אתה מגביר את רמת הכושר שלך. לעת עתה, התמקד בהקטנת הזמן בהדרגה או בהגדלת המרחק שאתה רץ. המירוצים יכולים להגיע אחר כך, אם תבחרו. להתחיל בקטן חשוב לפתח את הרגל הריצה.
- ריצה והליכה חלופית. במקום להפסיק את אימון התרגיל שלך כשאתה מרגיש שאתה צריך לעצור, ללכת כמה דקות ואז להתחיל לרוץ שוב. חזור על הפעולה במשך תקופה של 30 או 40 דקות. בפעם הבאה שאתה רץ, מגדיל את היחס בין ריצה להליכה באותה תקופה של 30 או 40 דקות. בסופו של דבר, הגיע למצב שאתה רץ כל הזמן.
- לעשות ספרינטים. ריצה מהירה ככל האפשר לתקופה קצרה בונה את השרירים ועוזרת לך להשיג סיבולת. ערבב את מפגשי הריצה הארוכים שלך עם ימי ספרינט. השתמש בשעון עצר כדי לתזמן את עצמך. התחל בריצה מהירה ככל האפשר לאורך רבע מייל; עשה זאת 4-6 פעמים. ביום הספרינט הבא שלך, נסה לנצח את הפעם הראשונה שלך. הוסף רבעים נוספים ככל שתצבור סיבולת וכוח.
3
למפות כמה מסלולים אהובים. הפעלת אותו מסלול משעמם יום יום יביא אותך להרגיש שרוף די בקרוב. פנקו את עצמכם בריצה ביער, או בשכונה שמעולם לא חקרתם לפני כן. נסה לסובב את מפגשי האימון בין 2 ל -3 מקומות שונים כדי לשמור על דברים מעניינים.
- הפוך את זה לנוח. מצא מקומות לרוץ ליד הבית, העבודה ו / או בית הספר שלך. קבעו אימונים כאשר יש לכם פחות סיכוי להפריע כמו מוקדם בבוקר או בדרך הביתה מהעבודה.
- היו מוכנים לשינויים בתכניות על ידי סחיבת ציוד כלשהו איתכם (ברכבכם) בזמן העבודה או הלימודים. בדרך זו אם התנועה נוראית, תוכלו לצאת לריצה עד שהתנועה מתדלדלת.
4

אל תוותר מוקדם מדי. אחרי כמה ריצות, אתה עלול להיות נוטה לחשוב שאתה לא מנותק לריצה. אתה תחשוב לעצמך, האם זה לא צריך להיות יותר כיף עד עכשיו? למה זה כל כך כואב? פשוט תמשיך. תגיד לעצמך שתתן את זה לפחות שבועיים לפני שתזרוק את המגבת. לאחר מספר שבועות של דחיפת עצמך על ידי ביצוע שגרת ריצה תתחיל להרגיש קל יותר, מהיר יותר, ותתחיל ליהנות יותר. בסופו של דבר תבין שאתה לא רוצה להחמיץ ריצה.

אם היית רץ 5 קילומטרים לפני שנה, כנראה שגופך יגיב מהר מאוד למשטר החדש של ריצה שוב.

חלק 3 מתוך 3: התקדמות לרמה בינונית

1
השג נעלי ריצה טובות. אם אתה רציני בדבר הריצה הזה, כדאי להתאים את עצמך לחנות ריצה, מכיוון שנעליים שונות מיועדות לסוגים שונים של כפות רגליים. הנעל המתאימה לאדם אחד היא הנעל הלא נכונה לאחר ותגרום לפציעה. חנות ריצה טובה יכולה לבדוק אותך כדי לוודא שאתה מקבל את הנעל המתאימה. מומלץ להביא זוג נעליים משומשות מכיוון שדפוס הבלאי יכול לסייע בקביעת פרונציה של כפות הרגליים. זיהוי פרונציה יעזור לך לבחור את הנעליים המתאימות לתמיכה בסוג כף הרגל שלך.
- האדם שעוזר לך יכול להשתמש בזוג נעליים ישן כדי לקבוע היכן אתה מפעיל את הלחץ הרב ביותר על כפות הרגליים שלך, ויכול לעזור במציאת העיצוב שימזער ביותר את הפציעה.
- לחנות מוצרי הספורט האופיינית שלך אין את המומחיות להביא אותך לנעליים הנכונות.
2
התאמן למרוץ. התחרות במירוץ נותנת לך מטרה לעבוד אליה בזמן שאתה לומד לרוץ. לאחר שעשית אחת, סביר להניח שתרצה לעשות יותר. כדי להתאמן למירוץ 5K, שאורכו 4,8 ק"מ בלבד, פעל לפי לוח זמנים שבועי 3 ימים בשבוע למשך חודשיים:
- שבוע 1: הליכה מהירה של חימום של חמש דקות. ואז החלף 60 שניות של ריצה ו 90 שניות של הליכה במשך 20 דקות בסך הכל.
- שבוע 2: הליכה חימום מהירה של חמש דקות. ואז מתחלפים 90 שניות של ריצה ושתי דקות של הליכה במשך 20 דקות בסך הכל.
- שבוע 3: הליכה חימום מהירה של חמש דקות, ואז בצע שתי חזרות על הפעולות הבאות:
  - רץ 200 מטר / 180 מטר (או 90 שניות)
  - ללכת 200 מטר / 180 מטר (או 90 שניות)
  - רץ 400 מטר / 365 מטר (או 3 דקות)
  - ללכת 400 מטר / 365 מטר (או 3 דקות)
- שבוע 4: הליכה מהירה של חימום של 5 דקות, ואז:
  - ריצה של 0.25 מייל / 400 מטר (או 3 דקות)
  - ללכת 0,13 מייל / 200 מטר (או 90 שניות)
  - ריצה של 0.5 מייל / 800 מטר (או 5 דקות)
  - ללכת 0,25 מייל / 400 מטר (או 2,5 דקות)
  - ריצה של 0.25 מייל / 400 מטר (או 3 דקות)
  - ללכת 0,13 מייל / 200 מטר (או 90 שניות)
  - ריצה של 0.5 מייל / 800 מטר (או 5 דקות)
- שבוע 5:
  - אימון 1: הליכה מהירה של חימום של 5 דקות ואז:
    - ריצה של 0.5 מייל (או 5 דקות)
    - ללכת 0,25 מייל (או 3 דקות)
    - ריצה של 0.5 מייל (או 5 דקות)
    - ללכת 0,25 מייל (או 3 דקות)
    - ריצה של 0.5 מייל (או 5 דקות)
  - אימון 2: הליכה מהירה של חימום של חמש דקות ואז:
    - רץ 1,2 ק"מ (או 8 דקות)
    - ללכת 0.5 מייל (או 5 דקות)
    - רץ 0,75 מייל (או 8 דקות)
  - אימון 3: הליכה מהירה של חימום של חמש דקות, ואז רץ 3200 מטר (או 20 דקות) ללא הליכה.
- שבוע 6:
  - אימון 1: הליכה מהירה של חימום של חמש דקות ואז:
    - ריצה של 0.5 מייל (או 5 דקות)
    - ללכת 0,25 מייל (או 3 דקות)
    - רץ 0,75 מייל (או 8 דקות)
    - ללכת 0,25 מייל (או 3 דקות)
    - ריצה של 0.5 מייל (או 5 דקות)
  - אימון 2: הליכה מהירה של חימום של חמש דקות ואז:
    - רץ 1,6 ק"מ (או 10 דקות)
    - ללכת 0,25 מייל (או 3 דקות)
    - רץ 1,6 ק"מ (או 10 דקות)
  - אימון 3: הליכה מהירה של חימום של חמש דקות, ואז ריצה של 3,6 ק"מ (או 25 דקות) ללא הליכה.
- שבוע 7: הליכה מהירה של חימום של חמש דקות, ואז ריצה של 4 ק"מ (או 25 דקות).
- שבוע 8: הליכה מהירה של חימום של חמש דקות, ואז רץ 4,4 ק"מ (או 28 דקות).
- שבוע 9: הליכה מהירה של חימום של חמש דקות, ואז ריצה 4,8 ק"מ (או 30 דקות).
3

הצטרף לקבוצת ריצה. ריצה עם רצים מנוסים אחרים תיתן לך את ההזדמנות לקבל משוב על הטופס שלך, ולספק מוטיבציה לעמוד בזה. אתה יכול לרוץ מירוצים ביחד או פשוט לרוץ למטרות פנאי. תוכלו למצוא מידע על קבוצות ריצה מקומיות בחנויות הפועלות.

טיפים וטריקים לריצה

טיפים

לקבלת אתגר נוסף, נסה לרוץ במעלה ובמורד גבעות. מצא בהדרגה מדרונות תלולים יותר. אתה יכול גם לרוץ בחול או מים רופפים (או שניהם בחוף הים); אבל לא לרוץ בחצץ גדול כי הסיכון לפציעה הוא גבוה.
ריצה עם בן זוג או קבוצה מגבירה את המוטיבציה שלך לרוץ. במיוחד בהתחלה, "חבר רץ" באמת יכול לעזור לך להפוך את הריצה להרגל. ודא שאתה עובד באותן רמות כושר והסכים על תוכנית הריצה שלך. כשאתם רצים עם קבוצה, נסו לעמוד בקצב עם האחרים, להאיץ כשהם עושים זאת אך רק אם אתם מרגישים בנוח עם זה. אל תאלץ את עצמך.
מניעה היא השיטה הטובה ביותר להימנע מסד שוקי, שעלול לעכב את שגרת הריצה שלך במשך חודשים בזמן שהתאוששת. הבעיה היא חוסר האיזון בכוח בין השוק שלך לבין קבוצות השרירים המנוגדות. מתיחה של השרירים לאחר שהתחממו וחיזוקם בימים שלא יכולים לחסוך לך כאב רב.
בזמן ריצה זכרו לשלוט בנשימה. אם אתה מקבל סחרחורת או לא יכול לנשום, עצור לרגע לפני שתמשיך הלאה.
אם תרצו, נסו להשיג מד צעדים או מכשיר אחר המחשב את הקצב, הקילומטרים וכו '. תוכלו למצוא את עצמכם הרבה יותר מחויבים למטרה שלכם אם תוכלו לעקוב אחרי ההתקדמות שלכם ב 100% מהדרך.
הקל בתכנית הריצה שלך בהדרגה. אתה יכול לעבור מחוסר פעילות לרוץ שלושה קילומטרים (5 ק"מ) באופן קבוע תוך חודשיים בלבד. קל להיות חסר סבלנות, אך אל תדלג קדימה בתוכנית, גם אם אתה כבר בכושר גופני או אחר מרגיש שאתה יכול. חודשיים זה לא כל כך ארוך!
אתה יכול למדוד את הריצה שלך לפי מרחק או זמן. כל אחת מהשיטות היא בסדר והבחירה היא פשוט העדפה אישית למדידה.
אם אתה רץ בקו ישר, שים את המטרה שלך באופק ותרץ את עצמך שם מראש.
נסה לרוץ לחברים שלך בזמן שאתה בבית הספר.
קנה נעליים נכונות לרוץ עם עד למנוע פציעות בעתיד, ולמתוח לאחר ההפעלה כדי למנוע כאב ואת הצטברות חומצת לקטית למעלה.

כל דבר נוסף חורג מכושר גופני וריצה למטרות אחרות, דבר שאתה עלול למצוא את עצמך עושה אם ננשך על ידי באג הריצה.

אזהרות

אם אתם רצים בכביש, דאגו ללבוש בגדים בצבעים עזים כדי לעזור לנהגי מכוניות לראות אתכם. זה גם לא רעיון טוב ללבוש אוזניות תוך כדי ריצה על הכביש.
התייעץ עם רופא או איש מקצוע אחר בתחום הבריאות לפני שתתחיל כל תוכנית פועלת. זה הכי חשוב אם אתה מעל גיל 35, סובל מבעיות בעצמות או במפרקים כגון דלקת פרקים, או שיש לך גורמי סיכון למחלות לב. גופך יודה לך מאוחר יותר על שהתחלת בריא ביותר.
צרכו תמיד כמויות נאותות של נוזלים לאחר ובמהלך (אם ריצות נמשכות יותר מ -45 דקות בערך) הריצות, במיוחד בחום. אם אתה מרגיש צמא בכלל, אתה כבר מיובש.

דברים שתזדקק להם

נעלי ריצה
בגדי ריצה מתאימים ונוחים
בקבוק מים

קרא גם: איך להתחיל את ההידרדרות בגולף?

איך להתחיל לרוץ?

צעדים