כיצד לשפר את זמן המירוץ של 5k?
מכיוון שמרוץ 5K הוא קצת יותר מ -3 ק"מ (4,8 ק"מ), תצטרך לרוץ כמיטב יכולתך כדי לשפר את זמן המירוץ של 5K.
מכיוון שמרוץ 5K הוא קצת יותר מ -3 ק"מ (4,8 ק"מ), תצטרך לרוץ כמיטב יכולתך כדי לשפר את זמן המירוץ של 5K. כדי להתחיל, תרגול קבוע. השתמש בשילוב של ריצות ארוכות ואימוני אינטרוולים כדי לשפר את הסיבולת שלך. עבוד על הגברת האימון על ידי שילוב דברים כמו אימון גבעה והגדלת משך שגרת האימונים הרגילה שלך. הקפד לדבר עם רופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה. אתה רוצה לוודא שאתה נמנע מפציעה כשאתה מנסה לשפר את מהירויות 5k שלך.
חלק 1 מתוך 3: להגביר את השגרה
- 1לעסוק באימון גבעות. אימון גבעה הוא סוג של אימון בו רצים במעלה ובמורד הגבעה. זה יכול לעזור לבנות סיבולת ושרירים, וכתוצאה מכך למהירויות מהירות יותר. כמו כן, אתה עלול להיתקל בגבעה במהלך 5k, כך שאימון הגבעה יכול לעזור לך להתכונן.
- מצא גבעה תלולה באזור בטוח בקרבתך. ודא שאורכו 80 עד 100 מטר לפחות. התחל בתחתית הגבעה ורץ עליה בקצב עקבי ומהיר. ואז, רץ לאט לאט למטה.
- התחל לאט. בצע אימוני גבעות פעם בשבוע, והשתתף ב -4 עד 5 חזרות. עבוד בדרך בהדרגה עד 8 עד 10 חזרות. עשו מה שמרגיש נכון לגופכם. כאשר 4 עד 5 חזרות מתחילות להרגיש קלות, הוסף עוד אחת או שתיים.
- 2בצע אימונים שבונים את שרירי הרגליים. רגליים חזקות חיוניות לקצב מהיר. כפיפות בטן וריאות צריכות להיות חלק משגרת האימונים הקבועה שלך. התחל לאט עם אימוני משקולות. השתתף באימון משקולות רק פעמיים בשבוע, תוך ביצוע מספר קטן של חזרות. לעולם אל תאמן משקולות יומיים ברציפות.
- כדי לעשות סקוואט, עמד עם כפות הרגליים ברגליים באורך הירך, וזרועותיך לצדך. הורד את גופך ככל האפשר על ידי דחיפת הירכיים כלפי מטה וכופף את הברכיים. הרימו את הידיים לאיזון. עצור לרגע ואז הרם את גופך בחזרה.
- בכדי לבצע קפיצה, עמדו עם פלג גופך העליון ישר וכתפיים מונעות. צעד קדימה ברגל אחת וכופף את הברך והורד את הירכיים. המשיכו להוריד עד ששתי הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. ואז, כששמור על המשקל שלך בעקבים, דחף את עצמך חזרה למצב ההתחלה.
- 3הגדל את משך הפעילות הגופנית הרגילה וכמותה. אתה יכול להגביר את הסיבולת והכוח על ידי הוספת קצת יותר לשגרת הכושר הקבועה שלך. אם אתה נוהג לרכוב על אופניים נייחים במשך 45 דקות ביום, הוסף תוספת של 10 דקות כדי ללכת שעה שלמה. אם אתה עושה בדרך כלל 5 עד 10 חזרות על כפיפות בטן או שכיבות סמיכה, הוסף תוספת של 10 עד 20 חזרות.טיפ מומחה
טיילר קורוויל, אולטרה ורץ הרים, מוסיף, "אני חושב שהאמת היא שאתה פשוט צריך לרוץ הרבה כדי להשתפר בריצה. אני חושב שיש אנשים עם כישרון גולמי, שיהיו רוכבים טובים, אבל זה לא באמת מרגיש טוב לכל אחד כשאתה מתחיל; למעשה, זה מרגיש די אומלל. אני חושב שמה שזה מסתכם זה למצוא דרכים לעשות את זה כיף.
אתה רוצה לוודא שאתה נמנע מפציעה כשאתה מנסה לשפר את מהירויות ה -5,000 שלך. - 4דמיין הצלחה. אתה צריך לבנות את הקשיחות הנפשית שלך בנוסף לקשיחות הפיזית שלך כדי להגביר את מהירות 5k שלך. לרוץ מהר דורש המון סיבולת ומסירות. השתמש בהדמיה כדי לדמיין הצלחה. לפני ריצה, הקדיש זמן לדמיין את עצמך בהצלחה מסיים את הריצה במהירות מהרגיל.
- קח קצת זמן רגע לפני שאתה מתחיל לרוץ. לאחר שלבשת את ציוד הריצה שלך, התיישב לרגע. לעצום עיניים ולדמיין.
- הקפד להשתמש בכל החושים שלך. חשבו על הריחות והקולות שתשמעו בחוץ. דמיין איך הגוף שלך מרגיש במהלך ריצה. חשבו על תחושת הזיעה ועל הטעם היבש בפה. חשוב על ריחות המלט או על היערות הסמוכים שאתה עובר לידם.
- דמיין לעצמך לסיים את הריצה בזמן שיא. דמיין שאתה דוחף את עצמך בלי להתנדנד או להתעייף. ואז, לאחר שסיימת להמחיש, צא והתחל בריצה.
חלק 2 מתוך 3: תרגול קבוע
- 1שלבו ריצה ארוכה יותר בכל שבוע. בניית סיבולת יכולה לעזור לך לרוץ מהר יותר. זה יגדיל את היכולת האירובית שלך, נותן לך דחיפה נוספת לרוץ מהר יותר במהלך 5k.
- השתדל לריצה של 30 עד 45 דקות בכל שבוע. פנה זמן לריצה באורך זה בלוח הזמנים שלך.
- אינך צריך לדחוף את עצמך לרוץ במהירות יוצאת דופן במהלך הריצה הארוכה שלך. חתרו לקצב יציב ובר קיימא. העניין כאן הוא לבנות סיבולת.
- 2רכבת אינטרוולים אחת לשבוע. אימוני אינטרוולים הם אימונים שבהם מתחלפים בין קצב יציב לבין פרצי מהירות אינטנסיבית. אימוני אינטרוולים, בדומה לריצות ארוכות יותר, יכולים לעזור לך לבנות את הסיבולת הדרושה כדי לשמור על קצב מהיר יותר במהלך 5k.
- כדי להתחיל, הקדישו 5 עד 10 דקות לחימום עם הליכה מהירה או ריצה איטית.
- כאשר אתה מתחיל לרוץ, עבור בקצב הרגיל שלך למרחק או לתקופת זמן מסוימת. אין כללים קבועים לאימוני אינטרוולים. אתה יכול לנסות לרוץ בקצב קבוע של 400 מטר, ואז להאיץ ל 100 מטר. אתה יכול גם לנסות לרוץ בקצב קבוע למשך 4 דקות ואז לדחוף את עצמך הכי חזק שאתה יכול למשך דקה אחת.
- המשך לעבור בין צעדים קבועים לקצבים מהירים למשך או זמן הרגיל של הריצה שלך.
- 3רוץ החוצה באופן קבוע. ריצה על הליכון עוברת בקמצוץ אם מזג האוויר גרוע. עם זאת, אתה צריך בעיקר לדבוק בריצה בחוץ כשאתה מנסה להגביר את המהירות שלך ב -5k. 5k יתקיים בחוץ. יש להשתמש בגופך לאווירת החוץ כדי להתכונן בצורה מספקת. הימנע מההליכון אלא אם מזג האוויר קשה מדי לריצה בחוץ.
- הקפד לבחור אזור בטוח להפעלה.
- אם אתם רצים אחרי השקיעה, דאגו ללבוש צבעים עזים כך שתוכלו להבחין בהם בקלות על ידי נהגים.
כמו כן, אתה עלול להיתקל בגבעה במהלך 5k, כך שאימון הגבעה יכול לעזור לך להתכונן. - 4שיהיה לך יום ריצה קל להתאושש. אם אתה מבצע ריצה ארוכה או מהירה מספר ימים בשבוע, הגוף שלך זקוק לזמן כדי להתאושש. אתה זקוק לפחות ליום ריצה איטי אחד בשבוע, בו אתה עושה ריצה איטית או הליכה מהירה במקום ריצה ארוכה ואינטנסיבית. אם אתה דוחף את עצמך יותר מדי זמן רב, בסופו של דבר אתה מאמץ את גופך ומתרסק.
חלק 3 מתוך 3: נקיטת אמצעי זהירות כדי למנוע פציעה
- 1שוחח עם רופא או מאמן לפני תחילת תוכנית כושר חדשה. אתה לא צריך לעסוק בתכנית כושר חדשה בלי לדבר קודם עם רופא או מאמן. אתה רוצה לוודא שגופך מוכן למאמץ נוסף של אימונים נוספים וקשים יותר. רופא מוסמך או מאמן מורשה יכול לעזור לך להגיע לתוכנית אימונים שעובדת לצרכים הספציפיים שלך.
- 2להתחמם לפני האימונים. כדאי שתתחמם תמיד לפני ריצה. זה יכול לעזור במאמץ, כאב ופציעות בשרירים. קח 5 או 10 דקות לעסוק בחימום איתן לפני שאתה קופץ לריצה הרגילה שלך.
- כדי להתחיל, ללכת במשך שתיים עד חמש דקות. לאחר מכן בצע ריצה איטית כחצי קילומטר, תוך הפסקות הליכה תכופות.
- כאשר אתה מתחיל לרוץ, עבור לאט ל -10 הצעדים הראשונים כדי לעזור לגופך להתחמם. ואז, הגדל לקצב הרגיל שלך.
אימוני אינטרוולים, בדומה לריצות ארוכות יותר, יכולים לעזור לך לבנות את הסיבולת הדרושה כדי לשמור על קצב מהיר יותר במהלך 5k. - 3התקררו לאחר האימונים. לעולם אל תפסיק בפתאומיות לאחר סיום הריצה. כדאי תמיד לעבור מריצה לריצה קלה ואז להליכה. במשך 10 דקות לאחר הריצה, רץ לאט עם הפסקות הליכה. לאחר מכן, צעד כשלוש עד חמש דקות כדי לאפשר לגופך להתקרר.
- אם לא ניתן לבצע אימונים מהירים על מסלול, תוכלו למדוד את המרחק בין פנסי הרחוב ואז לרוץ על פני מספר הפנסים הדרוש כדי להגיע ל -400 מטר.
קרא גם: איך חובשים מהדק אף לשחייה?
שאלות ותשובות
שאלות ללא מענה
- מה הזמן הממוצע לריצה של 5k?
תגובות (1)
- הכל מאוד שימושי. זה בוודאי יעזור לקוראים למירוץ.
