איך כותבים תוכנית כושר?
לפני שתוכל להכין תוכנית כושר, יהיה עליך לקבוע את רמת הכושר הנוכחית שלך.
כתיבת תוכנית כושר יכולה להיות אינסטרומנטלית להצלחה, אך זו יכולה להיות חוויה מרתיעה עבור המתחילים, בעיקר בגלל העושר והמגוון של המידע הזמין. יש יותר מעורב מאשר פשוט לרשום חזרות ומשקל. תוכנית כושר כוללת שלושה אלמנטים בסיסיים: פעילות גופנית לב וכלי דם, אימוני התנגדות ואימוני גמישות (לאחר פעילות כלשהי). עם מוטיבציה, ארגון ומאמץ מתאימים, אתה יכול לכתוב תוכנית כושר ברת ביצוע.
חלק 1 מתוך 3: בחירת יעד ולוח זמנים ריאלי
- 1העריך את רמת הכושר שלך. לפני שתוכל להכין תוכנית כושר, יהיה עליך לקבוע את רמת הכושר הנוכחית שלך. חשוב מה אתה יכול לעשות ומה אתה לא יכול לעשות פיזית. יש הרבה מבחנים והערכות שתוכלו לעשות כדי לברר את הרמה שלכם, אך אם אתם קוראים זאת, כנראה שכבר החלטתם לשפר את הכושר שלכם ועכשיו רוצים להכין תוכנית.
- שקול את בריאות הלב וכלי הדם שלך. האם אתה יכול לעלות במדרגות מבלי לנשום? האם אתה יכול ללכת מרחקים קצרים או ארוכים בקלות? אם לא, מטרה אחת עשויה לשפר את תפקוד הלב והריאות.
- שקול את כוחך. האם אתה יכול להרים 20, 30 או אפילו 23 ק"ג בקלות? אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה? אם לא, המטרה שלך עשויה להיות לבנות כוח בפלג גופך העליון.
- שקול את הגמישות שלך. האם אתה יכול לגעת בהונות כאשר אתה מתכופף, או אפילו בברכיים? אם לא, אתה יכול להפוך את שיפור הגמישות שלך לאחד ממטרותיך.
- 2הגדר יעדים מדידים. בזמן האימון תרצה שתהיה לך דרך לזהות כמה רחוק הגעת וכמה רחוק אתה צריך להגיע. להלן מספר אפשרויות:
- שקול שיפור בריאותי כמו עלייה במדרגות מבלי להסתבך, או שאתה יכול להגדיר מטרה להשיג את 150 הדקות המומלצות של פעילות גופנית בכל שבוע על ידי הליכה של 30 דקות בחמישה ימים מכל שבוע. התמקדות ביעדים מעשיים אלה כנקודות ההתחלה שלך עשויה לעזור לך לשמור על מוטיבציה.
- תוריד כמה סנטימטרים. דמיין לעצמך את צורת הגוף האידיאלית שלך - אולי גודל המותניים מלפני שנים - ואז בצע מדידת גוף מלאה כדי לראות כמה אתה רחוק. הקפד לרשום את המדידות שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. תמונות לפני ואחרי יכולות להיות חיזוק חיובי מאוד.
- בחר מרחק מירוץ שתרצה לרוץ (למשל 5K, 10K, מרתון) וקבע כמה קילומטרים אתה יכול לרוץ כיום. הגדילו לאט לאט את הקילומטראז 'בדרככם - תוכניות מסוימות אף מאפשרות הליכה - ובקרוב תהיו בדרך לקו הסיום.
- 3הכינו תוכנית כדי להגיע ליעדים שלכם. תכנן מתי תתאמן באילו ימים, מתי תוכניות האימון שלך יגיעו ליעד הסופי ומה תעשה כדי להגיע לשם. בדוק כיצד תוכל לבצע פעילות גופנית מתונה 150 דקות בכל שבוע. אם אתה באמת לחוץ בזמן, עשה את זה 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת. אימוני משקולות או אימוני התנגדות מומלצים פעמיים בשבוע ויכולים להיכלל ב -150 דקות של פעילות גופנית מתונה. להלן מגוון המלצות:
- צרו את לוח הזמנים המושלם. למצוא זמן להתאמן קשה, אחרת לא יהיו תוכניות שונות המבטיחות תוצאות משמעותיות בזמן מינימלי. איזון התחייבויות אחרות עם לוח הזמנים שלך.
- קבע תאריך סיום למטרה שלך. ידיעת תאריך ביקור הרופא, הגזע, החתונה או האיחוד בכיתה תעזור למטרה להפוך למציאותית. אם התאריך הוא ארבעה חודשים ממחר, זה החלון שעליך לבנות את לוח הזמנים שלך.
- תן לעצמך מספיק זמן. תלוי במטרה שלך ובמגוון גורמים אחרים הקשורים לבריאות, ההצלחה עשויה שלא להגיע במהירות. חשוב לאזן את הציפייה עם היכולת להתחייב באופן מלא. ודא שיש מספיק זמן - התוצאות עשויות לארוך כמה חודשים - כדי לראות את התוצאות החיוביות.
- כלול מיני אימונים בכל פעם שיש לך רגע פנוי. קבעו טיפולי כסאות בעבודה, התכווצויות ליבה במהלך הנסיעה שלכם, או תלתלים של גלון חלב לארוחת הבוקר.
עם מוטיבציה, ארגון ומאמץ מתאימים, אתה יכול לכתוב תוכנית כושר ברת ביצוע.
חלק 2 מתוך 3: כתיבת התוכנית שלך
- 1החלט אם להקליד או לכתוב ידנית את התוכנית שלך. לכל שיטה יתרונות. הצבתו למחשב, אולי גיליון אלקטרוני, מאפשרת מעקב קל. עם זאת, ניתן לבצע תכניות בכתב יד ברחבי חדר הכושר. אם אתה צפוי לשכוח את התוכנית שלך, ייתכן שיהיה הכי טוב שיהיה לך משהו שימושי.
- 2צור את לוח הזמנים של האימון שלך. לוח זמנים לאימונים זקוק למספר רכיבים כדי להיות פונקציונלי. תדירות האימונים משתנה, אך מרבית תכניות הכושר מצריכות 3-5 ימים בשבוע של אימונים - יש אומרים להתאמן כל יום. גורמים אחרים מגיעים:
- בחר את האימונים שלך. אימוני משקולות, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), ריצה, שיעורי ספין, כושר קבוצתי, האפשרויות הן בלתי מוגבלות.
- בצע את הייעוץ והגורם הסטנדרטי בימי מחוץ ליום. לשרירים צריך זמן לנוח ולהתחדש, אז וודא שאתה לוקח חופש מאימוני כוח. רוב האנשים יכולים לעשות אירובי בבטחה 5 עד 6 ימים בשבוע, אך ברר עם הרופא שלך כדי לאשר שזה בסדר במצבך.
- אזן את אימון ההתנגדות שלך או אימון משקולות על ידי קבוצות שרירים מתחלפות. רשום או עקוב אחר כמות המשקל, משך החזרות. תלוי במיקוד שלך - עלייה בכוח, ירידה במשקל, עליית שרירים, סיבולת - שיווי המשקל / חזרה משתנה.
- ניתן למדוד אימונים אירוביים, כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או ביצוע מכונת אירובי בחדר הכושר, לפי מרחק וזמן. הקפידו לשמור תיעוד. אתה יכול גם לראות שיפורים כאשר אתה מקליט את הדופק ההתחלתי והגימור שלך. בתרגול, הלב שלך לא יצטרך לעבוד קשה כדי לבצע את אותו האימון, כך שקצב הלב שלך יואט ככל שתתאים יותר.
- 3בחר את המיקום שלך. מלא היכן שאתה מתכנן להתאמן כל יום כדי להבהיר כיצד תבצע את התוכנית שלך. אם מדובר בהליכון על הליכון או בשיעור סיבוב, התחייב לעשות את הכושר לחדר הכושר לאימון שלך. אם אתם מתכננים לבצע אימון אימון כוח במשקל גוף, ייתכן שתוכלו לעשות זאת רק בבית. דאגו לציין היכן יתקיים כל אימון.
- 4קבע את הדיאטה שלך. סוגים שונים של אנשים זקוקים לדיאטות שמגדירות אותם להצלחה; בחר באחד שמתאים לאישיות שלך. יש אנשים שאפילו לא צריכים להתאים את מה שהם אוכלים.
- מצא את איזון המאקרו / מיקרו שלך. אכילת מגוון גדול של מזונות תכסה את מרבית הצרכים, אך קו מנחה כללי הוא לצרוך יותר פחמימות מאשר חלבון או שומן.
- הגבל נתרן, סוכרים ושומנים רוויים. לא כל הקלוריות שוות. נסה לבחור מאכלים שמרווים רעב יותר.
- ערכו חידון לדיאטה. השתמש בתוצאות החידון כדי לתכנן ארוחות שבועיות. התאימו את הארוחות האלה להפסקות הארוחות של לוח הזמנים.
דמיין את הזמן הנוסף שנדרש כדי להגיע למטרה שלך ופשוט השלים את תוכנית הכושר בהתאם.
חלק 3 מתוך 3: דבק בתוכנית שלך
- 1התאם את המטרות שלך במידת הצורך. אולי הערכת יתר על המידה את רמת הכושר שלך, או ביטלת מטרה גדולה מכפי שאתה יכול ללעוס, זה בסדר. עדכן את התוכנית שלך תוך כדי שינוי ושינוי המטרות שלך לפי הצורך. כמה התאמות אפשריות הן:
- הורידו את המשקולות שתכננתם להרים, או את הסנטימטרים שקיוויתם לאבד.
- הורד את מרחק המרוץ ברמה גבוהה יותר. אם לבך היה מכוון למרתון, בחר במקום זאת חצי מרתון. אל תגרד את כל הרעיון, פשוט התאם אותו.
- הוסף ימים לציר הזמן שלך. אם אתה לא רוצה להקטין את המטרה המיועדת, אולי לוח הזמנים פשוט צריך חיץ? דמיין את הזמן הנוסף שנדרש כדי להגיע למטרה שלך ופשוט השלים את תוכנית הכושר בהתאם.
- 2חוגגים הצלחה. חיזוק חיובי יעבור דרך ארוכה בכדי להשאיר אתכם על המסלול. נסו לתגמל את עצמכם כמה שיותר מבלי לוותר על המטרה עצמה. להלן מספר דרכים נהדרות לחגוג:
- פרסם את ההצלחות שלך באינטרנט והתכונן לקודואים.
- קנו בגד שלא יכולתם להשתלב בו בעבר.
- תגמלו שרירים כואבים בעיסוי.
- התפנקו עם אוכל או קינוח אהוב על "ארוחת הרמאות" שלכם.
- 3מצא שותף לאחריות. קבל מישהו על הסיפון עם אותה תוכנית שלך, מוטיבציה משותפת. יהיה הרבה יותר קל לשים סימן ביקורת ביום של תוכנית הכושר שלך מאשר לחצות יום של חוסר פעילות.
- שלב אפליקציית כושר כדי לעזור במעקב אחר יעדים, אמות מידה, קביעת ציר הזמן שלך ואפילו גרפים המציגים התקדמות.
- אם תחליט לרוץ ברחובות, הקפד לרוץ מול התנועה. נהגים לרוב לא רצים רצים, לכן בטוח יותר לרוץ לכיוון הרכבים המתקרבים ולעבור רחוק יותר בצד במידת הצורך.
- הישאר hydrated. אין פיתרון אחד שמתאים לכל אחד, אך כלל 8x8 (כלומר שמונה כוסות מים של 8 עוז ביום) מתקבל בדרך כלל כהנחיה טובה.
- התייעץ עם דיאטנית רשומה אם דיאטה נראית בלתי אפשרית. מציאת המזון הנכון מנוגדת לחלק גדול ממה שרוב האנשים אוכלים על בסיס יומיומי, ויכולה להיות הסתגלות קשה ללא קלט משכיל.
תוכנית כושר כוללת שלושה אלמנטים בסיסיים: פעילות גופנית לב וכלי דם, אימוני התנגדות ואימוני גמישות (לאחר פעילות כלשהי).
- הקשיבו לגופכם. אם הגוף שלך מרגיש רדום או כאב, ייתכן שתצטרך להאט או להוריד את המשקולות. אל תפצע את עצמך.
- אל תקריבו צורה בשביל משקל. הרמת יותר ממה שאתה מסוגל יכול להוביל לפציעה.
- אם אינך רגיל לפעילות גופנית סדירה, יש לך תסמיני מחלות לב / ריאות, או אם יש לך נסיבות מקלות (למשל הריון, פציעה לאחרונה, השמנת יתר), דאג להתייעץ עם רופא לפני תחילתך. ויטמינים כמו לחץ דם, דופק וטמפרטורה הם רק ההתחלה להערכה שיכולה להכתיב את יכולת התרגיל העתידית שלך.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- מה צריך לכלול בתוכנית כושר?כל תוכניות הכושר שונות, בהתבסס בעיקר על הצרכים הספציפיים שלך, אך אלמנטים חשובים הם אימון חימום, אימוני התנגדות, אירובי, התקררות וגמישות.
- מהם כמה טיפים מאדם בכושר?כמה טיפים מאדם בכושר כיצד להיות בכושר הם ליצור אימון לכל קבוצת שרירים שתרצה להתחזק. התאמן באימון זה 2-3 פעמים בשבוע. אם אתה רץ או רוצה לשפר כל אירובי אחר, עשה זאת כ3-5 פעמים בשבוע.
- מהם חמשת השלבים בעיצוב תוכנית כושר?כל אדם שונה, ולכן אין 5 כללים קבועים. עם זאת, כמה נקודות שיש לקחת בחשבון כוללות את המטרות שלך, את רמת הכושר הנוכחית שלך והיכן אתה צריך להיות כדי לעמוד ביעדים שלך.
- מהן קבוצות השרירים הטובות ביותר לעבוד יחד?אין שום שילובים "הכי טובים", באופן קפדני, אבל כמה טובים הם חזה וגב, שריר הארבע ראשי ושריר הברך, שרירי שריר הלב והתלת ראשי, ובטן וכתפיים.
- איך מתחילים להתאמן?התחל עם מטרות SMART: ספציפיות, מדידות, ברות השגה, מציאותיות ומוגבלות בזמן. כהנחיה כללית, אירובי 3 ימים בשבוע, למשך 20 דקות ביום, הוא נקודת התחלה מצוינת למתחילים.
תגובות (1)
- אני עושה פרויקט בנושא בכיתת HOPE ופחדתי מדי לשאול את המורה שלי איך לכתוב את זה. זה עזר לי יותר ממה שדמיינת. תודה רבה לך!
