איך מותחים את שריר הפיריפורמיס שלך?
תשתמש ביד זו כדי להפעיל לחץ עדין על הרגל שלך בזמן שאתה מותח את שריר piriformis.
פיריפורמיס הוא שריר צר הממוקם מתחת לישבנו המחבר את עמוד השדרה עם ראש עצם הירך. אם אתה מושך את שריר הפיריפורמיס, או אם הוא נצמץ או נדלק, הוא יכול לרגש את עצב הסיאטיקה הגדול העובר מגב תחתון ועד לרגליים. אם הכאב נמשך, המצב מכונה Sciatica. אתה יכול להפחית את כאבי העצבים בשד ולרפות את שריר הפיריפורמיס שלך על ידי מתיחתו במצב שכיבה, או כשאתה על ארבע או עומד.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מתיחה piriformis שכיבה
- 1שכב שטוח על הגב עם הרגליים ישרות. המתיחה עובדת הכי טוב אם אתה שוכב על הרצפה; אל תבצע את המתיחה בשכיבה על מיטה או ספה. תנוח על הגב ותמתח את הרגליים החוצה, תן לעקבים לנוח על הקרקע.
- אם המשטח עליו אתה שוכב קשה או קר, אתה יכול להניח שמיכה או מזרן יוגה.
- לזווית שונה למתיחה, שכב על הבטן ותעלה על המרפקים. חזור על שאר תנועות המתיחה, אך שמור על משקלך על המרפקים ותחב את הברך מתחת לגופך.
- 2כופף ברך אחת ותפס את קרסול הרגל ביד היד ההפוכה שלך. לדוגמא, כופף את ברך שמאל ומשוך אותה כלפי מעלה לכיוון הבטן. תוך כדי כך, כיוון את רגל שמאל לכיוון הצד הימני של גופך. הושיט יד ביד ימין ותפוס את קרסול שמאל.
- אם אתה מוצא תנוחה זו לא נוחה, אתה יכול גם לבצע את המתיחה כשרגל ימין מונחת על כדור יציבות מנופח. השתמש בעקב שלך כדי למשוך את הכדור לעבר הירכיים שלך כאשר אתה מותח את הפיריפורמיס שלך.
- אתה יכול לבצע את המתיחה על ידי כיפוף ברך ימין או שמאל. לא משנה עם מי אתה מתחיל.
- 3מקם את ידך השנייה ממש מאחורי הברך הכפופה. לאחר שתפסתם את ברך שמאל ביד ימין, הניחו את יד שמאל ממש מאחורי הברך השמאלית.
- תשתמש ביד זו כדי להפעיל לחץ עדין על הרגל שלך בזמן שאתה מותח את שריר piriformis.
בזמן שאתה נשען, תוכל להרגיש את שריר piriformis שלך נמתח. - 4משוך את הברך הכפופה לכיוון הכתף הנגדית בשתי ידיים. הפעילו לחץ קבוע על הברך השמאלית כדי להזיז אותה בהדרגה לכיוון הכתף הימנית. הימנע ממשיכת הברך הצידה על גופך. מתחו את הפירפורמיס לאט ובעדינות. החזק את המתיחה למשך 5 שניות לפחות ואז שחרר.
- שמור על האגן שטוח על הקרקע בזמן שאתה מותח את הפיריפורמיס שלך. אל תגלגל את הירכיים לכיוון שאתה מושך את הברך.
- אם אתה מבצע מתיחה זו בזמן שאתה מונח על המרפקים, תחב את ברך שמאל מתחת לגופך ורכנה לכיוון צד שמאל. ואז מתחו את הפיריפורמיס על ידי רכינת המשקל קדימה על המרפקים.
- 5חזור על המתיחה באמצעות הברך השנייה שלך. הפעם, כופף את ברך ימין ותופס את קרסול ימין ביד שמאל. הניחו את יד ימין מאחורי הברך והמתחו בעדינות את הברך לכיוון הכתף השמאלית.
- כאשר אתה משפר את גמישות piriformis שלך, אתה יכול להחזיק את המתיחה למשך דקה אחת.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת piriformis שלך על הידיים והברכיים
- 1תמכו בעצמכם על הידיים והברכיים. אם אתה על רצפה קשה או קרה, הניח שמיכה או מזרן יוגה לפני שתתחיל.
- 2הזז את שתי הקרסוליים לצד אחד. שמור על הברכיים במצבן, אך הניף את קרסול ימין ושמאל לצד זה או אחר.
- הזז אותם באותו מרחק בערך, כך שכפות הרגליים שלך עדיין נוגעות זו בזו.
- 3הרחב את הרגל החיצונית שלך מאחוריך. לדוגמא, אם הנפת את שתי רגליך לצד ימין, רגל ימין תהיה הרגל "החיצונית". הרחב את הרגל הזו היישר מאחוריך, והניח את קצה כף הרגל הימנית שלך על הקרקע.
- אם זה יעזור לאיזון שלך, אתה יכול להניח חלק ממשקלך ברגל ימין.
הפסק להישען כשאתה מרגיש את המתיחה בישבן ובשריר הפיריפורמיס. - 4הזז את הירכיים לאחור והישען לכיוון הברך הכפופה. העבר את משקל גופך בהדרגה לאחור. הכתפיים שלך צריכות לנוע לכיוון הברך השמאלית, שתישאר כפופה במצב מתחת לגופך.
- בזמן שאתה נשען, תוכל להרגיש את שריר piriformis שלך נמתח. החזק את המיקום למשך 30 שניות לפחות.
- 5חזור על המתיחה עם הרגל השנייה שלך. הפעם, תניף את שתי הרגליים לצד שמאל של גופך ותאריך את רגל ימין מאחוריך. הזז את הירכיים והכתפיים לאחור לכיוון הברך הכפופה (הימנית) ומתי לאט את הפיריפורמיס.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחת piriformis שלך בעמידה
- 1עמדו עם הגב על הקיר. אתה יכול לעשות את המתיחה הזו בבית או בחדר כושר - רק וודא שהקיר שאתה נשען עליו יציב מספיק כדי לתמוך במלוא משקלך.
- 2הזז את הרגליים קדימה 2 מטר (0,61 מ ') וכוון את הברכיים מעליהן. הרם רגל אחת בכל פעם וטלטל אותה קדימה עד ששתי כפות הרגליים לפניך 61 ס"מ (61 ס"מ). החלק את הירכיים לאורך הקיר וכופף את הברכיים עד שהברכיים מעל הרגליים.
- כשעומדים במצב זה הברכיים יהיו כפופות בזווית של 45 מעלות.
- 3הניחו את קרסול ימין מעל ברך שמאל. התחל בהרמת רגל ימין מהקרקע. במידת הצורך, השתמש בידיים כדי להניח אותו מעל הברך השמאלית.
- נשען על הקיר כדי לשמור על שיווי המשקל שלך.
לאחר שתפסתם את ברך שמאל ביד ימין, הניחו את יד שמאל ממש מאחורי הברך השמאלית. - 4התכווץ למטה והדק את שרירי הבטן תוך כדי רוכן קדימה. שמור על קרסול ימין מעל ברך שמאל, ואט לאט רכן קדימה. שמור על החלק האחורי שלך על הקיר בזמן שאתה נשען, ומתח את שרירי הבטן כאילו ניסית לגעת בתחתית הצלעות לעמוד השדרה.
- הפסק להישען כשאתה מרגיש את המתיחה בישבן ובשריר הפיריפורמיס. החזק את המתיחה למשך 30-60 שניות.
- 5חזור על המתיחה עם הרגל השנייה שלך. הרימו את הקרסול השמאלי והניחו אותו מעל הברך הימנית. כמו קודם, השען את פלג הגוף העליון קדימה כדי למתוח את שריר הפיריפורמיס שלך. החזק את המתיחה למשך 30-60 שניות.
- אם אתם חשים כאב או אי נוחות כלשהם, הפסיקו למתוח.
- גם אם אין לך סיאטיקה, מתיחה קבועה של שריר הפיריפורמיס שלך יכולה להפחית את הכאב בגב התחתון, בישבן וברגליים העליונות.
