איך עושים שכיבות סמיכה הינדיות?
כדי להתחיל את הדחיפה ההינדית, היכנס למצב דחיפה רגיל ומתחיל.
הדחיפה ההינדית, הידועה גם בשם קשקשת או כלב הפונה כלפי מטה, היא מהלך מורכב המורכב ממספר חלקים. זה מרתק את כל גופך והוא גרסה אינטנסיבית למדי לדחיפה. בדומה לדחיפה קבועה, הדחיפה ההינדית מחזקת את התלת ראשי, את חזה הדלתא, אך עם היתרון הנוסף של חיזוק שריר הברך, הבטן, שרירי הגב והגלוטס. השתלטו על הדחיפה ההינדית על ידי לימוד כיצד לבצע כל חלק בנפרד. לאחר שתשלוט בכל חלק, תוכל לעבור את התנועות בצורה חלקה.
חלק 1 מתוך 3: התמקמו בעמדת ההתחלה
- 1מתיחה לפני ביצוע הדחיפה העליונה. כדי למנוע פציעות, עליך למתוח לפני ביצוע תרגיל זה. מתיחה תשחרר את השרירים ותאפשר לך לבצע תרגיל זה בצורה נוזלית יותר.
- התחל למתוח על ידי עמידה, כשרגלייך נפרשות לאורך הכתפיים. ואז, התכופף כדי לגעת בהונות על כל כף הרגל והחזק למשך 10 שניות.
- לחלופין, תוכלו להתמתח בישיבה. שב על הרצפה עם רגליים פרושות, בדומה למצב V. הושיט יד לאצבעות רגלי ברגל שמאל, ברגל ימין ואז הגיעה עד כמה שאתה יכול באמצע והחזק למשך 10 שניות.
- 2היכנס לתנוחת דחיפה מתחילה. כדי להתחיל את הדחיפה ההינדית, היכנס למצב דחיפה רגיל ומתחיל. כשברכיים כפופות ונוגעות בקרקע, הניחו את הידיים על הקרקע ישירות מתחת לכתפיים (הידיים צריכות להיות ישרות). לאחר מכן, הסר לאט את הברכיים מהרצפה וחפור את בהונותיך באדמה כדי לייצב את המחצית התחתונה של גופך. אתה צריך להיות במצב קרש גבוה.
- למתחילים, הניחו את הידיים והרגליים קצת יותר רחוק מרוחב הכתפיים.
- מתאמנים מתקדמים יותר יכולים לשמור על הידיים והרגליים קרובות יותר לאימון אינטנסיבי יותר.
- 3הרימי את הישבן לאוויר. ברגע שאתה במצב דחיפה מתחיל, התחל להרים את הגב לאוויר. כשאתה מרים את הגב לאוויר, שמור על זרועות, רגליים וגב זקופים. בשלב זה, העיניים שלך צריכות להסתכל על הרגליים. במצב זה, אתה תראה כמו V. הפוך.
- מיקום V זה הוא למעשה עמדת ההתחלה, ותחזור למצב זה לאחר שתשלים כל דחיפה.
ברגע שאתה במצב דחיפה מתחיל, התחל להרים את הגב לאוויר.
חלק 2 מתוך 3: התחלת הדחיפה
- 1שאפו עמוק. לפני שתתחיל בתנועות הבאות של הדחיפה, זכור לנשום עמוק דרך האף.
- 2כופף את המרפקים והוריד את החזה. בזמן הנשימה, התחל לכופף את המרפקים החוצה ולהוריד את החזה לקרקע. החלק האחורי שלך צריך להיות מישורי יותר לקרקע, אך עדיין להצביע מעט כלפי מעלה בשלב זה. אתה תרגיש כאילו אתה נמצא במצב שכיבה כלפי מעלה כשגבך מכוון מעט כלפי מעלה.
- 3קשת את הגב התחתון והעליון. כאשר החזה שלך יורד לקרקע, בתנועת סקופינג, החלק את ראשך כלפי מעלה תוך כדי קשת הגב התחתון והעליון. נשוף דרך הפה שלך בזמן שאתה עושה את התנועה הזו. בשלב זה אתה בעצם נמצא "בתחתית" הדחיפה.
הדחיפה ההינדית, הידועה גם בשם קשקשת או כלב הפונה כלפי מטה, היא מהלך מורכב המורכב ממספר חלקים.
חלק 3 מתוך 3: סיום הדחיפה
- 1יישר את זרועותיך והסתכל למעלה. לאחר שגרפת את ראשך בתנועה עגולה כלפי מעלה וקשתת גב, ישר את זרועותיך, הרם את פלג גוף עליון והסתכל כלפי מעלה. הירכיים שלך צריכות להיות מטה לכיוון הרצפה, אך לא לגעת ברצפה.
- בשלב זה, די סיימת את הפוש-אפ ההינדי, אך אתה עדיין צריך לחזור למצב ההתחלה.
- 2חזור למצב ההתחלה. כדי לחזור למצב ההתחלה, הורד את פלג גוף עליון והרם את הירכיים כדי לחזור למצב V; השתמש במערכת הבטן ובגלוטוס מקסימוס, כלומר בשרירי התחת, כדי להעלות את הגב לאוויר. כשאתה דוחף חזרה למצב ההתחלה, שאף עמוק דרך האף ונשוף דרך הפה שלך כשאתה מגיע למצב V.
- כדי לחזור לעמדת ההתחלה, אינך צריך לחזור אחורה דרך התנועה הגורפת והקשתית. כל שעליך לעשות הוא לדחוף בחזרה למצב ההתחלה.
- 3חזור. אם אתה מתחיל, מומלץ לעשות כמה שכיבות סמיכה או חזרות שאתה יכול, למשל, 3 או 5 חזרות זה בסדר. אם אתה צריך לנוח במהלך התרגיל, קח הפסקה בתנוחת ה- V ההתחלתית. ככל שאתה משתפר אתה יכול להוסיף סטים וחזרות נוספות. לדוגמה, אתה יכול לעשות 2 סטים של 3 חזרות או שכיבות סמיכה. אם אתה מתקדם יותר, אתה יכול לעשות יותר סטים עם יותר חזרות. לדוגמא, 3 סטים עם 8 עד 10 שכיבות סמיכה או חזרות.
- שכיבות סמיכה אלה צריכות להיעשות בצורה חלקה בתנועה גורפת ללא דיחוי בין כל חלק.
- זכור לנשום נכון בזמן שאתה עושה את שכיבות הדחיפה.
- זכור לנוח במנח V ההתחלתי.
- שכיבות סמיכה אלו הן אינטנסיביות, אז זכרו לשתות מים.
- כמה שגיאות נפוצות הן לתת לברכיים ולירכיים שלך לגעת בקרקע, ולעלות ישר למעלה ולמטה ולא בתנועה דמוית קשת.
שאלות ותשובות
- אני מוסלמי ולא רוצה שום שכיבות סמיכה שהומצאו על ידי נוצרים או הינדים שכולם כופרים. האם אתה יכול לתאר שיטות דחיפה איסלאמיות?אני בעצמי מוסלמי ורוצה שתדעו שאין דברים כמו שכיבות סמיכה אסלאמיות, הינדיות או נוצריות. ניתן לקרוא לדחיקות שכיבות אלה גם "שכיבות סמיכה" או "קשקשים". הם לא הומצאו על ידי הינדים - זה רק השם שקיבלו. אתה יכול לעשות את אלה, אין שום דבר רע בהשקפה האסלאמית.
- מה עלי לעשות כדי להפסיק כאבים בכתפיים בזמן שאני עושה את זה?קרח אותו, הרגע לזמן מה והתייעץ עם הרופא המקומי שלך. הם יודעים מה הכי טוב, לא תמיד סומכים על האינטרנט.
