כיצד למנוע פציעות בזמן ריצה?

תקן את ההליכה שלך. סגנון ריצה או "הליכה" הם הטובים ביותר למניעת פציעות. הליכת ריצה יכולה להיות תלויה בגורמים הכוללים את מבנה גופך, חוזק השרירים, הניידות, רמת האימון והמטרות האישיות שלך. הליכות מסוימות יעילות יותר מאחרות ומעמיסות פחות על שרירים שבדרך כלל משתמשים בהם יתר על המידה.

תניף את הידיים קדימה, לא באלכסון. טעות מתחילה בצורה ריצה היא להניף את הזרועות על קו המרכז כדי להשיג יותר מהירות. פיתול רב מדי יכול לגרום למומנט בעמוד השדרה. במקום זאת, ודא כי הידיים שלך מוחזקות רחבות יותר מהגוף, מתנדנדות קדימה ואחורה.

הרפי את כתפיך. כאשר עייפים, רצים לפעמים ירכנו את הכתפיים קדימה ויעלו את הידיים לגוף. זרועות קצרות יותר כאלה מובילות לצעדים קצרים יותר, מה שמפחית את יעילות התנועה שלך. זה יכול להוביל גם לכאבים בכתף ובצוואר. כאשר אתה מרגיש זאת, זרוק את זרועותיך לצדדים וטלטל אותן ברפיון.

תנקי את האגרופים. אם אתה לוחץ את האגרופים חזק מדי, אתה מושך יותר דם ומתח לאמות הידיים והכתפיים ומרחק מהרגליים והריאות. החזיק את הידיים כאילו אתה נושא ביצה לא מבושלת.

ללבוש בגדי ריצה מתאימים. על ידי לבישת בגדי ריצה מתאימים תוכלו לווסת את חום הגוף ולהגן על עצמכם מפני גורמי מזג אוויר מסוכנים. ללבוש בגדים קלים ונושמים המונעים זיעה מהצטברות וללבוש כובעים או כיסויי אוזניים כדי להגן על עצמך מפני השמש או מזג אוויר קפוא כדי למנוע כוויות קור. מכנסי דחיסה או מכנסיים יכולים למנוע שפשוף מכאיב.

ללבוש גרביים קלות ונושמות. גרביים ריצה או גרביים עבות חשובים גם כדי למנוע מכפות הרגליים שלפוחיות או גירוי. גרביים מסוימות יכולות לכלול תמיכה נוספת בקשתות שלך ועשויות להיות בעלות תכונות מיקרוביאליות. צמר מרינו הוא חומר נפוץ ואיכותי.

בחר את נעל הריצה הטובה ביותר עבורך. אם אתה רץ על החלק הפנימי או החיצוני של כף הרגל שלך, בחר נעל שתפצה על כך על ידי מתן מבנה פנימי או חיצוני נוקשה יותר. אם יש לכם קשתות שדורשות תמיכה, וודאו כי הנעל שתבחרו תומכת בקשת מעולה, או קנו מוסיף המחליף את המדרס הסטנדרטי.

• ברוב חנויות הריצה יש מומחים שיעזרו לך לקבוע את ביומכניקה וסגנון הריצה שלך. אנשים אלה יעזרו לך לקבוע את הנעליים הנכונות להליכה ולגוף שלך. לחלק מהרצים יש בעיות עם שביתת כף רגל ויש ויכוח לגבי איזה סוג של שביתת כף הרגל הוא הטוב ביותר: כדור או אמצע כף הרגל.
• שמרו על נעלי הריצה. החליפו את הנעליים כל חודשיים עד 3 חודשים אם אתם רצים באופן קבוע, אם הם נלבשו דק מדי או שהם זוויתיים. נעליים שחוקות עלולות לגרום לפציעות כמו קרסוליים מפותלים או סד שוק.
• שקול ריצה יחפה. לאחרונה יש מגמה של חזרה לעצמי הריצה הטבעיים שלנו על ידי התחמקות מהנעל. רצים יחפים נוטים לנחות על כדורי הרגליים, לרוץ עם יישור טוב יותר, ויש להם פחות כאבי מפרקים באופן כללי.

הגדל את המרחק, המהירות והתדירות שלך בהדרגה. אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מפציעות ריצה היא להתקדם כראוי למרחק, למהירות ולתדירות שלך. גופנו מסתגל בצורה פנומנלית למתחים הגופניים שאנו מציבים עליהם, אך תהליך זה לוקח זמן ועקביות. קצב ההתקדמות שלך תלוי בגורמים רבים כגון הכושר הכללי שלך, היסטוריית הריצה, דרישות סגנון החיים והתזונה.

תכנן את החימום שלך. חימום ומתיחות לפני ריצה חשוב כי זה יגביר את זרימת הדם לשרירים במהלך הריצה שלך. חימום דינמי הוא הטוב ביותר ועליו לשלב תנועות אקטיביות (בניגוד לאחיזות סטטיות) של הגב, הירכיים, הברכיים והקרסוליים.

• השקיעו 5 עד 10 דקות בהליכה או ריצה קלה. ככל שהריצה שלך אינטנסיבית יותר, כך החימום שלך צריך להיות ארוך יותר.
• לאחר ההתחממות, מתיחו בעדינות עם מתיחות דינמיות. שרירים אופייניים למתיחה לריצה כוללים שריר הברך, שריר הארבע ראשי, שוקיים, מכופפי ירך, זרועות, כתפיים וגב.
• אי מתיחה עלולה לגרום לפציעות כמו אכילס דלקת קרום המוח, אשר מסומנת על ידי נוקשות בבוקר מוקדם, כאב בחלק האחורי של הגיד שלך, או מתיחות עגל, ו Plantar Fasciitis, שהוא דלקת בחלק התחתון של כף הרגל.

בנה לאט. גם אם אתה יוצא מהפסקה, חשוב להתחיל את שגרת הריצה החדשה שלך לאט. הגדלת המרחק או הקצב שלך מהר מדי יכולה בסופו של דבר לגרום למאמץ יתר על המפרקים ועלולה להוציא אותך מפציעה.

תקבעו את האימונים שלכם. משמעות הדבר היא לעבור דרך עליות מרחק וקצב. השיפור שלך לא יהיה ליניארי; במקום זאת, זה אמור להיראות כמו גרם מדרגות של התקדמות, עם ירידות מרחק וקצב בחלקים מסוימים של האימון שלך.

• לדוגמא, אם אתה מתאמן למירוץ 5k, השגרה השבועית שלך עשויה לכלול ריצה ארוכה יותר, שתי ריצות קלות יותר, יום אימון צולב, ריצת גבעה ושני ימי מנוחה שאתה עובר בהם. הגבעות יהיו קצרות אך בעוצמתן גבוהה יותר; הריצות הקלות יותר יהיו בעוצמתן נמוכות יותר, והטווח הארוך יהיה המקום בו תראו את ההתקדמות הגדולה ביותר. כשאתה מתאמן לקראת מרוץ, המרחק והעוצמה שלך צריכים לגדול עד שתגיע לשיא במירוץ; לאחר מכן, העוצמה והמרחק שלך צריכים לרדת כדי לאפשר לגופך לנוח.

להתקרר אחרי ריצות. בסוף הריצה, הקדש 5 עד 10 דקות הליכה. לאחר העלאת הדופק, חשוב להחזיר אותו בכדי להימנע מעוברות או תחושת חולה. מתיחה לאחר הריצה גם תפחית כאב על ידי הוצאת חומצת חלב מהשרירים, קידום גמישות טובה יותר ועזרה להירגע.

לנוח לפחות פעם או פעמיים בשבוע. ימי מנוחה חשובים לא פחות מימי אימונים. במהלך פעילות גופנית, רקמת השריר לוקחת התעללות ועלולה להיקרע. לוקח יום או יומיים בשבוע כדי לאפשר לגוף להחלים יכול להגביר את ההתקדמות שלך באופן אקספוננציאלי בטווח הארוך.

לרוץ בתנאים בטוחים. מנע פציעות על ידי הימנעות מגבעות תלולות ומשטחים קשים כמו מדרכה, העלולים לגרום לסד שוק. במקום זאת, רוץ על דשא, מסלולי ריצה בתיכון או על הליכונים.

• הימנע מריצה בחום קיצוני. ריצה בחוץ בלחות גבוהה או בטמפרטורות מעל 32 מעלות צלזיוס (32,2 מעלות צלזיוס) עלולה לגרום למחלות חום כגון כוויות שמש, התייבשות ותשישות.
• הישארו כשיש קר מדי. ריצה בטמפרטורות קרות או קפואות עלולה לגרום לכוויות קור ועלולות לגרום לבעיות נשימה כמו ברונכיט. אם תנאי מזג האוויר קשים מדי בחוץ, רוצו בתוך הבית או בחדר כושר.