איך לרוץ או לטייל בחוץ במזג אוויר חם?

תתלבש כראוי. חשוב ללבוש בגדי ריצה נוחים ומסוגלים להרטיב לחות מגופך. אם אתה מזיע הרבה, הימנע מללבוש כותנה מכיוון שהוא פשוט יספוג את הלחות וישאיר אותך עם בגדים כבדים יותר, מה שלא תורם לביצועים הטובים ביותר שלך. אמנם ישנם שמות קנייניים רבים לבדים מיוחדים שמפתלים לחות, כמו Dri-Fit, Coolmax, Polypro וכו ', אך כולם די מבצעים את אותה הדרך על ידי הרחקת לחות והתייבשות מהירה. לבישת בגדים העשויים מפריטים אלו נוטים לשמור על קרירותך יותר בזמן ריצה במזג אוויר חם.

• במזג אוויר מעל 14 מעלות צלזיוס ומעלה, הלבוש האידיאלי לריצה הוא גופיה, גופיה או מכנסיים קצרים. להליכה, גם חולצת טריקו או חולצה עם שרוול קצר או ארוך.
• כאשר בוחרים ריצה או הליכה בגדים, תמיד לנסות את זה על בחנות הראשונה ולבדוק בד מרופד או עודף שעלול לגרום שפשוף כאשר שפשוף, התפרים לא נוח או תפרים רופפים. הסתובב בפריט לפני רכישתו.

לכסות. הגנה על גופך מפני נזקי שמש היא חיונית. התמקדו בכך גם באמצעות ביגוד וגם קרם הגנה:

• לחבוש כובע. סגנונות כובע הלגיונר הם הטובים ביותר כאשר הם עשויים מבד שאוחז קרוב לראשך. אלה מגנים על הצוואר ועל הצדדים וקדמת הפנים מפני שמש בוהקת. בכל זאת, עדיין הוסף קרם הגנה לאזורים אלה. לא משנה באיזה כובע תבחרו, וודאו שהוא יישאר, באמצעות הגמישות שלו או באמצעות עניבה.
• הרכיבו משקפי שמש. ניתן להשיג משקפי שמש שמתאימים לריצה או להליכה ותוכלו להוסיף אלסטי או מחזיקים ששומרים על המשקפיים במקום. להליכה יתכן שתוכלו להרכיב את משקפי השמש הרגילים אלא אם כן הם מחליקים בעת הליכה רבה. הקפידו שמשקפי שמש יעטפו גם כדי לכסות את צדי אזור העיניים.
• מרחו קרם הגנה על כל חלקי גופכם החשופים. עשו את המחקר שלכם לגבי מסנני קרינה מתאימים - יש כאן עצות נוספות.

התמקדו בקשב רב בשיטות הידרציה מצוינות. רכשו בקבוק מים באיכות טובה שיש בו מתלה נשיאה או חבילת מים עם רצועות גב. חשוב לקחת מים כשיוצאים בריצה או בהליכה, וככל שאתה מתכוון ללכת רחוק יותר כך תזדקק ליותר מים.

• שתו הרבה לפני שאתם הולכים לרוץ או ללכת. הקפידו על 500 מ"ל מים בערך שעה עד שעתיים לפני היציאה לאימון, והעלו זאת עם 250 מ"ל 15 דקות לפני האימון.
• אל תשתמש בצמא כמוניטור, אפילו לא במים חמים. שתו באופן קבוע בין אם אתם חשים צמאים ובין אם לא. לדוגמא, בטווח הארוך, לגמו כמויות קטנות של מים לעיתים קרובות. זו הדרך היחידה להכניס את נוזל הבטיחות של 800 מ"ל / 27,05 גרם לגוף לשעה למערכת שלך בנוחות ובבטחה תוך כדי פעילות גופנית. במהלך ריצה, כוונו לשתות בין 250 מ"ל ל -350 מ"ל (8,45 פל oz ל 11,8 fl oz) כל 15 דקות. ככל שהוא חם יותר, כך אתה צריך לחות יותר, במיוחד בעת ריצה. לחות מחדש בסוף הריצה שלך, גזע או ללכת גם כן.
• מה לשתות? מים הם בדרך כלל בסדר להליכה ולריצה בסיסית. משקאות ספורט נחשבים שימושיים יותר לריצה רצינית, מכיוון שהם ממלאים מלחים וסוכרים שאבדו (מתקנים מאגרי גליקוגן מדוללים במהירות) כמו גם את הנוזל. קיימים בשוק משקאות ספורט איזוטוניים, היפוטוניים והיפרטוניים. עשה מחקר משלך על מרכיבים כדי לראות מה תואם את הצרכים וההעדפות הייחודיים שלך. עם זאת, מומלץ שכמות הפחמימות תהיה בין חמישה לשמונה אחוזים - כל אחד מהם נמוך יותר והמשקה לא יהיה שימושי, גבוה יותר ואתה עלול להיות בעל סוכר מגעיל שעלול לגרום לשלשול או גרוע מכך.
• דע היכן אזורי מילוי מים נמצאים סביב מעגל הריצה או ההליכה שלך. אם אתה כולל באופן קבוע פארקים ומרחבים ציבוריים אחרים, עמדות שתייה מסופקות לרוב לשימוש כולם.

בדוק את הטמפרטורה ואת השעה ביום. גם הטמפרטורה וגם השעה ביום משפיעים על היכולת שלך לרוץ או ללכת במזג אוויר חם. זה נוטה להיות קריטי יותר לריצה מכיוון שאתה מפעיל כל כך הרבה אנרגיה כדי לשמור על הקצב שלך, אך בשני המקרים, תהיה הגיוני. להלן מספר טיפים שיש לזכור:

• מעל 35°C / 35°C טמפרטורת האטמוספירה, גוף האדם מאבד את יכולתו לשחרר חום לאוויר, וכל פעילות מאיצה את התהליך הזה. מבחינת טמפרטורת גוף הליבה, טמפרטורת הגוף המקסימלית שנרשמה אצל רץ קיצוני למרחקים ארוכים שעדיין הייתה בהכרה הייתה 41°C / 105, -13°C - עד שטמפרטורת ליבת הגוף הגיעה ל 42,7°C / 43°C, רץ יתמוטט. אם לא מטפלים בו, המוות יכול להיות פתאומי. השיעור הוא, אל תלך לרוץ או ללכת בטמפרטורות מעל 35 מעלות צלזיוס / 35 מעלות צלזיוס; המתן עד שיתקרר.
• שים לב שלמרות שטמפרטורת האטמוספירה עשויה להיות קריאה אחת, חום קורן מהאדמה, במיוחד ממשטחים כמו ביטומן ובטון יכול להיות גבוה יותר עד 40 אחוז.
• על פי העצות הגיוניות הניתנות על ידי כל הארגונים העוסקים בבטיחות שמש, הימנע מריצה או הליכה בחוץ למשך זמן ממושך יותר מ -10 דקות, בין השעות 10: 00-16: 00. זאת בכדי להימנע מכוויות שמש וסיכון לנזקי עור וסרטן העור. היצמד ליציאה לשמש בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב המאוחרות, כדי למנוע את עוצמת השמש בצהריים.

זיהוי סימני ההתייבשות. אם אינך לוקח מספיק נוזלים בזמן ריצה או הליכה במזג אוויר חם, תתחיל לשים לב לחלק מההשפעות הבאות או כולן, ואתה צריך להתייבש וכנראה גם להפסיק להתאמן באופן מיידי (תלוי בחומרת ההתייבשות שלך):

• צמאון: זהו השלב הראשוני של התייבשות, אך זה לא תמיד ניכר כאשר אנו לומדים דרכים להתעלם מהאינדיקטור הראשון כנוחות. כמו כן, אין להסתמך עליו כסימן הכרחי להיות מודאג.
• יובש בפה וסיבולת מופחתת: התייבשות מתחילה להראות את עצמה.
• מרגיש אי נוחות בכל מקום: היכולת האירובית שלך נפגעת. ריצה או הליכה ייראו הרבה יותר קשים.
• הנשימה והדופק שלך עולים בצורה ניכרת: כשאתה מתחיל להתקשות לקבל החלטות ולמצוא את הקצב שלך צונח, טמפרטורת הגוף שלך עולה.
• גלי חום, שיעורי לב וכלי דם עדיין עולים: ברגע שטמפרטורת גופך מתחילה לעלות לרמות מסוכנות, תרגישי כאבי ראש, אובדן שיווי משקל וסחרחורת.
• קשיי נשימה, בלבול, לקות ראייה, הזיות, אי יכולת לבלוע: כל אלה הם סימנים למתח חום מסוכן ואולי אפילו למכת חום; המערכת שלך בסכנת כיבוי. אתה עלול לסבול מהאפלה ואתה יכול למות. לעולם אל תתנו לדברים להגיע עד לכאן.