כיצד ניתן למתוח פירפורמיס?

אם אתה מוצא שהמתיחה שלעיל קלה ביותר או שאינך חש במתיחה כלשהי
אם אתה מוצא שהמתיחה שלעיל קלה ביותר או שאינך חש במתיחה כלשהי, נסה לשנות את המתיחה כך שריר הפיריפורמיס שלך יימתח עוד קצת.

שריר הפיריפורמיס שלך נמצא עמוק בישבן מתחת לגלוטאוס מקסימוס. שריר זה יכול לפעמים להיכנס לעווית או פשוט להתהדק. בין אם אתה רק מותח את הפיריפורמיס שלך כדי להשיג גמישות, או אם אתה מנהל מצב כמו תסמונת פירפורמיס, תצטרך להתחיל במתיחות עדינות ולעבוד את דרכך עד להארכת וחיזוק מתיחות. גלול מטה לשלב 1 למידע נוסף.

שיטה 1 מתוך 3: ניסיון מתיחות שרירים פירפורמיס עדינות

  1. 1
    שים לב שעליך להתחיל במתיחה עדינה לפני שתנסה מתיחות קשות יותר. חשוב שתתחיל עם מתיחות שרירים פירפורמיס עדינות. אם אתה מתחיל במתיחות אגרסיבית מדי, אתה יכול לפצוע את שריר הפיריפורמיס שלך.
    • אם התחלת יותר מדי בעוצמה, תן לשריר שלך יום בערך ואז התחל שוב במתיחות עדינות אלה.
  2. 2
    נסה למתוח רגליים. כאשר אתה עושה את המתיחה הזו, אתה צריך להרגיש תחושת מתיחה בעכוז שלך. עם זאת, אתה עלול גם להרגיש את המתיחה בגב התחתון ומעט בהמשך הרגל. אתה לא צריך להרגיש כאב כלשהו, רק תחושת מתיחה. אם אתה מתחיל להרגיש כאב, עצור מיד כדי למנוע פציעה. כדי לבצע את המתיחה הזו:
    • שכב על הגב.
    • כופף את ברכיך.
    • חלק את רגליך על ידי הנחת קרסול שמאל על ברך ימין.
    • הניחו את יד שמאל על הברך השמאלית.
    • דחף בעדינות את ברך שמאל ממך (רק עד שתרגיש מתיחה עדינה).
    • החזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות.
    • חזור על הפעולה באמצעות קרסול ימין על ברך שמאל.
    זה יקטין את כמות המתיחות שאתה מציב על שריר הפיריפורמיס שלך
    זה יקטין את כמות המתיחות שאתה מציב על שריר הפיריפורמיס שלך.
  3. 3
    הפוך את מתיחת הרגליים לקלה יותר אם אתה חזק מדי. אם אתה נתקל בקושי רב בהנחת הקרסול על הברך הנגדית, ככל הנראה שריר הפיריפורמיס שלך חזק מאוד. אתה צריך למתוח את השריר שלך, אך היזהר מאוד מכיוון שכאשר השריר שלך חזק מאוד אתה יכול לפצוע את השריר שלך בקלות. כדאי לנסות להשלים את המתיחה ביתר עדינות. כדי לעשות זאת:
    • אל תכופף את ברך הרגל עליה אתה מניח את הקרסול. זה יקטין את כמות המתיחות שאתה מציב על שריר הפיריפורמיס שלך.
  4. 4
    שנה את מתיחת הרגליים על מנת להפוך אותה למעט מאתגרת יותר. אם אתה מוצא שהמתיחה שלעיל קלה ביותר או שאינך חש במתיחה כלשהי, נסה לשנות את המתיחה כך שריר הפיריפורמיס שלך יימתח עוד קצת. שינוי זה מגדיל את המתיחה על פני שריר הפיריפורמיס שלך. אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו בישבן וקצת במורד הרגל שלך או מעט בגב התחתון. כדי לבצע מתיחה קשה יותר של רגליים:
    • שכב על הגב.
    • כופף את ברכיך.
    • חלק את רגליך על ידי הנחת קרסול שמאל על ברך ימין.
    • הניחו את יד שמאל על הברך השמאלית.
    • דחף בעדינות את ברך שמאל ממך (רק עד שתרגיש מתיחה עדינה). תחזיק את זה.
    • כעת הנח את ידך הימנית מאחורי ברך ימין ומשוך אותה בעדינות לכיוון החזה שלך.
    • אתה צריך לדחוף בו זמנית את ברך שמאל תוך משיכת ברך ימין לכיוון החזה.
    • החזק את המתיחה הזו במשך 20 עד 30 שניות.
    • חזור על הפעולה באמצעות קרסול ימין על ברך שמאל.

שיטה 2 מתוך 3: ניסיון תרגילי חיזוק אינטנסיביים יותר

  1. 1
    נסה להרים את הרגל הפגועה שלך אם אתה מתמודד עם פציעה piriformis. חיזוק הפיריפורמיס שלך יעזור למנוע אם להיפצע. Piriformis לעתים נדירות נמתח ולכן הוא נוטה יותר לפציעות מאשר שרירים אחרים. אם נפצעת בפירפורמיס שלך ומנסה לחזק אותו, אתה יכול לעשות הרמת רגליים.
    • הניחו מולכם מזרן יוגה או משטח רך.
    • רד על ארבע עם הידיים המורחבות מתחת לכתפיים.
    • הרם רגל אחת והחזק את המיקום למשך 5 עד 60 שניות, תלוי ברמת הנוחות שלך.
    • הורד את הרגל לקרקע.
    • חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
    • הרם כל רגל 10 פעמים.
    חצו חלקית את הרגליים על ידי הנחת קרסול שמאל על ברך ימין
    לשם ביצוע מתיחה זו: חצו חלקית את הרגליים על ידי הנחת קרסול שמאל על ברך ימין.
  2. 2
    נסה תרגיל לסיבוב ירך. דרך נוספת בה תוכלו לחזק את שריר הפיריפורמיס היא על ידי ביצוע תרגיל לסיבוב ירך. ה- Piriformis אחראי על סיבוב הירך שלך וגורם לרגל ולרגל לנוע בתנועה החוצה. כדי לבצע תרגיל זה:
    • שכב שטוח על הבטן.
    • כופף רגל אחת כך שתהפוך לזווית של 90 מעלות, כשרגלך פונה כלפי שאר החדר.
    • נסה לסובב את הרגל הכפופה שלך כלפי חוץ הרחק מגופך.
  3. 3
    בצע את הדמות של ארבעה. מתיחה זו נקראת דמות ארבע מתיחה מכיוון שכשאתה עושה את זה, הגוף שלך דומה למספר ארבע. מתיחה זו מסייעת להגביר את הגמישות של piriformis ולהפחית את התכווצויות השרירים. אתה יכול לעשות את זה בעמידה, בישיבה או בשכיבה. לא משנה שתבחרו, החזיקו את המיקום בין 5 ל -60 שניות, תלוי במה שנוח:
    • עומד: עמד עם הרגליים שטוחות על הקרקע. כעת הניח את עקב כף רגל ימין על קרסול כף רגל שמאל. התכופף והחזק את רגל ימין. החלק את רגל ימין עד לרמה של ברך שמאל, והופך את צורת המספר '4' עם הרגליים. חזור על הפעולה עם הצד השמאלי.
    • ישיבה: שב על כיסא והניח את רגל רגל ימין על ברך רגל שמאל. הקפידו לשמור על שוק הברך הימנית ישר ובקו עם הברך. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה שלך.
    • שוכב: שכב שטוח על הגב וכופף את שתי רגליך בברכיים. כעת שים את רגל רגל ימין על ברך רגל שמאל. הניחו את הידיים מתחת לירך רגל שמאל ומשכו את הרגל כלפי מעלה.

שיטה 3 מתוך 3: הארכת piriformis שלך עם מתיחות שונות

  1. 1
    שכב על הרצפה וכופף את הרגל המושפעת שלך בברך לתרגיל ממושך. ביצוע תרגיל זה ירים את סיבוב הירך שלך וימתח את פירפורמיס שלך. תוכל לבצע את המתיחה הזו ביתר קלות ככל שתתרגל יותר, מכיוון שהיא מאריכה את פירפורמיס שלך ומגדילה את הגמישות והעוצמה שלך. עשה למתיחה זו:
    • נשכב על הרצפה.
    • כופף את רגלך הימנית בברך.
    • הניחו את רגל ימין על ירך רגל שמאל.
    • משוך את הירך של הרגל השמאלית לכיוון פלג הגוף העליון שלך, כך שהוא מורם מהקרקע.
    • החזק את המתיחה למשך חמש שניות ואז שחרר. חזור על מתיחה זו שלוש פעמים על שתי הרגליים.
    חלק את רגליך על ידי הנחת קרסול שמאל על ברך ימין
    כדי לבצע מתיחה קשה יותר של רגליים: חלק את רגליך על ידי הנחת קרסול שמאל על ברך ימין.
  2. 2
    החזיקו את הקרסול והתכופפו לכיוון פלג גוף עליון כדי להאריך את השריר. כדי לבצע תרגיל זה, שכב על הקרקע. כופף את הירך כך שירך וגופך יוצרים זווית של 90 מעלות. במקביל, כופף את הברך כך שברך וירך ייצרו זווית של 90 מעלות. בעזרת שתי הידיים, החזיקו את הקרסול ומשכו את הקרסול לכיוון פלג הגוף העליון.
    • החזק מיקום זה למשך 5 שניות ואז חזור על תהליך זה על הרגל השנייה שלך.
    • האם זה מתיחה שלוש פעמים על שתי הרגליים.
  3. 3
    כופף את הירך והברך בזוויות של 90 מעלות ונסה לגעת ברצפה. פעולה זו תעזור למתוח את פירפורמיס על ידי סיבוב פנימי של הירך. כדי לבצע את המתיחה הזו, יהיה עליך להיכנס למצב שתואר בשלב האחרון:
    • כופף את הירך והברך כך ששניהם יוצרים קרסוליים של 90 מעלות. נסו לגעת בברך הכפופה לרצפה בצד השני של גופכם.
    • החזק את המיקום הזה למשך חמש שניות ואז חזור על הרגל השנייה. האם זה מתיחה שלוש פעמים על שתי הרגליים.

אזהרות

  • עצור אם אתה מרגיש כאב כלשהו בעת ביצוע תרגילים אלה.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail