איך לעשות קיר לדחוף למעלה?
כדי לבצע שכיבות סמיכה על הקירות, התחל בעמידה הרחק מעל אורך זרוע אחת מהקיר, תוך שמירה על הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן הניחו את כפות הידיים בצורה שטוחה על הקיר בגובה הכתפיים, במרחק רוחב כתפיים זה מזה. ואז, לכופף את המרפקים באטיות תוך שמירה על הצדדים שלך, והנמיך את פלג גופך העליון לכיוון הקיר בזמן שאתה נושם פנימה. כאשר חזהך נוגע בקיר, השהה לרגע ונשוף כשאתה דוחף את עצמך חזרה למעלה. על מנת להפיק את המרב מהאימון, כוון ל 10-15 חזרות לכל סט. לקבלת טיפים נוספים מבודק האימונים האישיים שלנו, כולל כיצד להפוך שכיבות סמיכה לקיר מאתגרות יותר, המשך לקרוא!
לפני שתתחיל לעשות שכיבות סמיכה בקיר, עליך לוודא שהקיר שבחרת יכול להכיל שכיבות סמיכה.
פעילות גופנית חשובה מאוד אם אתה רוצה להחזיק גוף בריא ולשמור עליו. שכיבות סמיכה הן דרך מצוינת לחזק את השרירים בזרועות, בכתפיים ובחזה, אך שכיבות סמיכה קונבנציונליות מהרצפה הן קשות / מאומצות מדי עבור אנשים רבים. השימוש בקיר במקום ברצפה מקל על ההורדה וההרמה, ומאפשר לבנות כוח שרירים ללא סיכון לכאבי גב או ליפול על הרצפה. בין אם הינך בהריון, סובלת מדלקת מפרקים, כאבים כרוניים או סתם לא חיטנתי את השרירים שלך מספיק עבור שכיבות סמיכה רגילות, ביצוע שכיבות סמיכה על הקיר הן אלטרנטיבה נהדרת להחזיר אותך לכושר ולהרגיש במיטבך.
חלק 1 מתוך 2: ביצוע שכיבות סמיכה בקיר
- 1מצא מקום. לפני שתתחיל לעשות שכיבות סמיכה בקיר, עליך לוודא שהקיר שבחרת יכול להכיל שכיבות סמיכה. מקום אידיאלי צריך להיות הרחק מכל פינות, כך שיהיה לך קיר ארוך וישר. בנוסף, הקיר שתבחר צריך להיות נקי מכל חפצים ומכשולים.
- וודא שאין שום דבר תלוי על הקיר בו תחליט לעשות שכיבות סמיכה. זה כולל מסגרות לתמונות, קישוטים וכו '.
- בחר בחלק ריק של הקיר שהוא גם רחוק מכל סכנה פוטנציאלית, כמו חלונות או מטבח שעוברים דרך חורי חלונות (עבור בר ארוחת הבוקר).
- 2השג את רגליך ואת מיקום היד שלך. עמדה ומיקום נכונים חשובים לביצוע דחיפה כלפי מעלה. אם אתם קרובים מדי לקיר, לא תקבלו אימון מתאים ועלולים לפגוע בגב. אם אתה רחוק מדי מהקיר, אתה עלול להסתכן בנפילה על הרצפה או לפגוע בגב שלך מקשתה בחוסר נוחות. התמקמות עשויה לדרוש ממך להישען מעט, לכן וודא שאתה מוכן לבצע את דחיפת הקיר ברגע שאתה במקום.
- כשאתה פונה לקיר, נעמד רק מעל זרוע אחת.
- עבור רוב האנשים, עמדה נוחה תהיה כנראה במרחק של 12 עד 46 ס"מ (30 עד 45 ס"מ) מהקיר.
- שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הניחו את כפות הידיים בצורה שטוחה כנגד הקיר בגובה הכתפיים, ברוחב כתפיים זה מזה.
האם שכיבות סמיכה לקירות נושאות משקל כמו שכיבות סמיכה לרצפה? - 3הורד את עצמך על הקיר. תנועות מבוקרות חשובות בצורת דחיפה כלפי מעלה זו (או כל שהיא). אם אתה נותן לעצמך לרדת מהר מדי, אתה עלול לאבד את שיווי המשקל, אך עם זאת לנוע לאט מדי עלול לגרום לך להתעייף מהר מאוד.
- שמור על כפות הרגליים נטועות היטב על הרצפה. אל תרים או דשדוש כלל ברגליים תוך כדי שכיבות סמיכה.
- כופף לאט את המרפקים תוך שמירה על הצדדים והורד את פלג גופך העליון לכיוון הקיר (מבלי להכות את עצמך נגדו, כמובן).
- הורד את עצמך לספירה של ארבע. זה בדרך כלל פרק זמן בטוח בו ניתן לרדת למטה במהלך דחיפה כלפי מעלה.
- נשמו פנימה בזמן שאתם מורידים את עצמכם. הרבה יותר קל לשאוף בזמן שאתה עושה את החלק ה"קל יותר "בתנועת התעמלות ולנשוף על הרכיב המאומץ.
- שמור על גב וירכיים ישרים כשאתה מוריד את עצמך.
- השהה כאשר החזה ו / או הסנטר נוגעים בקיר. שניה אחת או שתיים אמורות להספיק.
- 4הרם את עצמך בחזרה. שוב, תנועה איטית ומבוקרת היטב היא קריטית במהלך שכיבות סמיכה בקיר, וזה כולל כאשר אתה מרים את עצמך חזרה. אל תמהר או שאתה עלול לפגוע בגב, בכתפיים או במרפקים.
- נשוף כשאתה מתחיל לדחוף את הקיר והחזק את המרפקים לצדדים שלך.
- הרם את עצמך עד לספירה של שתיים. אתה לא צריך להזדקק לזמן רב ככל שלקחת להוריד את עצמך מכיוון שאין כל כך הרבה סיכון לפגוע בקיר בזמן שתחזור למצב ההתחלה שלך.
- המשך לשמור על כפות הרגליים שלך נטועות היטב עם הגב והירכיים ישרות לאורך הדחיפה כלפי מעלה.
- הדחיפה כלפי מעלה הושלמה כאשר חזרת לחלוטין למצב ההתחלה שלך. וודא שאתה לא נועל את המרפקים לאחר שזרועותיך מושטות לגמרי או שאתה עלול לפצוע את עצמך.
- 5חזור. עד עכשיו השלמת קיר דחיפה כלפי מעלה עם הצורה והמיקום הנכונים. אבל לא תבנה שום שריר על ידי ביצוע דחיפה אחת אחת למעלה! חשוב להתאמן בסטים עם מספר חזרות קבוע מראש לכל סט על מנת להפיק את המרב מהאימון שלך.
- 10 עד 15 שכיבות סמיכה זה מספר טוב של חזרות בסט נתון.
- לנוח דקה או שתיים לאחר סיום הסט הראשון שלך. ואז, אם אתה מסוגל, נסה לעשות סט נוסף של 10 עד 15 שכיבות סמיכה.
לאחר בניית כוח עם שכיבות סמיכה בקיר, בסופו של דבר תוכל לעבוד עד לדחיפה למעלה רגילה.
חלק 2 מתוך 2: הפיכת האימון שלך למאתגר יותר
- 1מדוד את ההתקדמות שלך. ביצוע שכיבות סמיכה בקיר היא דרך נהדרת לחזק את שרירי החזה והתלת ראשי. עם זאת, רק בגלל שאתה יכול לעשות כמה סטים של שכיבות סמיכה בקיר, זה לא בהכרח אומר שעליך לעבור לרצפה עדיין.
- לוקח זמן ומאמץ עקבי לבניית מסת שריר.
- לפי כמה חשבונות, זה יכול לקחת בין שישה שבועות לשישה חודשים לפני שאתה בונה מסת שריר ניכרת.
- ודא שבנית כראוי קצת שריר לפני שניסית לקדם את שגרת האימונים שלך למשהו מאתגר יותר.
- 2התקדמו למשטח תחתון. לאחר שבנית קצת שריר מביצוע שכיבות סמיכה בקיר ויכול לבצע בנוחות מספר סטים, ייתכן שתרצה להתקדם למשהו מאתגר יותר. לפני שתתמודד עם שכיבות סמיכה מסורתיות על הרצפה, מומלץ לרדת למטה לרמות נמוכות ונמוכות יותר (ולבנות יותר מסת שריר תוך כדי).
- ראשית, נסה לעשות שכיבות סמיכה מעל מדף הנגד. זה מעט נמוך יותר מנקודה בגובה הכתפיים על הקיר, אך עדיין קל מספיק בכדי לבצע את התנועות ללא קושי רב.
- התקדמו למשענת ספה. משענת היד של הספה תהיה מעט נמוכה יותר מהשיש. רק וודא שהספה שלך יציבה - שמישהו יישב בצד השני אם יש סיכון שהספה תתהפך עליך.
- אתה יכול גם לנסות להתאמן על הצעד הראשון או השני על סט מדרגות.
- לבסוף, לאחר מספר שבועות של אימונים בכל גובה מצטבר, יתכן שאתה מוכן לנסות את הרצפה. עם זאת קשה לבצע דחיפה קבועה מהרצפה, לכן וודא שאתה מוכן לכך.
- אין מדד אובייקטיבי מתי אתה מוכן לקדם את האימון שלך. רק אתה יכול להחליט מתי דחיפות קירות (וכל משטח תחתון בהמשך) הופכות להיות קלות מספיק כדי לעשות זאת בנוחות.
- 3שקול לעשות לחיצות ספסל. בסופו של דבר, לאחר שבועות או חודשים רבים של ביצוע סוגים שונים של שכיבות סמיכה, שגרת האימונים שלך עלולה לפגוע בקיר. ככל שתתחזק ותצטבר יותר ויותר מסת שריר, שכיבות סמיכה (מכל משטח) לא יציעו לך מספיק אתגר. כשזה קורה, כדאי לשקול משטר הרמת משקל כמו לחיצות ספסל.
- לחיצות ספסל עובדות רבות מאותם שרירים כמו שכיבות סמיכה, אך יש את היתרון הנוסף שתוכלו להוסיף עוד משקל ברגע שהשגרה הנוכחית שלכם הופכת לנוחה מדי.
- זכרו שחשוב למדוד את ההתקדמות שלכם ולהחליט בעצמכם האם אתם מוכנים ומסוגלים לקדם את האימונים שלכם למשהו מאתגר יותר.
- בקש ממישהו שאתה סומך עליו שמסוגל להרים משקולות לפקח (או "לזהות") אותך בזמן שאתה מרים משקולות. בדרך זו, אם משהו משתבש או אם אינך מצליח להרים את המשקולות, חברך או חבר הכושר שלך יוכלו לעזור לך להחזיר את המשקולות על המדף.
כדי לבצע שכיבות סמיכה על הקירות, התחל בעמידה הרחק מעל אורך זרוע אחת מהקיר, תוך שמירה על הרגליים ברוחב הכתפיים.
- לאחר בניית כוח עם שכיבות סמיכה בקיר, בסופו של דבר תוכל לעבוד עד לדחיפה למעלה רגילה.
- ודא שאתה נמצא ברמת כוח נוחה לפני שתקדם את האימון למשהו מאומץ יותר.
- אל תדחוף את עצמך חזק מדי. אם אתה מרגיש כאב כלשהו אז עצור ונח.
- התחל לאט. בנה מהירות תוך כדי קצב נוח.
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת משטר אימונים זה או אחר. אל תנסה לעשות שום סוג של שכיבות סמיכה אם אתה סובל ממצב רפואי מבלי לקבל אישור רפואי תחילה.
שאלות ותשובות
- האם כפות הרגליים נשארות שטוחות על הרצפה בעת ביצוע שכיבות סמיכה בקיר או שאתה הולך על אצבעות ברגליים?על רקע קיר ישר כפות הרגליים שלך יהיו שטוחות. כאשר אתה מתרגל והנטייה גוברת, כמתואר במאמר, היית נוטה אוטומטית גם את הרגליים.
- האם זה ישפר את כוח הגוף העליון שלי?כן, מאוד. אנשים חושבים שרק בגלל שאתה נשען על קיר אתה לוקח את כוח ההשגת כוח, וזה לא נכון.
- אני בן שמונים ועושה 80 עד 100 שכיבות סמיכה לחלון ביום. האם זה בסדר מבחינתי?אם אתה יכול לעשות את זה בלי כמות מוגזמת של כאב, אז אני חושב שאתה בסדר. אם אתה עדיין מודאג, שאל את הרופא שלך.
- האם זה נותן לך שרירים בעוד חודש?אם תעשו את זה כל יומיים ותאכלו הרבה חלבונים, תתחילו להבחין בהבדל אחרי חודש.
- האם תרגילים מסוג זה יסייעו לשמור על הירידה במשקל שלי?כן, זה יהיה. אכילה של תזונה בריאה מלאה בדגנים מלאים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים היא חיונית כמו גם פעילות גופנית.
- אני זקוק למשטר קצר של תרגילים שאני יכול לעשות בבית כל יום כדי לקדם ירידה במשקל. אתה יכול להמליץ על משטר של 30 דקות או פחות?תזונה היא הדרך ללכת - יעילה פי 5. אבל לאימון, פשוט לכו על גרעין בסיסי, מרובע / שריר הברך עם כמה תרגילי ירך שנזרקו פנימה
- עשיתי שכיבות סמיכה לקירות לזרועותיי ולשדיי המזדקנות וכשסיימתי, שמתי לב שנדמה שזרועי הימנית ננעלת בתוך התכווצות. הקפדתי למתוח את זה אבל זה קרה גם ביום השני.אתה לא אומר איזה חלק מהזרוע שלך, זה היה כל היד שלך? כך או כך, זרוע, תלת ראשי, שריר הידיים, או כל דבר (או משולב כלשהו), הכי טוב שאתה יכול לעשות זה לתת לו מנוחה של כמה ימים. התכווצויות יכולות להיגרם מהתייבשות ו / או חוסר איזון באלקטרוליטים. אז הקפד להיות מיובש מספיק לפני שתנסה שוב. אם זה קורה שוב, פנה לרופא.
- האם עליונות על קירות טובים לקבלת ציצים גדולים יותר?לא, אין דרכים מדעיות להגדיל את הציצים שלך. קבל את הגודל שהם ומעריך שהם לא גדולים.
- האם שכיבות סמיכה לקירות נושאות משקל כמו שכיבות סמיכה לרצפה?כן.
תגובות (6)
- מעולם לא הייתה בעיה בגב, אך ישיבה מול מחשב גורמת לה כואב. ההפגנות והמידע שלך קלים להבנה, והטיפים הנוספים לביצוע נכון של שכיבות סמיכה בעמידה הם קריטיים. תודה!
- למעשה ניסיתי את זה ביום השני וזה לא היה כל כך קשה לי, אבל זה היה טוב מאוד. אני אוהב את זה.
- זה אישר כי אני עושה את הדחיפות נכון.
- הסרטון וההוראות שלב אחר שלב עזרו לי לדעת שאני עושה את זה נכון!
- יש לי בעיות עם דלקת פרקים על הברכיים, ולכן שכיבות סמיכה לרצפה הן קשות מאוד. אבל ללמוד לעשות את אותו הדבר מהקיר הוא מושלם! אני יכול לעשות את זה! אני אוהב את זה! תודה רבה!
- שכיבות סמיכה ביהלום הן גם תרגיל נהדר!
