כיצד ניתן להשיג שרירי חזה גדולים יותר (Pecs)?
כדי לקבל שרירי חזה גדולים יותר, התחל בביצוע תרגילים הממוקדים לחזה שלך, כגון שכיבות סמיכה או מטבלים. לאימון נהדר נוסף בחזה, נסה לחיצה על ספסל כדי לבנות מסת שריר. כשאתה עושה את התרגילים האלה, עבד על השרירים ככל שתוכל, ואז נחה כמה ימים בין לבין כדי לתת להם להתאושש. כדאי להתמקד גם בתזונה בריאה הכוללת שפע של חלבונים אך לא יותר מדי קלוריות ריקות. לקבלת טיפים אילו תוספי תזונה יכולים לעזור לך להשיג שרירים, המשך לקרוא!
כדי לקבל שרירי חזה גדולים יותר, התחל בביצוע תרגילים הממוקדים לחזה שלך, כגון שכיבות סמיכה או מטבלים.
מי לא רוצה פקים גדולים יותר? כדי לחזק את שרירי החזה ולגרום להם להתפוצץ, התמקדו בביצוע תרגילים לשיפור החזה, שימוש בטכניקות האימון הנכונות ואכילת תזונה בריאה לבניית שרירים. עקוב אחרי הקפיצה כדי ללמוד כיצד להשיג שרירי חזה גדולים יותר בזמן קצר.
שיטה 1 מתוך 3: תרגילים להשגת חזה גדול יותר
- 1האם שכיבות סמיכה. תרגיל זה לעתים קרובות מוזנח מתמקד בבניית שרירי הכתף והחזה העליונים. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה והתחל עם הידיים ברוחב הכתפיים, כשרגלייך מתוחות מאחוריך. דחף את גופך מעל הרצפה בידיים עד שהמרפקים ישרים, ואז הורד את עצמך עד שזרועותיך מגיעות לעיקול של 90 מעלות.
- בצע 3 סטים של 15 שכיבות סמיכה, או כמה שאתה יכול לפני שאתה מתעייף. הוסף עוד חזרות ככל שתצבור כוח.
- שכיבות סמיכה עובדות גם על התלת ראשי והכתפיים (דלתא).
- נסה את הווריאציה הזו: הרם את הרגליים על ידי הנחת הרגליים על בלוק או מדרגה לפני ביצוע התרגיל. זה שם דגש על הכתפיים והחזה העליון שלך.
- 2היכנס ללחיצת ספסל. זהו התרגיל הפופולרי ביותר לבניית חזה בכל הזמנים, ומסיבה טובה. טען משקולת עם משקולות המתאימות לרמת הכוח שלך. זכרו, תמיד עדיף להתחיל קל מדי ולהסתגל מאשר להסתכן בפציעה על ידי התחלה כבדה מדי. שכב על ספסל כשרגלייך שטוחות על הרצפה. הורד את המשקולת עד החזה עד שתגיע בערך 1" מהחזה שלך, ואז הרם אותו ישר מעל החזה שלך.
- כדי לבנות מסת שריר והיפרטרופיה עדיף לעשות בין 8-12 חזרות של 1-3 סטים.
- אתה יכול גם לעשות לחיצות ספסל בשיפוע באמצעות ספסל נוטה. זה זהה ללחיצת ספסל, רק שהוא מתמקד יותר בשרירי החזה העליונים שלך. לחיצות ספסל ירידה מתמקדות יותר בשרירי החזה התחתונים שלך. רוב האנשים אינם מבצעים תרגיל זה, אך הוא חיוני בקבלת חזה מלא ומעוגל.
- 3לעשות מטבלים ברים. עמדו מול מוט מקביל בעל אחיזה רחבה. משוך את המוט כלפי מטה והרם אותו לאט לאט למעלה. זה יכול להיות תרגיל מאומץ שנותן לך קצת צרות בהתחלה. אבל זו אחת מתנועות האימון הטובות ביותר שאתה יכול לעשות כדי לבנות הרבה שרירי חזה במהירות.
- 4התמקדו בפרטים בנפרד. שכב במצב דחיפה למעלה ודחף למעלה. החזק למשך 3 שניות ואז העבר את כל משקלך ליד ימין ולרגלך. תקע את יד שמאל ורגל באוויר כאילו אתה עושה שקע קפיצה הצידה. החזק למשך 3 שניות. חזור על הפעולה ביד שמאל וברגל. שוב, החזק למשך 3 שניות.
עקוב אחרי הקפיצה כדי ללמוד כיצד להשיג שרירי חזה גדולים יותר בזמן קצר.
שיטה 2 מתוך 3: טכניקות לזכור מתי רוצים לבנות שרירים
- 1אל תתאמץ יתר על המידה בשרירים שלך. אנשים רבים טועים בהרמת משקולות בכל יום ויום וחושבים שככל שהם יתאמנו כך השרירים שלהם יגדלו. זה למעשה מזיק לצמיחת השרירים; השרירים שלך הולכים וגדלים בימי המנוחה בין האימונים, כאשר הרקמות מתקנות את עצמן. כדי לוודא שאינך עובד יתר על המידה בשרירים שלך, פעל לפי הטיפים הבאים:
- התאמן בשרירי החזה שלך לא יותר מפעם או פעמיים בשבוע. בימים שאתה לא מאמן את החזה שלך, עבד על קבוצות שרירים אחרות, כמו הרגליים, הידיים והגב.
- אל תתאמן יותר מ -30 דקות בפגישה. אתה תסתכן בפגיעה בשרירים שלך, וייתכן שתצטרך לשבת זמן מה בחוץ במקום לעבוד על בניית כוח ומסה.
- 2התאמן קשה ככל שתוכל. כשאתה עושה אימונים, אתה צריך לעשות הכל. אתגר את עצמך להרים משקל רב ככל שתוכל מבלי להסתכן בנזק לשרירים, לגידים, לרצועות או למפרקים. כדי לגלות כמה משקל עליכם להרים, נסו לבצע חזרות במשקלים שונים. אתה אמור להיות מסוגל לבצע 8 - 10 חזרות מבלי שתצטרך להוריד את המשקולות, אבל אתה אמור להזיע ולהתנשף בסוף הסט.
- אם אתה לא יכול לעשות יותר מ -5 חזרות בערך בלי לעצור, אתה מעלה משקל רב מדי. קנה מידה חזרה. ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להתחיל להעלות יותר משקל.
- אם אתה יכול לעשות 10 חזרות מבלי להרגיש כוויה, הוסף משקל נוסף. אתה צריך לאתגר את עצמך אם אתה רוצה להיות גדול יותר.
- 3השתמש בטופס הנכון. בקש מאמן אישי או מדריך להראות לך כיצד לבצע את התרגילים שלך באמצעות הטופס הנכון. בדרך כלל עליכם להתחיל עם הידיים המושטות לחלוטין ולהשתמש בשרירים, ולא במומנטום, כדי להשלים כל תנועה.
- שימוש בצורה לא נכונה עלול לגרום לנזק לשרירים, לגידים, למפרקים ולרצועות, אז וודא שאתה יודע מה אתה עושה.
- אם אינך יכול להשלים תנועה עם משקל מסוים, ייתכן שהיא תהיה כבדה מדי עבורך. לדוגמא, אם אינך מצליח ליישר את הידיים בזמן שאתה לוחץ על הספסל, הקל על המשקל.
טיפ מומחההאם ידעת? לאחר אימון, יש זרימה מוגברת באזורים שהתאמנת בהם, וייתכן שתבחין ששרירי החזה שלך כבר נראים גדולים יותר. זה נקרא "משאבה" וייעלם לאחר מספר שעות כאשר זרימת הדם תקינה שוב. הישאר מוטיבציה והמשיך להתאמן כדי לראות תוצאות מתמשכות.
הורד את המשקולת עד החזה עד שתגיע בערך 1" מהחזה שלך, ואז הרם אותו ישר מעל החזה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: הרגלים תזונתיים המגדילים את מסת השריר
- 1אל תאכלו יותר מדי קלוריות. אנשים מאמינים לעתים קרובות שכדי לקבל שרירים גדולים, צריך לאכול הרבה קלוריות. אתה צריך לאכול מספיק קלוריות בכדי לתת לך אנרגיה באמצעות אימונים, אך לא כל כך הרבה שגופך צריך לעבוד על שריפת שומן במקום לבנות שרירים. רזה עוזר לשרירים שאתה עובד כל כך קשה לבנות להיראות גלויים יותר.
- להתרחק מפחמימות ריקות כמו פסטה, לחם לבן, עוגות, עוגיות ומוצרי מאפה אחרים. בחר דגנים מלאים.
- אל תאכלו יותר מדי מזונות מעובדים או מטוגנים, והגבילו מזון מהיר וחטיפים.
- 2לאכול הרבה חלבונים. חלבון הוא אבן בניין לשרירים, ואתה תצטרך הרבה ממנו אם אתה רוצה חזה גדול. אתה יכול לקבל את החלבון שלך ממגוון מקורות - לא רק מבשר. שקול את האפשרויות הבאות:
- בשרים רזים כמו עוף, דגים, בקר רזה ובשר חזיר.
- ביצים וחלב מלא שומן.
- אגוזים ושעועית.
- כרוב, תרד וירקות אחרים שיש בהם חלבון.
- טופו וסויה
- 3שקול לקחת תוספי מזון. אנשים רבים העובדים על בניית שרירים לוקחים קריאטין, אבקת חומצת אמינו שמעורבבת עם מים ונבלעת שלוש פעמים או יותר ביום. זה נחשב לבטוח לצריכה על ידי ה- FDA, מכיוון שהוא מורכב מאותו חלבון שגופנו מייצר באופן טבעי לבניית שרירים.
- אתה יכול גם לשקול נטילת תוסף שייק חלבון. זהו אחד התוספים המועילים ביותר להרמת שרירים ולניהול חיים בריאים בסך הכל.
- אל תפסיק להתאמן רק בגלל שאתה לא רואה תוצאות בעוד שבוע. עם הזמן יבוא שינוי.
- האזן למוזיקה בזמן האימון!
- שתו הרבה מים.
- התחמם תמיד לפני ביצוע פעילות גופנית.
- בזמן האימון, עליכם לזכור כי עליכם לקבל ויטמינים אחרים גם כן. אז ארזו פירות, ירקות ודגנים (מעט מאוד). נסו להשיג סוכר מפירות בלבד.
- עקביות היא המפתח! הקפידו על תזונה נכונה מבלי לדלג על ארוחות.
- אל תפקפק בעצמך, עבוד קשה!
- אל תאכלו יותר מדי קלוריות, אך קחו בחשבון גם לא להרעיב את עצמכם.
- התרכז בתנועה. אם אינך מרגיש את מתיחת השריר (רעד), אינך עושה זאת כהלכה או שהמשקל נמוך מדי. זכרו גם להקדיש זמן לתנועה. חזרות איטיות ויציבות מועילות יותר לגופך מאשר חזרות מהירות ומטלטלות.
- שוחה. זה נהדר לחוזק פלג הגוף העליון.
- הקפידו לישון בכמות בריאה בזמן פעילות גופנית או פעילות גופנית. חשוב שתנוח את השרירים שלך בכדי לצמוח.
- השאירו לפחות 100 שעות בין עבודה באותה קבוצת שרירים, רצוי עד שכל הכאב ייעלם.
- לצמחונים לא צריך להיות חסר חלבון. מוצרי סויה (מכילים בדרך כלל את החלבון הגדול מכולם) נמכרים בחנויות מכולת ובשווקי מזון.
- דאג לעשות את כל התרגילים בצורה נכונה. ברגע שאתה עושה את זה אתה יכול להוסיף משקל לשגרה שלך.
- קבל 0,5 עד 1 גרם חלבון לקילו משקל גוף. קבל את החלבון שלך מבשר, עוף, חלב, שעועית, קטניות, דגים (למשל טונה עשירה בחלבון), וביצים שכן הן זולות ומקור טוב לחלבון.
אם תרצה לבנות את החזה שלך, תוכנית הכוללת תרגילי משקל יחד עם תרגילי משקל גוף יעבוד טוב יותר מאשר רק תרגילי משקל גוף (כלומר
- אל תתאמני יותר מדי, זה יכול לגרום לפציעה קשה.
- אף על פי שמטבלים טובים עבור הנפש שלך, הם קשים על כתפיך. היזהר בעת ביצוע מטבלים כדי למנוע פציעות בכתף.
- אל תתחיל עם יותר מדי משקל. התחל תמיד בקטן, אחרת אתה עלול להסתכן בפציעה.
- תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי.
- משקולות וציוד כושר
- חדר כושר מקומי (אופציונלי)
- מאמן / מדריך פיזי
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להגדיל את החזה שלי באמצעות דיאטה בלבד?זה לא יהיה אפשרי. תזונה מיוחדת לא תוסיף שרירים לאזור ספציפי בגוף.
- מהי הדרך הטובה ביותר להשיג pecs?תרגילי לחיצת חזה ותרגילי זבוב פק הם השיטות היעילות ביותר לבניית שריר החזה.
- אני עושה רק שכיבות סמיכה. האם זה עוזר לשרירי החזה והיד שלי?שכיבות סמיכה מכוונות לחזה שלך, לשריר התלת ראשי, לכתפיים, לגב, ואם עושים זאת נכון גם קצת מהליבה שלך. אם תרצה לבנות את החזה שלך, תוכנית הכוללת תרגילים עמוסי משקל יחד עם תרגילי משקל גוף תעבוד טוב יותר מאשר רק תרגילי משקל גוף (כלומר שכיבות סמיכה). אם אתה רוצה שדחיקות שלך ישלבו קצת עבודת ידיים, ביצוע הדחיפות בקצות האצבעות שלך יביא לכך.
- איזה סוג שכיבות סמיכה עובד על החזה שלך?כל מיני שכיבות סמיכה מפעילות את שרירי החזה, כל עוד הם נעשים כהלכה.
- כיצד אוכל לצבור מסת בחזה במהירות?האם שכיבות סמיכה, לחץ על הספסל ו pec flyes, מתאמנים לכישלון בכל תרגיל. עשו זאת פעמיים בשבוע, עם מנוחה של לפחות יומיים בין האימונים, למשך 8 שבועות. אם אינכם צורכים מספיק קלוריות, שתו תוסף חלבון לפני ואחרי האימון. השג את ה- BMI שלך מתחת ל -24, כך ששרירי החזה לא יוסתרו על ידי שומן אם זה בעיה עבורך.
- אילו מאכלים עלי לאכול כדי לקבל חזה גדול יותר?צריכת חלבון מספקת (20% מתכולת הקלוריות הכוללת שלך) תעזור לספק לגופך את התזונה הנכונה לבניית שרירים.
- האם עלי לעשות שכיבות סמיכה כל יום?כן, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה כל יום.
- אילו אימונים מגדילים את החזה?עבודה על שרירי החזה באמצעות אימון התנגדות תבנה את גודל שרירי החזה.
- כמה זמן לוקח להגיע לחזה גדול יותר?שרירי החזה שלך יכולים להגדיל את עצמם בתוך 4 עד 8 שבועות, אם אתה עושה את האימון הנכון ואוכל נכון. זכור עם זאת, גורמים אחרים ישפיעו על התפתחות השרירים הכללית שלך, כגון גנטיקה, הורמונים ואורח החיים. עקוב אחר האימון כדי לראות תוצאות.
- האם זה לא בריא להתאמן כל יום?זה תלוי באימון, רוב האנשים היו מציעים לך להתאמן רק שלושה עד ארבעה ימים בשבוע, ובכל זאת, יש אחרים שמציעים שישה ימים בשבוע ויום חופש אחד (יום מנוחה). אם אתה עושה רק כמויות נמוכות עם חזרות גבוהות, ששת הימים בשבוע יעבדו מושלם, אך נסה לא להגזים בחלק אחד מגופך, נסה לאזן אותו.
תגובות (19)
- אני מתחיל ואחרי חיפוש וחיפוש באינטרנט מסתבר שזה בדיוק מה שהייתי צריך.
- כמות הפעמים בשבוע על קבוצות שרירים ואיזון חלבונים וקלוריות עזרו ביותר.
- זה ממש עוזר לי.
- המידע המפורט באימונים עזר.
- אני מתאמן ויודע הרבה על תרגילים, אבל אני צריך ללמוד עוד על תזונה ודיאטה. הדף הזה עוזר לי בזה.
- בצע אימונים אינטנסיביים פעמיים או שלוש ביום, לא כל יום, כדי לגדול מסת שריר. עצה טובה.
- אני יכול להבין מה אתה אומר עם סגנון הצגה נחמד וקל זה. תודה, אתם.
- טיפים מדהימים, קלים לתוצאות ותוצאות נחמדות.
- השאלה והתשובות עזרו לי ביותר.
- העצות טובות מאוד.
- זה דבר טוב מאוד לאנשים שלא יודעים משהו ומחפשים כאן, וזה גם מאוד מועיל.
- כל קריאה מועילה, וקלה להבנה. המשך עם העבודה הטובה.
- מאמר זה עזר לי כל כך וגופי השתנה מלפני למעלה מחודש. תמיד לסמוך ולהאמין במדריך.
- זה עובד. הגדלתי את החזה שלי בעזרת טיפים אלה.
- אני הילד ההוא שכולם חושבים שהוא חלש אבל אני די חזק וזה התחזק בי. תודה, מדריך.
- כן זה אכן עבד. אהבתי את הדרך בה זה צעד ואת כל הטיפים הקטנים שהם נותנים.
- הייתי רזה מאוד. הרבה בנים בבית הספר בחרו בי. לאחר שקראתי מאמר זה, גדלתי מעט חזה ואמה ואני בטוחה יותר.
- זה היה מאוד מאוד מועיל.
- מאוד עוזר לנו!
