כיצד להאיץ את צמיחת השרירים?
כדי להגדיל את גודל וכוח השרירים שלך, התמקד בפעילות גופנית, אכילה נכונה ונטילת תוספי תזונה. אחת הדרכים החשובות להאיץ את צמיחת השרירים היא להתאמן באמצעות משקולות כבדות יותר. בנה לאט את כבדות המשקולות שאתה מרים ומספר החזרות שאתה עושה. חשוב גם שיהיו ימי מנוחה. זה מאפשר לשרירים שלך לקבל זמן מספיק למנוחה ולהתאוששות, מה שאומר שאתה נוטה פחות להיפצע. אכילת עודף קלוריות ממלאת תפקיד חשוב גם בהאצת גדילת השרירים. פירוש הדבר שלגוף שלך יש מספיק דלק כדי להשיג מסת שריר. הקפידו לאכול שפע של מזון עשיר בחלבונים כדי לסייע בבניית שרירים רזים. עוף, בקר ודגים הם כל האפשרויות הטובות. אתה יכול גם לקבל תוספי ויטמינים שנועדו לקדם את צמיחת השרירים. ויטמינים C, D,ו- E יכולים לעודד צמיחת שרירים. לקבלת ייעוץ נוסף מאת מחברנו המאמן האישי המוסמך, כמו כיצד להשתמש בחומצות אמינו לקידום צמיחת השרירים, המשך לקרוא.
אם אתה רוצה להאיץ את צמיחת השרירים, אתה צריך שילוב של אכילה בריאה, תוספי תזונה, ומשטר אימונים שתוכנן במיוחד לבניית מסת שריר.
אם אתה רוצה להאיץ את צמיחת השרירים, אתה צריך שילוב של אכילה בריאה, תוספי תזונה, ומשטר אימונים שתוכנן במיוחד לבניית מסת שריר. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת בבטחה ובאחריות היא לעבוד עם מאמן מקצועי ותזונאית שיכולים לעזור לך לעצב תוכנית המותאמת לך באופן אישי כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך. עם זאת, ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות בעצמך כדי להגדיל את גודל השריר וכוחך.
שיטה 1 מתוך 3: כוונן את התרגיל שלך
- 1האט את המעליות שלך. אנשים רבים מאמינים שאם אתה רוצה שרירים גדולים יותר, אתה צריך להרים משקולות כבדים במהירות האפשרית, ולעשות כמה שיותר חזרות. עם זאת, חזרות איטיות יותר מאפשרות לך להתרכז בשרירים שאתה עובד ולהבטיח צורה מושלמת.
- עם קצב איטי יותר, יש לך גם אפשרות לקחת את השרירים שלך דרך טווח התנועה המלא שלהם, מה שמוביל לצמיחה אחידה יותר.
- 2תשתנו ממהירות החזרות שלכם. חזרות מהירות וחזרות איטיות יש להן את מקומן, בתנאי שתוכלו להרים במהירות בצורה נכונה. שינוי מהירות החזרות שלך מכניס אלמנט של הפתעה כדי שהשרירים שלך לא יסתגלו לאותה תנועה.
- לדוגמה, אתה יכול להתחיל עם סט בקצב מתון, ואז לעבור לסט מהיר, ואז לעבור לסט איטי, ואז לחזור לסט בקצב בינוני.
- אל תרים מהר יותר ממה שאתה יכול עם צורה נכונה. ודא שבחזרות המהירות אתה לא בוגד בתנועה אלא עובר את טווח התנועה המלא שלך.
- 3השתמש במשקלים כבדים יותר. אם אתה מנסה להאיץ את צמיחת השרירים, עליך להרים את המשקל הכבד ביותר שאפשר להרים עבור מספר החזרות שתכננת. השרירים שלך לא יגדלו אלא אם כן הם מאותגרים כראוי.
- וודאו שתוכלו להרים את המשקל בצורה המתאימה לתרגיל הנתון. אם אינך מצליח להשלים את טווח התנועה בתרגיל, בחר משקל נמוך יותר.
- השימוש במשקלים כבדים פירושו בדרך כלל פחות חזרות. עם זאת, שימוש במשקל הכבד ביותר האפשרי שתוכלו להשתמש בו עם 8 עד 10 חזרות הוא דרך אחת להאיץ משמעותית את צמיחת השרירים.
- 4אפשר זמן התאוששות הולם. צמיחת שרירים לא מתרחשת בזמן שאתה מתאמן - זה קורה בזמן שהשרירים שלך מתאוששים. עליך להשאיר לפחות 48 שעות בין פעילות גופנית לקבוצת שרירים מסוימת בכדי לתת לשרירים זמן מספיק להתאושש ולצמוח.
- צור משטר המכוון לקבוצות שרירים ספציפיות בימים ספציפיים כדי לאפשר ימי מנוחה לקבוצות שרירים אחרות. לדוגמה, ייתכן שיהיה לך יום רגל ביום שני, תעבוד על הידיים והכתפיים ביום שלישי, תעבוד על הליבה שלך ביום רביעי ואז תעבוד שוב על הרגליים ביום חמישי.
- 5הגדל את המשקל בו את משתמשת בהדרגה. עליך לבדוק את המשקלים המקסימליים שלך כל כמה שבועות, או לפחות פעם בחודש, ולהגדיל במידת הצורך כדי שתמיד תעבוד עם המשקל הכבד ביותר שאפשר להשתמש בתרגיל המדובר.
אם אתה לא אוכל בשר, יתכן שיהיה לך קשה יותר להאיץ את צמיחת השרירים, אבל זה לא בלתי אפשרי. - 6השתמש במגוון מכונות. בדיוק כמו בשינוי מהירות החזרות שלך, שינוי סוגי המכונות שבהן אתה משתמש מונע מהשרירים שלך להסתגל לסוג מסוים של תנועה. לאפשר לשרירים שלך להתרגל לתנועה מסוימת יאט את צמיחת השרירים.
- 7עקוב אחר מפגשי האימון שלך. לאורך זמן יכול להיות קל לשכוח את מספר החזרות שעשיתם מתיחה או תרגיל מסוים, או את כמות המשקל שהשתמשתם בפעם האחרונה. ניהול יומן מפורט של המשקלים והחזרות מאפשר לך להישאר על המסלול.
- כדי להשיג רווחים מוצקים, עליכם להתמודד בדיוק אילו תרגילים עשיתם בכל אימון וכמה משקל השתמשתם.
- יתכן שתוכל להרוויח מכלול תצפיות אחרות כמו איך הרגשת, מה אכלת לפני האימון ואיך הייתה האווירה בחדר הכושר, מכיוון שכל הדברים האלה יכולים להשפיע על הביצועים שלך.
- 8שמור על פעילות גופנית אירובית מתונה. בעוד שלמרות הלב חשוב לבנות סיבולת ולהגביר את בריאות הלב וכלי הדם הכללית שלך, יותר מדי לב יכול להאט את צמיחת השרירים. אם אתה רוצה לבנות שרירים גדולים יותר, ההתמקדות שלך צריכה להיות על תרגילים אנאירוביים כמו הרמת משקולות.
- הגבילו את אימוני הלב ל -75 דקות של פעילות נמרצת (כלומר ריצה), או 150 דקות של פעילות בינונית (כלומר הליכה) בשבוע.
שיטה 2 מתוך 3: לאכול נכון
- 1צרכו עודף קלוריות. אינך יכול לצפות לבנות שרירים גדולים וחזקים אלא אם כן אתה נותן לגופך את המזון הדרוש כדי להגדיל את מסת השריר. כדי להעריך כמה קלוריות אתה צריך לצרוך, הכפל את משקל גופך בקילוגרמים ב-15-17 קלוריות (למשל אם אתה שוקל 170 ק"ג. הכפיל את זה ב -16 כדי לקבל צריכת קלוריות יומית של 2720). אם אינך צובר את מסת השריר הרצויה לאחר מספר שבועות, הקפיץ את צריכת הקלוריות ב -10%.
- חפש באתרי פיתוח גוף או שוחח עם מפתחי גוף כדי לברר דרכים להשיג את הקלוריות שאתה צריך לצורך רווחי שרירים.
- וודאו שהמאכלים שאתם אוכלים הם בריאים ומזינים - לא רק להעמיס על ג'אנק פוד וקלוריות ריקות.
- 2אכלו הרבה מאכלים עשירים בחלבון. חלבון הוא אבן הבניין של השרירים, כך שאם תרצו להאיץ את צמיחת השרירים עליכם לאכול 10-25 גרם חלבון בכל ארוחה או חטיף. עוף רזה, בקר רזה ודגים מספקים לגופכם את החלבון הדרוש לו בכדי לשרוף יותר קלוריות וליצור שרירים רזים.
- בשר בקר עם דשא מכיל גם מגוון ויטמינים ומינרלים חיוניים בנוסף לחלבון המסייעים לגוף לבנות שרירים, כמו ויטמין B12, ברזל כימי, אבץ, קריאטין וקרנוזין.
- עליכם לשאוף לאכול בערך 1 גרם חלבון לקילו משקל גוף. זה אומר שתצטרך להתאים את צריכת החלבון שלך ככל שמשקלך משתנה.
- 3כלול חלבונים צמחיים. אם אתה לא אוכל בשר, יתכן שיהיה לך קשה יותר להאיץ את צמיחת השרירים, אבל זה לא בלתי אפשרי. גם אם אתם אוכלים בשר, עליכם להשלים את מקורות החלבון המבוססים על בשר במוצרי צמחים.
- פולי סויה, אגוזים וקטניות הם מקורות מצוינים לחלבון. שקדים, למשל, הם חטיף טוב לאכילה לפני האימון וניתן להוסיף אותם לנערת כושר.
- קבלו מזון אורגני במידת האפשר, או היצמדו לאלו ללא תוספים וחומרים משמרים. ככל שגוף צריך להתקלק פחות תוספים וחומרים משמרים, כך אוכלים אלו יעילים יותר בבניית שרירים.
- 4בחר את הפחמימות שלך בזהירות. פחמימות יכולות לתת לך אנרגיה בזמן שאתה מתאמן - אך פחמימות לא נכונות עלולות לגרום לקריסות סוכר בדם שהורסות את כל העבודה שביצעת כדי להאיץ את צמיחת השרירים.
- חפש פחמימות דלות גליקמיה כגון תפוחים, אגסים, דגנים מלאים, בטטה ושעועית.
- קרא בזהירות את התוויות התזונתיות ובחר בפחמימות שיש בהן גם סיבים גבוהים יותר ונמוכות קלוריות.
- 5השתמש בזרעי פשתן ולא בשמן זרעי פשתן. זרעי פשתן הם מקור טוב לאומגה 3, סיבים וחלבון, בעוד ששמן פשתן אינו מכיל סיבים והוא מאוד לא יציב. זרעי פשתן מכילים גם כמות מוצקה של חומצות שומן אומגה 3, המסייעות בהפחתת הדלקת.
- הפחתת דלקת בגופך פירושה שהשרירים שלך לא יהיו כואבים לאחר אימונים אינטנסיביים, וגם שהם יחלימו בקצב מהיר יותר.
תרד מכיל ויטמינים ומינרלים שגופנו זקוק לצמיחת שרירים, אך חלבון נחוץ גם לבניית שרירים. - 6צרכו הרבה ירקות עלים. יש סיבה שהדמות המצוירת פופאי אכלה תרד. ירקות ירוקים עלים כמו כרוב ותרד מכילים תוכן תזונתי גבוה, דל שומן וסיבים מסיסים גבוהים, מה שהופך אותם לחיוניים אם רוצים להאיץ את צמיחת השרירים.
- לירקות עלים יש גם יתרון נוסף בהגנה על גופך מפני סרטן ומחלות לב וכלי דם.
- 7החלף אורז בקינואה. קינואה היא גרגר שיש בו יותר חלבון וסיבים מאשר אורז או שיבולת שועל, ומכיל גם כמויות גבוהות של מנגן, מגנזיום וזרחן. תוכלו לבחור בין קינואה אדומה, שחורה או לבנה.
- 8הישאר hydrated. שתיית מים היא אולי הדבר החשוב ביותר שתוכלו לעשות כדי להאיץ את צמיחת השרירים. לגמו מים במהלך האימונים שלכם, ושתו חצי ליטר מים על כל ליטר משקל שאבד בזיעה.
- שתו 8 עד 10 כוסות מים ביום, או יותר, כדי להבטיח שגופכם לחלג מספיק לפני שאתם מתאמנים.
- לחות מספקת גם מבטיחה שגופך יוכל להעביר את חומרי המזון שאתה צורך ביעילות. אכילת מזון בריא לא תעזור לך הרבה מבחינת בניית שרירים אם חומרים מזינים אלה לעולם לא מגיעים לשרירים שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בתוספים
- 1הימנע מתוספי מזון מסוכנים או בלתי חוקיים. אין קיצורי דרך לגיטימיים לעלייה בשרירים. ישנם תוספים רבים הטוענים כי הם מאפשרים לך לבנות שרירים במהירות, אך עשויים לבוא עם השלכות בריאותיות ארוכות טווח.
- 2שוחח עם דיאטנית או תזונאית. כאשר אתה מנסה להאיץ את צמיחת השרירים, הדרך הטובה ביותר לעשות זאת בבטחה היא לדבר עם מישהו שיש לו ניסיון בתזונה בספורט או בפיתוח גוף ויכול לייעץ לך אילו תוספי תזונה יועילו לך ביותר.
- אם אתה חבר בחדר כושר, בדרך כלל יהיה להם דיאטנית או תזונאית שתוכל להתייעץ איתם. אם לא, יתכן שהם יוכלו להמליץ על מישהו מקומי שיוכל לעזור לך.
- ברגע שיש לך המלצות של דיאטנית או תזונאית, שוחח עליהם עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוספי תזונה כלשהם, במיוחד אם אתה נמצא בסיכון או שיש לך היסטוריה של בעיות בריאות הקשורות לתזונה.
- 3הערך בזהירות את תוויות הבקבוקים. בבקבוק של כל תוסף תזונה יהיה מידע חשוב על המינונים המומלצים על פי גילך ומיןך. היזהר לא לחרוג מהמינונים המומלצים הללו, או שאתה עלול לסכן את עצמך לבעיות בריאות כגון אובדן תיאבון ואוסטאופורוזיס.
- בדוק גם את הבקבוק וודא שכל החותמות עדיין שלמות ולא טופלו בו.
- 4קבל חומצות אמינו מספיקות. חומצות אמינו הן בונות חלבון, והן חיוניות אם ברצונכם לצבור כוח ולגדל שרירים גדולים יותר. הם גם עוזרים באיבוד שומן ובהחלמה לאחר אימונים.
- אתה יכול לקבל חומצות אמינו מבשר, חלבי ים ומאכלי ים, אך יתכן שלא תקבל את כל חומצות האמינו שאתה צריך דרך מקורות מזון. מסיבה זו, תוסף חומצות אמינו יכול להועיל אם ברצונכם להאיץ את צמיחת השרירים.
- תוספי חומצות אמינו חשובים במיוחד אם אתה טבעוני או צמחוני ורוצה רווחים משמעותיים בשרירים.
- זכור שגופך אינו אוגר עודפי חומצות אמינו, כלומר צריכה מספקת היא דרישה יומית.
עם זאת, שימוש במשקל הכבד ביותר האפשרי שתוכלו להשתמש בו עם 8 עד 10 חזרות הוא דרך אחת להאיץ משמעותית את צמיחת השרירים. - 5בחר בתוספי ויטמינים המעודדים צמיחת שרירים. ישנם מספר ויטמינים, כולל ויטמינים C, D ו- E, כמו גם ויטמיני B, החיוניים לצמיחת שרירים בריאה.
- מינרלים כגון סידן ומגנזיום חיוניים גם אם ברצונכם להאיץ את צמיחת השרירים.
- מולטי ויטמין טוב אמור לספק לך את כל הויטמינים והמינרלים הבונים שרירים שאתה זקוק להם. כדאי לך לבקש המלצה מדיאטנית או מתזונאית.
- 6קח תוסף שמן דגים. תוסף שמן דגים של 1000 עד 3000 מ"ג יגביר את זרימת הדם לשרירים שלך, מה שמפחית את הדלקת ומסייע להאיץ את התאוששות השרירים לאחר האימונים, מה שמוביל לצמיחה משופרת.
- חפש תוסף המספק את חומצות השומן אומגה 3 DHA ו- EPA.
- אם אתה צמחוני או טבעוני, אתה יכול לקבל את אותן חומצות שומן אומגה 3 הקיימות בשמן דגים מזרעי פשתן, זרעי צ'יה או תוסף מבוסס אצות.
- 7תן תוספים לפחות חודש לעבודה. יתכן שלא תבחין בתוצאות כלשהן מתוספי מזון כאשר תחילתן לראשונה. ברוב המקרים זה ייקח לפחות ארבעה שבועות לפני שתתחיל לראות הבדל כלשהו בתוצאות שלך.
- מדוד את השרירים על בסיס שבועי לזמן מה לפני שתתחיל ליטול תוספי תזונה. לאחר שהגעת לציון ארבעת השבועות, התחל למדוד אותם שוב והשווה את הרווחים לאחר תוספים לרווחים שלפני.
- 8התאם תוספי חלבון כך שיתאימו לתזונה שלך. אם אתם נוטלים תוספי חלבון, זכרו שהם נועדו להשלים את החלבון שמקבלים ממקורות מזון. חישבו את כמות החלבון שאתם צריכים לצרוך בכל יום, וודאו שאינכם צורכים הרבה יותר מכך.
- יותר מדי חלבון לא יגדיל את היתרונות ולא יגרום לך לצמוח שרירים במהירות רבה יותר, ועלול להשפיע לרעה על בריאותך בטווח הארוך.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לסייע רפואית לחולה שרוף בבניית שרירים ועור מהר יותר?ישנן חומצות אמיניות שיעזרו לחולה לשרוף להחלים מהר יותר. טלאים כגון Duoderm עשויים לסייע בתהליך הריפוי (תלוי בחומרת הכוויה).
- האם אוכל להפסיק ליטול תוספי מזון אם אני מרגיש שהשרירים שלי גדולים מספיק, או שהם מתפוגגים?כן, אתה יכול להפסיק לקחת אותם, ולא, השרירים שלך לא יתנפחו. אתה לא צריך תוספי מזון כדי לבנות שרירים.
- מה גורם לעוויתות שרירים?רוב ההתכווצויות נגרמות כתוצאה מהתייבשות. רוב ההתכווצויות קשורות בזיעה מוגזמת מעבודה או מפעילות גופנית. אלקטרוליטים הולכים לאיבוד גם בזיעה וזקוקים להחלפה.
- מה אתה יכול לעשות כדי להיות גבוה יותר?אם אתם עדיין גדלים, אכלו תזונה בריאה ותנוחו מספיק. אם הפסקת לגדול, אינך יכול להיות גבוה יותר.
- מה טוב להתאוששות השרירים?מנוחת השרירים היא האלמנט החשוב ביותר בהתאוששות. עיסוי, מתיחות קלות, טיפול בחום וקור ופעילות גופנית קלה עשויים גם הם לעזור.
- מהי צמיחת שרירים?כאשר השרירים עובדים קשה מאוד, חלק מהרקמות נקרעות. גופנו מתקן את הדמעות מה שהופך את השרירים לגדולים יותר.
- באיזה גיל צמיחת השרירים נעצרת?צמיחת השרירים לעולם אינה נפסקת, אם כי היא עשויה להגיע לשיאה במהלך שנות העשרים לחייכם בגלל ייצור הורמונים. בעזרת תזונה נכונה ופעילות גופנית תוכלו להמשיך ולבנות שרירים גם בשנות השמונים לחייכם.
- האם תרד באמת טוב לשרירים שלך?תרד מכיל ויטמינים ומינרלים שגופנו זקוק לצמיחת שרירים, אך חלבון נחוץ גם לבניית שרירים.
- איך ילדים יכולים לבנות שרירים?ילדים פעילים - אלו שרוכבים על אופניים, רצים וקופצים, משחקים בחדר הכושר בג'ונגל או משתתפים בספורט - מקבלים שפע של פעילות לבניית שרירים. ילדים צריכים לאכול תזונה בריאה ומאוזנת, עם תוספת סידן לבניית העצמות ולתמיכה בהתפתחות שרירים תקינה.
תגובות (3)
- התאמנתי תקופה ארוכה, ובאמצעות ניסיוני למדתי המון. לפיכך אני שמח לומר שהמאמר לעיל נכון ב 96% ויכול לגרום לרמה גבוהה יותר של מבנה גדול. תודה.
- התחלתי לעבוד על שיטות אלה והתחלתי לראות את התוצאות.
- אני משתמש בתוספי מזון כמו חלבון מי גבינה וקריאטין, כך שהידיעה לא לחרוג מהמינון עזרה.
