איך משיגים שריר זרוע גדול יותר?
כדי לקבל שריר זרוע גדול יותר, התחל בביצוע תרגילים ספציפיים לשרירי זרוע כמו תלתלי משקולת, תלתלי ריכוז וסנטרים לבניית שרירים. לאחר מכן, בנה את השרירים המקיפים את שרירי הזרוע שלך על ידי שילוב תרגילי זבוב חזה, שכיבות סמיכה ומתיחות יומיומיות בשגרת האימונים שלך. התאמן על שרירי הזרוע שלך לא יותר מפעמיים בשבוע והגבל את עצמך לאימונים של 15 עד 30 דקות לקבלת התוצאות הטובות ביותר! כדי ללמוד על טכניקות אימון אחרות שאתה יכול לנסות, המשך לקרוא!
למדו אסטרטגיות שונות, תרגילי שרירים דו-כיווניים, תרגילים תומכים בקבוצת שרירים ושינויים באורח החיים המקדמים שרירי-זרוע ראשוניים חזקים יותר.
שרירי הזרוע הם השרירים הבולטים בקדמת הזרוע העליונה. כשאתה מכופף את הידיים, הם אלה שאתה משוויץ בהם. הגדלת שרירי הזרוע שלך כוללת יותר מביצוע אותם תרגילים שוב ושוב. למדו אסטרטגיות שונות, תרגילי שרירים דו-כיווניים, תרגילים תומכים בקבוצת שרירים ושינויים באורח החיים המקדמים שרירי זרוע ראשיים גדולים וחזקים יותר.
חלק 1 מתוך 4: תרגילי שרירי הזרוע
- 1עשו תלתלי משקולות. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. החזיקו משקולות בשני היד לצדדים, כשידיכם מושטות לגמרי וכפות הידיים מופנות פנימה. סלסלו את המשקולות אל החזה.
- בצע בין 6 ל 8 חזרות ו -2 סטים. הגדל ל -3 סטים לאחר שבוע-שבועיים. אחרי זה, אתה יכול להגדיל את המשקל של המשקולות.
- אם אין לך משקולות, אתה יכול גם להשתמש בקומקום או במשקולות.
טיפ: אם אין לכם משקולות בהישג יד, תוכלו להשתמש בכמה חפצי בית נפוצים, כמו קנקן חלב מלא או בקבוקי מים מלאים באורז.
- 2האם תלתלי משקולת משופעים. שב על כיסא אימון בשיפוע של 45 מעלות. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה והחזיקו את המשקולות בצדדיכם עם הידיים המושטות לגמרי. החלף את הידיים שלך ותסלסל משקולת אחת בכל פעם. הסתלסל עד שהמשקולת תהיה ישר עם הכתף והמרפק שלך כפוף לחלוטין ואז הוריד את המשקולת לאט לאחור למצב ההתחלה.
- בצע בין 6 ל 8 חזרות ו -2 סטים. הגדל ל -3 סטים לאחר שבוע-שבועיים, ואז הוסף משקל נוסף ככל שתתחזק.
- יתכן שתגלה שתצטרך להשתמש במשקל נמוך יותר לתרגיל זה מאשר בשימוש בתלתלי משקולות רגילים. זה לא עניין; המיקום המשופע מקשה על ההרמה, ולכן השריר הדו ראשי שלך עדיין מתאמן.
- 3עשו תלתלי ריכוז. שב על מושב התעמלות כשרגלייך שטוחות על קרקע ברוחב הכתפיים. הישען קדימה כך שהמרפק הימני שלך נוגע בחלק הפנימי של הברך הימנית שלך, והזרוע שלך מושטת לגמרי. סלסל את המשקולת לכיוון החזה שלך, והשאיר את המרפק שלך באותה נקודה.
- אתה יכול להניח את היד הנגדית שלך על הברך הנגדית שלך ליציבות.
- בצע בין 6 ל 8 חזרות ו -2 סטים, ואז חזור על היד ביד שמאל.
- 4תעשו סנטרים. תרגיל זה עשוי להיות קשה בהתחלה, אך זו דרך מצוינת להגדיל את גודל שרירי הזרוע. אחז במוט כשידיך ממוקמות ברוחב הכתפיים, וכפות הידיים פונות אליך. חצו את הרגליים והרימו את גופכם עד שהסנטר גבוה יותר מהידיים. הורידו לאט את גופכם חזרה למצב ההתחלה.
- בצע בין 6 ל 8 חזרות ו -2 סטים. הגדל ל -8 - 12 חזרות ושלוש סטים ברגע שצברת כוח.
- כדי להגביר את עוצמת התרגיל הזה, חבוש חגורה משוקללת. הוסף משקל נוסף ככל שתתחזק עם הזמן.
איך אוכל לגדול שרירי זרוע גדולים יותר בשבוע?
חלק 2 מתוך 4: בניית שרירים תומכים
- 1שלבו תרגיל זבוב חזה באימון שלכם. תרגיל זה עובד על שרירי החזה שלך כמו גם על שרירי הזרוע שלך ועוזר לך ליצור בסיס חזק לאימון דו-ראשי בטוח ומוצלח. שלבו תרגילי זבוב חזה באימון שרירי הידיים או אימוני כוח נוספים בימים בהם אתם מניחים את שרירי הזרוע.
- שכב על ספסל כך שראשך, פלג גוף עליון וקצה האחורי יתמכו כולם, אך הרגליים שלך מחוץ לספסל. כופף את הברכיים כך שכפות הרגליים יושבות שטוחות על הרצפה מקצה הספסל. כופף את המרפקים כך שהמשקולות שלך ינוחו ליד החזה שלך כדי להתחיל.
- התחל על ידי דחיפת המשקולות היישר למעלה מהחזה. הנמי את הידיים לאט לצדדים רק עד שתרגיש בטוח שתוכל להחזיר את המשקולות. וודא שיש לך ספוטר בקרבת מקום מטעמי בטיחות
- נשוף, והחזיר את המשקולות בזהירות מעל מרכז החזה שלך בתנועת קשת. לאחר שהמשקולות מתאחדות, חזור על התנועה על ידי הורדת המשקולות בחזרה לצדדים. חזור על תנועה זו עבור מספר החזרות הספציפי שלך.
- 2בצע שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה עוזרות לבנות חוזק בכתפיים, בחזה ובתלת ראשי התלת ראשי, שכולן פועלות בשילוב עם שרירי היד. שלבו שכיבות סמיכה בשגרת האימונים הקבועה שלכם כתרגיל במשקל גוף שיעזור לכם לבנות את קבוצות השרירים התומכות שלכם.
- התמקם על מחצלת הבטן כלפי מטה, והניח את הידיים בגובה הכתף ומעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הגב את כפות הרגליים כך שהרגליים יהיו ישר מאחוריך וקצות הנעליים שלך נוגעות בקרקע. הסתכל למטה תוך שמירה על ראש, צוואר ועמוד השדרה בקו ישר.
- לחץ כלפי מעלה על זרועותיך כדי להביא את גופך למצב מוגבה לאורך הרחבה המלאה של זרועותיך. הגוף שלך צריך להישאר בקו ישר. סד את שרירי הבטן שלך כשאתה דוחף למעלה.
- ברגע שאתה מגיע למלוא הזרועות, הורד את עצמך בזהירות עד שהמרפקים שלך יהיו בזווית של 90 מעלות. אל תתנו לחזה או לראש לרדת לקרקע.
- חזור על התרגיל בכמות החזרות המומלצת, או עד שגופך מתעייף.
- 3הוסף מתיחות לשגרה שלך. מתיחות חשובות כדי לעזור לשרירים להשתחרר ולהניע את תהליך ההחלמה. שקול להוסיף שגרת מתיחות כגון יוגה ללוח הזמנים של האימון שלך כדי לוודא ששרירי הזרוע שלך וקבוצות השרירים התומכות מקבלים את תשומת הלב הראויה להם.
- אתה יכול לבצע מתיחות סטטיות ספציפיות לשרירים, אך תרגילי מתיחה של כל הגוף כגון יוגה מספקים מתיחה כוללת ומקיפה יותר עבור כל השרירים שעבדו, כולל תומכים קטנים יותר.
לאחר מספר חודשים של אימון דו-ראשי, בניית זיכרון שרירים וחיזוק שרירי הזרוע, אתה יכול בבטחה להיכנס.
חלק 3 מתוך 4: טכניקות אימון
- 1לא מתאמנים כל יום. אתה עשוי לחשוב כי אימון כל יום יוביל לשרירי שרירי הידיים הגדולים יותר, אך השרירים שלך למעשה מתחזקים בתקופת המנוחה בין האימונים, כשיש להם זמן להתאושש. עם הזמן הם הולכים וגדלים על מנת להיות מסוגלים להעלות יותר ויותר משקל.
- אמן את שרירי הזרוע לא יותר מפעמיים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- התאמן בחלקים אחרים בגופך בימים שאתה לא עושה תרגילים לשיפור שרירי היד שלך.
- 2הגבל את משך ההפעלות שלך. אימונים ארוכים מדי במהלך כל מפגש נתון יכולים למתוח את שרירי הזרוע שלך ולגרום לפציעה, ולהחזיר את ההתקדמות שלך. חמש-עשרה עד שלושים דקות אימונים מספיקים לבניית כוח ולמניעת פציעות כאשר אתה מתמקד במיוחד בשרירי היד שלך.
- 3כשאתה מתאמן, היכנס פנימה. לאחר כמה חודשים של אימון דו-ראשי, בניית זיכרון שרירים וחיזוק שרירי הזרוע, אתה יכול בבטחה להיכנס. הפוך כל אימון לספור על ידי אימון קשה ככל האפשר במהלך אותה תקופה קצרה של זמן. הרם את המשקולות הכבדות ביותר שאתה יכול להרים במשך שש חזרות או יותר כדי להפוך את ההפעלות שלך בעצימות גבוהה ככל האפשר. מפתחי גוף קוראים לשיטה זו "אימון עד כישלון", מכיוון שאתה צריך להתאמן במשקולות כבדות מספיק כדי שבסופו של דבר אינך יכול להשלים נציג נוסף.
- מצא את משקל ה"רכבת לכישלון "שלך על ידי בחירת משקל שתוכל להתכרבל לא יותר מ 6 - 8 פעמים לפני שאתה חווה יותר מדי עייפות שרירים כדי להמשיך ולהרים. אם אתה מצליח להשלים מספר סטים מבלי להזיע או "להיכשל", עליך להגדיל את המשקל. אם אינך מצליח להרים אותו אפילו פעם או פעמיים מבלי לעצור, הפחית את המשקל.
- הרכבת שלך למשקל כישלון תגדל בהדרגה ככל שתצבור כוח שרירים. הוסף משקל במרווחים של קילו עד שניים כל שבוע בערך, תוך שימוש באותו תקן כדי לקבוע אם אתה מרים משקל רב מדי או מעט מדי.
- 4השתמש בטופס הנכון. הרכבת שלך למשקל כישלון צריכה להיות גם משקל שתוכל להרים תוך שימוש בצורה המתאימה. שימוש בצורה הנכונה מונע מזרוע הידיים שלך להיפצע ומקדם את סוג בניית השרירים הנכון.
- אל תשתמש במומנטום כדי להרים את המשקולות; השתמש בתנועות מבוקרות. הורידו אותם לאט במקום לתת להם לרדת במהירות.
- אם אתה מגלה שאתה לא יכול להשלים יותר מכמה חזרות מבלי לאבד את הכושר הטוב שלך, אתה מעלה משקל רב מדי. התחל עם משקל קל יותר ובנה את כוחך.
- קח הפסקות של אחת לשתי דקות בין הסטים כדי לאפשר לשרירים שלך לנוח.
כדי להשיג שריר זרוע גדול יותר, התחל בביצוע תרגילים ספציפיים לשרירי זרוע כמו תלתלי משקולת, תלתלי ריכוז וסנטרים לבניית שרירים.
חלק 4 מתוך 4: שינויים באורח החיים
- 1צמצמו את צריכת המזונות העשירים בקלוריות. כשאתה מתאמן הרבה, עליך לוודא שאתה מקבל הרבה קלוריות לאנרגיה, אך אכילה רבה מדי יכולה ליצור שכבת שומן בגופך שתטשטש את השרירים שאתה עובד כל כך קשה לבנות.
- בחר ירקות, פירות ודגנים מלאים.
- שתו הרבה מים כדי לשמור על לחות גופכם והקלו על ייסורי הרעב לאחר האימון.
- 2אכלו הרבה חלבונים. חלבון מסייע בבניית שרירים, לכן מומלץ לאכול 0,8 גרם חלבון לקילו משקל גוף בזמן האימון.
- אכלו עופות, דגים, בקר, חזיר, ביצים, אגוזים, זרעים, יוגורט יווני, גבינת קוטג ', חלב ומקורות חלבון אחרים כדי לבנות את השרירים.
- שעועית, ירקות עלים, טופו, ומקורות צמחוניים אחרים של חלבון הם גם בחירות טובות.
- 3שקול קריאטין. קריאטין היא חומצת אמינו המופקת באופן טבעי על ידי הגוף לבניית שרירים גדולים וחזקים. מפתחי גוף רבים נוטלים תוספי קריאטין כדי לעזור להם להשיג את יעדי האימון שלהם. למרות שהוא אינו מאושר על ידי ה- FDA, קריאטין נחשב לבטוח כאשר הוא נלקח במינונים של 5 גרם.
- בחרו בתוסף אבקת קריאטין שאפשר לערבב עם מים ולבלוע אותו מספר פעמים ביום.
- לאחר תקופת "טעינה" ראשונית שבמהלכה אתה שותה כמויות גדולות של קריאטין בכדי לבנות אותו בגופך, התחדד למינון תחזוקה.
- אחיזה צמודה תעבוד על השריר הפנימי ואחיזה רחבה תעבוד על השריר החיצוני.
- נקוט אמצעי זהירות מיוחדים להתאוששות שלך אם אימון הדו-ראשי שלך גורם לפציעה כמו קרע בשריר הזרוע.
- תמיד מתמתחים, מתחממים ומתקררים.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- איך אוכל להגדיל את התלת ראשי?טווח של 6 - 8 חזרות עם משקל כבד, תוך שימוש בתנועות המבודדות את התלת ראשי, כמו מגרסות גולגולת, הארכת תלת ראשי, מטבלים וכו ', וכן בתנועות מורכבות כמו לחץ הספסל.
- האם אוכל להפסיק להתאמן כשאני מרוצה משרירי הידיים?יהיה עליך להמשיך להתאמן. ברגע שאתה מקבל שרירים שאתה רוצה, אתה לא יכול פשוט להירגע ולעולם לא להרים משקל שוב. עליכם להמשיך לבצע אימונים, אחרת השרירים שלכם 'יתנפחו'.
- האם מומלץ לבצע תרגילים או מתיחות אם כתפי כואבות?כן. חשוב שיהיו שרירי כתף וחזה חזקים כדי להפיק את המרב מאימון הדו-ראשי. נסה הרמות ידיים קדמיות וקידמיות, או מעגלי זרוע המחזיקים משקולות, כמו גם שכיבות סמיכה. לאחר שבנית כוח בחזה ובכתפיים (אשר אני מקווה שתתאזן עם עבודה בגב), חזור לאימון הדו-ראשי שלך. אתה יכול למתוח את שרירי הזרוע על ידי שרוך האצבעות זו לזו, הפיכת כפות הידיים, ואז הגעה לזרועות מעל, אצבעות שרוכות וכפות הידיים פונות לתקרה.
- איך אוכל לקבל שרירי זרוע גדולים בבית?השתמש בבקבוקי מים גדולים עם סוג כלשהו של אחיזה או ידית. מלא אותם במים כדי להפוך אותם לכבדים, ואז בצע תלתלים.
- מה עלי לעשות אם לשרירים יש צורה טובה, אך אינם צומחים?או שאתה לא עושה מספיק חזרות או שאתה לא אוכל מספיק קלוריות כדי לתדלק כראוי את צמיחת השרירים. נסה לצרוך עוד כמה מאות קלוריות בכל יום, רצוי בחלבון רזה ופחמימות והגדיל את החזרות שלך. דאגו לקחת ימי מנוחה ושבוע טעינה פה ושם.
- אם התאמנתי יותר מ -16 חודשים ואין עלייה בשרירי הזרוע. האם אני עושה משהו לא בסדר?אתה לא עובד כראוי. הציץ בפורומים השונים בנושא או דן עם המאמן שלך.
- איך אתה עובד על שרירי היד שלך ללא משקולות?סנטרים הם תרגיל נהדר שכן הם עובדים על שרירי הדו-ראשי באמצעות משקל גוף בלבד.
- איך אוכל לגדול שרירי זרוע גדולים יותר בשבוע?אתה לא יכול. לוקח יותר זמן לגדל אותם, אבל אם אתה רק צריך שהם יהיו גדולים יותר לתקופה קטנה, אתה תמיד יכול לשאוב אותם.
- אילו תרגילים יעבדו על שרירי הזרוע בלי משקולות?תרגילים המשתמשים במשקל הגוף שלך כמו סנטר ומשיכות יחזקו את שרירי הזרוע שלך ללא שימוש במשקולות מסורתיות.
- האם זה בטוח לאדם מבוגר לעשות אימוני משקולות?כן, כל עוד אתה מתאמן באימון משקל בטוח, מתייעץ בקביעות עם רופא ומאמן ולא דוחף את עצמך חזק מדי.
שאלות ללא מענה
- אני צמחוני. איזה אוכל אני צריך לאכול, שיש בו יותר חלבון, כדי להגדיל את שרירי הידיים?
- אני בן 13. האם עלי להשתמש בקריאטין למרות שיש לי ניסיון רב למדי בפיתוח גוף ובתרגילים שהוזכרו לעיל?
- האם אלכוהול ועישון משפיעים על צמיחת שרירי הזרוע שלי?
- אילו תרגילים ותדרים מגבירים את שרירי היד, התלת ראשי, החזה והכתפיים?
- האם מישהו יכול להשתמש בטיפול תרופתי בכדי לקבל שרירים גדולים יותר? מהן תופעות הלוואי?
תגובות (8)
- ראיתי שיפור רב. המדריך תמיד נותן את המידע הטוב ביותר.
- זה מאוד מועיל. בכל פעם כשאני רוצה לדעת משהו, הדבר הראשון שעולה על דעתי הוא המדריך.
- מגניב ומדהים. אני הולך להתחיל את זה היום.
- רציתי לקבל שרירי זרוע גדולים יותר וזה עובד.
- אני תמיד אוהב לקרוא פוסטים במדריך. בכל פעם שאני זקוק להצעות כיצד לבצע כל סוג של עבודה, המדריך תמיד נותן את התשובות והטיפים הנכונים והטובים ביותר. אני תמיד מרגיש גאה להשתמש במדריך!
- זה באמת היה מאוד מועיל.
- הניתוח אינו רק יסודי, אלא מתבטא במונחים קלים להבנה. הדגש הוא לא רק על שרירי הזרוע ה"מסיביים ", שלדעתי נראים לא תקינים. תודה.
- למדתי להכיר את התהליך האמיתי של אימונים לשרירי הזרוע, וזה ממש מועיל לי. תודה.
