איך להשיג זרועות גדולות?
כדי להשיג זרועות גדולות יותר, הקדיש חצי שעה, פעמיים בשבוע, לתרגילים ממוקדים. למרות שאתה עלול להרגיש פיתוי לעשות יותר, הגבל את עצמך לסוג לוח זמנים זה כדי למנוע פגיעות בשימוש יתר. לזרועות עליונות, עבדו על תלתלי שרירי הידיים ועל הארכת משקולת התלת-ראשי. כדי לעבוד על אמות הידיים שלך, נסה תלתלי פרק כף היד. אם אתה רוצה לעשות מהלך מורכב לחיזוק שני אזורים בו זמנית, נסה סלסול דו-ראשי לתוך לחיצת כתף. קפיצות סנטר יעזרו לבנות כוח דו-ראשי וגב. בנוסף, שכיבות סמיכה הם אימון גוף מלא שיכול לחזק את הידיים, הגב והליבה. כדי ללמוד עוד ממחברנו המאמן האישי כיצד לשנות את הדיאטה שלך כדי לקבל זרועות גדולות יותר, המשך לקרוא את המאמר!
אם אתה לא מאמן את הרגליים ואת הליבה שלך, אתה תהיה בסופו של דבר עם זרועות גדולות ופלג גוף תחתון לא כמו שרירי.
זרועות גדולות ושריריות גורמות לך להיראות חזקה ובכושר תוך מתן מראה מחוטב לגופך. כבונוס נוסף, שימוש בזרועות מגושמות עשוי לעזור לך לבצע משימות מרשימות כמו הרמת רהיטים כבדים ודחיפת מכוניות תקועות לבטיחות מבלי להזיע. לאחר ביצוע תרגילים הגורמים להיפרטרופיה של הזרוע, או לצמיחת שרירים, חשוב לבנות כוח גם בגב, בחזה ובכתפיים. המשך לקרוא כדי ללמוד אילו תרגילים והרגלי סגנון חיים בונים מסת זרועות.
חלק 1 מתוך 4: מיקוד לשרירי הידיים
- 1בצע תלתלי שריר. תלתלי Bicep מאמנים את השרירים בזרוע העליונה שלך. החזיק משקולת בכל יד עם זרועות ישרות. סלסלו את המשקולות לכיוון הכתפיים. השהה לזמן קצר והנמיך אותם שוב.
- בצע שתיים או שלוש קבוצות של 8-12 חזרות.
- 2בצע הרחבות משקולות בתלת ראשי כדי להגדיל את התלת ראשי. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והחזיקו משקולות מעל הראש כשפרקי כף היד פונים פנימה. הורד את המשקולות שמאחורי הראש שלך, כך שהמרפקים שלך יצביעו באוויר, ואז הרם את המשקולות מעל הראש ויישר שוב את המרפקים.
- בצע בין 8 ל -12 חזרות, ובין 3 ל -5 סטים.
הערה: ניתן לבצע תרגיל זה גם בשתי ידיים כדי להוריד ולהאריך משקולת אחת מעל הראש.
- 3עשו תלתלי פרק כף היד בכדי לפשט את אמות הידיים. חשוב שלא תזניחו את אמות הידיים. תלתלי שורש כף היד יכולים לעזור בחיזוק מפרקי הידיים ובזרועותיך, מה שישפר את יכולת ההרמה שלך באופן כללי. כדי לעשות תלתלי פרק כף היד, שב ותופס משקולת בכל יד. השאר את זרועותיך על הירכיים כשפרקי כף היד שלך תלויים מקצה הברכיים. תסללי את פרקי הידיים כלפי מעלה ואחורה למטה, והשאירי את זרועותיך דוממות.
- חזור על הפעולה 8-12 פעמים. בצע שתיים או שלוש סטים בסך הכל.
חלק 2 מתוך 4: בניית מסת זרועות עם תרגילים מורכבים
- 1בצע תלתלים דו-כיווניים בלחיצת כתפיים כדי לבנות את שרירי הזרוע והכתפיים. שרירי הזרוע שלך הם אחת מקבוצות השרירים העיקריות בזרועותיך, ועיבוד כתפיך יסייע בהגברת כוחך הכללי. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והחזיקו את המשקולות בצדדיכם עם זרועותיכם המושטות לחלוטין וכפות הידיים מופנות פנימה, סלסלו את המשקולות אל בית החזה, ואז לחצו עליהן מעל לראש לפני שתסוב את המשקולות למצב ההתחלה.
- בצע בין 8 ל -12 חזרות, ובין 3 ל -5 סטים. לנוח כ 45 שניות בין סט לסט.
- תרגיל זה יכול להתבצע גם בעזרת פעמון קומקום או משקולות.
- 2בצע סנטר כדי לעצב את שרירי היד שלך ואת הגב. השרירים הראשוניים שעוסקים בסנטר נמצאים בגב, אך תרגיל זה מסייע גם לחיזוק שרירי היד שלך. אחז במוט קבוע כשידיך ברוחב הכתפיים זה מזה וכפות הידיים פונות אליך. השתמש בזרועותיך כדי להרים את גופך, עד שהסנטר שלך גבוה יותר מהסרגל ואז הוריד את עצמך לאט לאחור למצב ההתחלה.
- בצע בין 8 ל -12 חזרות, ובין 4 ל -5 סטים.
טיפ: תוכלו להגביר את הקושי בתרגיל זה באמצעות חגורה משוקללת.
- 3בצע שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה הן תרגיל נהדר מכיוון שהן מכוונות לשרירי החזה, הגב והבטן תוך כדי אימון הזרועות. כדי לבצע דחיפה למעלה, שים את הידיים מתחת לגופך ומעט מחוץ לכתפיים. שאר גופך צריך להאריך ישר לאחור. הורד את עצמך על ידי כיפוף המרפקים עד שתהיה בדיוק מעל הקרקע. הרימי את עצמך חזרה עד שזרועותיך ישרות.
- בצע כמה שיותר שכיבות סמיכה תוך שמירה על צורה נכונה.
איך משיגים זרועות גדולות יותר בשבוע אחד?
חלק 3 מתוך 4: שינויים באורח החיים
- 1אל תאכלו יותר מדי קלוריות. אתה עשוי לחשוב שכדי להגדיל את השרירים שלך, עליך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה עושה בדרך כלל. אכילה של יותר קלוריות אינה מתורגמת לבניית שרירים גדולים יותר. במקום זאת, הקלוריות מגבירות את שומן הגוף, מה שמסתיר את הגדרת השריר. המפתח הוא לאכול דיאטה שמאפשרת לכם להיות רזים, כך שהשרירים הגדולים שלכם ניכרים יותר.
- אכלו ארוחות מאוזנות עם הרבה פירות וירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים ובשרים רזים.
- הימנע מסוכר לבן וקמח, מאכלים מטוגנים וממזונות עתירי קלוריות אחרים העלולים לגרום לך להשמין.
- 2לאכול הרבה חלבונים. חלבון מסייע בבניית שרירים, כך שכאשר אתה מנסה לגדול, זה אמור להיות עמוד התווך של הדיאטה שלך. נסה להגדיל את צריכת החלבון היומית שלך כדי לעזור לבנות יותר שרירים.
- בחר דגים, עוף, בקר רזה, חזיר וסוגי בשר אחרים כדי לספק לעצמך חלבון. ביצים הן גם מקור נהדר לחלבון.
- שעועית, אגוזים וירקות אחרים הם מקורות חלבון צמחוניים טובים.
- חלב, כמו חלב, גבינת קוטג ' ויוגורט, הוא מקור נהדר נוסף לחלבון.
טיפ: שקול להשלים את הדיאטה שלך עם אבקת חלבון כמו מי גבינה. מי גבינה הוא תוצר לוואי של גבינה המסייע בבניית שרירים גדולים יותר.
- 3קח מנוחה ברצינות. כשמדובר בבניית שרירים, תקופות מנוחה חשובות לא פחות מתקופות האימון. יש לישון בין 7 ל -9 שעות בימים שאתה מתאמן, ולהימנע מהגזמה בפעילויות אחרות הדורשות שימוש בשרירי הזרוע שלך.
- אתה כנראה מאמן את השרירים שלך מספיק אם הם נשרפים בזמן שאתה בחדר הכושר. עם זאת, אם הזרועות שלך ממשיכות לשרוף זמן רב לאחר שאתה עוזב, זה סימן שאתה מלחיץ את השרירים שלך יותר מדי, מה שיכול למעשה להאט את תהליך צמיחת שרירי הידיים שלך.
חלק 4 מתוך 4: יסודות האימון
- 1התאמן כל גופך. בריא יותר לחזק את כל השרירים באמצעות תרגילים מורכבים מאשר להתמקד רק בבניית מסת זרועות. אם אתה רוצה להיות מסוגל להרים חפצים כבדים ומשקלים, אתה צריך גם לעבוד על הכתפיים, החזה והגב. אם אתה לא מאמן את הרגליים ואת הליבה שלך, אתה תהיה בסופו של דבר עם זרועות גדולות ופלג גוף תחתון לא כמו שרירי.
- בצע תרגילים מורכבים שמגדילים את זרועותיך תוך חיטוב שרירים אחרים. סנטר שכיבות סמיכה, למשל, מחזקים את שרירי הבטן באותו זמן שהם מחזקים את הידיים.
טיפ: בימים בהם אינך מאמן את זרועותיך, התאמן קבוצות שרירים אחרות ברגליים, בגב ובבטן. בדרך זו אתה עדיין בונה כוח בזמן שרירי הידיים שלך מתאוששים.
- 2התאמן פעמיים בשבוע. אנשים רבים חושבים כי אימון כל יום בונה שרירים גדולים יותר, אך מסת השריר נבנית למעשה במהלך ימי מנוחה בין אימון לאימון. השרירים שלך מתחזקים כשהם מתאוששים בין הרמת הפגישה, ומאפשרים לך להעלות יותר ויותר משקל בהדרגה. אם אתה לא נותן לשרירים שלך זמן לנוח, במיוחד שרירי הזרוע שלך, אתה מסתכן באימון יתר שלהם ובעיכוב התוצאות שאתה רוצה להשיג.
- 3התאמן בפגישות של 30 דקות. מאותה סיבה, כדאי להתאמן רק פעם או פעמיים בשבוע וכל אימון אמור להימשך כחצי שעה בלבד. אימון של למעלה מחצי שעה בכל מפגש מגדיל מאוד את הסיכון שתפצעו את הרצועות, המפרקים והגידים. אימונים קצרים ואינטנסיביים הם ההימור הטוב ביותר לבניית מסת זרועות.
- 4התאמן הכי חזק שאתה יכול. בחר משקולות כבדות שאתה יכול להרים, והפוך את האימונים שלך בעצימות גבוהה ככל האפשר. בוני שרירים מכנים זאת "אימון עד כישלון", מכיוון שמשמעותו הרמת משקולות כבדות מספיק כדי לגרום לכם "להיכשל", או שלא תוכלו להשלים את התרגיל לאחר חמש עד שמונה חזרות. ככל שזרועותיך מתחזקות, ואתה מגלה שהמשקל שהרמת כבר לא כל כך קשה, הוסף עוד משקל.
- אם אתה לא חדש בהרמת משקולות, כדאי שתתחיל לעבוד עם משקולות נמוכות לפני שתעבור את דרכך עד למשקלים כבדים יותר. אל תתחיל עם המשקלים הכבדים ביותר שאתה יכול להרים. במקום זאת, מצא משקל קל יותר שתוכל לעשות איתו לפחות 8-12 חזרות.
- מצא את משקל ה"רכבת לכישלון "שלך על ידי ניסויים במשקלים שונים עד שתמצא משקל שתוכל להרים כמה פעמים לפני שאתה מזיע ומרגיש שאתה לא יכול להרים אותו שוב. אם אתה יכול להשלים 10 או 12 חזרות מבלי להזיע או להרגיש הרבה כוויה, אתה צריך להרים יותר משקל. אם אינך מצליח להשלים חמש או שש חזרות לפני שאתה מוותר, הפחת את המשקל.
- בעוד שאי נוחות קיצונית היא חלק מבניית מסת שריר, אתה לא צריך להרים כל כך הרבה משקל שאתה מרגיש שאתה הולך להיות חולה או להתעלף. אין שום בושה להתחיל במשקל נמוך יותר. התחל להרים משקל שתוכל להתמודד איתו, ובקרוב תוכל לבנות את הכוח הדרוש להרמת משקולות כבדות יותר.
- 5בצע אימונים בנפח גבוה, אימונים בעצימות נמוכה. במקום לעשות תרגילים עם משקל מרבי שתוכלו להתמודד איתו כמה חזרות, בחרו במשקל קטן יותר ועשו יותר חזרות. אימונים בנפח גבוה קשורים לצמיחת שרירים רבה יותר ומשמשים את מפתחי הגוף כדי להשיג מסת שריר במהירות.
- לדוגמא, אתה יכול לעשות 8 תלתלי משקולות ב 50% ממשקלך המרבי. זה יהיה נציג אחד. אז אתה יכול לחזור על זה 5 או 6 פעמים באימון.
- 6השתמש בצורה נכונה. השג את המרב מהאימונים שלך והימנע מפציעות באמצעות הטופס הנכון בעת הרמת משקולות. בנוסף, כדי להרים את המשקל המתאים לרמת הכושר שלך, זכור את הטיפים הבאים כשאתה מרים משקולות:
- הרם בתנועות מבוקרות, במקום להשתמש במומנטום להנעת המשקולות.
- ודא שאתה מסוגל לבצע כל תרגיל מלא למשך 6-8 חזרות לפחות. אם אינך יכול לעשות זאת רבות, המשקולות שבהם אתה משתמש עשויים להיות כבדים מדי.
כיצד אוכל לבנות שרירי זרועות מבלי להשתמש במשקולות?
- לא תשברו שיאי כוח עם 4 שעות שינה
- תמיד נמתח לפני ואחרי אימון. אתה עלול לפצוע את עצמך אם לא. חימום מאפשר לשרירים שלך להתעייף מהר יותר.
- היצמד לתרגילים מורכבים ככל האפשר.
- אימון עם חבר. אולי אתה בכלל לא מבין שאתה מתאמן. יהיה יותר כיף עם חברים.
- בצע את האימון בחדר בו תוכל לראות את השתקפותך. זה יעזור לך לראות אם קיבלת את הצורה והיציבה הנכונים. הקפד לא להישען או להניף את גופך כדי לעזור למשקולות לנוע - צפה בקו שהמשקולת עוקבת בזמן שאתה זז ונסה להשיג קשת חלקה. כמו כן, שימו לב שהבטן שטוחה, הגב ישר ושאינכם עוצרים את נשימתכם. צורה נכונה היא חיונית; בלעדיו אתה מסתכן בפציעה בעצמך.
- וודאו שאתם אוכלים וישנים מספיק. הידרציה חשובה מאוד גם כן. אין כמות מינימלית של מים שאתה צריך לשתות, אך שתן כהה הוא אינדיקציה שאתה זקוק ליותר. אם אתם אוכלים נכון (דל נתרן, הרבה ירקות), יותר מדי מים עלולים לגרום להתכווצויות.
- דרך חכמה וכמעט ללא מאמץ להתאמן על הידיים ולבנות שריר כלשהו היא על ידי השלכת כדור תרופות מסביב. פשוט על ידי ג'אגלינג עם כדור התרופות בידיים כאילו אתה משחק איתו, אתה יכול להתאמן מספר דקות ברציפות מבלי לעייף את עצמך, תלוי בכבדותו. זה סוג של הסחת דעת / תרגיל שאתה יכול לעשות בבית בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, למשל.
- אתה יכול למדוד את היד שלך פעם בשבוע כדי להבין את ההתקדמות שעשית.
שכיבות סמיכה הן תרגיל נהדר מכיוון שהן מכוונות לשרירי החזה, הגב והאב תוך כדי אימון הזרועות.
- הימנע מסטרואידים מכיוון שהוא מבלגן את גופך מבפנים ומבחוץ.
- דע את ההבדל בין "כאב טוב" ל"כאב רע ", אם אתה מוצא כאב כשאתה עובד קשה ועדיין מצליח להמשיך ולהרים למרות שזה כואב, זה פגיעה טובה. אם זה כואב עד כדי כך שאינך יכול לעשות עוד חזרות וכו ', עצור, נוח ובוא עם מה שעלול להיות הבעיה, אל תדחוף את הכאב הרע, זה יכול להוביל לפציעה נוספת.
שאלות ותשובות
- איך משיגים זרועות גדולות יותר בשבוע אחד?למרבה הצער, אתה לא יכול. בניית שריר אורכת שבועות וחודשים. זהו איזון של הרמת משקולות, אכילה מרובה של חלבון, ומנוחה רבה.
- כיצד אוכל לבנות שרירי זרועות מבלי להשתמש במשקולות?נסו לבצע לפחות 50 שכיבות סמיכה בכל יום. אתה לא צריך לעשות 50 שכיבות סמיכה ברציפות. במקום זאת, שקול לעשות 5 חזרות של 10 שכיבות סמיכה, ולנוח 20 שניות בין כל נציג.
- אם נעשה שכיבות סמיכה, האם זה יעזור לנו לגדל את הידיים והגוף שלנו?כן. אם דחיפה נעשית בצורה נכונה, זה יכול לעזור לך לצבור שרירים בזרועות ובחזה.
- עבדתי כמה שנים ולא ממש ראיתי שיפורים. מדוע זה יכול להיות?כשאנשים לא רואים תוצאות, זה לעתים קרובות בגלל שא) הם פשוט עוברים את התנועות כשהם מתאמנים, או ב) התזונה שלהם אינה תומכת בצמיחת שרירים. כשאתה מתאמן, בחר תרגילים מאתגרים, התמקד בכל נציג והמשיך לדחוף את עצמך קצת יותר (משקל רב יותר, או תנועות שונות) ככל שגופך מסתגל. הקפידו לאכול תזונה בריאה עם הרבה חלבונים כדי לתדלק את עליות הכוח שלכם, לישון הרבה בלילה, ולנסות כמיטב יכולתכם לנהל את רמות הלחץ היומיומיות שלכם.
- האם עלי לוותר אם אינני יכול לעשות עשרה שכיבות סמיכה?אין בעיה, המשך לנסות! התחל בשלוש קבוצות של כמה שכיבות סמיכה ככל שתוכל לעשות והוסף בהדרגה עוד ככל שזרועותיך מתחזקות.
- כמה זמן ייקח לשרירים שלי לגדול אם אעשה 30 עד 60 חזרות עם £ 20 ליום?בניית שריר דורשת אתגר מתמיד של השריר עם עלייה במשקל. בצע 3-5 סטים של 6-10 חזרות פעמיים בשבוע. השתמש במשקל שהוא הכבד ביותר שאתה יכול להרים בטכניקה טובה. אתה יכול לצפות לראות תוצאות בעוד 6-8 שבועות.
- האם אוכל לבנות שרירים מבלי להתאמן בחדר כושר?כן, יכול על ידי ביצוע אימונים במשקל גוף. לדוגמא, עשו שכיבות סמיכה. רחב לגב, יהלום לתלת-ראשי, ונורמלי לחזה. מגוון זה יכול לסייע בבניית כוח שרירים לעומת מסת. חשוב גם להיות תזונה טובה עם מנוחה - מקבלים יותר שרירים לאחר אימון קשה יותר מכיוון שגופך מתקן את השרירים עם יותר חלבון לבנייה.
- האם אני עדיין יכול לקבל זרועות גדולות אם אני רזה?כן אתה יכול. הרימו משקולות כבדות, אכלו הרבה חלבונים, ותנוחו מספיק. קדימה לב על הלב.
- האם עליכם לעשות שכיבות סמיכה כל יום או כמו אימון רגיל?לא. בצע שכיבות סמיכה פעמיים עד שלוש בשבוע כדי להשיג את הרווח הגדול ביותר בשרירים.
- האם ריצה בריאה לבניית שרירי הזרוע?ריצה היא דרך נהדרת להפחית את שכבת השומן בכל גופך ולהפוך את השרירים שלך לגלויים יותר, אך היא לא תבנה מסת זרוע.
תגובות (12)
- קיבלתי טיפים טובים. זה היה מועיל.
- אני רוצה לקבל ידיים וחזה גדולים יותר.
- עכשיו אני יודע שאני צריך לאמן קבוצות שרירים שונות כל יום כדי ששרירים אחרים יגיעו למנוחה ויתאוששו לצורך רווח נכון של השרירים.
- הסביר מאוד, מאוד מנסה את זה כבר זמן מה ומקבל תוצאות.
- 4 החלקים, במיוחד שאלות ותשובות בקהילה, עוזרים לי מאוד. אני חושב שהתשובות האדמתיות והמציאותיות של מישל דולן היו טובות. הכל במאמר זה מוסבר שלב אחר שלב והטיפים מעשיים ומועילים.
- עוזר מאוד.
- זה לקח כחודש וחצי, ואני כבר רואה הבדל עצום.
- טיפים אלה יכולים לעזור בהבנת מקרוב תורת ההרמה. די טוב!
- אני מרגיש טוב מאוד עכשיו.
- למדתי שאסור לך לעבור ברכבת וזו הייתה הטעות שלי!
- מאוד חינוכי כי אני סובל ממשקל וסובל מסוכרת מסוג 2, אז זה עזר לי מאוד, תודה!
- עכשיו אני יודע איך לעשות פעילות גופנית בשבוע ולהגדיל את הידע שלי כיצד לבנות שרירי שרירים!
