איך לבנות נשק מסיבי?
התלת ראשי הם קבוצת השרירים הגדולה ביותר בזרוע העליונה, ולכן פיתוח התלת ראשי שלך עובר דרך ארוכה לבניית זרועות מסיביות.
אם אתה כמו רוב קנאי הכושר, הסתכלת על הידיים שלך במראה והצטערת שהם לא עבים יותר, עגולים או חזקים יותר. לעולם אל תפחד! בניית סט אקדחים כל כך גדול שהם יביאו אותך נעול אם תעלה איתם על מטוס זו מטרה מתמשכת, אבל מטרה שנמצאת בהישג יד כל עוד אתה מוכן להתאמן חכם (ועקבי), להכניס את הדרוש עבוד ותדלק את עצמך בסוגים נכונים של מאכלים.
חלק 1 מתוך 3: בניית שרירים עם תרגילי זרוע חיוניים
- 1תעדף תנועות מורכבות. בצע את מרבית עבודתך בחדר הכושר באמצעות מעליות מתחם מרכזיות. אלה כוללים לחץ על הספסל, משיכות, שורות, מטבלים וכו '. תנועות מורכבות מכוונות למספר קבוצות שרירים בבת אחת, במקום לבודד שריר יחיד. הם גם עוזרים לך להתחזק, מה שיגדיל את כמות אימוני הזרוע המיוחדים שתוכל לבצע.
- תוכנית אימונים סולידית עם בסיס תרגילים מורכבים תאפשר לך לבנות גוף מאוזן ופונקציונלי, ולא אסתטי בלבד.
- דרך פשוטה לארגן את האימונים שלך היא הפיצול המסורתי של פיתוח גוף, בו אתה מאמן שתיים או שלוש קבוצות שרירים קשורות במהלך אימון נתון (למשל, פיצול "דחיפה" יתמקד בחזה ובתלת ראשי, ואילו פיצול "משיכה" היה לנצל את lats, deltoids ו biceps).
- 2בידוד את שרירי הזרוע עם עבודת אביזרים. כשמגיע הזמן להדגיש את שרירי הזרוע, בחר תרגיל אחד או שניים שיכלול בסוף האימונים שלך. כמה אפשרויות טובות הן תלתלי בר EZ, תלתלי מטיף / ריכוז ותלתלי כבלים. שרירי הזרוע הם שרירים קטנים יותר ויש להם פונקציה משנית רק במעליות המתחם, כלומר יהיה עליהם לאמן אותם ישירות בתדירות גבוהה יותר אם תרצו שהם יגדלו.
- המתן עד שתסיים את תנועות התרכובת הממוקדות בכוח לפני שתיכנס לתרגילי אביזרים בנפח גבוה יותר.
- שרירי הזרוע עקשניים בכל הנוגע להגדלת גודלם. הם דורשים לא מעט עבודות בידוד עם מספר רב של סטים וחזרות.
- 3תערב את התלת ראשי. לאחר אימון מפרך בחזה, הקדיש זמן לעבודת התלת ראשי. מעליות כמו מגרסות גולגולת, הארכת תלת ראשי תקורה ודחיפות בעלות אחיזה קרובה יעילות לייחד את שרירי התלת ראשי, המשמשים להארכת הזרועות. כבונוס, אימון ספציפי לתלת-ממד יוסיף קילוגרמים ללחיצת הספסל שלך ויחגר את מספר המטבלים שתוכל לפצח.
- התלת ראשי הם קבוצת השרירים הגדולה ביותר בזרוע העליונה, ולכן פיתוח התלת ראשי שלך עובר דרך ארוכה לבניית זרועות מסיביות.
- כיווץ התלת ראשי הוא המפתח לכל תנועות הדחיפה הגדולות.
- 4לחזק את האחיזה שלך. מה מועיל הם שרירי הזרוע והתלת ראשי המפוסלים אם אמות הידיים שלך נשארות באותו הגודל? למרבה המזל, קל להועיל לשרירי הזרוע התחתונה בזמן ביצוע תרגילים מורכבים המאתגרים את האחיזה שלך, כמו דדליפט, הרמת עליות וטיולי חקלאים. זרועות עבות וחזקות משלימות את המראה המרשים של מבנה גוף משופע.
- כל תרגיל שדורש ממך להחזיק משקל כבד למשך זמן ממושך יהיה יעיל בבניית אמות הידיים שלך.
עקף את המכשול הנפוץ של אימון יתר על ידי הקדש רק אימון יחיד לאימון זרועותיך במהלך השבוע.
חלק 2 מתוך 3: אימונים ללבוש מסה
- 1בצע עבודות כוח והיפטרופיה. יש ויכוח רב האם עדיף להתמקד בכוח או בנפח (כמות העבודה הכוללת שאתה עושה) על מנת לבנות שרירים, אך במציאות אתה זקוק לשניהם. בנה את רמות הכוח שלך על ידי ביצוע של 3-4 סטים של הרמות מורכבות כבדות (לחץ על הספסל, מטבלים משוקללים / משיכות למעלה וריאציות שורה יעשו את העבודה), ואז החלף את המיקוד שלך בחלק האחרון של האימון לביצוע מספר סטים של גבוה יותר נציגים לעבודת האביזרים שלך.
- למרות ששיטות האימון שונות מעט, קיים קשר הדוק בין כוח לגודל. היכולת להרים משקל רב יותר פירושה שאתה יכול להרים משקולות כבדות יותר פעמים, להגביר את הנפח הכולל שלך, ובתורו, את הפוטנציאל שלך להשגת המונים.
- 2הגדל את כושר העבודה שלך. עקרון ליבה אחד לבניית מסת שריר שעמדה במבחן הזמן הוא של "עומס יתר מתקדם" - המשך לאתגר את עצמך ולראות תוצאות על ידי הוספת משקל או נפח (או שניהם) לאורך זמן. אם אתה יכול לבצע תרגיל של 10 חזרות עם משקל נתון בשבוע אחד, קבע את הכוונה ל -12 חזרות לאחר מכן, או הישאר עם 10 חזרות תוך שימוש במשקל כבד יותר. בדרך זו תוכלו לתכנת התקדמות לאימונים על ידי הבטחה שתמיד דוחפים את עצמכם לעשות יותר.
- עומס יתר מתקדם הוא היעיל ביותר כשעושים צעדים קטנים בעקביות: נציג אחד נוסף כאן, כמה קילוגרמים נוספים שם. ניסיון להוסיף יותר מדי משקל או נפח בו זמנית גורם לך יותר סיכוי להיכשל, מה שעלול להרתיע ולהוביל למישורים.
- עברו בין הוספת משקל לבין הוספת נפח כדי למקסם את פוטנציאל הצמיחה שלכם בהתמדה.
- 3רק אימון אחד ממוקד זרוע בשבוע. עקף את המכשול הנפוץ של אימון יתר על ידי הקדש רק אימון יחיד לאימון זרועותיך במהלך השבוע. ב"יום הזרוע "בחר 2-4 מעליות כל אחת לשרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי ובצע כל הרמה במשך 2-3 סטים של 8-12 חזרות. אנשים רבים טועים בניסיון לעשות יותר מדי. זה אומר שהם פשוט מפרקים שרירים מבלי לתת לעצמם זמן לבנות אותו מחדש.
- אימון זרוע טיפוסי יורכב ברובו מגרסולי תלתל שרירי התלת מימדי ותרופות תלת ראשי, אשר פוגעים בשרירים בזוויות שונות במקצת.
- קבעו את מפגש הזרוע הייעודי שלכם ממש לפני יום מנוחה כדי לתת לעצמכם לפחות 24 שעות להתאושש.
- 4השתמש בטווח תנועה מלא. לא משנה איזה תרגיל אתה מבצע, תמיד עבד בטווח תנועות מלא. עברו מהארכה מלאה לכיווץ מלא בכל חזרה, והפכו כל חלק במעלית לחלק ומבוקר. באמצעות טווח תנועה גדול יותר, אתה מאמץ יותר על סיבי השריר. התגובה הפיזיולוגית למתח זה היא שגורמת לצמיחת השרירים.
- מחקרים הוכיחו כי טווח תנועה מלא ממריץ צמיחת שרירים באופן משמעותי יותר מתנועות חלקיות.
- מנע פגיעה במפרקים על ידי עצירה קצרה של נעילה (הארכת יתר).
- 5לכי לשאיבה. כהנחיה כללית, בחר משקל שתוכל להרים 8-15 פעמים בסט תוך כדי תרגילי בידוד. עם כל כיווץ, הדם ייאלץ לשריר, ויגרום לו להיות יציב ומלא. זה מכונה בדרך כלל "משאבה". לא רק שהשאיבה שלך תגרום לך להיראות גדולה יותר, זה גם ממלא תפקיד בצמיחת השרירים על ידי הובלת חומרים מזינים יקרי ערך לשרירים תוך הוצאת מוצרי פסולת החוצה.
- לחץ את השריר חזק בסוף כל נציג כדי לשאוב אליו דם רב ככל האפשר.
- 6אל תדלג על ימי מנוחה. קח יום או יומיים חופש בכל שבוע. מנוחה היא חלק בלתי נפרד מתהליך בניית השרירים מכיוון שהיא נותנת לגופך הזדמנות להתעדכן ולתקן את עצמו. קבל שינה איכותית ונינוחה בלילה ועשה מעט אירובי או מתיחות קלות כדי להקל על הכאב. ברגע שיש לך קצת זמן לנוח, אתה תהיה מוכן להכות את זה קשה כשתחזור לחדר הכושר.
- ברוב המקרים כאב הוא דבר טוב. זה סימן שרקמות השריר שהתפרקו נבנות מחדש.
- להגיע למיטה בזמן. רוב הצמיחה והתיקון של הגוף מתרחשים בזמן שאתה ישן.
תוכנית אימונים סולידית עם בסיס תרגילים מורכבים תאפשר לך לבנות גוף מאוזן ופונקציונלי, ולא אסתטי בלבד.
חלק 3 מתוך 3: לעשות סדר בתזונה
- 1טען חלבון. התזונה שלך צריכה להכיל כמות מספקת של חלבון ממקורות רזים וטבעיים. כמה מזונות עשירים בחלבון כוללים נתחי בשר רזים, דגים, ביצים, אגוזים, קטניות, טופו ומוצרי חלב כמו חלב ויוגורט. הגוף לוקח חלבונים שלמים ומפרק אותם לחומצות אמינו, המשמשות לאחר מכן לבניית רקמת שריר חדשה.
- נסה להגיע לאיזה גרם גרם חלבון לכל 1 ק"ג ממשקל גופך (אם אתה למשל £ 160, זה בערך 70-80 גרם ליום).
- חשוב על חלבון כעל התשלום שהשרירים שלך מקבלים בתמורה לכל העבודה שהם מבצעים.
- 2קח תוסף חלבון. בנוסף לחלבון שמקבלים מהמזון, שקול להשתמש בשייק חלבונים, ברים או תוספי מזון אחרים בכדי להגדיל את הכמות הכוללת שתקבל בכל יום. לפעמים זה יכול להיות קשה להכות את המספרים שאתה צריך כדי לגדל, במיוחד אם אתה לא כל כך רעב. שייק חלבון מי גבינה בספיגה מהירה יציע תוספת של 25-40 גרם למנה, מה שמקנה יתרון מכריע בכל הנוגע לערימת גודל.
- טלטול במהלך האימון או מיד אחריו מספק חלבון נחוץ להאכיל ולחידוש השרירים.
- תוספי חלבון יכולים לעבוד גם כאופציות להחלפת ארוחות כשאתה בקמצוץ. קיים בר חלבון לפני שאתה הולך לישון או בתקופות שאתה יודע שלא תוכל לאכול זמן מה כדי לשמור על מלאי השרירים שלך עם אספקה קבועה של חומצות אמינו.
- 3ודא שאתה מקבל מספיק קלוריות. כדי לגדול אתה צריך לאכול. פירוש הדבר ללכת קשה בשולחן האוכל כמו גם בחדר הכושר. שאפו לצרוך ארוחה בגודל בינוני או חטיף עשיר בחלבון 4-5 פעמים ביום. תן לכל החומרים המזינים העיקריים (חלבונים, פחמימות, שומנים בריאים, סיבים) להיות מיוצגים בצריכה היומית שלך. הרבה אנשים שמנסים להוסיף שרירים לא משיגים את התוצאות שהם מחפשים מכיוון שהם פשוט לא אוכלים מספיק.
- מספר הקלוריות המדויק שעליך לבלוע תלוי בגורמים רבים ושונים, כגון גובה, משקל, הרכב הגוף, חילוף החומרים ורמת הפעילות. סמכו על המומחיות של רופא או תזונאי שימליץ על כמות קלוריות אופטימלית שיעזרו לכם לצבור שרירים.
- פעילות גופנית היא רק חצי מהקרב. לא משנה כמה קשה אתה מתאמן, אם לא תקבל מספיק לאכול, לא תהיה גדול יותר.
- 4אכלו את המאכלים הנכונים. כמות הקלוריות שאתה מקבל היא חשובה, אך גם באיזו צורה הם מגיעים משנה. בחרו בשרים רזים, פירות וירקות טריים ודגנים מלאים על פני צ'יפס ומילקשייק. לא רק שמאכלים בריאים מכילים חומרים מזינים חיוניים יותר, הם בדרך כלל נמוכים יותר בקלוריות, מה שאומר שאתה יכול לאכול בתדירות שאתה צריך מבלי שתצטרך לדאוג לרעב.
- סעודה על ממתקים, אוכל מטוגן וזבל אחר עלולה לגרום לכם לחרוג מהר מסף הקלוריות האידיאלי שלכם. מכיוון שמזונות אלה הם כל כך צפופים בקלוריות, אתה יכול לאכול הרבה יותר מדי מהם לפני שאתה מרגיש מרוצה.
- בחר במשקולות חינם על מכונות במידת האפשר. הם דורשים יותר קלט משרירי המייצב, מה שהופך כל תרגיל ליעיל יותר.
- לעולם אל תקריבו צורה נכונה או טווח תנועה כדי להרים משקל רב יותר.
- למרות שהגדלה היא המטרה העיקרית, אתה עדיין צריך לעקוב אחר הדיאטה שלך ולבצע כמה שעות של פעילות גופנית לב וכלי דם מדי שבוע. מה שאתה מרוויח בגודל לא יהיה מורגש אם הוא מכוסה בשכבת שומן.
מעליות כמו מגרסות גולגולת, הארכת תלת ראשי תקורה ודחיפות בעלות אחיזה קרובה יעילות לייחד את שרירי התלת ראשי, המשמשים להארכת הזרועות.
- הגדלת מסת השריר אורכת זמן ומאמץ רב. לאנשים מסוימים זה יהיה קשה יותר מאחרים. שמרו על ציפיותיכם מציאותיות, הגדירו לעצמכם יעדים לטווח הקצר ובעיקר היו סבלניים ועקביים.
- אל תפחד לבקש מקום אם אתה מנסה להרים משקל כבד במיוחד.
- אימון יתר עלול להוביל לשחיקה פסיכולוגית, אובדן מוטיבציה ואפילו נזק קבוע לשרירים. נצל את ימי המנוחה שלך.
קרא גם: כיצד לבנות שרירי חזה?
שאלות ותשובות
- מה לי אין לנו את הציוד /?תמיד יש אלטרנטיבות, כמו שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה.
