איך בונים שרירים בבית?
כדי לבנות שרירים בבית, התאמן את פלג הגוף העליון והפלג התחתון פעמיים בשבוע, עם יום מנוחה בין האימונים שלך. אתה יכול להתאמן על פלג גופך העליון על ידי תרגילים כמו שכיבות סמיכה, קרשים, כפיפות בטן ותלתלי שרירים. כדי להתאמן על פלג גופך התחתון, בצע כפיפות בטן, ישיבה בקיר, בעיטות חמור וריאות. אם אין לך משקולות, השתמש בחפצים כבדים כמו ספרים עבים או קנקני חלב. בנוסף, בנוסף לאימון, וודא שאתה אוכל תזונה בריאה עשירה בחלבון ודלה בשומן, שתקדם את צמיחת השרירים. למידע נוסף ממחברנו המאמן האישי, כמו כיצד להתאמן בצורה טובה ולמתוח, המשך לקרוא את המאמר!
האם אימוני משקל גוף בונים שרירים?
בניית שרירים בבית היא פשוטה באופן מפתיע ואינה מצריכה שום ציוד כושר מפואר. כל מה שצריך זה קצת יצירתיות ומחויבות להתאמן באופן קבוע. עם זאת, אתה יכול רק להשיג כל כך הרבה מסת שריר ללא ציוד מקצועי או התנגדות, אבל אם אתה מחפש בטוח, אפילו חיטוב שרירים אימון ביתי יכול להיות מושלם.
שיטה 1 מתוך 3: עבודה על פלג הגוף העליון והליבה שלך
- 1עשו שכיבות סמיכה בכדי לחזק את התלת ראשי, הכתפיים והחזה. שכיבות סמיכה הן הלחם והחמאה של האימונים הביתיים. ודא שהטופס שלך טוב להפיק ממנו את המיטב. עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר ותואם את החלק התחתון שלך, שאינו נפול. כפות הידיים שלך בדרך כלל קצת יותר רחבות מכתפיים, אבל אתה יכול להרחיב יותר לאימון חזה טוב יותר וצר יותר לאימון זרוע טוב יותר. בנוסף, עליך לערבב בשיפועי שכיבה וירידה לשיפור צמיחת השרירים הכללית.
- שכיבות סמיכה בשיפוע עובדים על ראשי שרירים שונים. כדי לעשות זאת, פשוט שתל את זרועותיך על שולחן קפה או כיסא נמוך כך שתהיה זווית.
- שכיבות סמיכה לדחייה מחייבות את מקומי הרגליים שלך 1-2 מטר (0,30-0,61 מ ') מעל הידיים, ואז ביצוע שכיבות סמיכה רגילות. זכור לשמור את הראש למעלה ועמוד השדרה ישר.
- כל סט צריך להיות שמונה עד שתים עשרה חזרות. אתה יכול לנסות לעשות עד שלוש סטים.
טיפ מומחהמישל דולן, מאמנת אישית מורשית, ממליצה: "עדיף להרחיב את האימונים שלך כדי שלא תחזור על אותו אימון כל יום. אם אתה מבצע את אותם תרגילים כל יום, השרירים שלך לא יזכו לתיקון. ולצמוח.
- 2בצעו עמידות ידיים על הקיר כדי לבנות את הכתפיים והגב. לא לבעלי לב חלש, עמידת ידיים הם בכל זאת אימון רב שרירים נהדר. כדי להיכנס למצב, כופף עם הגב לקיר. שתלו את הידיים על הקרקע ו"הלכו "את כפות הרגליים לאט במעלה הקיר. משם השתמש באצבעות הרגליים לאיזון והוריד לאט את הראש לקרקע, ודחף חזרה למעלה כדי להשלים נציג אחד. נסה להכניס שלוש קבוצות של עשר פנימה.
- אם אתה עצבני מדי בשביל זה, אתה יכול לרמות עם שולחן גבוה. הניחו את הרגליים על השולחן כשהירכיים והפלג גוף תלוי מעל הקצה, מספיק שתוכלו להניח את הידיים על הקרקע. ואז בצע דחיפה עם הראש תלוי ישר למטה. זה נקרא לעתים קרובות דחיפה של פייק.
- 3בצע מטבלים כדי לפזר את הידיים. למטבלים טובים תזדקק לספסל חסון, שולחן או כסא בגובה של 1-2 מטר (0,3-0,6 מ ') מעל פני הקרקע. הניחי את הידיים שלך מאחוריך על הספסל הזה, כך שהישבן שלך באוויר והברכיים כפופות 90 מעלות. כשרגלייך מונחות היטב על הקרקע, הנמיך את ישבך לקרקע עד שזרועותיך כפופות בכ 90 מעלות. דחוף חזרה למעלה. חזור על הפעולה במשך שלוש קבוצות של עד 15-20 חזרות.
- 4לעשות קרשים. קרשים הם דרך נהדרת לעבוד על כל הליבה שלך, והם מותאמים בקלות לאתגר נוסף. כדי לעשות זאת, היכנס למצב דחיפה. עם זאת, במקום להניח את כפות הידיים על הקרקע, נחים על אמות הידיים. הדק את שרירי העכוז ויישר את עמוד השדרה - אתה אמור להיות מסוגל לנוח מטאטא בין הצוואר והישבן. החזק עמדה זו למשך דקה, נח וחזור על פעמיים נוספות.
- קרשים צדדיים הם כאשר אתה פותח את גופך, מונח על זרוע אחת ומחוצה לה של אותה כף הרגל. שוב, שמור על עמוד השדרה ישר על ידי התמקדות בשמירה על ישבן.
- קרש לדחיפה למעלה: התחל במשטח קרש כשידיך רוחב כתפיים זה מזה ורגליים ברוחב הירך. עברו מטה אל זרועותיכם כך שאתם נמצאים כעת על קרש זרוע, ואז הרימו את עצמכם בחזרה למצב קרש מלא. בצע 12 חזרות בכל סט.
- 5עשו כפיפות בטן לבניית שרירי הבטן והליבה. כפיפות בטן הם עדיין כמה מהאימונים הטובים ביותר האפשריים שיש בחוץ, אז התחל לעבוד. הניחו על הגב כשרגליים נטועות וברכיים כפופות. תומך בצווארך בידיים, הרם את כתפיך 6-8" מהאדמה, החזק למשך שנייה אחת ואז הוריד את עצמך לאט לאט למטה. הקפיץ מיד חזרה למעלה, שמור את עיניך בשמיים והופך את תנועותיך לאטיות ומכוונות. לשלוש קבוצות של שמונה עד שתים עשרה חזרות.
- ישיבה ברגל ישרה: הניחו על הגב עם הרגליים המורחבות במלואן, הושטו את זרועותיכם כלפי התקרה ובצעו כישיבה, תוך שמירה על הרגליים ישרות. תוריד את הידיים למטה, מנסה לגעת בהונות ואז מטה לאט לאט את הגב למטה. בצע 10 חזרות.
- 6השתמש בגלון חלב, ספר כבד או משקולות ביתיות כדי לבצע תלתלים בסיסיים. בעוד ששאר התרגילים דורשים ציוד מועט עד ללא ציוד, רוב האימונים בפלג הגוף העליון דורשים התנגדות כלשהי כדי להיות יעילים. ברגע שיש לך משקל אתה יכול להחזיק בנוחות, נסה:
- תלתלים של Bicep
- אימוני טריספ
- כתף מרימה.
- כפוף משורות
אתה צריך לעבוד על השרירים כדי לבנות שרירים ופעילות גופנית היא הדרך היחידה לעשות זאת.
שיטה 2 מתוך 3: עבודה על פלג הגוף התחתון שלך
- 1השתמש בהתפרצויות אירוביות אינטנסיביות לבניית שרירי רגליים במהירות. בעוד שרוב האנשים אינם משווים בניית שרירים לב אירובי, ישנם מגוון תרגילים שתוכלו לחבר יחד כדי לבנות שרירי רגליים רזים וחזקים. קח 5-6 תרגילים ובצע כל אחד מהם למשך 60 שניות. נוח למשך 30 שניות ואז עובר לשנה הבאה. לאחר שתסיים את כל ששת התרגילים, נחה במשך 4-5 דקות ואז חזור על 2-3 פעמים נוספות. אתה הרגליים יישרפו, אבל אתה במהירות שוט אותם לצורה:
- שקעים קופצים
- ריאות
- Burpees - לעשות שקע קפיצה, ואז ליפול לדחיפה. חזור.
- ברכיים גבוהות - קופץ מכף רגל ועד רגל מרים כל ברך גבוה ככל האפשר. אתה רוצה לגעת ברצפה כמה שפחות.
- קפיצות לרוחב - קפיצה לצד אחד, נוחתת על רגל אחת, כפופה בברך ואז מתפוצצת לאחור ועל כף הרגל השנייה.
- פיתולים אלכסוניים
- קפיצות קופסאות או אימונים פליאומטריים פשוטים.
- 2האם קיר יושב. עם הגב לקיר לאיזון, "שב" כך שברכייך כפופות 90 מעלות והישבן שלך תלוי באוויר כאילו אתה בכיסא. החזק עמדה זו למשך דקה. נח למשך 30 שניות וחזור על פעמיים נוספות.
- 3בצע סקוואט. כדי לבצע כפיפות בטן, עמדו עם הרגליים ברוחב הירך, גב ישר, פנה כלפי מעלה, פלט את הליבה שלך. שים את הידיים על הירכיים או ישר לפניך, מה שנוח יותר. הורד את עצמך לסקוואט כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. אתה רוצה לשמור על עמוד השדרה ישר ועל הברכיים מעל הבהונות ולא להישען קדימה. התמקדו בהפלת התחת. עשו זאת 10 פעמים, ואז עשו עוד 2 סטים לאחר מנוחה קצרה.
- סקוואט מפוצל בולגרי: הניחו את כף הרגל הקדמית שלכם שטוחה על הקרקע והניחו את כף הרגל האחורית על משטח כמו שולחן קפה או הספה. הורד למטה לכריעה, ואז הרם את עצמך בחזרה למעלה. אתה יכול לשמור על הידיים שלך לאיזון, או על הירכיים. בצע 12 חזרות על כל רגל.
- 4תעשה בעיטות חמור. קם על הידיים והברכיים ובעט ברגל אחת החוצה ומעלה, תוך שמירה על זווית של 90 מעלות. בצע 12 חזרות על כל רגל.
- 5נסה גשרים גלוטיים. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים על הרצפה. הרם את הגלוטות שלך מהקרקע כדי ליצור גשר. הרם את רגל שמאל כלפי מעלה, שמור את הירכיים למעלה ואז הורד את רגל שמאל כלפי מטה לפני שתבצע את אותו המהלך עם רגל ימין. בצע 10 חזרות עם כל רגל.
- 6עבוד על הריאות שלך. ריאות הן דרך נהדרת לבנות שרירי קת, ירך ושריר הירך. לעשות אחד. צעד רגל אחת בערך 3-4 מטר (0,9-1 מ ') לפניך. על הברך להיות כפופה בערך 90 מעלות. הורד את ישבך ישר לרצפה, שמור על הברך הקדמית מעל הבוהן וכופף את הברך האחורית לרצפה. דחוף חזרה למעלה והחלף רגליים כדי לסיים נציג אחד. בצע 10 בכל צד, ואז נח לפני 2 סטים נוספים.
- אם יש לך משקולות או משקולות אתה יכול להקשות על האימון ולהגדיל משמעותית את ההתניה שלך. אפילו גלון חלב בכל יד יעזור.
כדי לבנות שרירים בבית, התאמן את פלג הגוף העליון והפלג התחתון פעמיים בשבוע, עם יום מנוחה בין האימונים שלך.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת שגרה לבניית שרירים
- 1הכינו לוח זמנים לאימון שפוגע בכל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע. פיתוח לוח זמנים יעיל לאימון הוא לא משהו שאתה צריך מאמן שיעשה. ישנם מספר הנחיות פשוטות וקלות לזכירה שיש לעקוב אחריה שיאפשרו לך להפיק את המרב מהאימונים שלך, לבנות שרירים במהירות ובבטיחות.
- אפשר 1-2 ימי מנוחה בין אימונים דומים. אם אתה מאמן את שרירי החזה שלך ביום שלישי, אל תעבד אותם שוב עד יום חמישי או שישי.
- קבץ קבוצות שרירים דומות לאימונים. לדוגמא, מכיוון שתרגילי חזה רבים מתאימים גם את התלת ראשי שלך, קבץ את התרגילים האלה באותו יום.
- הקנו 1-2 ימי מנוחה בהם אתם יוצאים לריצה קצרה או נמנעים מפעילות גופנית קשה. הגוף שלך זקוק לזמן לנוח ולהתאושש לבניית שרירים.
- 2התמקדו בצורה נהדרת, ולא בחזרות נוספות, כדי לצבור שרירים במהירות ובבטחה. ביצוע עשרה שכיבות סמיכה נכונות יעיל בהרבה מחמישה עשר רעים. אתה רוצה שכל תנועת תרגיל תהיה חלקה, נוזלית ואיטית, לא מטורפת ומגושמת. אמנם כל תרגיל שונה, אך כמה טיפים כלליים כוללים:
- שאף כשאתה עולה, או הרגע. נשוף על המאמץ.
- שמור על עמוד השדרה ישר, לא מעוקל או כפוף, ככל האפשר.
- החזק כל תרגיל למשך 1-2 שניות בקודקוד, ואז חזור לאט לאחור למצב מנוחה.
- 3עשו יוגה כדי למתוח שרירים באימון גוף מלא. יוגה היא אפשרות נוספת לעבודה על קבוצות שרירים גדולות יותר, מכיוון שהיא מסייעת לך לחזק את השרירים שלך ולהשיג גמישות. מפגשים קלים ורגועים נהדרים לימי מנוחה, ותוכלו לדחוף את עצמכם באימונים קשים יותר כדי לערבב את השגרה. אם אתה מתקשה למצוא תרגילים שאתה נהנה ללא ציוד בחדר כושר, יוגה עשויה להיות התשובה הפשוטה.
- Youtube מכיל אוצר של אימוני יוגה לכל רמת מיומנות, אז אל תרגיש מאוים אם אתה חדש ביוגה - אתה יכול להתאמן בבית שלך עם מעט ציוד.
- 4דחף את עצמך כך ש 2-3 החזרות האחרונות של כל סט יהיו קשות, אך לא בלתי אפשריות. אם אתה באמת רוצה לצבור שרירים, תצטרך לדחוף את עצמך. הגוף שלך הוא האינדיקטור הטוב ביותר לאימון שלך, אז המשך לעבוד על השריר עד שהוא עייף. אתה צריך להיאבק מעט בסוף כל סט, וה 2-3 התרגילים האחרונים שתעשה צריכים לדרוש ריכוז מלא ומאמץ.
- צרו יעדים מראש. אם תחליט לעשות שלוש קבוצות של עשרים לפני הזמן, סביר יותר שתסיים את הסט בזמן שאתה מזיע. ואז, אם זה קל מדי, אתה תמיד יכול להוסיף עוד.
- לדחוף את עצמך שונה מפציעת חיזור. אם המפרקים, העצמות או השרירים שלך כואבים, בניגוד לחוש כואב או עייף, עליך לעצור ולנוח.
- 5לאכול תזונה מאוזנת שכבדה בחלבון אך דלה בשומן. זה לא אומר שאתה צריך לדפוק שייקי חלבונים כל יום או לחתוך כל קינוח. תזונה טובה היא תזונה מאוזנת, המתמקדת בדגנים מלאים, פירות וירקות, וחלבונים רזים כמו עוף, דגים, ביצים ושעועית.
- כוס חלב שוקולד דל שומן הוא חטיף מצוין לאחר האימון.
- מעבר מלחם לבן ופסטות לדגנים מלאים היא דרך נהדרת לאכול מיד בריא יותר.
- אבוקדו, אגוזים, שמן זית וביצים מכילים כולם שומנים בריאים. אלו שצריך להיזהר מהם - חמאה, שמנת, שומן חזיר וכו '- הם כמעט תמיד המאכלים שאתה כבר מכיר אינם בריאים.
- 6שקול לקנות ציוד בסיסי לחדר כושר ביתי אם אתה רציני להתאמן. יש מגוון גדול של ציוד שיכול לעזור לכם לבצע תרגילים חדשים ולאתגר את עצמכם עוד יותר, אך אינכם זקוקים למכונות יקרות בכדי לעשות זאת.
- להקות התנגדות ניתנות להתאמה, מגיעות במגוון של "משקולות" וניתן להשתמש בהן לאלפי תרגילים.
- קבוצה בסיסית של משקולות היא דרך משתלמת להוסיף קצת משקל לאימונים שלך.
- סורגים נפתחים / סנטרים נועדו להתאים בבטחה לרוב מסגרות הדלתות, ודגמים רבים יכולים לשמש גם למטבלים ולדחיפות שיפוע.
טיפ מומחהאימון בבית הוא נהדר למתחילים, אך בשלב מסוים ייתכן שתצטרך להצטרף לחדר כושר כדי להמשיך ולהתקדם. אם אתה מתחיל, אתה יכול לעשות דברים כמו משיכות, שכיבות סמיכה, ריאות וכריעה, ואתה יכול להשתמש במשקולות שנמצאות סביבך או אפילו במשקל הגוף שלך כדי לעזור לעצמך להתחזק. עם זאת, אם אתה רוצה לעבוד על הרמת יותר, אתה כנראה צריך משקולות כדי לעזור לך.
- אל תוותרו.
- לעבוד קשה, לאכול נכון, לנוח טוב וליהנות מהרווח!
- הגדלת צריכת החלבון בצורת בשר רזה, ביצים או דגים והפחתת צריכת הפחמימות תועיל בפיתוח מסת השריר.
- התחמם תמיד לפני שתתחיל על ידי ריצה קלה, או הליכה של 5 - 10 דקות. התקרר באותה דרך לאחר שתסיים את התוכנית.
- נסה לעשות משיכות משיכה וסנטר בפארק המקומי שלך או בסטנד של ילדך.
- תמיד מותח את השרירים לאחר סיום האימון כדי לשמור על רקמת החיבור והשרירים שלך.
- בצע תרגילי לב שיעזרו לך לשרוף שומן לחשוף שרירים.
- תמיד עשה את האימון לפני שאתה עושה אירובי כדי להשיג את התועלת המקסימלית לשרירים שלך.
- איזומטרי יכול לפתח את השרירים שלך עוד יותר ללא מכשירי כושר כאשר משתמשים בו בשילוב עם תרגילים מסוגים אחרים.
אתה יכול להשתמש במשקל גופך לבניית שרירים, עם תרגילים כגון ריאות, קפיצות, שכיבות סמיכה, משיכות, מטבלים והרמת עגלים.
- יש להתחמם ולהתקרר תמיד על מנת למנוע פציעות.
- מתיחה תמיד לאחר השלמת תוכנית זו.
- אם יש לך פציעות או מצבים בריאותיים, אל תנסה תוכנית אימונים כלשהי מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
- אם אחד מהתרגילים הללו גורם לך כאבים במפרקים, בגב, בצוואר וכו ', הפסק מיד ואל תמשיך בתכנית מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
שאלות ותשובות
- האם אתה יכול לבנות שרירים ללא משקולות?אתה יכול להשתמש במשקל גופך לבניית שרירים, עם תרגילים כגון ריאות, קפיצות, שכיבות סמיכה, משיכות, מטבלים והרמת עגלים.
- האם אימוני משקל גוף בונים שרירים?בהחלט, תוכלו להשתמש במשקל גופכם לבניית תרגילים ותוכלו להפוך זאת ליעילים עוד יותר על ידי הגברת הקושי והעוצמה של התרגילים לאורך זמן. כמה תרגילים טובים לבניית שרירים בדרך זו כוללים שכיבות סמיכה, משיכות וריאות. עם זאת, אל תיתקעו עם תרגילים מסוג אחד בלבד, לצורך בניית שרירים יעילה, צריכים להיות מגוון תרגילים ואימונים מתאימים.
- איך נוכל לחזק את השרירים?כן, אתה יכול לחזק את השרירים שלך. עקוב אחר השלבים במאמר לעיל ואולי קרא גם את המדריך: כיצד להתחזק בשרירים כאשר אתה כרגע חלש, בכדי לעזור לחזק את השרירים שלך.
- האם אתה יכול לבנות שרירים מבלי להתאמן?כן, אפשר לבנות שרירים מבלי להתאמן, אך עדיין תצטרכו לזוז הרבה, מכיוון שגוף האדם מיועד לתנועה יומיומית. דברים שתוכלו לעשות שעדיין יבנו שרירים כוללים הליכה לכל מקום, לעלות במדרגות במקום במעלית, לעשות גינון, ניקיון ומשימות פיזיות יומיומיות אחרות. אתה יכול גם לבדוק נטילת תוספי חלבון כמו קריאטין, אך עשה את המחקר שלך, שכן מספר אלה עלולים לגרום לתופעות בריאותיות הנמנעות בצורה הטובה ביותר. ביסודו של דבר, עקבו אחר אורח חיים של תזוזה רבה ולא יושבים יותר מדי ותוכלו להימנע מאימונים בחדר הכושר, אך בכל זאת לקבל שרירים.
- האם אתה יכול לבנות שרירים עם משקולות חופשיות?כן, ברוב הנסיבות, משקולות חופשיות הן כלים מצוינים לבניית שרירים.
- אילו תוספים עלי לקחת לבניית שרירים?ייתכן שתרצה ליטול תוסף חלבון, כגון שייקי אבקת מי גבינה, כשאתה מנסה להשיג מסת שריר. יש בוני גוף שרק שותים חלב שוקולד לאחר האימון, שיש בו את השילוב הנכון של חלבון ופחמימות.
- איך בונים שרירים?אתה צריך לעבוד על השרירים כדי לבנות שרירים ופעילות גופנית היא הדרך היחידה לעשות זאת.
- איך אוכל לשרוף שומן מהר יותר?אימון אינטרוולים, כגון אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), הוא הדרך הטובה ביותר להדליק קלוריות במהלך האימון. עיין במאמר זה כדי ללמוד כיצד לעשות זאת: כיצד לבצע אימוני אינטרוולים. בנוסף, תזונה היא הגורם החשוב ביותר בשליטה על משקלכם, לכן אכלו בחוכמה.
- אילו סוגי תרגילים על נער לעשות כדי לבנות שרירים בפלג הגוף העליון?שכיבות סמיכה הן אפשרות טובה.
- מהי תזונה טובה לאנשים רזים?שפע של פירות, ירקות ירוקים ודגנים מלאים. אכלו חלבון כמו ביצה, עוף, גבינת קוטג ', דגים וכו'. אכלו שומנים בריאים כולל אגוזים וחלמונים שונים. הפחית את צריכת הסוכר שלך. להתאמן קשה יותר.
תגובות (29)
- מאוד עוזר, כי אני רזה.
- בעיקר אהבתי את החלק על תרגיל הליבה של להקות התנגדות.
- זה עזר. כל מה שאתה צריך לדעת! ביי
- את שכיבות הדחיפה הכי אהבתי.
- זה היה מאוד מועיל. באמת יכולתי לראות על אילו חלקים בגופי אני צריך לעבוד. תודה.
- מאמר זה נראה משביע רצון מאוד.
- המאמר תיאר את מה שאני מחפש, כיצד לבנות את שרירי הידיים שלך, אשר מצאתי כאן.
- מאמר זה היה בדיוק מה שהייתי צריך. אני נקבה בת 56 אשר ירדה במשקל רב בפרק זמן קצר בגלל מחלה. לכן איבדתי מסת שריר שאני זקוק לה בחזרה. אני עם הכנסה קבועה ואינני יכול להתאים למכון כושר בתקציב שלי. אני מרגישה בטוחה שהעזרה שלך תורמת ביותר לחיפושי לבנות מחדש את מסת השריר שלי. תודה!
- פיתחתי את גופי וזרועותיי.
- שכיבות סמיכה עזרו לי מאוד!
- לפני חודשיים התחלתי שכיבות סמיכה, עכשיו אני במצב לחימה!
- פעם הייתי רזה כמו בייגלה, אבל בזכות זה אני כבר לא.
- אהבתי את המאמר הזה, מדריך תודה.
- זה עזר לי מאוד לעשות שגרת פעילות גופנית.
- טיפים נהדרים, במיוחד תרגילי פלג גוף עליון!
- עזר לכוון אותי לקראת התחלת שגרת פעילות גופנית.
- כל הדברים הנ"ל כל כך טובים לבנות שרירים בבית.
- כל התרגילים בבית היו מועילים.
- אני סובל מעודף משקל, וזה עוזר לי לעשות תרגילים כל כך בקלות.
- מצוין, זה עזר לי מאוד. עשיתי הכל בהתאם למאמר תוך שעה אחת בלבד. תודה, מדריך, אני עושה פעילות גופנית וחוסך גם את הזמן שלי.
- זה באמת עזר לי מאוד להשיג את הסיבולת שלי ולהתכונן לאימונים בחדר הכושר.
- אני מרגיש כל כך חזק בגללך.
- הדרך בה דף זה עוזר לנו ללמוד על אימון ביתי כולל פשוט מדהימה.
- לא חשבתי שאוכל להשיג שרירים בבית מלהסתדר, אבל מאמר זה שינה את דעתי.
- זה ענה לשאלתי כמה שיותר מהר.
- זה מאוד שימושי.
- מעולה. עקוב בקפדנות לקבלת תוצאות טובות.
- הכל מצוין. אתחיל בביתי.
- מאמר זה הוא המאמר שחיפשתם. זה מראה את התרגילים הגבוהים, הליניים והתחתונים שלך. כנראה אתר האימונים הכי טוב שיש שם.
