איך לחזק כתפיים בבית?
ביצוע גרסת ישיבה של העיתונות הזו היא דרך נהדרת לחזק את שרירי הכתפיים אם אתה מצליח לנהל אותה.
אתה לא צריך לעשות שום הרמה כבדה או ללכת לחדר כושר רק כדי לחזק את שרירי הכתפיים ולשפר את טווח התנועה שלך. כתפיים חזקות הן חיוניות אם ברצונך לבצע כל סוג אחר של הרמות כבדות או לשפר את הכושר הכללי שלך. יתכן שתצטרך לעבוד על חיזוק כתפיך אם אתה מחלים מפציעה או שיש לך גמישות מוגבלת. זכרו להתמתח ביסודיות לפני שאתם מבצעים פעילות גופנית כלשהי בבית.
שיטה 1 מתוך 4: מתיחת הכתפיים
- 1החזק כל מתיחה למשך 10-20 שניות לקבלת תוצאות מיטביות. בכל אחת ממתיחות אלו, החזיקו אותה מספיק זמן כדי שתרגישו צריבה קלה או עקצוץ בשריר אם אתם באמת רוצים להפיק תועלת מהמתח. בזמן המתיחה, שאף למשך 3 שניות, החזק אותו למשך 3 שניות ונשוף לאט כדי למקד את הנשימה. זה גם יעזור לכם להישאר בזרימת הדברים בזמן מתיחות.
- בצע כל אחד מתרגילי המתיחה האלה פעמיים אם אתה באמת רוצה להבטיח שאתה נשאר רפוי.
- אם אתה משלב את תרגילי הכתפיים בשגרת אימונים אחרת, עבד על כתפיך במתיחות האחרות שלך.
- מתיחה לבד יכולה למעשה לחזק את השרירים! עשו זאת מדי יום אם אתם מנסים להתכונן לשגרת אימונים חדשה או רוצים להישאר גמישים וענויים.
אזהרה: אם אתה עובד על מתיחת הכתפיים לאחר פציעה או בגלל שהשרירים שלך נחלשו, מתיחות חשובה במיוחד. אל תדלג על מתיחותיך אלא אם כן הומלץ לך לעשות זאת על ידי הרופא שלך. לעולם אל תתאמץ יתר על המידה מעבר לטווח התנועה הטבעי שלך.
- 2עשו כתפי כתפיים בכדי לשחרר את פלג גופכם העליון. אתה יכול לעשות את זה בישיבה או בעמידה. מבלי להזיז את צווארך, הרם את צמרות כתפיך היישר כלפי מעלה לכיוון האוזניים שלך עד שתרגיש מעט מתח. החזק אותו למשך 10-15 שניות והרגע את זרועותיך. חזור על תהליך זה 5-10 פעמים. לאחר מכן סובב את כתפיך תוך הרמתם בתנועה מעגלית מבלי להרים את זרועותיך. עשו זאת במשך 15-20 שניות.
- אתה יכול להפוך את זה לתרגיל לבניית שרירים אם תרצה. לשם כך, יש להחזיק למשקולות של כ-10-15 ליברות (4,5-6,8 ק"ג) לצדכם תוך כדי פעולה זו.
- 3השתמש בקיר לביצוע מתיחות חזה ושחרור חזה. מצא קיר פינתי בבית שלך והניח את ידך השמאלית על הקיר בגובה הכתפיים. הרחיקו את כל גופכם מהקיר עד שתרגישו מתיחות בחזה ובזרוע. החזק אותו למשך 15-20 שניות. ואז השתמש ביד ימין כדי למתוח את הצד השני של גופך על ידי סיבוב בכיוון ההפוך.
- אתה יכול לעשות זאת בקטע רגיל של הקיר אם אתה כבר די קלוש, אך קל יותר להחזיק את המתיחה אם אתה יכול לדחוף לחלק מהקיר בפינה.
- שמור על זרוע ישרה ומורמת תוך כדי פעולה זו לקבלת תוצאות מיטביות.
- 4בצע כמה מתיחות תקורה כדי להכין את התלת ראשי ואת הגב העליון. קח את זרועך השמאלית והרימי אותה מעליך. כופף את המרפק כך שפרק כף היד תלוי מאחורי הגב. הפעל לחץ קל על מרפקך ביד ימין. החזק את זה לפני שתחלף את הידיים כדי למתוח את הצד הימני. זה ימתח את שרירי החזה העליונים והגב העליון.
- זו הדרך הטובה ביותר למתוח ישירות את השרירים המקיפים את כתפך.
- כשאתה נעשה כראוי, אתה צריך להרגיש קצת לחץ גם בצד שלך.
- 5מתחו את אמות הידיים על ידי משיכת פרקי הידיים לאחור אל אמות הידיים. החזק את זרועך השמאלית לפניך. עם כף היד כלפי מטה, אחז את פרק כף היד ביד ימין. משוך אותו למטה למשך 15-20 שניות לפני שאתה מושך אותו למעלה 15-20 שניות. לאחר שסיימת לעשות זאת עם פרק כף היד השמאלית שלך, הפוך את הידיים כדי למתוח את האמה על זרועך הימנית.
- זה לא מותח את הכתף שלך ישירות, אבל זה מותח את השרירים בזרועך ומעל למרפק. שרירים אלה משמשים בעצם בכל תרגיל כתפיים, לכן חשוב לשחרר אותם לפני שאתה עובד ישירות על הכתפיים.
בצע אחיזות מורמות או עמידות ראש בכדי לחזק את כתפיך.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע תרגילים קליסטניים
- 1בצע שכיבות סמיכה מוגבהות כדי להפעיל את כל פלג גופך העליון. תפוס כיסא או הדום קטן והיכנס למצב לחץ עם כפות הרגליים על הרציף. הרחיקו את זרועותיכם באורך הכתפיים והורידו את עצמכם עד שהחזה נמצא 3-15 ס"מ (7,6-15,2 ס"מ) מהקרקע. שמור על הגב ישר ככל האפשר בזמן שאתה דוחף את עצמך בחזרה למצב המקורי. בצע 5-10 חזרות על בסיס חוזק פלג גופך העליון.
טיפ: שכיבות סמיכה רגילות טובות לכל פלג הגוף העליון, אך הרמת כפות הרגליים מניחות יותר ממשקלך על שרירי הכתפיים. באופן לא אינטואיטיבי, דחיפות מוגבהות אלו קלות יותר גם על שרירי הכתפיים מכיוון שאתה מחזיק את זרועותיך היישר מהכתף במקום בזווית.
- 2השתמש בכפיפות בטן השעון כדי לשפר את שרירי עצם השכמה ואת השכמות. הניחי על ארבע כשרכייך מונחות על הקרקע בזווית של 15 מעלות הרחק מהמותניים. שמור על הידיים קצת מעבר לכתפיים ונעל את הידיים. הדק את שרירי הגב והורד את חזהך 3-15 ס"מ (7,6-15,2 ס"מ) לקרקע מבלי להזיז את זרועותיך. הרם את חזהך בחזרה כך שיעבור את השכמות שלך. עשה זאת 10-20 פעמים בכדי לאמן את הגב העליון, את שרירי עצם השכמה ואת השכמות.
- עשו זאת על שטיח או שטיח יוגה כדי למנוע כאבי ברכיים.
- כאשר אתה מסתדר עם אלה, החלק את הברכיים עוד יותר לאחור מפלג גופך העליון כדי לרתק את הליבה והחזה שלך קצת יותר.
- 3בצע אחיזות מורמות או עמידות ראש בכדי לחזק את כתפיך. השג כיסא או פלטפורמה יציבה שלא תגלוש על הקרקע. עמדו על הכיסא או הרציף והורידו את עצמכם בזהירות לרצפה. הרם את הגב כך שגופך יהווה קשת סימטרית ויציב את עצמך. החזק את המיקום הזה למשך 15-30 שניות כדי לחזק את שרירי הכתפיים שלך עם ההתנגדות. אם אתה מסוגל לעשות מעמד ראש, התאם את עצמך לקיר ובצע במקום זאת מעמד ראש רגיל בכדי לעבוד את כתפיך.
- זהו סוג של תרגיל מתקדם. אם אתה רק מתחיל להתאמן, צמצם את הזווית שאתה מעלה בעצמך כדי להקל על האיזון.
- 4החזק לחץ לחיצה למשך 20-30 שניות כדי להגביר את סיבולת השרירים. היכנס למצב דחיפה רגיל עם הרגליים על הקרקע. החלק החלק האחורי 4-15 ס"מ (10-15 ס"מ) כדי להכניס עיקול קטן לגבך. החזק את המיקום הזה למשך 20-30 שניות כדי להפעיל לחץ קל על כתפיך ולאלץ את השרירים להישאר מעורבים. זהו תרגיל נהדר לסיום האימון מכיוון שהוא פועל כמתח צינון במקביל לתרגיל.
הורד אותו חזרה לקרקע וחזור על תהליך זה 5-15 פעמים כדי לחזק את הכתף והגב העליון.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש במשקולות ורצועות התנגדות
- 1תפוס רצועת התנגדות כדי לבצע סיבובים כלפי חוץ. תן לזרועותיך לנוח לצדדים וכופף את המרפקים לפניך. עוטפים רצועת התנגדות סביב שתי הידיים. החל ביד שמאל, משוך את הלהקה במרחק של 4-30 ס"מ (10-30 ס"מ) ממך. עשה זאת 10-15 פעמים כדי להפעיל ולעבד את שרירי הכתפיים החיצוניים שלך. חזור על תהליך זה באמצעות יד ימין.
- שמור על היד שאינה זזה דוממת ככל האפשר.
טיפ: סוג רצועת ההתנגדות בה אתה משתמש תלוי בגמישות הטבעית ובחוזק שלך. השג קבוצה של רצועות התנגדות והתחל עם הקלה ביותר לעבוד לאורך זמן.
- 2השתמש באותה פס התנגדות כדי לבצע סיבובים פנימה. קח את רצועת ההתנגדות שלך וכרך אותה סביב ידית הדלת על דלת סגורה. עמדו כשגופכם פונה במקביל לדלת. תפוס את הלהקה עם היד שלך לצדך והרחיק את מרפקך 90 מעלות ממך. משוך את הלהקה מהדלת עד שהמרפק שלך נלחץ אל הבטן. עשה זאת 10-15 פעמים לפני שתסתובב ותעשה זאת בידך השנייה.
- המרחק שלך מהדלת קובע עד כמה זה קשה. אם אתה לא מרגיש שאתה מתכווץ לשרירי הזרוע החיצוניים שלך בזמן זה, עמד רחוק יותר מהדלת. באופן כללי, אתה צריך להיות במרחק של 1-2 מטר (30-61 ס"מ) מהדלת, תלוי ברצועה בה אתה משתמש.
- 3תפוס משקולות במשקל 2,3 ק"ג בכדי לבצע הרמות ידיים. החזיק משקולת בשתי הידיים. הרם את המשקולות שלפניך באותו זמן עד אורך הכתפיים לפני שתנמיך אותם לאט. עשו זאת 10 פעמים עם האגודלים כלפי מטה ו -10 פעמים עם האגודלים למעלה. ואז, הרימי את המשקולות הרחק ממך לצדיך. הרם אותם לאורך הכתפיים, החזק אותו לשנייה אחת והנמיך אותם לצדדים שלך. עשה זאת עם האגודלים כלפי מטה ומעלה פי 10 כל אחד.
- אתה יכול להשתמש במשקולת קלה יותר אם אתה מתקשה לעשות זאת. אל תשתמש בשום דבר כבד יותר מ -2 ק"ג (2,3 ק"ג) כדי להימנע מקריעת רצועה.
- זוהי הקבוצה הטובה ביותר של פעילות גופנית עמידה במשקל שתוכלו לעשות בכדי להתאמן על כתפיכם.
- 4השתמש באותן משקולות כדי לבצע חצות עבור חפת הסיבוב שלך. כדי לעבד את שרוול הסיבוב באופן ספציפי, החזק את המשקולות לצידך. הרם את זרועותיך מבלי לכופף את כתפיך והרם את המשקולות מעל לראשך. חצו את יד ימין 2-8 ס"מ (5,1-7,6 ס"מ) מול שמאל. חזור על תנועה זו אך שים את השמאל מול ימין בפעם הבאה. עשה זאת 10-15 פעמים בכדי לחבר את חפת המסובב שלך.
- כשאתה חוצה את הידיים מעל הראש שלך, אתה צריך להרגיש מתיחה קלה בחלק החיצוני של הכתף שלך. אל תגיע כל כך רחוק שזה כואב.
- 5התקינו מוט משיכה בבית ועשו משיכות ובנו שרירים. קנו מוט משיכה ופעלו לפי הוראות היצרן להתקנתו בחלק העליון של דלת חזקה. אחז במוט הנפתח עם הידיים קצת מעבר לכתף. משוך את עצמך למעלה והשתמש בפלג גופך העליון כדי למשוך את הסנטר עד הבר. בצע 5-10 חזרות כשידיך מפנות ממך ו 5-10 חזרות כפות הידיים פונות אליך.
- ביצוע משיכות משיכה יכול להיות די קשה אם אתה לא רגיל אליהם. התחל לאט ועשה כמה שאתה יכול באופן סביר אם אתה רק מתחיל בשגרת כושר.
- אתה יכול לתלות את מוט המשיכה מכמה קורות במוסך או במרתף שלך אם אתה מעדיף.
התייעץ עם איש מקצוע רפואי אם נפגעת בפלג גופך העליון ורוצה לעשות כמה תרגילים בבית כדי לחזק אותו.
שיטה 4 מתוך 4: אימון כתף מוחלשת
- 1הרם את זרועך והחזק אותה בישיבה כדי להקל על הכאב. שב עם הגב ישר על גב הכיסא. הרם בעדינות את זרועך והחזק אותה בגובה הכתף למשך 5-10 שניות על סמך יכולתך. עשו זאת 5-10 פעמים לפני החלפת זרועותיכם. אתה יכול להחזיק משקל קל או בקבוק מים להתנגדות קטנה אם זה קל מדי עבורך.
- אתה יכול לעבוד על טווח התנועה שלך קדימה על ידי הרמת זרוע לפניך במקום לצידך אם אתה מעדיף.
אזהרה: יתכן שתצטרך לחזק כתף מוחלשת אם אתה יוצא מפציעה או שאתה מנסה להתאושש מאימון כואב. התייעץ תחילה עם הרופא לפני ביצוע תרגילי חיזוק.
- 2השתמש במשיכת כתפיים כדי לשחרר את שרוול הסיבוב. עמדו ישר והרימו את כתפיכם לאט מבלי להזיז את החזה. תן לכתפיים שלך להוריד לאט למצב העמידה הטבעי לפני שתחזור על התנועה. עשה זאת 10-15 פעמים כדי לשחרר את שרוול הסיבוב שלך. אם זה קל מדי או שאתה מנסה לבנות את חוזק שרוול הסיבוב, החזק משקל קל או בקבוק מים מלא בזמן שאתה עושה זאת.
- זו דרך נהדרת להקל על כאבי מפרקים בכתפיים. אלא אם כן הרופא שלך הורה אחרת, עשה זאת כל יום כדי לשפר את הגמישות הכללית של כתפיך.
- 3הרם משקל של 1-5 ליברות (0,45-2,27 ק"ג) מעליך כדי לשפר את טווח התנועה שלך. שב ישר עם הגב על הכיסא או שב על הקרקע במצב לוטוס. תפס משקל קל והרם אותו עד לכתף. ואז, הרם אותו בזהירות מעל ראשך מבלי להזיז את הגב. החזק אותו למשך 5-10 שניות לפני שתנמיך אותו חזרה למצב המקורי. החלף ידיים לאחר ביצוע 5-15 חזרות.
- עשו זאת רק אם תוכלו לייצב את המשקל שמעליכם. עקוב אחר הוראות הרופא לגבי הרמת משקולות אם אתה מחלים מפציעה.
- זו דרך טובה לבנות כוח בשרירי הכתף והגב העליון.
- 4עשו לחיצות שכיבה עם משקל כדי לחזק את המפרק ואת השרוול. שים כרית מאחורי הגב העליון שלך כדי להרים את החזה בזווית של 15 עד 20 מעלות מעל הקרקע. קח בקבוק מים מלא או משקל של 0,45-2,27 ק"ג במשקל של אחת מהידיים שלך. הרם בזהירות ולאט את המשקל ישירות כלפי התקרה. הורד אותו חזרה לקרקע וחזור על תהליך זה 5-15 פעמים כדי לחזק את הכתף והגב העליון. חזור על תהליך זה ביד השנייה כשתסיים.
- ביצוע גרסת ישיבה של העיתונות הזו היא דרך נהדרת לחזק את שרירי הכתפיים אם אתה מצליח לנהל אותה.
- אל תעשה זאת אם אתה חווה כאב או שהרופא שלך לא המליץ על הרמת משקולות עם כתף מוחלשת.
- אם אתה רוצה לעשות הרמות כבדות, אתה באמת צריך ללכת לחדר כושר או לגייס ספוטר שיבוא לביתך. הרמת משקולות כבדות בלי שאף אחד בסביבה יכולה להיות מסוכנת מכיוון שאתה עלול לרדת במשקל או להתאמץ בניסיון לסיים תרגיל.
- התייעץ עם איש מקצוע רפואי אם נפגעת בפלג גופך העליון ורוצה לעשות כמה תרגילים בבית כדי לחזק אותו.
- להקות התנגדות
- משקולות קלות
- בקבוק מים
קרא גם: איך לעשות כתפיים?
