איך מארזים סקוואט?
סקוואט קופסה, או כיסא כיסא, הוא תרגיל שעובד על ארבע ראשי, המוליכים, השוקיים, החלקות והגב התחתון.
סקוואט קופסה, או כיסא כיסא, הוא תרגיל שעובד על ארבע ראשי, המוליכים, השוקיים, החלקות והגב התחתון. אתה יכול לעשות את המהלך הזה קל או קשה ככל שתצטרך. למשל, זה יכול להיות תרגיל טוב גם לקשישים וגם לבוני גוף, תלוי איך אתה מגדיר אותו. עבור סקוואט הקופסה הפשוט ביותר, כל מה שאתה צריך זה אתה וכיסא, אבל אתה יכול גם להוסיף משקולות, ווסטים משוקללים, ספסלים ו / או להקות.
חלק 1 מתוך 4: התאמת התיבה
- 1הזז את הספסל למעלה או למטה. אם אתה בחדר הכושר, בספסלים רבים יש גבהים מתכווננים. בדרך זו תוכלו להתאים את הספסל למקום בו אתם זקוקים לו.
- באופן אידיאלי, הקופסה תהיה בגובה בו הגעתם לכריעה מקבילה, או במילים אחרות, שם הברכיים הופכות מקבילות לירכיים.
- אם אתה מתחיל, אתה יכול לעשות את זה קצת יותר גבוה, כך שתוכל להסתגל למהלך הזה לאורך זמן.
- 2בחר כיסא בבית. אתה יכול גם לעשות את המהלך הזה בבית. למעשה, זהו מהלך שעודד למבוגרים יותר. בחרו כיסא יציב (וודאו שהוא לא רועד ולא זז) ועוזר לכם להגיע לסקוואט מקביל, בו הברכיים מקבילות לירכיים. אתה יכול לעלות קצת יותר גבוה כמתחיל.
- 3השתמש במונה לאיזון. אם אתה חדש באיזון כפיפות בטן, אתה יכול למשוך כיסא עד לדלפק שלך. בדרך זו, אתה יכול להשתמש בדלפק כדי לעזור לך לאזן בזמן שאתה לומד את המהלך. עזרה נוספת זו יכולה להיות טובה במיוחד אם אתם קצת מבוגרים יותר ומנסים להגביר את רמת הפעילות שלכם.
חלק 3 מתוך 4: ביצוע סקוואט קופסא עם משקל גוף או אפוד משוקלל.
חלק 2 מתוך 4: החלטה על משקל
- 1השתמש במשקל הגוף שלך. אפשרות אחת, במיוחד כאשר אתה מתחיל לראשונה, היא פשוט להשתמש במשקל הגוף שלך. אפשרות זו עדיין תעבוד את שרירי הרגליים בסדר גמור, ואתה עדיין מבצע תרגיל התנגדות.
- 2הוסף אפוד משוקלל. אפשרות נוספת לביתכם היא הוספת אפוד משוקלל. אפוד זה יוסיף משקל לפעילות הגופנית שלך, ויגביר את ההתנגדות ברגליים בזמן שאתה זז למעלה ולמטה. עם זאת, זה מוריד את הבעיה בצורך לאזן משקולת, ולכן זו אפשרות טובה אם אתה מתקשה לאזן.
- תתחיל בקטן. עשרה קילו זה מקום טוב להתחיל בו. כמו כן, וודא שהאפוד אינו צמוד מדי. אתה רוצה להיות מסוגל לנשום טוב.
- את האפודים האלה תוכלו למצוא בחנויות למוצרי ספורט. נסה לבחור אחד שמאפשר לך להתאים את המשקל כך שתוכל להתאים אותו לצרכים שלך.
- 3השתמש במשקולת. אתה יכול גם להשתמש במשקולת כדי להוסיף משקל לסקוואט שלך. הפוך הוא שזמינים באופן נרחב בחדר הכושר, כך שתוכלו למצוא אחד די בקלות אם יש לכם חברות בחדר כושר.
- אתה יכול גם להפעיל להקות כדי להוסיף התנגדות לסקוואט שלך. להקות מחוברות ליתדות הלהקה או למשקולות ליד הרצפה, כך שהלהקות מוסיפות התנגדות כשאתה זז למעלה ולמטה. בדרך כלל, הם מאובטחים למוט בראש. בחדר הכושר שלך צריכים להיות גם להקות אם אתה מעדיף.
- בדיוק כמו האפוד, חשוב להתחיל בקטן. עשרה לירות זה מקום ראוי להתחיל בו.
אל תבצע את סקוואט התיבה אם יש לך בעיות בגב, בברך או בירך.
חלק 3 מתוך 4: ביצוע סקוואט קופסא עם משקל גוף או אפוד משוקלל
- 1לבש את האפוד שלך. אם אתה משתמש באפוד, עליך ללבוש אותו עכשיו. ודא שהאפוד שלך מוגדר למשקל הרצוי לפני שאתה לובש אותו. כמו כן, וודא שאתה עדיין מסוגל לנשום בקלות לאחר שהווסט פועל.
- 2עמדו ישירות מול הכיסא או הספסל. כדאי להשאיר מרווח קטן בינך לבין הספסל או הכיסא, כדי שלא תפגע בחלק האחורי של הכיסא כשאתה מתכופף. עם זאת, וודא שהוא קרוב מספיק כדי שתשב עליו כשאתה יורד.
- 3הגדר את הרגליים ברוחב הנכון. הרגליים צריכות להיות לפחות ברוחב הכתפיים כדי לאזן. ברוחב זה, תעבדו את המרובעים שלכם יותר. אם אתה רוצה לעבוד על שריר הברך שלך, glutes, ובחזרה יותר, הפרד את הרגליים זה מזה.
- 4הסט את החלק האחורי שלך לכיוון הגב. כמו כן, דחף את הירכיים לאחור תוך כדי. בזמן שאתה עושה זאת, ודא שאתה מתכופף בברכיים. עם זאת, אל תדחפו את הברכיים קדימה. שמור אותם במיקום ישר מעל הקרסוליים או אמצע כף הרגל. נסה לשמור על הבטן, הליבה והגב שלך. אתה גם רוצה לדחוף את החזה למעלה.
- 5לעבוד נגד כוח הכבידה. אם אתה פשוט נותן לכוח המשיכה למשוך אותך לכיסא, אתה מפסיד חלק מהעבודה שאתה צריך לעשות. לא סתם "לצנוח" על הכיסא או הספסל. במקום זאת, הורד את עצמך לאט לכסא או לספסל.
- 6עצור לשנייה על הכיסא. ברגע שהגעת לכיסא, עצור לרגע. אתה לא רוצה להירגע לגמרי. עם זאת, אתה כן רוצה לעצור את התנועה שלך לרגע. הפסקה זו מונעת ממך לקפוץ חזרה. ה"הקפצה "מוציאה ממנו חלק מהעבודה.
- 7קם בחזרה. עכשיו אתה צריך לדחוף את עצמך חזרה כלפי מעלה. נשמו עמוק. הדק את שרירי הבטן. בזמן שאתה דוחף, שים את המשקל שלך על העקבים, דחף עד שאתה שוב זקוף. נסה לשמור על עצמך חזק לאורך כל התרגיל.
- 8בצע כמה סטים של 8, 15 או 20 חזרות. החליטו כמה חזרות על הסקוואט המלא (כריעה למטה ועליה חזרה למצב עמידה) תרצו לעשות בכל סט. אתה יכול לעשות בין 8 ל -20 כפיפות בטן לכל סט, תלוי במה שאתה מרגיש בנוח. לאחר ביצוע מספר החזרות שבחרתם, נחו כדקה ואז חזרו על כך. בצע 2-3 סטים, נח בין כל סט לסט.
עבור סקוואט הקופסה הפשוט ביותר, כל מה שאתה צריך זה אתה וכיסא, אבל אתה יכול גם להוסיף משקולות, ווסטים משוקללים, ספסלים ו / או להקות.
חלק 4 מתוך 4: ביצוע סקוואט קופסא עם משקולת
- 1התאם משקולת על מתלה סקוואט. מתל גוץ מחזיק משקולת כך שתוכל לעבור מתחתיה בקלות. הזז את המשקולת כך שהיא תהיה ממש מתחת לגובה הכתף.
- בחדר הכושר שלך צריך להיות גם משקולות וגם מתלה סקוואט. אם אינך יודע מה לחפש, שאל עובד בחדר הכושר. אתה יכול לקנות ציוד זה לבית, אך אפוד משוקלל יהיה הגיוני יותר.
- עבוד על שימוש במשקולות. נסה את הסקוואט כמה פעמים קודם ללא משקולות המחוברות למשקולת. ברגע שיש לך את הטכניקה למטה, אתה יכול להתחיל להוסיף לוחות משקל למשקולת כדי להגביר את ההתנגדות.
- 2וודא שהספסל קרוב מאחוריך. הגדר קופסה או ספסל בערך צעד מאחורי המשקולת. במילים אחרות, אתה לא רוצה לסגת אחורה והתיבה לא תהיה שם תחתיך. וודא שהקופסה יכולה לתמוך בקלות במשקל שלך יחד עם המשקולת.
- 3הפרד את הרגליים. המפרדים את הרגליים נותנים לך איזון טוב יותר. זה גם עוזר לך לעבוד על הירכיים, הגב, שריר הברך והגלוטס, ולערב את אופן עבודת השרירים שלך.
- עם זאת, אם אתה מעדיף לעבוד על המרובעים שלך, קירב את כפות הרגליים זו לזו, אם כי עדיין בנפרד.
- כפות הרגליים צריכות להיות לפחות ברוחב הכתפיים, גם אם אתה מנסה לעבוד יותר על המרובעים שלך.
- 4זז מתחת למשקולת. התחל את התרגיל בעמידה. צעד מתחת לסרגל כדי למקם אותו על גב כתפיך.
- 5תרים את הבר. תפוס את הבר בשתי ידיים, קצת מחוץ לכל כתף. כווץ את כתפיך יחד. כפי שאתה עושה, הזז את המרפקים קדימה. זה כמעט כאילו אתה מנסה לכרוך את הבר סביב כתפיך כמו שכמייה.
- נשמו עמוק, כדי שהבטן תהיה צמודה.
- הסר את הבר מהמתלה, תוך שמירה על גב תחתון מקושת היטב.
- 6חזור לכיוון התיבה. עם גב ישר וברכיים כפופות מעט, צעד אחורה. המשקולת צריכה לנוח על הכתפיים שלך, תוך היציבות ותמיכה בידיים שלך.
- וודא שהרגליים שלך עדיין במרחק הנכון.
- הזז אותם לפחות לרוחב הכתפיים אם הם קרובים זה לזה.
- 7דחפי את התחת שלך לאחור. כמו כן, דחף לאחור על ירכך. יחד עם זאת, וודא כי כפות הרגליים שלך יציבות על הרצפה ואתה דוחף את הברכיים כלפי חוץ.
- ודא שהחזה שלך גבוה.
- כמו כן, שמרו על גב ובטן כשאתם יושבים.
- 8שב בשקט. במילים אחרות, אתה לא רוצה "לצנוח" על הקופסה. חלק מהתרגיל הוא לעבוד נגד כוח הכבידה כשאתה מוריד את עצמך לאט לאט אל התיבה. אם אתה פשוט נופל, חסר לך חצי מהתרגיל.
- מאמן אחד אומר לוודא שאתה לא "מצחקק" כשאתה יושב.
- במילים אחרות, אתה לא צריך להרגיש את השרירים שלך חוזרים מהקופסה בזמן שאתה יושב.
- 9השהה על הקופסה. הפסקה לא אומר שאתה יושב. הפסקה היא בדיוק זה, רגע אחד. אל תתנו לעצמכם להירגע, למעט מכופפי הירכיים שלכם.
- בעיקרון, אתה רוצה לעצור את המומנטום. אם אתה "מקפיץ" מהקופסה, זה נותן לך מומנטום כלפי מעלה, מה שהופך את התרגיל לקל יותר ממה שהיה אמור להיות.
- 10דחוף כלפי מעלה. לאחר שתשהית, הגיע הזמן לדחוף את עצמך שוב כלפי מעלה. כשאתה מתקדם כלפי מעלה, ודא שמשקלך על העקבים. המשך עד שאתה שוב קם.
- חשוב לשמור על עצמך צמוד לאורך כל התנועה. לדוגמא, לפני שתעבור חזרה, נסה לשאוף נשימה עמוקה ואז להדק את שרירי הבטן.
- 11המשך או עצור. אתה יכול להמשיך לעשות סקוואט, או שתוכל להעלות את המשקולת עכשיו. אם אתה רוצה להרים את המשקולת, התקדם קדימה והרם את המוט על המתלה ואז הרפה.
- אם אתה רוצה לעשות יותר, התחל עם שתי חזרות בכל פעם.
- תנוח דקה בערך לפני שתעשה עוד קבוצה של חזרות.
- תרגלו את תנועות כריעת התיבה ללא משקל כדי לקבל את היציבה הנכונה לפני שתוסיפו משקל לתרגיל.
- אל תעקום את הגב קדימה או אחורה בעת כריעה. שמור אותו ישר כדי למנוע פציעה.
- אל תבצע את סקוואט התיבה אם יש לך בעיות בגב, בברך או בירך. ראשית התייעץ עם מומחה ובדוק אם ישנן שיטות אימון חלופיות שהן פחות מאומצות.
