כיצד למנוע פציעות ריצה?
אולי לא תחשוב שאימון כוח הוא חלק חשוב בריצה או למניעת פציעות הקשורות לריצה.
אם אתה רץ או רוצה להתחיל לרוץ, חשוב לדאוג למניעת פציעות. אין דבר גרוע יותר מאשר להתחיל בשגרת אימונים חדשה או להתחיל להתאמן למרוץ ואז לפצוע את עצמך. ישנן מגוון דרכים למנוע ולהימנע מפציעות הקשורות לריצה. לא רק חשוב שתהיה צורה נכונה, אלא גם שיהיה לך את הציוד הנכון, את ההתחממות והירידות המתאימות ולשים לב לכל כאב או כאב. כל עוד תשומת לב לגופך ותטפל בגופך, אתה אמור לחוות מעט מאוד פציעות ריצה.
חלק 1 מתוך 3: הימנעות מפציעות לפני ואחרי הריצה שלך
- 1למתוח. מתיחה היא חלק חיוני ברוב ענפי הספורט והתרגילים. מתיחות קבועות מסייעות לקידום גמישות השרירים ושומרת על גופך. זה יכול לעזור בשיפור ביצועי הריצה שלך.
- אנשים רבים חושבים שמתיחות הן חלק משגרת החימום שלהם. עם זאת, מתיחה צריכה להיעשות לאחר חימום כאשר השרירים שלך חמים ויש להם זרימת דם דרכם.
- אל תמהר גם במתיחות שלך. החזיקו כל מתיחה לפחות 30 שניות ועברו בכל קבוצת שרירים ומפרקים גדולים. כמו כן, אל תחזיק אותם בשלב שכואב לך, אתה פשוט צריך להרגיש תחושת משיכה או מתיחה קלה.
- כמה מתיחות ספציפיות שיכולות להועיל לרצים כוללות: מתיחה קדמית של הארבע ראשי, מתיחה קדימה, מתיחת אופניים, מתיחה צדדית, מתיחת עגל מכופפת ומתיחת שריר הברך בישיבה.
- 2חיזקו את שרירי הליבה והרגליים. אולי לא תחשוב שאימון כוח הוא חלק חשוב בריצה או למניעת פציעות הקשורות לריצה. עם זאת, זהו צורה חיונית של פעילות גופנית הדרושה למניעת פציעות.
- אימוני כוח עוזרים בהכנת השרירים והגוף לקראת הריצה. כשאתה רץ יש מגוון שרירים שמופעלים. אם אחד או יותר אינם חזקים או שהם חזקים באופן לא שווה, זה יכול להוביל לפציעה.
- עבדו על אימוני כוח בכדי לוודא שכל קבוצת שרירים הדרושה לריצה התחזקה ועובדה באותה מידה. זה מונע מכמה שרירים לעבוד יתר על המידה.
- אימון כוח צריך להתמקד ב: חיזוק גב הרגליים, הברכיים, החלקות והליבה.
- 3השתתף באימון צולב. כמו אימוני כוח, חשוב לעסוק בפעילויות לב וכלי דם אחרות מחוץ לריצה. אימון צולב עם תרגילים אחרים יסייע במניעת פציעות שימוש יתר רבות הנגרמות בדרך כלל על ידי ריצה.
- אימון צולב הוא כל פעילות גופנית אחרת מחוץ לענף הספורט העיקרי שלך - ריצה במקרה זה. זה יכול לכלול תרגילים כמו: שחייה, שימוש באופניים אליפטיים, נייחים ומכונת החתירה.
- אם אתה נוטה לפציעות או שנפגעת בתדירות גבוהה במהלך הריצה, מומלץ בדרך כלל שלא לבצע ריצות בימים רצופים. החלף בין ימי אימון צולב לבין אלה של ריצה.
אם אתה רץ או רוצה להתחיל לרוץ, חשוב לדאוג למניעת פציעות. - 4התאמן כמו שצריך. זמן משותף עבור פציעות כאשר רצים התחקות עבור מירוץ או תחרות. ודא שאתה מתאמן כמו שצריך כדי למנוע פציעות קודמות על אירוע גדול.
- אם אתם מחפשים להמשיך זמן רב יותר או יותר, האימונים שלכם צריכים לשקף התקדמות גרם מדרגות. הגדל את הזמן או את העוצמה למשך שבוע-שבועיים ואז הוסף שבוע של פחות מיילים ומהירות איטית יותר.
- בדרך כלל מומלץ להגדיל את נפח, משך ועוצמה לא יותר מ 5-10% בשבוע.
- 5דע את הגבולות שלך. למרות שזה יהיה נהדר לרוץ את חצי המרתון הזה 20 דקות מהר יותר משנה שעברה, זה עשוי להיות מעבר לרמת הכושר הנוכחית שלך. כדי למנוע פגיעה עליכם להיות מודעים למגבלות האישיות שלכם.
- ככל שתרצה להתקדם לקצב מהיר יותר או לעבור למרחקים ארוכים יותר, אם תדחוף את הסף שלך יותר מדי, סביר להניח שתפצע.
- לשרירים ולמפרקים שלך צריך זמן להתאושש בין ריצות לצורות פעילות גופניות אחרות. אם אתה ממשיך לדחוף ולדחוף את עצמך לעמוד ביעד נעלה, יש סיכוי גבוה שתפצע את עצמך.
- ברגע שאתה מרגיש את גופך מאט או כואב קצת יותר מהרגיל, אתה עולה במהירות על גבולות גופך. עצור, נח וקח קצת זמן להתאוששות.
- 6הקשיבו לגופכם. אתה מכיר את הגוף שלך הכי טוב. לא משנה מה מציע חבר, מאמן ריצה או מאמן, אם אתה מרגיש שאתה צריך לנוח או לעצור, עשה זאת.
- פציעות רבות מתרחשות כשאתה עובר או עובר פעמים שיש כאבים או כאבים. אתה מכיר את גופך, אם הכאוב שלו - ולא הכאב הטוב הזה - אתה צריך לעצור ולנוח.
- כמו כן, אל תהיה מושפע מאחרים. אם אתה צריך לעזוב את המירוץ או לדלג על ריצה עם חבר לטובת מנוחה, התאוששות או תיקון של פציעה, זה חשוב.
חלק 2 מתוך 3: מניעת פציעות בזמן ריצה
- 1נעל את הנעליים הנכונות. אחת מכלי הציוד החשובים שיש לרצים בכל הנוגע למניעת פציעות הם הנעליים שלהם. אם אתה לא נועל את סוג הנעל הנכון אתה יכול לפצוע את עצמך קשה. אם אפשר, גשו לחנות מיוחדת לריצות. לפעמים יהיה מומחה בהישג יד כדי להעריך את ההליכה שלך ולקבוע מה אתה צריך מתוך נעל.
- יש נעליים שיתאימו לכל סוג של רץ ולכל סוג של כף רגל. חשוב לתקשר עם איש המכירות בחנות הנעליים מה הצרכים שלך. לדוגמא, אם יש לך רגליים שטוחות תזדקק לתמיכה בקשת, או אם יש לך קשתות גבוהות, אתה זקוק לתמיכה בעקב לרוחב.
- יש נעליים לרצים מינימליסטיים המדמים ריצה ברגליים יחפות ונעליים המייצבות את כף הרגל או את הקשת שלך.
- בנוסף ללבוש סוג הנעליים הנכון, חשוב גם לנעול נעליים לא יותר מדי שנים. אתה צריך לשאוף להחליף את נעלי הריצה שלך כל 300-500 מייל.
- 2לרוץ עם הטופס הנכון. תתפלא עד כמה האופן שבו אתה רץ משפיע אם בסופו של דבר אתה סובל מפציעה. הקפד לכוון לרוץ בצורה נכונה כדי למנוע פציעות אפשריות בטווח הארוך.
- ראשית, רוץ עם יציבה טובה. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות ישר והצוואר והראש שלך צריכים להיות ישרים ופונים קדימה.
- זרועותיך צריכות להיתלות באופן רופף בצדיך במצב נוח. תניף אותם קדימה ואחורה בצעד שלך.
- באשר לכפות הרגליים שלך, אתה צריך לרוץ בעקב עד הבוהן. נחת על העקב ומתגלגל קדימה, כך שבסופו של דבר אתה דוחף את קצות האצבעות.
- נסו גם לא לצעוד יתר על המידה (במקום בו כף הרגל נוחתת הרבה לפני הברך) מכיוון שזה גורם לבלאי נוסף במפרקים ובשרירים.
אימון צולב עם תרגילים אחרים יסייע במניעת פציעות שימוש יתר רבות הנגרמות בדרך כלל על ידי ריצה. - 3לרוץ על משטח ישר. אתה חושב שהשביל, המדרכה או הכביש שאתה רץ עליו הם שטוחים, נכון? אבל לא כל כך. רבים מהמשטחים בהם משתמשים הרצים (במיוחד בחוץ) אינם שטוחים כמו שחושבים ויכולים להוביל לפציעות נוספות.
- לדוגמא, רצים רבים רצים בצד שמאל של הכביש הפונים לעבר תנועה מטעמי בטיחות. עם זאת, רוב הכבישים בדרך כלל משופעים לכיוון הכתפיים כדי לאפשר למי הגשם לטפטף. רגל שמאל שלך תמיד תנחת בחלק התחתון של הכביש ואילו רגל ימין גבוהה יותר. זה מקזז את הירכיים שלך בצורה עצומה ויכול בדרך כלל להוביל לפציעה לאורך זמן.
- שבילים ומדרכות בדרך כלל גם לא אחידים וגורמים לפציעות בירך, בברך ובכף הרגל מהזוויות השונות שמשטח הריצה משופע.
- אם אתה רץ החוצה, במיוחד על כביש, ודא שאתה מפצה על המשטחים הלא משופעים. לדוגמה, רץ בצד שמאל ובצד ימין של הכביש או במרכז הכביש שבו הוא שטוח יותר אם אין מכוניות.
- 4הגבל כמה עבודת מהירות אתה עושה. למרות שעבודות מהירות עשויות להועיל לריצה שלך לאורך זמן, זה גם אחד הגורמים העיקריים לפציעה. אימון מסוג זה הוא בדרך כלל בעצימות גבוהה וקשה מאוד על הגוף, השרירים והמפרקים.
- עבודה מהירה בדרך כלל מתואמת עם אימוני מרוץ. זה דורש מאמץ מקסימלי כמעט. אם אתה עושה ימים רבים או ימים רצופים של עבודה מהירה אתה לא נותן לשרירים, למפרקים ולגוף שלך מספיק זמן להתאושש ולתקן.
- עבודת מהירות צריכה להיעשות רק פעם אחת בשבוע.
חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם כאבים, כאבים ופציעות
- 1שקול לדבר עם מאמן ריצה. מאמן ריצה הוא אדם מוסמך לניהול ביו-מכניקה. בדרך כלל הם רצים מנוסים בעצמם ויכולים לעזור לכל אחד מרץ מתחיל ועד ספורטאי מנוסה.
- אם אתה מעוניין להתאמן לאירוע, להתחיל לרוץ או לשפר את הריצה שלך, יכול להיות מועיל להתייעץ עם מאמן ריצה.
- יתכן שתצטרך לראות את המאמן שלך רק כמה פעמים - לקבל מושג על הטופס שלך, כיצד להתאמן למרוץ שלך או להתחיל לרוץ.
- 2בדוק את הצורה וההליכה שלך. חלק נוסף במניעת פציעות הוא הקפדה על צורה נכונה. מישהו יכול בהחלט לאמן אותך בצורה נכונה, אבל זה עשוי להיות שימושי לנתח את הצורה וההליכה שלך (במיוחד אם הפציעה שלך נובעת מכך).
- אופן הריצה הוא קריטי למניעת פציעות. כאשר מנתח את הליכתך איש מקצוע יביא בחשבון כיצד כף הרגל שלך פוגעת בקרקע, בין אם כף הרגל שלך נוחתת שטוחה ובין אם היא מוגדרת, אם יש לך קשת כף רגל נוקשה או גמישה, ואת היציבה שלך.
- ברגע שתשים לב לצורה והליכה שלך אתה עשוי להבחין שאתה רץ קל יותר או בלי כל כך הרבה כאבים בטווח הארוך.
- בנוסף, ניתן לתקן בעיות רבות בכפות הרגליים - בין אם מדובר בקשת או בפרונציה - בעזרת נעליים ותוספות נעליים מתאימות.
- 3קרח את כאביך. אז נפגעת את עצמך. עכשיו מה? עליך לטפל נכון בפציעה שלך כדי למנוע את החמרתה, אך גם כדי לעזור לך להתאושש כראוי.
- לבקר בכאבים שלך זה מקום טוב להתחיל בו. או מלאו שקית קטנה בקוביות קרח ובמים או השתמשו בשקית ירקות קפואים.
- החלף בין ציפוי הכאב למשך כ- 10-15 דקות והנח לו לנוח מעט מוגבה.
- אולי כדאי לך לשקול לקחת כמה ימי חופש ולקרח את האזור עד שאין יותר כאב או נפיחות.
אם אתה נוטה לפציעות או שנפגעת בתדירות גבוהה במהלך הריצה, מומלץ בדרך כלל שלא לבצע ריצות בימים רצופים. - 4השתמש בתחבושות סרט או דחיסה. בנוסף לקרח, גם תחבושות דחיסה וגם סרט יכולות לסייע במניעת נפיחות ולסייע לגופך בתהליך ההחלמה. כדאי אפילו לשקול לעשות שילוב של תחבושות קרח ודחיסה.
- אתה יכול להשתמש בתחבושת ACE פשוטה מבית המרקחת המקומי שלך כדי לעטוף את האזור הפגוע שלך בחוזקה. זה צריך להיות צמוד, אך לא לנתק את אספקת הדם.
- ייתכן שתרצה גם להקליט את האזור. חושבים שמכיוון שהקלטת מושכת לעור שלך, היא מושכת יותר זרימת דם לאזור זה שיכול לעזור להאיץ את הריפוי.
- דחיסה שימושית במיוחד כאשר אתה פשוט מתחיל בריצה. כדאי לך לשקול ללבוש גרבי לחץ או גרביונים עד להחלמתך ב 100%.
- 5שוחח עם רופא. אם יש לך כאבים משמעותיים או שיש לך כאבים שפשוט לא נעלמים, חשוב להפסיק לרוץ ולדבר עם רופא. הרופא שלך יוכל לאבחן במדויק פגיעה אפשרית ולקבוע את הטיפול המתאים במידת הצורך.
- ניתן למנוע פציעות רבות פשוט על ידי עצירה בסימן הראשון של כאב או כאב. פעמים רבות אתה עלול לחלוף על פני אלה לפציעה מלאה.
- גם אם אינך חושב ש"הפגיעה "שלך היא משהו שרופא צריך להעריך, תמיד עדיף להיות בטוח מאשר להצטער. בנוסף, הרופא עשוי לתת לך טיפים כיצד למנוע פציעה וכיצד לטפל בפציעות דומות בעתיד.
- בהחלט הפסק את הריצה, או כל פעילות גופנית אחרת לצורך העניין, אם אתה חווה כאבים חדים קשים בזמן הריצה, קשיי נשימה או כל אי נוחות משמעותית אחרת. דבר מיד עם הרופא שלך.
- אם ברצונך למנוע פציעת ריצה, תצטרך לנקוט בזהירות רבה לפני, במהלך ואחרי הריצות שלך.
- היו מודעים לגבולות גופכם ודעו כיצד גופכם מרגיש כאשר הוא נפצע.
- תמיד שוחח עם רופא אם כאב לא נעלם או מחמיר.
קרא גם: איך לחזק ידיים?
