איך עושים אימון זרוע?
לאחר ביצוע 12 עד 15 מעגלי זרוע קדימה, החלף כיוון ובצע 12 עד 15 מעגלי זרוע אחורה.
אם אתה מעוניין לחזק את הידיים, יש הרבה תרגילים נהדרים לנסות. לאימון מוצק ללא ציוד, נסה לעשות 2 סטים של 12 עד 15 שכיבות סמיכה, קרש קופצים, מטבלים בתלת מימדים וסנטר. אם יש לכם משקולות חופשיות שימושיות, הוסיפו לשגרתכם 2 סטים של תלתלי שרירי זרוע, לחיצות חזה ולחיצות כתפיים. בעת פיתוח תוכנית אימונים כלשהי, השתמש תמיד בצורה נכונה ואפשר לשרירים שלך לנוח בין האימונים. התוצאות אורכות זמן, אך אם תיצמדו לשגרה, תהיו בדרך להשיג את יעדי הכושר שלכם!
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילים ללא ציוד
- 1עשו שכיבות סמיכה בכדי לחזק את התלת ראשי, הכתפיים והחזה. שכב עם הפנים כלפי מטה עם כפות הידיים מתחת לכתפיים, המרפקים התרחבו לצדדים, ורגלי הבהונות התכווצו לכיוון שוקייך. נשום החוצה תוך כדי דחיפה על הרצפה, הרחב את מרפקייך והרם את גופך. שאפו, הורידו את עצמכם לאט לאט עד שהסנטר והפלג גוף עליון נמצאים מעל הרצפה. בהתאם ליעדי התרגיל שלך, בצע בסך הכל 2 סטים של 12 עד 15 חזרות לחיטוב משקולות קלות, או 3 עד 6 סטים של 5 עד 8 חזרות עם משקולות כבדות יותר לבניית שרירים.
- בזמן שאתה עושה שכיבות סמיכה, שמור על הראש במצב ניטרלי, הפעל (כופף) את שרירי הליבה שלך, וכוון את הראש, הצוואר והירכיים.
- לקבלת וריאציה קלה יותר, נסה להשאיר את הברכיים והשוקיים על הרצפה בזמן שאתה מרים את פלג גופך העליון.
- אתה יכול גם להחזיק את הידיים רחבות יותר ממרחק הכתפיים, כדי למקד את שרירי החזה שלך. ככל שתפרוש את הידיים רחוק יותר, כך תעבוד יותר על הפרק שלך.
- 2מתחו וחזקו את הכתפיים בעזרת מעגלי זרועות. בעמידה, החזיק את זרועותיך ישר לכל צד. הזיז אותם קדימה בתנועות מעגליות קטנות. הגדל כל מעגל בהדרגה עד שתאריך את זרועותיך לטווח התנועה הטבעי שלהם.
- לאחר ביצוע 12 עד 15 מעגלי זרוע קדימה, החלף כיוון ובצע 12 עד 15 מעגלי זרוע אחורה. הקפד לא להאריך את כתפיך מעבר לטווח התנועה הטבעי שלהם.
- אתה יכול גם להחזיק את הידיים ישר לפניך ולהניע אותן למעלה ולמטה. שמור על מרפקים ישרים בזמן שאתה מכופף את זרועותיך למעלה ולמטה במפרקי הכתף.
- 3כוון לגב זרועותיך העליונות בעזרת מטבלים בתלת ראשי. לתרגיל זה תזדקק לכיסא חסון עם משענות ידיים. שב עם הרגליים שטוחות על הרצפה ותופס את משענת היד כשהמרפקים כפופים בזוויות של 90 מעלות. נשום החוצה תוך כדי שאתה מיישר את הידיים לאט והרם את עצמך מהכיסא.
- החזק את גופך מהכיסא למשך שנייה אחת ואז שאף תוך כדי שאתה מוריד את עצמך לאט מעל מושב הכיסא. חזור על השלבים ובצע 2 סטים של 12 עד 15 מטבלים.
- אתה יכול גם לעשות מטבלים במדרגות או בספסל.
- 4עבד על הידיים, שרירי הבטן והחזה שלך עם 2 סטים של קרשים. התחל במצב דחיפה, ואז כופף את מרפק ימין בזווית ישרה (90 מעלות) כך שזרוע ימין שטוחה על הרצפה. בצע את אותו הדבר בזרוע שמאל והחזק את מיקום הקרש למשך 2-3 שניות. ואז הניחו את כפות הידיים על הרצפה 1 בכל פעם והרימו את עצמכם חזרה למצב דחיפה.
- חזור על השלבים להשלמת 2 סטים של 12 עד 15 קרשים.
- פלנק-אפים הם אימון מעולה לגוף מלא. בנוסף למיקוד לזרועותיך, הם עובדים על שרירי החזה והליבה שלך כל עוד אתה שומר על גופך נוקשה במהלך התרגיל.
- 5נסה לעשות עמידות ידיים כדי לעבוד על כתפיך ולהגביר את שיווי המשקל שלך. עמדו עם הגב לקיר ואז התכופפו קדימה מהמותניים. כשידיך ברוחב הכתפיים, לחץ על הרצפה, הרם רגל אחת מהקרקע והחזק את כף הרגל לקיר. קפץ בזהירות עם כף הרגל השנייה, והלך לאט לאט עם הרגליים עד שתיישר את גופך.
- סד את גופך לקיר כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. החזיקו את התנוחה למשך 10 עד 30 שניות, או כל עוד תוכלו לשמור על שיווי המשקל, ואז הורידו לאט את הרגליים אחת בכל פעם.
- בזמן שאתה עומד ביד, אתה יכול גם לנסות לכופף את המרפקים כדי לאט לאט להנמיך את עצמך, ואז ליישר את המרפקים כדי להרים את עצמך כאילו אתה עושה דחיפה.
אמצעי זהירות בטיחותיים: בחר משטח מרופד ולא חלקלק לביצוע עמידות ידיים ויעזר בכתם שיעזור לך לשמור על שיווי המשקל אם מעולם לא עשית כזה. אל תנסו לעשות שכיבות סמיכה לעמידת ידיים אם עדיין לא בניתם את כוח פלג הגוף העליון.
לדוגמה, אם אתה עושה אימון זרוע ביום שני, התמקד ברגליים ביום שלישי.
שיטה 2 מתוך 3: הוספת משקולות ומכונות לשגרה שלך
- 1בצע תלתלים דו-ראשי עם משקולות או רצועת התנגדות. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים והחזיקו את המשקולות במותניים. נשוף בזמן שאתה מכופף את המרפקים ומרים את המשקולות או המוט לכיוון החזה והכתפיים. ואז נשום החוצה תוך כדי שאתה מוריד לאט את המשקולות או משקולת בחזרה לכיוון המותניים.
- שמור על הגב ישר, הכתפיים לאחור והראש והצוואר מיושרים תוך כדי תלתלי שרירים.
- כדי לעשות וריאציות תלתל פטיש, החזיקו משקולות בכל יד כך שכפות הידיים פונות זו כלפי זו. תלתלי פטיש עדיין עובדים על שרירי הזרוע שלך, אך הם גם דרך נהדרת לחזק את השרירים באמות הידיים שלך.
וריאציה: אם אין לך משקולות חופשיות או שאתה רק מתחיל בשגרת אימונים, נסה ללבוש רצועת התנגדות סביב רהיט כבד או מתחת לרגליים. משוך את הלהקה ותשלם תלתלי שרירי זרוע כפי שהיית עושה עם משקולות או משקולת.
- 2כוון את שרירי הזרוע והגב עם סנטרים. אחזו במוט נפתח כשכפות הידיים פונות אליכם. נשמו החוצה, כופפו את שרירי הזרוע והרימו את עצמכם מהרצפה עד שהסנטר תואם את הבר. ואז שאפו כשאתם מיישרים את המרפקים ומורידים את עצמכם לאט לאט למטה. חזור על השלבים כדי להשלים 2 סטים של 12 עד 15 חזרות.
- סנטרים עם כפות הידיים לכיוון גופך מכוונים לשרירי היד שלך. אתה יכול גם לתפוס את המסגרת כשידיך רחבות יותר מרוחב הכתפיים, וכפות הידיים פונות מהגוף כדי לעבוד על הכתפיים, החזה והגב.
- שמור על שרירי הליבה שלך מאורסים כדי ליישר את הגב ולסוד את עמוד השדרה. אם אתה לא יכול לעשות 12 חזרות, עשה כמה שאתה יכול בנוחות ונסה להוסיף סנטר אחד בשבוע לסטים שלך.
- אם אין לך מוט מושך או מכונת התנגדות, אתה יכול לרכוש מוט משיכה רב אחיזה שמתאים למסגרת הדלת. בעזרת האחיזות השונות שלו, תוכלו להחליף את עמדות היד שלכם בקלות ולמקד למספר קבוצות שרירים.
- 3חיזקו את הכתפיים בעזרת לחיצות עילי או ישיבה. שב או עמד בגב ישר והחזק משקולות או משקולת בגובה החזה כפות הידיים פונות קדימה. הביטו קדימה עם הראש במצב ניטרלי, נשמו פנימה והרימו את הידיים עד שהמרפקים ישרים, אך לא נעולים.
- נשום החוצה בזמן שאתה מוריד את הידיים ואז חזור על השלבים ועשה 2 סטים של 12 עד 15 לחיצות תקורה, או בצע 3 עד 6 סטים של 5 עד 8 חזרות עם משקולות כבדות יותר אם אתה רוצה לבנות שריר.
- לחיצות תקורה מכוונות בעיקר לכתפיכם. נסה להגביר את האחיזה שלך ולבצע לחיצות תקורה בכפות הידיים כלפי פנים כדי לחזק שרירים שונים באמות היד.
- 4פסל את pecs ו biceps שלך עם לחיצות החזה. שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל שטוח עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. אחז במוט או במשקולות עם כפות הידיים כלפי מעלה והידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הורד את המשקולת או המשקולות ממש מעל החזה שלך, ואז יישר את המרפקים והעלה את המשקולות ישר למעלה, ואז הוריד אותם לאט בחזרה לחזה שלך.
- זכרו לנשוף תוך כדי הרמת המשקולות. נשום פנימה בזמן שאתה מוריד לאט את המשקולות או המשקולת, ואז חזור על השלבים. בצע בסך הכל 2 סטים של 12 עד 15 לחיצות על החזה, או 3 עד 6 סטים של 5 עד 8 חזרות עם משקולות כבדות יותר אם אתה רוצה לבנות שריר.
- זה רעיון טוב שיהיה עוזר לזהות אותך, במיוחד אם אתה לא רגיל לעשות לחיצות על החזה. נקודן מסייע בהנחיית המשקולת כשאתה משלים את חזרותיך.
- 5בצע הארכות תלת ראשי למשקולת כדי לעבוד על גב זרועותיך העליונות. תרגיל זה מכונה גם מגרסה גולגולת או מפסק אף, וממקד לתלת-ראשי. שכב על הגב על ספסל שטוח ותופס משקולת או משקולות כפי שהיית עושה אם היית עושה לחיצות על החזה. יישר את המרפקים שלך כדי להעלות את המשקולות ואז, במקום לכופף את המרפקים לצדדים כמו בלחיצת חזה, הנמיך את המשקולות לכיוון ראשך. תביא את המשקולת או המשקולות ממש מעל המצח שלך ואז הרם אותם חזרה כדי להשלים נציג.
- החזיקו את הידיים כך שזרועותיכם פונות לשרירי הזרוע שלכם בזמן שאתם מרימים ומורידים את המשקולות. נסו לשמור על זרועות עליונות אנכיות ודוממות לאורך כל התרגיל. ודא שכל התנועה מתרחשת עם האמה שלך, ולא עם הכתף שלך.
- אם יש לך בעיות בעצמות או במפרקים או בכל בעיה רפואית אחרת, הקפד לשאול את הרופא לפני שתבצע הארכת תלת ראשי או כל תרגיל אחר לאימוני משקולות.
- 6בנה את שרירי הזרוע על ידי תלתלים במכונת התנגדות. ההוראות המדויקות משתנות לפי מכונה, לכן עיין במדריך שלך או התייעץ עם מדריך הכושר שלך. עבור מכונת התנגדות תלתל שרירי טיפוסית, לשבת עם המרפקים ישרים נחו על הכרית של המכונה. החזיקו את האחיזה בכפות הידיים כלפי מעלה ואז משכו אותם לכיוון החזה והכתפיים.
- בצע 2 סטים של 12 עד 15 תלתלים, או עשה 3 עד 6 סטים של 5 עד 8 חזרות עם משקולות כבדות יותר לבניית שרירים. לפני שתתחיל, הקפד להתאים את הגדרת המושב והמשקל בהתאם להוראות.
- היתרון של מכונות התנגדות הוא שהן מבוקרות יותר ממשקולות חופשיות, מה שיכול להפחית את הסיכון לפציעה. לשם כך ותרגילי מכונות משקל אחרים רכשו חברות בחדר כושר או השקיעו במכונת התנגדות לבית.
- 7עבדו על החזה והכתפיים בעזרת לחיצות על חזה במכונה. כוונן את מושב המכונה כך שהאחיזה תואמת את הכתפיים שלך. שמור על הגב ישר, הכתפיים כלפי מטה, וכשאתה מיישר את המרפקים, דחף את האחיזות קדימה. החזירו לאט את הידיות למצב ההתחלה בזמן שאתם מכופפים את המרפקים. בצע 2 סטים של 12 עד 15 חזרות.
- אל תנעלו את המרפקים כשאתם מיישרים אותם. זכור להתאים את המשקל לפני שתתחיל. הוראות ספציפיות עשויות להשתנות, לכן עיין במדריך שלך או שאל את המדריך שלך לחדר הכושר.
לפני הרמת משקולות או אימון כלשהו אחר, התחמם כדי לזרום דם לשרירים שלך.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת תוכנית אימונים בטוחה
- 1התייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים בשגרת אימוני כוח. אם אתה רק מתחיל, שאל את הרופא שלך לקבלת עצות בנוגע לפעילות גופנית בבטחה. חשוב במיוחד להתייעץ עם הרופא אם יש לך היסטוריה של בעיות עצם, מפרק, לב או בעיות רפואיות אחרות.
- אתה צריך גם לבדוק את הרופא אם אתה בן עשרה או נער, מכיוון שהעצמות, השרירים והמפרקים שלך עדיין צומחים.
- אם אתה עובד עם מאמן אישי מוסמך, הם יכולים להודיע לך אילו תרגילים בטוחים לך לעשות לאחר שתקבל אישור מהרופא שלך.
- 2התחמם והתקרר בהליכה או ריצה במשך 10 דקות. לפני הרמת משקולות או אימון כלשהו אחר, התחמם כדי לזרום דם לשרירים שלך. הליכה, ריצה קלה, או ביצוע שקעי קפיצה הם חימום מעולה. לאחר האימון, ללכת או לרוץ עוד 10 דקות כדי להתקרר.
- הגדלת זרימת הדם לשרירים לפני אימון מסייעת בהפחתת הסיכון לפציעה. התקררות לאחר אימון מקלה על גופך במצב מנוחה ויכולה לסייע במניעת התכווצויות שרירים. הקפד לכלול כמה מתיחות גם בהתקררות שלך.
- 3בחר משקולות שתוכל להרים בנוחות 12 עד 15 פעמים לחיטוב. המשקולות שלך צריכות לאתגר אותך, אך אתה עדיין אמור להיות מסוגל לבצע 12 עד 15 חזרות תוך שמירה על צורה נכונה. אם אתה רק מתחיל, נסה להשתמש במשקלים של 5 עד 5 ק"ג (2,3 עד 4,5 ק"ג) כאשר אתה עושה תלתלים דו-ראשי, לחיצות כתפיים ואימונים אחרים בזרוע.
- עם הזמן הגדל את המשקולות שלך בהתמדה ובהדרגה. אם אתה במצב בריאותי טוב אתה רגיל להיות פעיל, ייתכן שתוכל להגדיל את המשקולות שלך בכ -2 ק"ג (2,3 ק"ג) כל שבועיים עד שלושה שבועות.
- כדי לבנות שרירים וכוח, השתמש במשקולות כבדות שתוכל להרים רק 8 עד 12 פעמים בבת אחת ובצע 3 עד 4 סטים. אם אתה רוצה שרירים גדולים יותר, בחר במשקולות כבדות עוד יותר ובצע 3 עד 6 סטים של 5 עד 8 חזרות.
- אתה יכול גם לבדוק טכניקות אימון כוח מתקדמות יותר, כגון קבוצות פירמידות או סטים. ביצוע 20 חזרות איטיות במשך 60 שניות הוא גם דרך יעילה לעבוד על השרירים שלך.
- אם אתה עושה תרגילי משקל גוף, זה מספיק 3 קבוצות של 10 עד 15 חזרות. לא תרוויח מכך שתעשה יותר חזרות מזה. יהיה עליך להוסיף משקל כדי להגדיל את תוצאות אימוני הכוח שלך.
- העדיף תמיד את הטכניקה הנכונה, והוסף משקל רק אם תוכל להשלים תנועות חלקות, יציבות ומבוקרות.
- 4בצע תנועות חלקות ומבוקרות כשאתה מבצע חזרות. צורה נכונה היא חלק מכריע בהימנעות מפציעה. לעולם אל תקפץ, השתמש בתנועות מטלטלות או דחף את גופך מעבר לטווח התנועה הטבעי שלו. נשוף בזמן שאתה מפעיל את השרירים שלך, בצע חיזוק בהתמדה ושאוף כשאתה חוזר לאט למצב ההתחלה שלך.
טיפ: אם אתה רק מתחיל, פנה לפיזיותרפיסט או איש מקצוע בכושר לגבי צורה נכונה. אם יש לך היסטוריה של בעיות רפואיות, מומלץ גם לשאול את הרופא לגבי אילו תרגילים מועילים וממה כדאי להימנע.
- 5הימנע מפעילות של אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. הרשו לשרירים שלכם לנוח לפחות 24 שעות לפני שתכוונו אליהם באימון אחר. לדוגמה, אם אתה עושה אימון זרוע ביום שני, התמקד ברגליים ביום שלישי.
- אם אתה ברמה בינונית או מתקדמת, כוון את זרועותיך שוב ביום רביעי. רק וודא שלא עבדת בידיים יום לפני ימי החזה, הכתף והגב מאז שזרועותיך תורמות לתרגילים אלה. עבדו על הידיים לאחר אימוני כוח בחזה, בכתף ובגב ולא לפני כן.
- אם אתה מתחיל, פשוט התמקד בשילוב יומיים של אימוני כוח בשבוע, ואז הוסף יום שלישי בהדרגה. באשר לשאר ימי השבוע, נסו לעשות פעילות גופנית אירובית לפחות 30 דקות, כמו ריצה קלה או רכיבה על אופניים.
- תמיד לנשום בזמן פעילות גופנית. נשוף בזמן שאתה מפעיל את השרירים שלך, ונשאף כשאתה מרגיע אותם.
- זכור להישאר לחות בזמן שאתה מתאמן. אם אתה מזיע הרבה או שמזג האוויר חם, נסה לשתות כוס אחת (240 מ"ל) מים או משקה ספורט כל 20 דקות.
- אם המטרה שלך היא לבנות שרירים, הקפד לתדלק את גופך בתזונה בריאה ומאוזנת והרבה חלבון רזה. מקורות טובים לחלבון כוללים עופות בשר לבן ודגים.
- זכרו שלוקח זמן לראות תוצאות, אז נסו להיות סבלניים. אל תפעיל יותר מדי לחץ על גופך במאמץ להשיג תוצאות בן לילה.
לאימון מוצק ללא ציוד, נסה לעשות 2 סטים של 12 עד 15 שכיבות סמיכה, קרש קופצים, מטבלים בתלת מימדים וסנטר.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך היסטוריה של מצבים רפואיים כלשהם
- לעולם אל תנסה להרים משקולות או להתאמן אם אתה סובל מכאבים. במקום זאת, השאר את השרירים שלך אם הם כואבים. שוחח עם הרופא שלך אם הכאב חמור, נמשך יותר מ5 עד 7 ימים, לווה בקול קפיצה או מונע ממך לשאת משקל על מפרק.
שאלות ותשובות
- כמה סטים של כמה חזרות נדרשות לתלתלי bicep?זה תלוי ביעדים שלך. אם זה לבנות שריר, אז 4 סטים של 5 - 6 תלתלים עם המשקל הגבוה ביותר שאתה עדיין יכול להשתמש בטכניקת תלתלים נכונה איתם יהיו טובים. אם אתם מחפשים לטון, 5 סטים של 10 תלתלים במשקל קל יותר יעילים.
