איך להתחמם?
כדי להתחמם לפני האימון, הקדיש מספר דקות למתיחות כדי לשחרר את השרירים. מתחו את שריר הברך על ידי כיפוף כדי לגעת בהונות. הקפד לשמור על הרגליים והידיים ישרות. ואז סובב את הירכיים והתכופף הצידה כדי להשתחרר. לאחר מכן, בצע תרגילים דינמיים, כמו 20 שקעי קפיצה, 10 סקוואטים או 10 ריאות. זה יביא לשאיבת הדם שלך ויפעיל את השרירים בגופך. אם אתה מתכוון לרוץ או להתאמן על הרגליים שלך, תרצה גם לרוץ במקום או לרכוב על אופניים נייחים למשך 5 דקות כדי שהרגליים שלך יתחממו. לקבלת עצות נוספות, כולל כיצד להישאר רופף ומחומם לאורך כל היום, המשך לקרוא.
כדי להתחמם לפני האימון, הקדיש מספר דקות למתיחות כדי לשחרר את השרירים.
קנאתם פעם בספורטאי האהוב עליכם? מתכוננים לעבוד על הגוף המושלם? הרמת משקולות גדולות או ריצת מרחקים עצומים לא תגיע בלי חימום נכון ופציעות יחזירו אותך אם אתה לא נזהר. למרבה המזל, התחממות טובה היא קלה, ולוקחת רק 10-15 דקות מזמנך.
שיטה 1 מתוך 3: חימום להרמה
- 1התאמנו בזיעה קלה לפני שמתחילים, לא אחרי. חימום אינו רק ביטוי - אתה בעצם רוצה לחמם את גופך. שרירים חמים רפויים יותר ובכך נמתחים טוב יותר ללא סיכון לפציעה. עלו על מכונת הלב האהובה עליכם ותעברו למשך 5-15 דקות, ותעלו גם את הדופק. כמובן, כדאי לחשוב על התאמת החימום בהתאם לפעילות:
- אם אתה מתכוון לרוץ, ריצה קלה או רכיבה על אופניים הם רחוק מאוד החימום הטוב ביותר.
- אם אתה מרים, רץ במשך 15-20 דקות. ואז בצע כמה חזרות קלות מאוד בקבוצת השרירים שלך, או חזרות גוף מלא כמו שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה.
- גם אם אתה רק עושה יום זרוע, חימום טוב הוא המפתח. דופק גבוה יותר ישלח דם חיוני לשרירים העייפים שלך בזמן שאתה מרים.
- 2התכופף והתכופף כדי לשחרר את המפרקים, הגידים והגוף. נושף תוך כדי כיפוף, נושר למטה עם גב מעוגל והושיט יד לרצפה. ואז התכופף לאחור גם תוך כדי נשיפה וקשת לאט לאחור. טוויסט מהירכיים שלך, והשאיר את הרגליים בחוזקה על הרצפה, בשני הכיוונים. לבסוף, התכופף הצידה, שוב מהירכיים. כמה תרגילים קטנים אחרים לנסות כוללים:
- 20 סיבובי קרסול - כשמשקלך ברגל הנגדית סובב את כף הרגל מהקרסול. פנה לשני הכיוונים.
- למתיחת צוואר, כופף את הראש קדימה / אחורה, מצד לצד והסתכל ימינה ושמאלה.
- גלגל את פרקי כף היד 10 פעמים בכיוון השעון, ואז 10 פעמים נגד כיוון השעון.
- גלגל וסובב את כתפיך. עבוד בשני הכיוונים, והפוך למעגלים גדולים כמו שמרגיש נוח.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: כשאתה מתחמם, התחל במתיחות סטטיות. זה אומר שאתה מותח שריר אחד בלבד, כמו הידיים, הרגליים, השוקיים ושרירי השוקיים. לאחר מכן תוכלו לעבור למתיחות דינמיות אשר יניבו את הדופק שלכם. אלה עשויים לכלול שקעי קפיצה, ברכיים גבוהות או הנפת זרועות מצד לצד.
- 3לעשות כמה גשרים. אלה עשויים להיראות חסרי תועלת עבור מרים, אך שרירי התחת שלך הם מכריעים להחזקת הצורה שלך ולהרמת משקולות גדולות. החימום הזה נראה מגוחך, אבל באמת יש בו דמוקרטים מכל הגוף. לשם כך, שכב על הרצפה עם הברכיים למעלה והרגליים נטועות היטב. לאחר מכן...
- לחץ על שרירי הבטן ושרירי התחת שלך.
- תעלה את הירכיים שלך לתקרה.
- שמור על הכתפיים והרגליים על הרצפה.
- אל תשתמש בשריר הברך כדי להרים את עצמך.
- הורידו לאט לאחור את הקרקע.
- חזור על הפעולה 10-15 פעמים.
גם אם אתה רק עושה יום זרוע, חימום טוב הוא המפתח. - 4הוסף כמה חימום דינמי. חימום דינמי מניע את גופכם למתיחות במקום "להתכופף ולהחזיק", שעלול לגרום לפציעה. חימום דינמי מדמה את התנועה האמיתית של גופך, פשוט ללא משקל, והם שומרים על הדם שלך נע כדי להפעיל את כל השרירים שלך. בחר לפחות שלוש מהאפשרויות הבאות:
- 50 שקעי קפיצה
- 20 סקוואטים במשקל גוף
- 2-3 דקות קפיצה בחבל
- 5-10 ריאות
- קפיצות לגובה של 10-15 בברך (קפיצה עם שתי הרגליים והעלאת ברכיים לחזה).
שיטה 2 מתוך 3: חימום הרגליים
- 1רץ, רכוב על אופניים או עשה צורה אחרת של אירובי במשך 5-10 דקות. אתה צריך לאט לאט את השרירים שלך במלוא המהירות. כשאתה מתחמם, עליך לרוץ במקום, להשתמש באופניים הנייחים או למצוא מכונת אירובי פשוטה אחרת כדי לזוז.
- 2השתמש ב"ריצות משתנות ", כמו ברכיים גבוהות, כדי למקד לשרירים ספציפיים בזמן ההתחממות. מערבבים ברכיים גבוהות, בעיטות ישבן ודשדוש לריצת החימום. למרות שהם נראים טיפשיים מעט, התנועות המוגזמות הללו נועדו לגרום לקבוצות שרירים ספציפיות לירות. על ידי חימום השרירים הקטנים יותר כעת, אתה מונע פציעות מאוחר יותר. בצע 25-40 מטר מכל תרגיל.
- ברכיים גבוהות: הרם את הברך עד לגובה הבטן בכל צעד. התמקדו בנחיתה וקפיצה חזרה מכדורי הרגליים.
- בעיטות באט: כשאתה רץ, בעט בעצמך אחורי עם העקב אחרי כל צעד, והגזים יתר על המידה בתנועת הריצה.
- צעד ערבוב: פונה הצידה, זז לרוחב מכדורי הרגליים. שמור על עמוד השדרה ישר וכתפיים מעל הקרסוליים. הקפד להתמקד בשני הכיוונים.
- אפשרויות אחרות: נסה לדלג, קפיצות דו רגליים, ריצה לאחור, ריאות ותחום.
- 3לחמם את שרירי הירך עם סיבובים איטיים. אל תשכח מהירכיים שלך, שהן שרירים חיוניים להעברת כוח ולעזור לך להסתובב ולהסתובב. יש לבצע את התרגילים הבאים במשך 15-20 מטר כל אחד.
- פותחי מפרק הירך: הולכים לרוחב (מצד לצד), הרימו את הברך הקדמית עד הירך. סובב לאט את הברך מגופך והפנה אותך לכיוון השני. חזור על כף הרגל השנייה.
- סגירת מפרק הירך: הולכים לרוחב, הרימים את הרגל האחורית וסובבים אותה מול גופכם. הפעל את כף הרגל השנייה שלך כך שתפנה לכיוון ההפוך. חזור.
חימום דינמי מניע את גופכם למתיחות במקום "להתכופף ולהחזיק", שעלול לגרום לפציעה. - 4לעשות lunges כדי להפעיל את quads ו glutes. השרירים הגדולים והחזקים הללו חיוניים לריצה במעלה הגבעה, קפיצה ונחיתה. תביא אותם לירות עם כמה ריאות:
- צעד קדימה עם שתי רגליים. יש לכופף את הברך הקדמית בזווית ישרה.
- נוח על בהונות כף הרגל האחורית שלך.
- זרוק את הירכיים כלפי מטה לכיוון הקרקע, והשאיר את הברך הקדמית כפופה ב 90.
- שמור על עמוד השדרה ישר כמו טיפתך.
- לאט לאט מרימים את הירכיים למעלה.
- צעד קדימה ברגל הנגדית וחזור.
- חזור על הפעולה 10-15 פעמים מכל צד.
- צעד קדימה עם שתי רגליים. יש לכופף את הברך הקדמית בזווית ישרה.
- 5הימנע ממתיחות סטטיות נמרצות, או מתיחות "כפוף והחזק". מתיחה סטטית היא המתיחה הקלאסית "לתפוס והחזק למשך 10 שניות". מחקרים רבים מראים כי מתיחה סטטית יכולה למעשה לרדת על ידי ביצועים על ידי קריעת סיבי שריר. שים לב, עם זאת, מתיחות סטטיות טובות למורדות קרירים או למתיחות לאחר האימון. לאחר ההתחממות, הגבל את עצמך לכמה מתיחות קלות של 10-15 שניות על כל השרירים שעדיין כואבים.
- מתיחה לא אמורה להזיק - אל תדחפי את עצמך דרך כאב כדי לקבל מתיחה "טובה יותר". אתה רק גורם לעצמך להיות נוטה יותר לפציעות.
שיטה 3 מתוך 3: להישאר משוחרר ומחומם
- 1מתיחות במהלך היום, גם כשלא מתאמנים. מתיחה לפני השינה היא לעתים קרובות הזמן הטוב ביותר, מכיוון שהיא נותנת לגוף את שאר הלילה להתאושש. מתיחות סטטיות קורעות את השרירים מעט, אבל זה בעצם דבר טוב - זה מנקה רקמת צלקת כדי שהשרירים שלך יוכלו להחלים בצורה חלקה ונמתחת יותר. לגעת בהונות, לעשות ריאות ולמתוח את גופך כל לילה לפני השינה.
- יוגה קלה, עם דגש על החזקת מתיחות, היא דרך נהדרת להגן על גופך ולהישאר רפוי לאימונים.
- 2התגלגל או מתיח קלות כל ענפי ספורט כואבים. אם אתה מתאמן לעתים קרובות, זה יהיה חיוני, אך ניתן לעשות זאת גם לפני חדר הכושר. השתמש בגלגלת קצף על הרצפה, השתמש במשקל גופך כדי לגלגל את השרירים העיקריים שלך - גב, ירכיים, שוקיים, צוואר. אם אתה מוצא מקום רך, עבוד עליו.
כמובן שכדאי לחשוב על התאמת החימום בהתאם לפעילות: אם אתם מתכוונים לרוץ, ריצה קלה או נסיעה באופניים היא החימום הכי טוב. - 3שתו מים לאורך כל היום. זה הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי להבטיח שגופך מוכן לצאת לדרך בזמן האימון. כדאי שיהיה לך לפחות כוס מים אחת גדולה שעה לפני האימון, ואתה צריך ללגום מים לפני, במהלך ואחרי הפגישה. זה מחזיק את המוח שלך פעיל ואת השרירים טעונים ומשוחררים.
- לגימת מים ללא הרף, במקום לחטט את הכל בבת אחת, תשמור על לחות מבלי להרגיש שובע.
- אם אתה מרגיש צמא, אתה כבר מיובש. נסו להישאר לפני הצמא.
- 4אכלו ארוחה קלה בערך 1-2 שעות לפני האימון. זה תלוי קצת בסוג האימון שאתה מבצע, אך היסודות זהים. ארוחה דלה בשומן ועשירה בחלבון - PB&J ובננה, שייק חלבונים, סלט עוף בגריל, דגי טונה וכו '- תעניק לכם את האנרגיה הדרושה לכם בכדי להתאמן במיטבכם. זה החלק של חימום אנשים רבים מזניחים, וחושבים שהם צריכים לחכות לאכול עד אחרי שהם מתאמנים.
- אם אתם רצים, נסו לאכול כשעתיים לפני היציאה.
- אם מרימים, אפשר לאכול קרוב יותר לשעה.
- המטרה שלך היא להיות קצת רעבים, או להיות מרוצים לחלוטין כשאתה מתחיל. אתה לא צריך להיות מלא או רעב. אם אתה צריך, אכל בר קטן, חבילת בייגלה או פחמימה פשוטה אחרת 20-30 דקות לפני שתתאמן לקבל בוסט קטן.
- 5ערבב את האימונים שלך כדי להבטיח שהשרירים שלך בריאים, שמחים ומשוחררים. תנועות ואימונים שונים יפתחו חלקים שונים בעדינות בשרירים שלך. חשוב מכך, זה מרחיב את "טווח התנועה" שלכם, או את האזור אליו תוכלו להגיע עם כל שריר. קיום תרגילים שונים יאפשר לך לפתח כוח וגמישות באופן טבעי יותר, מה שיוביל לבריאות וכוח גבוהים יותר באופן כללי.
- עם זאת, עליכם לשמור על חימום זהה בערך - שגרה קטנה אינה דבר רע אם זה עוזר לכם להישאר רופפים.
- הקפידו להתחמם ביסודיות לפני פעילות גופנית רצינית.
- אם משהו כואב או עייף, הקדיש זמן נוסף לחימום זה.
- שרירים משך יכול לפגוע הרבה כדי להיות זהיר שלא תגזימו!
- אל תעשה מתיחה אם אתה לא יודע לעשות את זה נכון.
תגובות (3)
- זה עזר לי מאוד ואני שמח לבצע פעילות גופנית יעילה למשטר.
- בכנות, אני אוהב את כל המאמרים בנושא המדריך. הם חולקים איתנו טיפים נוספים.
- תודה, זה היה מועיל כי אני עושה תוכנית כושר בבית הספר.
