איך להתאמן?

כמה זמן אתה צריך לחכות להתאמן לאחר אכילת ארוחה?

פעילות גופנית היא חלק מרכזי בהישארות בריאה, אך להבין כיצד להיות פעיל יותר יכול להיות קשה. אם אתה לא רגיל לפעילות גופנית, התחל לאט. צאו לטיולים של 10 עד 15 דקות, והתקדמו להליכה או ריצה מהירה במשך 30 דקות מדי יום. נסה להוסיף תרגילי חיזוק יומיים או שלושה בשבוע, שקול להגביר את הגמישות שלך בשיעורי יוגה או פילאטיס. בכל פעם שאתה מתאמן, הקשב תמיד לגבולות גופך, ובקש מרופא לקבלת ייעוץ אם יש לך היסטוריה של בעיות רפואיות כלשהן.

חלק 1 מתוך 6: יצירת שגרת אימונים

1
התאם את השגרה שלך לרמת החוויה שלך. התחל לאט אם אינך רגיל לפעילות גופנית ורוצה לפתח שגרת פעילות גופנית. כשאתה צובר ניסיון, נסה להגביר את רמות האינטנסיביות של האימונים שלך בהדרגה.
- לדוגמה, התחל בהליכה של 10 עד 15 דקות בכל פעם. לאחר שבוע עד שבועיים, עבד בדרך עד 30 דקות. נסו להעלות גם את הקצב שלכם. אתה יכול להתחיל על ידי הליכה ¹/₂ מייל (0,80 ק"מ) ב 15 דקות, ולאחר מכן לעבוד בדרך שלך עד 2 עד 3 קילומטרים (3,2 ל 4,8 ק"מ) ב 30 דקות.
- כאשר אתה עושה תרגילי חיזוק, התחל עם 2 סטים של 8 חזרות (כגון 8 שכיבות סמיכה). לאחר מכן הוסף 1 עד 2 חזרות נוספות בשבוע עד שתוכל לבצע קבוצה של 12 עד 14.
2
התחמם במשך 5 עד 10 דקות לפני האימון. כשאתה מתחמם, כוון לשרירים שאתה מתכנן להתאמן, אך השתמש בתנועות פחות אינטנסיביות. לדוגמה, ללכת במשך 5 עד 10 דקות לפני ריצה קלה או אימון גוף תחתון.
- אם אתה שוחה, עבור בהתחלה לאט ואז הרם את הקצב. לפני אימון פלג גוף עליון, טייל או רץ ועשה שקעי קפיצה קלים כדי להעלות את קצב הלב ולהגביר את זרימת הדם.
3
נסו לבצע פעילות גופנית אירובית 30 דקות ביום. ככלל אצבע, עליך לבצע לפחות 30 דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית מדי יום. דוגמאות לכך כוללות טיולים מהירים וריצות, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה.
- כשאתה מתאמן בעצימות בינונית, הדופק שלך אמור לעלות ועליך לנשום חזק יותר. אתה עדיין אמור להיות מסוגל לדבר, אבל אתה צריך להיות מפותל מספיק כדי שלא תוכל לשיר.
- זכור שתוכל לפרק את זמני האימון שלך לגושים ולהפיץ אותם לאורך היום. להיות פעיל במשך 5 או 10 דקות בכל פעם זו דרך טובה להקל על הפעילות הגופנית שלך אם אתה לא רגיל לזה.
4
כלול אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע. המכונה גם אימון התנגדות, אימוני כוח כוללים שימוש במשקולות חופשיות, רצועות התנגדות או משקל גופך האישי כדי לחזק את השרירים. אם אתה רק מתחיל, נסה לבצע אימוני פלג גוף עליון ותחתון יום בשבוע כל אחד. עם הזמן, התקדמו בהדרגה וכללו בין שלושה ל -4 ימי אימון כוח בשגרה השבועית שלכם.
- אימון גוף עליון ביניים מדגם יכול להיות 2 סטים של קרשי 30 שניות ו 2 סטים של 12 חזרות בכול עבור כפיפות בטן, שכיבות סמיכות, תלתלי שריר זרוע מטומטמים, ואת משקולת לחיצות כתף.
- כדי לחזק את הרגליים, לעשות 2 סטים של 12 חזרות בכל עבור סקוואט, גשרי glute, העלאות עגל, ו מזנק.
- באופן כללי, לנוח בין 30 ל 60 שניות בין סט לסט. אם מטרתך היא לבנות כוח שרירים ואתה מבצע הרמת משקולות בעצימות גבוהה, מנוחה למשך 3 דקות יכולה לגרום לעלייה רבה יותר בכוח.
- אתה יכול לעשות אימוני כוח בבית או להשתמש במכונות התנגדות בחדר כושר מקומי.
טיפ מומחה

איזון אימוני אירובי וכוח יעזור לכם לקיים שגרת אימונים מעוגלת היטב. אחת הדרכים הטובות באמת לקבוע שגרה היא שיהיו לך 3 ימים שאתה מקצה רק לאימוני כוח, שם אתה מנסה ללכת לנציגים ואתה מתמקד להתחזק פיזית. ואז, בשלושת הימים האחרים, היית עושה משהו שמעלה את הדופק שלך, כמו לצאת לריצה, לטיול רגלי או לרכיבה על אופניים. אפילו רק לעשות את זה במשך 30 דקות ביום, 6 ימים בשבוע, תראה תוצאות משני צידי הספקטרום.
5
ערבב את השגרה שלך כדי לשמור על דברים מעניינים. שינוי פעילויותיך יכול למנוע ממך להשתעמם, מה שיכול להניע אותך להישאר על המסלול. בנוסף, החלפת האימונים תעסיק את כל גופכם ותסייע במניעת פציעות.
- למשל, אתה יכול לרוץ ביום שני, לעשות אימון כוח בפלג גוף עליון ביום שלישי, לשחות הקפות ביום רביעי, לעשות אימון בפלג הגוף התחתון ביום חמישי, לקחת שיעור יוגה ביום שישי, לרכוב על אופניים בשבת ולצאת לטיול קל ביום ראשון.
- בימי אימוני כוח קבלו את התרגיל האירובי היומי על ידי התחממות והתקררות בטיולים מהירים, ביצוע שקעי קפיצה או קפיצה בחבל. טיפוס במדרגות ויציאה לטיול בהפסקת הצהריים שלך יכול לעזור לך לסחוט 5 או 10 דקות נוספות של פעילות אירובית לאורך כל היום.
- הימנע ממיקוד לאותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. אל, למשל, אל תעשה תלתלי שרירים ולחיצות כתפיים בימים גב אל גב. השרירים זקוקים לזמן כדי להתאושש, ועבודת יתר עליהם עלולה להוביל לפציעה.
6
ללכת במשך 5 עד 10 דקות ולמתוח כדי להתקרר לאחר האימונים. ירידות מגניבות, כמו תרגילי חימום, הן צורות פעילות גופניות עדינות יותר שנועדו להקל על גופך לעבוד קשה למנוחה. התקררו על ידי הליכה של 5 עד 10 דקות ומתיחת השרירים שאימוןכם מכוון אליהם.
- מתיחה של שרירים בודדים למשך 30 עד 60 שניות. לדוגמה, ייתכן שתבצע 3 עד 4 מתיחות מרובעות לכל רגל והחזק כל מתיחה למשך 10 שניות.
- הימנע ממתיחות לפני שאתה מתאמן, מה שמהווה סיכון לפציעה. מתיחות לאחר פעילות גופנית, כאשר השרירים שלך חמים, יכולה לעזור להם להתאושש ולשפר את הגמישות שלך.

חלק 2 מתוך 6: ביצוע פעילות אירובית

1
צאו לטיול מהיר או ריצה כל יום. הליכה וריצה הם דרכים נהדרות להישאר פעילים, במיוחד אם אתה רק מתחיל להתאמן. אתה יכול לצאת לטיול מהיר של 15 דקות במהלך הפסקת הצהריים שלך, ואז לטייל ברגל סביב השכונה שלך במשך 15 דקות לאחר ארוחת הערב.
- אם אתה קשיש או שיש לך היסטוריה של בעיות משותפות, ריצה עלולה להיות קשה על הברכיים, הירכיים והקרסוליים. כבדו את גבולות גופכם ובמידת הצורך הקפידו על הליכה.
2
קפיצה בחבל למשך 5 עד 15 דקות. יותר מסתם משחק מהנה לילדים, קפיצה בחבל היא אימון אירובי מעולה. תפוס חבל, ונסה לקפוץ למשך 5 דקות ברציפות. אם אתה לא רגיל להתאמן, זה בסדר אם אתה יכול לקפוץ רק לדקה בערך.
- אם אתה צריך לעצור, קח הפסקה ותפסיק את הנשימה. נסה לקפוץ חבל לפרקי זמן ארוכים בהדרגה. אתה יכול לשאוף להוסיף 30 שניות או דקה לזמן שלך בכל שבוע עד שתוכל לקפוץ לפחות 5 דקות ברציפות.
3
בצעו שקעים קופצים למשך 5 עד 15 דקות. התחל בעמידה עם הרגליים יחד והידיים לצדך. ואז קפצו ישר כשאתם מזיזים את הרגליים החוצה והרימו את הידיים יחד מעל הראש. חזור למצב ההתחלה ואז חזור.
- כמו בחבל קפיצה, קחו הפסקה אם אתם מרגישים סובלים מדי, ונסו להגדיל בהדרגה את משך הזמן בו תוכלו לבצע שקעי קפיצה.
4
צאו לרכיבה על אופניים. כשרק התחלתם, צאו לטיולי אופניים קלים ברחבי השכונה שלכם, בשביל אופניים מקומי או בפארק. בהתחלה, נסה לרכוב על אופניים למשך כ -4 מייל (30 ק"מ) תוך 30 דקות, ואז הגדל את המהירות והמרחק שלך בהדרגה.
- כשאתה מתרגל להיות פעיל, נסה לעבוד עד 8 מייל בתוך 30 דקות. בסופו של דבר, כוונו לכסות 6 ק"מ (6,4 ק"מ) תוך 15 דקות.
5
שחו הקפות בבריכה המקומית או במרכז הכושר שלכם. שחייה היא אימון נהדר לגוף מלא, והיא יכולה לעזור להוסיף מגוון לשגרה שלך. נסה להקפות שחייה למשך 20 דקות, או כל עוד אתה יכול בלי להתנפח מדי. זה בסדר אם אתה צריך לקחת הפסקה, במיוחד כשאתה פשוט מתרגל להתאמן.
- בנוסף להקפות שחייה, תוכלו לעשות אירובי מים או פשוט להסתובב בבריכה. אלו אפשרויות טובות לאנשים עם בעיות מפרקים או לאנשים הסובלים מעודף משקל משמעותי.
6
נסה לרוץ ברגע שתרגל להיות פעיל. צאו לריצות סביב השכונה שלכם, או חפשו מסלול מקומי או חיצוני מקומי. נסה לרוץ במשך 15 עד 30 דקות ברציפות, אך אל תדחוף את עצמך חזק מדי אם אתה רק מתחיל להיות פעיל יותר.
- בכל שבוע, נסה להוסיף עוד דקה לזמן הריצה שלך. בסופו של דבר, בדוק אם אתה יכול לרוץ קילומטר אחד (1,6 ק"מ) ישר, עקוב אחר הזמן שלך ונסה לצמצם את הזמן שלך בכל פעם שאתה רץ.
- ריצה עשויה להיות קשה ברגליים אם אתה קשיש או שיש לך היסטוריה של בעיות עצם או מפרקים. זכור לכבד את גבולות גופך.
7
אתגר את עצמך באימון אינטרוולים. אימוני אינטרוולים כוללים תרגילים מתחלפים ובעצימות נמוכה, וזה דרך נהדרת לשרוף קלוריות. מכיוון שזה כרוך בפעילות בעצימות גבוהה, כמו ריצה או ספרינט, עדיף לכלול אימון אינטרוולים בשגרה שלך אם אתה כבר רגיל להתאמן באופן קבוע. לטובת מפגש אינטרוולים בסיסי, נסה לבצע שגרת הליכה בספרינט.
- התחמם על ידי הליכה מהירה במשך 5 עד 10 דקות, ואז רץ במשך 5 עד 10 דקות. לאחר ריצה קלה, ספרינט במשך 30 עד 60 שניות, ואז רץ למשך 5 דקות. ריצה חלופית למשך 30 עד 60 שניות עם 5 דקות ריצה לפחות 2-3 פעמים, ואז להתקרר בהליכה של 5 עד 10 דקות.

מיוגה ועד טאי צ'י, השתתפות בשיעור קבוצתי היא דרך נהדרת להתמיד בשגרת פעילות גופנית.

חלק 3 מתוך 6: תרגילי חיזוק למידה

1
עשו שכיבות סמיכה בכדי לחזק את הידיים והחזה. שכב עם הפנים כלפי מטה כשכפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה על ידי הכתפיים. לאחר מכן, תוך שמירה על הראש, הצוואר, הגב והרגליים מיושרות, נשוף והרם את גופך על ידי מתיחת זרועותיך. הידיים והבהונות אמורות לתמוך במשקל גופך.
- יישר את זרועותיך, אך אל תנעל את המרפקים. החזק את עצמך לרגע, ואז שאף תוך כדי שאתה מוריד את עצמך לאט לאט למטה כך שאף שלך כמעט נוגע בקרקע. חזור על השלבים כדי להשלים 2 סטים של 12 חזרות.
- כדי לערבב את השגרה שלך, כוון את כפות הידיים למרחק רחב יותר תוך כדי ביצוע שכיבות סמיכה. אתה יכול גם להחזיק את הידיים שלך קרוב לגוף שלך בזמן שאתה עושה שכיבות סמיכה כדי להעביר את העבודה מהחזה שלך לתלת-ראשי.
2
נסה להחזיק קרש למשך 30 עד 45 שניות. התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, כאילו אתה עומד לעשות דחיפה. הרם את גופך ותמך במשקלך על אמות הידיים והבהונות. נסו להחזיק את התנוחה למשך 30 שניות לפחות, הורידו את עצמכם לרצפה, נחו בין 30-60 שניות ואז חזרו על כך.
- שמור על הראש, הצוואר והגב בקו ישר בזמן שאתה מחזיק את התנוחה. הימנע מהמבט למעלה; שמור על הראש במצב ניטראלי כך שאתה פונה לרצפה.
- אם 30 שניות אינן מאתגרות, נסה להחזיק את הקרש למשך דקה אחת או יותר.
- זכור להמשיך לנשום כרגיל בזמן שאתה מחזיק את הקרש.
3
עבדו על שרירי הבטן עם כפיפות בטן. התחל בשכיבה על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים על החזה או מאחורי הראש, הפעילו את שרירי הבטן ונשפו תוך כדי הרמה לאט של פלג גוף עליון מעל הרצפה.
- הרם את פלג הגוף העליון עד שהשכמות שלך ירדו מהרצפה, החזק למשך 1 עד 2 שניות ואז שאף תוך כדי שאתה מוריד את עצמך לאט בחזרה לקרקע. חזור על השלבים כדי להשלים 2 סטים של 12 חזרות.
- השתמש בתנועות איטיות ומבוקרות כדי למנוע פציעות ולגרום לשרירים לעבוד קשה יותר.
- אם אתה מניח את הידיים מאחורי הראש שלך, אל תשתמש בהם בכדי למשוך את הראש והצוואר. כדי להימנע מפציעות, פשוט הניחו את קצות האצבעות על גב הראש, או הצליבו את הידיים מעל החזה.
4
כוון את הגליטים ושרירי הליבה שלך עם גשרים. שכב על הגב עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וזרועותיך לצדך. שאפו, ואז נשפו כשאתם מפעילים את שרירי הליבה ומרימים לאט את הירכיים ואת הגב התחתון מהרצפה. הרם את עצמך עד שכתפיים וברכיים יוצרות קו ישר, והשאיר את זרועותיך שטוחות על הרצפה כדי לשמור על שיווי המשקל שלך.
- החזק את המיקום המורם למשך 1 עד 2 שניות, ואז שאף תוך כדי שאתה מוריד את עצמך לאט לאחור למצב ההתחלה. חזור על השלבים, והשלם 2 סטים של 12 גשרים.
- כדי להגביר את הקושי, נסה להחזיק את עצמך במצב מורם ואז להרים ולהאריך רגל אחת ישר. הורד את הרגל חזרה לרצפה, חזור על הצד השני ואז הורד את עצמך לרצפה.
5
לחזק את הרגליים על ידי ביצוע סקוואט. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הבהונות מכוונות מעט כלפי חוץ, הגב ישרות וזרועותיכם לצדדיכם או שלובות על חזה. הקפידו על שרירי הגו מיושרים ושרירי הליבה שלכם, כופפו את הברכיים לאט והורידו את הירכיים כאילו הייתם מתיישבים בכיסא.
- הוצא את החלק האחורי שלך כשאתה מוריד את הירכיים כך שמשקלך יחזור לעקבים. שמור על הברכיים והבהונות מיושרות, והימנע מכיפוף הברכיים על פני בהונותיך.
- המשך להוריד את עצמך עד שהירכיים שלך מקבילות בערך לרצפה, ואז דחף את כפות הרגליים לרצפה דרך העקבים כדי להרים את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
- שאפו כשאתם מורידים את עצמכם, ונשפו כשאתם מאמצים את הרגליים ומרימים את עצמכם. חזור על השלבים כדי להשלים 2 סטים של 12 סקוואטים.
6
נסה לעשות בורפים לאימון גוף מלא. התחל בעמידה ברגליים ברוחב הכתפיים, ואז קפץ ושחרר למצב כרוך. הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה ודחפו את הרגליים לאחור כדי להיכנס למצב הדחיפה, ועשו שכיבה כלפי מעלה אחת.
- לאחר הדחיפה, משוך את רגליך לאחור למצב שפוף, ואז קפץ ישר עם הידיים מורמות כדי לחזור למצב העמידה. חזור על מנת להשלים 2 סטים של 12 בורפים.
7
השקיעו במשקולות חופשיות או בחברות כושר. אמנם אתה יכול לעשות הרבה תרגילי חיזוק ללא משקולות, משקולות, משקולות ומכונות התנגדות יכולים להוסיף אינטנסיביות לאימונים שלך. כדי להימנע מפציעה, התחל במשקלים קלים יותר, והימנע מלנסות לדחוף את גופך מעבר לגבולותיו.
- בחר משקולות שמאתגרות אותך, אך עדיין מאפשרים לך לשמור על צורה נכונה. צפה בעצמך במראה וודא שהנציג שלך חלק, יציב ומבוקר. אם אתה מסתכל מאיזון או מתקשה לעשות זאת דרך סט, בחר במשקולות קלים יותר.
- נסה לעשות 2 סטים של 12 תלתלים דו-ראשי. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו משקל משקולת בכל יד לצדכם. כופף את המרפקים, שומר אותם קרוב לצד שלך, כדי להרים את המשקולות אל הכתפיים שלך. שאף כשאתה תחתון לגב למצב ההתחלה, ונשוף כשאתה מפעיל את שרירי הזרוע.
- בצע לחיצות כתפיים על ידי הרמת המשקולות על ידי הכתפיים עם מרפקים כפופים. נשוף בזמן שאתה מושיט את זרועותיך היישר מעל ראשך, החזיר את המשקולות אל כתפיך וחזור על מנת להשלים 2 סטים של 12.
- התייעץ עם מאמן או חבר מנוסה כדי להבטיח שאתה משתמש בצורה נכונה. אם אתה משתמש במכונות התנגדות בחדר הכושר, בקש מאמן להנחות אותך לשימוש נכון.

טיפ מומחה איזון אימוני לב וכוח יעזור לכם לקיים שגרת אימונים מעוגלת היטב.

חלק 4 מתוך 6: הגברת האיזון והגמישות שלך

1
מתיחה לאחר שחיממת את השרירים. עליכם למתוח רק שרירים שהיו פעילים וקיבלו זרימת דם מוגברת. מתיחת שרירים קרים ולא פעילים מהווה סיכון לפציעה. בכל פעם שאתה נמתח, החזיק את התנוחה בהתמדה במקום לקפוץ פנימה והחוצה ממנה. שאפו כשאתם עוברים למתיחה ונשפו כשאתם אוחזים בתנוחה.
- כדי למתוח את שריר הברך, שב על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניך. הגע לכיוון בהונות עד כמה שאתה יכול עד שתרגיש מתיחה בגב הרגליים, ואז החזק את המתיחה למשך 15 עד 20 שניות.
- כדי למתוח את המרובעים, עמדו והשתמשו בכיסא או בקיר לתמיכה. תביא את רגל ימין לכיוון הקצה האחורי שלך, תפס את בהונותיך ביד ימין, ומשוך בעדינות עד שאתה מרגיש מתיחה בקדמת הירך. החזק למשך 15 עד 20 שניות ואז חזור על רגל שמאל.
- למתיחת כתף פשוטה, משוך בעדינות את מרפק ימין על פני קדמת גופך לכיוון הכתף הנגדית עד שתרגיש מתיחה בכתף ימין ובגב. החזק למשך 15 עד 20 שניות ואז חזור על זרועך השנייה.
- מתחו את השוקיים על ידי עמידה ליד קיר ואז הניחו את כפות הידיים שטוחות כנגדו בגובה הכתפיים. שמור על זרועות ישרות ועל כפות הרגליים על הרצפה, הרחב את רגל ימין לאחור וכופף מעט את ברך שמאל. לחץ לתוך הקיר עד שאתה מרגיש מתיחה בעגל הימני שלך, החזק את התנוחה למשך 15 עד 20 שניות, ואז חזור על הצד השני.
2
התחל לעשות יוגה. בנוסף לשיפור שיווי המשקל והגמישות, יוגה יכולה להגביר את הריכוז ולעזור לך לשמור על רמות לחץ. אתה יכול ללמוד שיעורים בחדר כושר מקומי, במרכז קהילתי או בסטודיו ליוגה, או להתאמן בבית באמצעות מדריכים מקוונים או DVD.
- מיוגה ועד טאי צ'י, השתתפות בשיעור קבוצתי היא דרך נהדרת להתמיד בשגרת פעילות גופנית. הוספת רכיב חברתי יכולה להפוך את הישארותך למהנה יותר, ואתה עלול להרגיש צורך גדול יותר לתת דין וחשבון על עצמך.
3
נסה לקחת פילאטיס. פילאטיס היא סדרת תנועות בהשראת יוגה וריקוד המשלבת אימוני אירובי, שיווי משקל וגמישות. כמו יוגה, אתה יכול למצוא קבוצת פילאטיס מקומית להתאמן איתה או ללמוד שיעור בחדר כושר מקומי או בסטודיו.
- בעוד שיעורים קבוצתיים עשויים להחיות את השגרה שלך, אתה יכול גם לחפש תקליטורי DVD של פילאטיס או מדריכי וידאו מקוונים.
4
הישאר פעיל על ידי ריקודים. מבלט לפלמנקו, ריקוד יכול להיות סוג של תרגיל קפדני. זה יכול לשפר את הגמישות שלך, להציע אימונים אירוביים או סיבולת ולהגביר את התיאום שלך. מצא קבוצה מקומית להתאמן איתה או לקחת שיעור ממכון כושר מקומי או מרכז קהילתי.
- ללמוד איך לרקוד קו או להשתתף בשיעור תרגילי ריקוד יכול להיות מהנה, אבל אתה יכול גם ללבוש את המנגינות האהובות עליך ולרקוד ברחבי הבית שלך.
5
הוסף טאי צ'י לשגרת האימונים שלך. טאי צ'י היא אומנות לחימה סינית הכוללת רצפים של תנועות איטיות. זה יכול לעזור בשיפור שיווי המשקל, הגמישות והריכוז שלך, וזו דרך טובה לנהל לחץ. מכיוון שמדובר בצורת פעילות גופנית עם השפעה נמוכה, זו אפשרות טובה אם אתה קשיש, סובל מבעיות רפואיות או לאחרונה סבל מפציעה.
- חפש שיעורי טאי צ'י בחדר כושר או בסטודיו מקומי, או מצא מדריכי וידאו מקוונים.

חלק 5 מתוך 6: התאמת תרגיל ללוח זמנים עמוס

1
מצא גושי זמן קטנים לפעילות לאורך כל היום. אינך צריך להקדיש שעות מהיום שלך להתאמן. מצא דרכים להתאים את הפעילות הגופנית לגושי זמן קטנים כשאחרת היית בישיבה.
- לדוגמה, בצע סקוואט בזמן שאתה ממתין לרתיחה של מים או שהקפה שלך יהיה מוכן.
- לחץ תוך דקה לקרשים כשאתה מתעורר לראשונה בבוקר.
- קח הפסקות של 5 דקות בכל שעה בעבודה כדי להסתובב במשרד ולהתמתח.
2
הקדישו פחות זמן לשבת. לבלות את רוב היום בישיבה על כיסא שולחן קשה על גופך. נסה להשתמש בשולחן עבודה עומד, או אפילו בשולחן עבודה עומד בשילוב עם הליכון. אם זה לא בשבילך, פשוט עשה כמיטב יכולתך לעשות הפסקות קבועות כדי לקום ולהסתובב.
- אתה יכול גם לנסות לשבת על כדור התעמלות במקום על כיסא שולחן. מכיוון שתצטרך לעסוק בשרירי הליבה שלך כדי לשמור על עצמך יציב על הכדור, זה קצת כמו אימון למרות שאתה יושב.
3
עלו במדרגות במקום להשתמש במעליות. כשמגיעים לדירתך או למשרדך, דלג על המעלית ועלה במקום במדרגות. אם אינך מצליח להמציא הליכה של 5 טיסות, פשוט בצע מדרגות אחת או שתיים ונסה להוסיף רצפה בכל שבוע.
- טיפוס במדרגות יכול לשרוף עד פי שניים קלוריות מאשר ללכת באותה פרק זמן.
4
ללכת ולרכוב על האופניים במקום לנהוג. במקום לנסוע למקומות סמוכים, צא ברגל או רכוב על האופניים במידת האפשר. למשל, הפכו את הקניות במכולת לאימון על ידי הליכה לחנות כמה פעמים בשבוע.
- אם העבודה רחוקה מכדי לרכוב על אופניים, אתה יכול לקחת אוטובוס ולרדת כמה תחנות מוקדם כדי ללכת בהמשך הדרך.
- באוטובוסים מסוימים יש מתלים לאופניים או מאפשרים אופניים מתקפלים על הסיפון, כך שתוכל גם לחלק את הנסיעה בין רכיבה על אופניים לנסיעה באוטובוס.
- כשאתה נוהג, נסה לחנות כמה רחובות מיעדך, או בקצה הרחוק של חניון מרכז הקניות.

התחל לאט אם אינך רגיל לפעילות גופנית ורוצה לפתח שגרת פעילות גופנית.

חלק 6 מתוך 6: פעילות גופנית בבטחה

1
התייעץ עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית. חשוב במיוחד להתייעץ עם רופא אם יש לך היסטוריה של לב, עצם, שריר, מפרק או מצבים רפואיים אחרים. בקש מהרופא שלך ייעוץ כיצד להתחיל להתאמן בבטחה ולהמליץ על תרגילים המועילים למצבך הספציפי.
- אם אתם חווים כאב, סחרחורת, חוסר יכולת לתפוס את נשימתכם, או כל דבר אחר הנוגע לסימפטומים במהלך פעילות גופנית, עליכם לדבר עם רופא.
2
לשתות הרבה מים לפני, במהלך ואחרי האימון. נסו לשתות כ -2 כוסות (470 מ"ל) מים לפני שאתם מתאמנים, וכוס אחת (240 מ"ל) כל 15 עד 20 דקות במהלך האימון. הגוף שלך יזדקק למים נוספים שיעזרו לשרירים שלך לעבוד ולהחליף את הנוזלים שאבדו כשאתה מזיע.
- משקאות ספורט יכולים גם לעזור לכם להחליף מלחים ומינרלים שאבדו בזיעה. עם זאת, אם אתה מנסה לרדת במשקל, הגבל את צריכת משקאות הספורט, מכיוון שהם מכילים הרבה סוכר ויכולים להוסיף קלוריות נוספות לתזונה שלך.
- זה גם חכם לאכול מקור בריא של חלבון או פחמימות מורכבות לאחר האימון. דוגמאות לכך כוללות פירות, אגוזים, כריך חמאת בוטנים, בשר רזה, גבינה, פריכיות דגנים מלאים או חטיף חלבון.
3
בחר בגדים שמתאימים לפעילות שלך. באופן כללי, לבש בגדים שלא יגבילו את תנועתך או את זרימת הדם שלך. עבור צורות מסוימות של פעילות גופנית, כמו רכיבה על אופניים, כדאי ללבוש בגדים תואמים, אך הם עדיין לא צריכים להיות צמודים מדי. בגדי אימון רופפים יותר טובים לאימוני כוח, הליכה מהירה וספורט כמו כדורסל או כדורגל.
- וודאו שהבגדים שלכם מתאימים למזג האוויר. ללבוש שרוולים קצרים ובדים קלים ונושמים בטמפרטורות חמות, ולבש שכבות אם קר.
4
הפסק להתאמן אם אתה חווה כאב. "אין כאב, אין רווח" איננה העצה לפיה. אם אתה מרגיש כאב או כאב חד, הפסק את הפעילות. עשו כמיטב יכולתכם כדי לנוח את האזור הפגוע עד שהכאב מתחיל להתפוגג.
- אם אתה מאמין שפצעת את עצמך, ייתכן שתוכל לטפל בזה בבית. לנוח, למרוח קרח במשך 20 דקות כל 3 עד 4 שעות, לדחוס את האזור הפצוע בעזרת סרט אתלטי, ולנסות לשמור אותו מורם סביב גובה הלב. כדי להתמודד עם כאב, קח תרופות ללא מרשם, כגון איבופרופן.
- פנה לטיפול רפואי אם אתה שומע פופ, חווה כאבים עזים, סובל מדימום בלתי מבוקר, אינך יכול לזוז או לשאת משקל על מפרק, או אם תסמינים קלים עד בינוניים אינם משתפרים תוך שבוע עד שבועיים.
5
ילבש נעלי ספורט כי תמיכה בהצעה וריפוד. כשאתה יוצא לקניות נעליים, חפש נעלי אתלט עם סוליות גומי יציבות. נעליים טובות לא צריכות להתכופף לשניים, אז החזיקו נעל על הבוהן והעקב, ונסו בעדינות לראות אם הסוליות מתנגדות ללחץ.
- נעליים צריכות להתאים בנוחות; הם לא צריכים להרגיש צמודים, ועל בהונותיך להגיע לקצות הנעליים מבלי להיות מכווצים. נסה תמיד לנעול את שתי הנעליים בזוג בבדיקת התאמתן.
- עבור עם נעליים שתואמות את הפעילות שאתה עושה, כמו נעלי ריצה או נעלי כדורסל. פעילויות שונות מפעילות לחץ על כפות הרגליים בדרכים שונות. למשל, נעלי ריצה מספקות את הגמישות הנדרשת לצעד ריצה תקין, אך חסרות את תמיכת הקרסול הדרושה לטניס או כדורסל.

קרא גם: איך מלמדים שיעורי כושר?

טיפים

האזנה למוזיקה בזמן שאתה מתאמן יכולה להיות דרך נהדרת להישאר מבודרים ומוטיבציה.
עקביות היא החלק החשוב ביותר בשגרת פעילות גופנית. ייקח יותר מכמה ימים לראות תוצאות. הפוך את הפעילות הגופנית להרגל רגיל והתמקד בשמירה על השגרה הבריאה שלך.
אי אפשר להשתמש בתרגילים ממוקדים כדי להוריד שומן בחלק מסוים בגופך. לדוגמה, ביצוע תרגילי ab ו- quad אינו מכוון לשומן סביב הבטן או הירכיים. יהיה עליך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך על מנת להפחית את אחוזי השומן בגוף הכללי.
פעילות גופנית נועדה לגרום לך להיות בריאים יותר, ולא לגרום לך להיראות כמו מישהו מחוץ למגזין. התרכז בפיתוח הרגלים בריאים, וטפיח לעצמך על השכם על המאמץ.
אם אתה בן עשרה או נער, גופך עדיין מתפתח, וכמה תרגילים עשויים להיות רעים לעצמות ולמפרקים שלך. אם אתה מעוניין בתרגילי אימון כוח, בקש מהרופא טיפים לשמירה על בטיחות.

אזהרות

הימנע מפעילות גופנית של אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות והתאמן כאשר אתה חווה כאבי שרירים או מפרקים.
בקש מרופא לקבלת ייעוץ לגבי פעילות גופנית אם אינך רגיל לפעילות גופנית או שיש לך היסטוריה של מצבים רפואיים כלשהם. התייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט אם סבלת לאחרונה מפציעה לפני חידוש הפעילות הגופנית.

איך להתאמן?

צעדים