איך לעשות גידולי עגלים?

כדי להתאמן ולגוון את שריריך בהרמת עגלים, עמד זקוף על קצה מדרגות מדרגות, כאשר קיר או מעקה בקרבת מקום יעזרו לך לאזן. ואז, הרם את העקבים כך שתהיה על קצות האצבעות והחזק את המיקום. לאחר 2 שניות, הורד את העקבים כך שיהיו מתחת לרמת המדרגה ותוכל להרגיש את המתיחה בשרירי השוקיים שלך. חזור על תנועה זו מעלה ומטה עד שאתה מתעייף. לאימון אינטנסיבי יותר, תוכלו להחזיק משקולת בכל יד כשידיכם לצדיכם תוך כדי הגבהת עגלים. למידע נוסף ממחברנו המאמן האישי, כמו כיצד לבצע גידולי עגלים מפוצלים, המשך לקרוא!

הגבהות עגלים מחזקות את השרירים בחלק האחורי של הרגל התחתונה
כן, כשמבצעים אותם בצורה נכונה, הגבהות עגלים מחזקות את השרירים בחלק האחורי של הרגל התחתונה.

בעוד ששרירי עגל מעוצבים ומגוונים יכולים ליצור רושם יפה בזמן משחק בייסבול או לבישת זוג נעלי עקב, יש בהם הרבה יותר: הם ממלאים את הפונקציה המכריעה של שמירה על יישור נכון של השלד. בא לכם להכניס את השוקיים שלכם לכושר? ישנם לא מעט תרגילים שתוכלו לעשות בנוחות ביתכם. המשך לקרוא כדי לגלות כיצד לבצע כראוי גידולי עגלים.

שיטה 1 מתוך 3: תרגול גידולי עגלים עומדים

  1. 1
    עמדו על קצה מדרגות מדרגות, או מדרגה מכל סוג שהוא (כל עוד הוא נמצא בסביבה בטוחה). וודאו שהמדרגה לא רחוקה מאוד וקרובה לקרקע. אתה לא רוצה ליפול רחוק מדי אם תאבד את שיווי המשקל.

    אם אתה משתמש בפלטפורמה אירובית שלבים, כדאי לך להחליק שני עליות מתחת למדרגה.

  2. 2
    עמדו ישר, עם עצם הזנב תחובה פנימה. הפעילו את הליבה על ידי משיכת הצלעות העליונות והבטן. וודא שכדורי כפות הרגליים שלך נטועים היטב על קצה המדרגה. העקבים שלך צריכים להיות מעבר לקצה.
    • אם אתה מרגיש לא יציב, או כאילו אתה מאבד את שיווי המשקל, תרגל שיטה זו עם קיר או מעקה ליד.
    • הניחו את הידיים על הקיר או על המעקה.
  3. 3
    הרם את העקבים עד שאתה עומד על אצבעות הרגליים. חלק את מרבית משקלך על כדורי הרגליים ושמור על הרגליים ישרות.
  4. 4
    הישאר על אצבעות הרגליים למשך שתי שניות. ואז, התחל להוריד את העקבים, והרחיק את משקלך מכדורי הרגליים. הורד את העקבים עד שהם מתחת למדרגה, או לפלטפורמה.
    • אתה צריך להרגיש את שרירי השוקיים שלך נמתחים על התנועה כלפי מטה.
    • חזור על רצף זה עד שתרגיש עייפות.
    טיפ מומחה

    מישל דולן, מאמנת אישית מוסמכת, מייעצת: "בצע 3 סטים של גידולים של 10-15 עגלים כדי להתחיל. נסה לגדל עגל רגל אחת ברגע שזה הופך להיות קל.

באיזו תדירות אני צריך לעשות גידול העגל כדי לראות תוצאות
באיזו תדירות אני צריך לעשות גידול העגל כדי לראות תוצאות?

שיטה 2 מתוך 3: תרגול גידולי עגל משקולות

  1. 1
    החזיק משקולת בכל יד. זה תמיד כלל אצבע טוב להתחיל במשקולות קלים יותר ולעבוד את דרכך עד למשקלים כבדים יותר. קבל שתי משקולות באותו משקל, ותעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
  2. 2
    שמור כיסא באורך זרועות לפניך. אם אתם מתקשים בשיווי המשקל, כדאי שיהיה לכם כיסא בקרבת מקום כשהגב פונה אליכם. אתה יכול גם לבצע תרגיל זה כשאתה פונה לקיר.
  3. 3
    תן לזרועותיך לתלות לאורך צדי גופך. וודא שזרועותיך מתחת לכתפיים, ושמור על אחיזה איתנה במשקולות.
  4. 4
    הרם את העקבים. העבר את משקלך לכדורי כפות הרגליים תוך שמירה על הרגליים ישרות. המשך לשמור על זרועותיך לצד גופך.
    • אין תנועת זרוע מעורבת, מכיוון שהמשקולות נועדו לאמן את שרירי השוקיים שלך.
    • אמנם הרגליים צריכות להיות ישרות, אך מומלץ לשמור על כיפוף מיקרו בברכיים כדי למנוע נעילה.
  5. 5
    לאט לאט להוריד את העקבים חזרה לרצפה. בצע תנועה זו עם שליטה רבה ככל האפשר.

    אתה צריך להרגיש מתיחה נחמדת מתח קטן ב שלך בשוקיים, במיוחד העגלים שלך.

  6. 6
    תרגלו את רצף התרגיל הזה שתים עשרה עד חמש עשרה פעמים ברציפות. זהו מספר הולם של חזרות עבור רוב האנשים, ועליו לחזק את שרירי השוק בהדרגה.
הרמת עגל מפעילה את השרירים בחלק האחורי של הרגל התחתונה
הרמת עגל מפעילה את השרירים בחלק האחורי של הרגל התחתונה, המכונה "העגל".

שיטה 3 מתוך 3: תרגול של העלאת עגל תקורה מפוצלת

  1. 1
    התחל עם משקל קל יותר. לקבלת התוצאות הטובות ביותר בשיטה זו, תזדקק למשקל צלחת, כמו שתמצא בחדר הכושר. התנגד לדחף להתחיל עם המשקל הכבד ביותר שתוכל לנהל. עדיף להתחיל במשקל קל יותר ולעבוד את הדרך למעלה.
  2. 2
    עמדו עם הרגליים אחת מול השנייה. במילים אחרות, הרגליים צריכות להיות מספריים החוצה, וכתוצאה מכך מרחק רגל בין שתי הרגליים.
  3. 3
    החזק את משקל הצלחת לחזה בשתי הידיים. זה הזמן להחליט אם המשקל הוא מעט מדי או יותר מדי. טועה בצד הזהירות, והלך עם משקל נמוך מעט יותר ממה שאתה יכול להחזיק.
  4. 4
    כופף את הברך הקדמית, עם הברך מעל הקרסול. קח צעד אחורה עם הברך האחורית כך שהרגל האחורית תהיה כמעט ישרה. לאחר מכן, הרם את העקב האחורי כך שתהיה על בהונות כף הרגל האחורית.
  5. 5
    הרימו את העקב הקדמי. שתי הרגליים צריכות להיות עכשיו על קצות האצבעות. הורד את עקב כף הרגל הקדמית שלך באטיות עד שהיא חזרה על הרצפה. שמור על העקב האחורי מורם כל הזמן. הרם את העקב הקדמי, החזק אותו לרגע ואז הורד אותו חזרה לקרקע.
  6. 6
    חזור על תרגיל זה. באופן אידיאלי, כדאי לשאוף לתרגל שיטה זו של גידול העגל כמה פעמים בשבוע.

טיפים

  • עקוב אחר התרגילים הללו באמצעות מתיחות עגלים כדי למנוע מהעגלים שלך להיות צמודים מדי.

אזהרות

  • פגיעות אפשריות בגיד אכילס עשויות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי. היזהר במיוחד פגיעה בגיד זה עלולה לגרום לך לבעיות לכל החיים.
  • בעלי איזון ירוד צריכים להיזהר בעת ביצוע תרגילים אלה.

דברים שאתה צריך

  • משקולות (אופציונלי)
  • מגבת (אופציונלי)
  • משקל צלחת (אופציונלי)

שאלות ותשובות

  • מה מסתדר גידול העגל?
    הרמת עגל מפעילה את השרירים בחלק האחורי של הרגל התחתונה, המכונה "העגל".
  • באיזו תדירות אני צריך לעשות גידול העגל כדי לראות תוצאות?
    אם אתה מבצע 100 חזרות (10 סטים של 10) 4 ימים בשבוע, אתה אמור לראות תוצאות בעוד כ -4 שבועות.
  • האם גידולי עגלים מגדילים את אנכיך?
    לא, ביצוע גידולי עגלים לא יהפוך אותך לגבוה יותר. הרמת עגל רק מחזקת את השרירים בחלק האחורי של הרגל התחתונה; הם לא מאריכים את הרגל.
  • אם אעשה גידולי עגלים בלבד, האם הרגליים יגדלו?
    לא השוקיים שלך הם רק חלק אחד ברגליים שלך. עליכם לעבוד גם על הארבעים וההמסטרינג שלכם. כדאי לבצע תרגילי רגליים אחרים כגון סקוואט, דדליפט, ריאות ולחיצת הרגליים.
  • האם מעליות עגלים עובדות?
    כן, כשמבצעים אותם בצורה נכונה, הגבהות עגלים מחזקות את השרירים בחלק האחורי של הרגל התחתונה.
  • האם זה יוסיף הגדרה לעגלים שלי?
    כן, זה יעזור לך להשיג שרירי עגל מגוונים, וזה יחזק את הקרסוליים שלך ללכת מרחקים רחוקים יותר.
  • האם שרירי עגל יעזרו לי לטפטף מהר בכדורגל?
    כן, לכל שחקני הכדורגל הטובים יש התפתחות טובה של עגלים. הם עושים גידולי עגלים והרמת משקולות כחלק מגדוד האימונים שלהם.
  • איך אוכל להפוך את השוקיים שלי להרבה יותר גדולים?
    לרוץ ולטייל בגבהים תלולים.

תגובות (3)

  • libbie28
    זו בערך הפעם השלישית שקיבלתי סד שוק. מישהו אמר לי לעשות גידולי עגלים, אבל לא ידעתי מה הם. זה עזר לי להבין מה הם, ואני מקווה שהם נפטרים מהסיסים שלי מהר יותר.
  • lspencer
    באמת עזרתי, תודה!
  • grayceconnelly
    אני אוהב את זה, זה מציל חיים!
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail