איך מותחים את השוקיים?
לפני שאתם מותחים את השוקיים, צעדו במקום או בצעו שקעים קופצים למשך 5-10 דקות כדי שהדם יזרום לשרירי השוקיים. ואז, עמד מול קיר עם זרועותיך מתוחות בגובה הכתפיים ונוגע בקיר. לאחר מכן, צעד אחורה מספיק רחוק עם רגל שמאל שלך, כך שתוכל להרגיש את העגל מתהדק מעט, וכופף את ברך ימין בזווית של 90 מעלות. הקפד לשמור על עקב כף הרגל השמאלית שלך ועל הגב ישר בזמן שאתה מחזיק את המתיחה למשך 30 שניות. לאחר מכן, החלף רגליים וחזור על המתיחה לעגל ימין. לקבלת הוראות מאת מחברנו במכון הכושר כיצד למתוח את השוקיים שלך בישיבה, המשך לקרוא!
כדי לבצע מתיחת עגל איזומטרית, התחל באותו מיקום כמו מתיחת עגל רגילה.
אם אתה עומד לצאת לריצה, משחק כדור או פעילות דומה, אל תעזוב בלי לעשות מתיחות עגל! מתיחת שרירי השוקיים חיונית למניעת פציעות אם אתה מתכוון לעשות כמעט כל פעילות נמרצת. לחלופין, אם יש לך כאבים ברגליים, ביצוע מתיחות עגל יכול להקל עליך. אין צורך בציוד מיוחד, והמתיחות המהירות והקלות הללו יכולות לעשות הבדל גדול.
שיטה 1 מתוך 3: מתיחה ממצב עמידה
- 1
- 2לעמוד מול קיר. זרועותיך צריכות להיות מושטות, ונוגעות בקיר. החזק אותם בערך בגובה הכתפיים. יחד עם זאת, ראשך צריך להיות למעלה והגב ישר.
- אם אין לך קיר לעמוד עליו, פשוט קח רגל אחת קדימה, התכופף בברך והמשיך.
- 3קח צעד גדול אחורה. עבדו רגל אחת בכל פעם. צעד אחורה מספיק רחוק כדי שתוכל להרגיש את השוק שלך מתהדק מעט ברגל האחורית. יחד עם זאת, אתה אמור להיות מסוגל לשמור על העקב שטוח על הרצפה.
אתה צריך למתוח לעתים קרובות ואתה צריך למתוח רק עד כדי אי נוחות קלה. - 4כופף את הברך השנייה שלך. כופף את הברך הקדמית שלך בזווית של תשעים מעלות בערך. המשך לשמור על גב ישר ועל עקב הרגל האחורית המושטת שלך על הרצפה.
- אתה צריך להרגיש את המתיחה ברגל האחורית שלך כשאתה במצב זה.
- 5החזק את התפקיד. כעת אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את עגלך נמתח. הישאר במצב המתוח במשך שלושים שניות. אל תשכח לנשום באופן טבעי בזמן שאתה מחזיק בתפקיד!
- חזור למצב ההתחלה וחזור עם הרגל השנייה.
- 6העצימו את המתיחה, אם תרצו. אם אתה מרגיש שהצורה הבסיסית של מתיחת עגל עומדת לא דוחפת אותך מספיק, נסה לצעוד קצת אחורה. רק וודא שאתה מסוגל לשמור על העקב שטוח על הרצפה ושאינך נמתח עד כדי כאב.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע מתיחות בישיבה
- 1שב על האדמה עם הרגליים המושטות. היכנס למצב נוח על הקרקע. הרחב את הרגל שברצונך למתוח לפניך. כופף את הברך מעט כלפי מעלה.
- שמור על הרגל השנייה שלך בחזית, או התקרב אליך יותר - מה שהכי נוח לך.
- 2משוך בכדור כף הרגל שלך. הושט קדימה בשתי ידיך ותאחז קלות ברגלך ממש מתחת לאצבעות הרגליים. משוך בעדינות את כף הרגל שלך כך שתצטרך לכופף אותה ככל שתוכל לכיוון גופך.
- בהונותיך צריכות להצביע לאחור לכיוון גופך, אך אל תמשוך כל כך עד שזה כואב.
- אתה יכול גם להשתמש בלהקה או במגבת התעמלות שכרוכה סביב כדור כף הרגל במקום הידיים שלך.
לקבלת הוראות מאת מחברנו במכון הכושר כיצד למתוח את השוקיים שלך בישיבה, המשך לקרוא! - 3החזק את התפקיד. אתה צריך להרגיש את השוק שלך נמתח, אבל זה לא צריך להיות כואב. החזק את המיקום במשך עשרים שניות, וודא שאתה נושם בזמן שאתה מבצע את המתיחה.
- חזור למצב המקורי כשתסיים, וחזור עם הרגל השנייה.
- חזור על פעמיים שלוש עבור כל רגל.
- 4נסה וריאציה איזומטרית. תרגילים איזומטריים מבוססים על התנגדות לכוחות. כדי לבצע מתיחת עגל איזומטרית, התחל באותו מיקום כמו מתיחת עגל רגילה. כשאתה מושך לאחור את כדור כף הרגל שלך, השתמש בשרירי השוקיים שלך כדי לנסות ליישר את הרגל שלך, אך אל תזיז אותה בפועל.
- כוח הידיים שלך אמור להספיק בכדי למנוע מהרגל שלך להתיישר.
- לא לדחוף או למשוך כל כך חזק שזה כואב.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחה למטרות מיוחדות
- 1בצע מתיחת עגלים פשוטה לדלקת פרקים. אם דלקת פרקים גורמת לכאבים ברגליים, אתה יכול לנסות מתיחת עגל חלופית להקלה מסוימת. עמדו זקוף תוך כדי אחיזה בכיסא. הניחו את כף רגל שמאל לאחור תוך שמירה על העקב על הרצפה. כופף את ברך ימין, והישען לכיוון הכיסא.
- אתה צריך להרגיש מתיחה קלה. החזק את המיקום כמה שניות ואז חזור על הצד השני.
- 2היפטר מהתכווצות עגל על ידי מתיחה. לפעמים ניתן לבטל התכווצויות כואבות ברגליים על ידי מתיחות. עמדו עם הרגל הצפופה מאחוריכם וצעדו קדימה ברגל השנייה. לאחר מכן, כופף את הברך הקדמית מעט תוך שמירה על הרגל האחורית ישרה כשרגלך שטוחה על הרצפה. החזק את המתיחה כמה שניות ואז שחרר.
- חזור על הצד הנגדי במידת הצורך.
- 3שילוב עגל נמתח לשגרת היוגה שלך. אם אתה מתרגל יוגה, קל למתוח את השוקיים. תנוחות סטנדרטיות רבות, כמו תנוחת כלבים ופירמידות כלפי מטה, כבר עובדות על השוקיים שלך. אם אתה רוצה לשפר את הגמישות או את הכוח בשוקיים שלך, פשוט נסה כמה מתנוחות אלה.
לפני שאתם מותחים את השוקיים, צעדו במקום או בצעו שקעים קופצים למשך 5-10 דקות כדי שהדם יזרום לשרירי השוקיים. - 4שאלו איש מקצוע לגבי ביצוע מתיחות עגל ותרגילים לאחר פציעה. אם אתה עובר גמילה מפציעה השוקעת לשוקייך, מתיחות ותרגילים בעמידה או בישיבה יכולים לעתים קרובות להועיל מאוד. עם זאת, עליך לבקש ממטפל פיזי או מאמן עצות לגבי המתיחות והתרגילים הטובים ביותר (והבטוחים ביותר) לשימוש שלך, רק כדי להיות בטוח. הם עשויים להמליץ לך לנסות הרמת עקב, שהיא תרגיל לשרירי השוקיים שלך. זה לא מתיחה. כדי לבצע הרמת עקב:
- החזק את גב הכיסא.
- הרימי את עצמך על בהונותיך.
- החזק את המיקום במשך חמש שניות.
- הורד את הרגליים בחזרה למטה (מבלי להחזיק בכיסא, אם אתה יכול).
- מתיחה אורכת זמן והתמדה. אתה צריך למתוח לעתים קרובות ואתה צריך למתוח רק עד כדי אי נוחות קלה. מתיחות לא אמורות להזיק, ואם כן, עליכם להקל על המתיחה.
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
שאלות ותשובות
- האם זה עוזר להרזת עגלים?לא. מתיחות אינן משפיעות על הצורה החיצונית של השרירים שלך.
- מהי מתיחת עגל טובה?הרם את בהונותיך כלפי פנים, בזמן שאתה יושב עם הרגליים זקופות לפניך. להישען קדימה. להחזיק.
- האם זה יעזור לעגלים שלי אם הם צמודים מפעילות גופנית?כן, מתיחות אלה יעזרו לשוקיים שלך להירגע לאחר אימון קשה.
- מה גורם לשרירי עגל הדוקים?לשרירי עגל הדוקים יכולות להיות גורמים רבים ושונים, כולל יציבה ירודה, נעליים עם עקב וכמה מצבים בריאותיים.
- איך משחררים שרירי עגלים הדוקים?מתיחות עגל ועיסוי הן הטכניקות הנפוצות ביותר המשמשות להרפיית שרירי עגל הדוקים. גם יוגה יכולה לעזור.
תגובות (2)
- זה מאוד פשוט ויעיל.
- רק התחלתי על המתיחות.
