איך נמתח לדלקת בגיד אכילס?
דלקת בגיד אכילס יכולה להיות כואבת, אך מתיחת הגידים ושרירי השוקיים מדי יום יכולה לעזור להפחית את הכאב ולהפוך אותך לנוח יותר. טיפות עקב הן מתיחה נהדרת אחת. התחל בעמידה על קצה המדרגה כך שכדורי הרגליים תלויים מאחור. בזמן שאתה שומר על הרגליים כפופות מעט, לחץ לאט לאט על בהונותיך ככל שאתה יכול, ואז הורד את עצמך בחזרה למטה. בצע 15 חזרות 3 פעמים ביום. מתיחה נהדרת נוספת היא מתיחת עגל עומדת. פשוט הניחו את הידיים על קיר ותעמדו עם רגל אחת ליד הקיר והשנייה כמה מטרים מאחוריה. כופף את הברך הקדמית מעט תוך שמירה על רגל אחורית ישרה והחזק את המיקום מספר שניות. ואז, חזור על הרגל השנייה שלך. עשו את המתיחה הזו כל בוקר, רק אחרי שאתם קמים. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לאימונים אישיים, כולל כיצד לבחור נעליים לאכיל הפגוע שלך, המשך לקרוא!
חלק 1 מתוך 3: שימוש בטיפות עקב למתיחת גיד אכילס.
דלקת בגיד אכילס היא בעיה שעלולה לגרום לכאב רב בחלק האחורי של הקרסול ועקב כף הרגל. מתיחת האזור יכולה לעזור מאוד בהפחתת כאב זה. בעת מתיחה לדלקת בגיד אכילס, יש חשיבות למתיחת הגיד עצמו ולשרירי השוקיים. בעזרת שילוב של סוגים אלה של מתיחות ושינויים באורח החיים, ניתן למנוע את מרבית כאבי דלקת הגיד באכילס.
חלק 1 מתוך 3: שימוש בטיפות עקב למתיחת גיד אכילס
- 1עשו טיפות עקב עם רגליים ישרות. לעמוד על קצה המדרגה. מקם את עצמך כך שכדורי כפות הרגליים שלך יהיו על קצה המדרגה והעקבים שלך צפים באוויר אך מקבילים לאצבעות הרגליים. שמור על רגליים ישרות, אך מבלי שברכייך נעולות, כופף את הקרסול והרגליים לאט כך שכל גופך יעלה.
- ברגע שתגיע כמה שיותר גבוה, החזיר את גופך למטה, כך שכפות הרגליים שלך יחזרו למצב ההתחלה האופקי שלהן.
- בצע מתיחה זו במשך 3 סטים של 15 חזרות מדי יום.
- תנועה זו צריכה להיות איטית ומבוקרת. אתה מקבל מתיחה הרבה יותר טובה ככה ואתה ממזער את הסיכון להגדלת הפגיעה בגיד אכילס שלך.
- אתה יכול להשתמש בצעד קצר, כמו אלה המשמשים לשיעור אירובי שלבים, או בצעד רגיל בביתך.
- 2זרוק את העקבים בברכיים כפופות. על מנת למתוח את אכילס ואת שוקייך בצורה מעט שונה, חזור על טיפת העקב אך כופף מעט את הברכיים בזמן שאתה עושה זאת. כופף את הברכיים לפני שתתחיל להרים את גופך.
- ביצוע מתיחות אלה מדי יום יחזק את הגיד, ויהיה מסוגל לעמוד טוב יותר בלחצים המופעלים עליו בעת ביצוע פעילויות יומיומיות או ספורטיביות.
אתה מקבל מתיחה הרבה יותר טובה ככה ואתה ממזער את הסיכון להגדלת הפגיעה בגיד אכילס שלך. - 3נסה טיפות עקב ברגל אחת. לאחר שביצעת את טיפות עקב הרגל הכפולות ואתה מרגיש שגיד אכילס שלך מתחזק, אתה יכול להתחיל לעשות טיפות עקב ששמות את כל משקל גופך על רגל אחת בלבד. האם הרגל הישרה ורגלי הברך הכפופות נופלות כפי שעשית קודם, פשוט איזון על רגל אחת כשאתה מוריד את גופך חזרה כלפי מטה, כאשר השנייה מורמת מעט מהמדרגה.
- זה רעיון טוב שיהיה לך קיר או מעקה לאיזון כאשר אתה עושה טיפות אלה. נדרש מאמץ רב יותר כדי לאזן על רגל אחת בלבד כאשר אתה מזיז את גופך למטה למתיחה זו.
- האם זה מתיחה מדי יום כדי להגביר את כוח גיד אכילס שלך /
חלק 2 מתוך 3: מתיחת העגל בכדי לסייע לדלקת בגיד אכילס
- 1למתוח את השוקיים שלך דבר ראשון כל בוקר. כאשר אתה עושה מתיחות כדי לעזור לגיד אכילס שלך, זה רעיון טוב לעשות אותם כל בוקר. מתיחת השוקיים אז תסייע בהכנת גיד אכילס שלך לנשיאת משקל לאורך כל היום.
- נסה לעשות את המתיחות בדיוק כשאתה קם מהמיטה, מכיוון שגיד אכילס ככל הנראה היה מכווץ כל הלילה ויזדקק לטיפול מסוים בעת הארכתו שוב.
- בצע רק מתיחות עדינות כדי שלא תתאמץ יתר על המידה או תגרום נזק רב יותר.
- 2בצע מתיחת עגל עומדת. קם ושם את הידיים על קיר. הזז רגל אחת לפני השנייה כך שתרחיקו מרחק הירך זה מזה. מקם את כף הרגל הקדמית שלך קרוב לקיר, אך לא נוגע בו. כופף מעט את הברך הקדמית תוך שמירה על רגל אחורית ישרה. זה אמור למתוח את עגל הרגל הישרה ביעילות.
- הקפד לחזור על מתיחה זו כאשר הרגליים במצב מנוגד כך ששני השוקיים יימתחו.
כאשר מטפלים בגיד אכילס, עליכם להפחית את ההשפעה על הקשר בין אכילס לעקב. - 3תמתח את הסוליה שלך. קם ושם את הידיים על קיר. שים רגל אחת מול השנייה, מרחק הירך זה מזה. בהונות כף הרגל הקדמית שלך צריכות להיות קרובות לקיר אך לא לגעת בו. ואז כופף את שתי הברכיים, מזיז את כל גופך למצב כרע קל. הגב שלך צריך להיות קרוב לישר בזמן שאתה עושה את המתיחה הזו.
- החזיקו את המתיחה הזו לכמה שניות ואז שחררו אותה.
- חזור על המתיחה עם כף הרגל השנייה קדימה.
- 4בצע מתיחת כף רגל. קם ושם את אחת מכפות הרגליים שלך על מדרגה שגובהה כמה סנטימטרים. מקם את כדור כף הרגל שלך על קצה המדרגות כך שהעקב תלוי במדרגה. כופף את כף הרגל בקרסול כך שהאכילס נמתח החוצה והעקב יורד מעט.
- אם אין לך צעד שאתה יכול להשתמש בו, אתה יכול לשים את בהונותיך על הקיר ולהישען לעבר מעט, מותח את העגל ואת אכילס.
- אל תנעל את הברך בזמן ביצוע מתיחה זו. שמור על זה רק מכופף מעט, כדי לא להאריך את הברך יתר על המידה.
חלק 3 מתוך 3: טיפול בדלקת בגיד אכילס בדרכים אחרות
- 1מזעור את השימוש בגיד אכילס שלך. אם אתם סובלים מכאבים באופן פעיל מדלקת בגיד אכילס, עליכם לאפשר לאזור לנוח. אל תעשו פעילויות אנרגטיות שמפעילות לחץ על האזור ושומרות על לחץ לגמרי מהגיד במידת האפשר.
- אם אתה צריך להפעיל לחץ על גיד אכילס, הקפד לעשות מתיחות עדינות קודם.
בעזרת שילוב של סוגים אלה של מתיחות ושינויים באורח החיים, ניתן למנוע את מרבית כאבי דלקת הגיד באכילס. - 2נעל נעליים עם ריפוד ותומך בקשת. כאשר מטפלים בגיד אכילס, עליכם להפחית את ההשפעה על הקשר בין אכילס לעקב. ריפוד תומך יעשה דרך ארוכה להפחתת לחץ זה.
- אם אינך בטוח באילו נעליים תלבש, התייעץ עם רופא רגליים מומחה או רופא מומחה בכדי לקבל המלצות.
- ברוב המקרים, טוב להימנע מנעלי עקב גבוהות מכיוון שהן אינן נותנות מספיק תמיכה וריפוד. הם גם מאפשרים לגיד אכילס להישאר ללא מתיחה כשאתה לובש אותם.
- 3חיזק את שרירי השוקיים שלך. בנוסף למתיחת השוקיים, הפיכתם לחזקים יותר יכול לעזור לאכילס שלך להתמודד עם לחץ שאתה מפעיל עליו מדי יום. אמנם יש לעשות זאת בזהירות ובאטיות אם יש לך פציעה באכילס, אך כמה תרגילים שיכולים לסייע בחיזוק השוקיים שלך כוללים:
- עגל מגדל.
- חבל קפיצה.
- רץ.
- הולכים.
- שחייה.
- נסה להרים ולזרז את כף הרגל שלך כדי לעזור להפחית כל נפיחות סביב אכילס.
קרא גם: איך לעשות משיכות בלי מוט?
שאלות ותשובות
- יש לי בליטה כואבת על אכילס שלי!נסה לבקר את הרופא שלך כדי לראות מה יש להם לומר. הם עשויים לסווג אותה כדלקת בגידים או שזה יכול להיות משהו אחר. נסה לא לעשות את הדברים שהכי מחמירים את זה ולתת לו זמן לרפא, אך עדיף שתפנה לרופא או לפחות לאחות.
- איזה סוג נעליים הכי מתאים לדלקת בגיד אכילס? שטוח, טניס, בלי עקב?נסו למצוא נעלי ריצה בעלות תמיכה טובה בקשת, או שמתאימות יפה לאכיל. אתה יכול גם לנסות להשיג מדרסים אם אתה לא רוצה לקנות זוג נעליים חדשות.
- מה עלי לעשות עבור פיצול חומר אמצעי אורכי ליד הצומת myotendinous?מתיחה לאורך לאורך קיר. זה מוציא את הרצועה מהצמדותיה ומפעיל את הנוירונים כדי לאפשר לסיבי שריר להימתח.
