איך לעשות אימון טריספ?

כדי לבצע אימון תלת ראשי עם משקולות, הרם זוג משקולות ותעמוד ישר.

התלת ראשי הם שרירים גדולים ב שלך הזרוע שמאפשרים לך ליישר את המרפק שלך. תלת ראשי מורכב למעשה משלושה חלקים נפרדים שיש למקד אותם באימון מאוזן. ישנם תרגילים פשוטים רבים שאתה יכול לעשות עם משקולות כדי למקד את החלקים הקדמיים, הצדיים והאחוריים של השרירים שלך. אם אתם מחפשים לבנות כוח, הוסיפו משקולת ומכשירי כושר אחרים לשגרה. כמו כן, נצל כמה תרגילים בבית כדי לשמור על כושר הידיים ולא משנה לאן תלך. הפוך את שריר התלת ראשי למוקד האימון שלך בכדי לטון את זרועותיך ולהגביר את כוחך.

שיטה 1 מתוך 3: השלמת אימון משקולות

1
בצע הארכת תלת ראשי תקורה לדרך בסיסית להתגמש. הרימו זוג משקולות שאינן כבדות מדי עבורכם ואז עמדו ישר. הרם את זרועותיך ישר מעל הראש. ואז, כופפו את המרפקים כדי להוריד את המשקולות מאחורי הראש. בצע 3 סטים של עד 12 חזרות לאתגר הגון.
- תרגיל זה יכול להיעשות גם בישיבה. זה קצת יותר קל כשאתה יושב על כיסא או ספסל מכיוון שאתה לא צריך להתאמץ כדי לשמור על איזון.
2
תרגל דקירת משקולות אם אתה רוצה להגביר את הסיבולת שלך. הרם כמה משקולות קלות ונעמד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים. החזק את המשקולות מקרוב לגופך כשהמרפקים כפופים וכפות הידיים פונות זו לזו. ואז דחפו את אחת המשקולות קדימה ולרוחב גופכם כאילו אתם מתאגרפים. חזור על התנועה ביד השנייה, ובצע עד 2 סטים של 12 חזרות בכל זרוע.
- שמור על המשקולות בגובה הכתפיים כשאתה מזיז אותם. מתח את שרירי הליבה שלך כדי לשמור על הצורה שלך.
- בנוסף לבדיקת הסיבולת שלך, ג'אבים עובדים על החזה, שרירי הבטן ושרירים אחרים. התאמץ להזיע כחלק מהשגרה שלך או להתחמם לתרגילים קשים יותר!
3
בצע קיצוצים בתלת ראשי עם ספסל לחיזוק יציב. עמדו ליד ספסל משקולות, ואז שתלו ברך אחת ויד עליה. בזמן שאתה מחזיק משקולת לצדך, הרם את זרועך החופשית כלפי מעלה עד שזה בערך בגובה הגב. בצע את הבעיטה על ידי הזזת המשקולת לאחור לכיוון כפות הרגליים עד שזרועך מתיישרת ומקבילה לרצפה. בצע כ -3 סטים של 12 חזרות בכל צד כדי להשלים את התרגיל.
- תרגיל זה נועד לנוע לאט, אז קחו את הזמן איתו. עצור אם המרפק שלך מרגיש נוקשה ועבר למשקל קל יותר.
- אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בעמידה. התכופף קדימה כדי לפלס את הגב כמו שאתה עושה בזמן שאתה נשען על ספסל.
4
נסה לשכב תוספות משקולת כדי לקבל דרך קלה לבודד את התלת ראשי. תפוס זוג משקולות ואז נשכב על ספסל. הרם את זרועותיך היישר אל התקרה, ואז הורד את המשקולות חזרה לראשך. החזק את אמות הידיים שלך בזמן שאתה עושה זאת, כך שתלת-ראשיך יעשו את העבודה. עברו 3 סטים של 10 עד 12 חזרות כל אחד כדי להשלים את התרגיל.
- ישנן כמה דרכים שונות להחזיק את המשקולות, אז בחר באחת מהן תרגיש נוח יותר. אתה יכול למקם אותם אופקית כפות הידיים שלך כלפי מעלה או אנכיות כשידיך כרוכות סביבן.
5
בצע לחץ על ספסל משקולת אם אתה מחפש לחזק את הידיים. שכב על ספסל, תוחב את הידיים קרוב לחזה. שמור על מרפקים כפוף ואז דחף את המשקולות מעל החזה. החזירו את המשקולות למטה וחזרו על התנועה במשך 3 סטים של 10 עד 12 חזרות כל אחת.
- תרגיל זה פוגע בתלת ראשיך בחוזקה אך הוא גם מרתק את כתפיך וחזהך. זו גרסה פשוטה של לחץ הספסל שנעשה באמצעות משקולת.
6
בצע תרגילים חד-צדדיים בין-גוף בכדי להגמיש את צדי התלת-ראשי. התיישב על ספסל, פונה לצד. שתל את ידך בסמוך לקצה הספסל ורכן אליו כך שגופך נמצא בזווית של כ- 75 מעלות. בעזרת היד הנגדית שלך, הרם משקולת היישר מעל לראשך. תוריד את המשקולת מאחורי הראש שלך תוך שאתה שומר על האמה. השלם 3 סטים של עד 12 חזרות בכל זרוע.
- השתמש בתרגיל זה כדי למתוח כל תלת ראשי בנפרד. התנועה שונה בהרבה מרוב התרגילים האחרים, ולכן זו דרך טובה להוסיף מגוון לשגרה שלך.
- אפשרות נוספת היא להניח על הספסל ולהוריד את המשקולת לכיוון המצח. עבד על שרירי התלת-ראשי שלך כל פעם בכדי לקבל חוזק ויציבות גדולים יותר.

הפוך את שריר התלת ראשי למוקד האימון שלך בכדי לטון את זרועותיך ולהגביר את כוחך.

שיטה 2 מתוך 3: שימוש במשקולות ובמכשירי כושר אחרים

1
בצע לחיצת ספסל אחיזה כדי לכוון את שרירי הזרוע שלך. בזמן שאתה שוכב על ספסל משקולות, מקם את כפות הידיים ברוחב הכתפיים. תחב את המרפקים אל גופך לפני שתנסה להרים את המשקולת. דחף את המשקל עד כמה שאתה יכול ואז הורד אותו לאט פי שניים עד שהוא קרוב לחזה שלך. חזור על המעלית במשך 3 סטים של 10 עד 12 חזרות כל אחת.
- התחל עם הבר, שמשקלו כ 20 ק"ג. אם נוח לך לעשות את התרגיל ואתה יכול להתמודד עם משקל רב יותר, הוסף צלחות משקל לסרגל כדי להגביר את כוחך.
- האחיזה הצמודה בה אתה משתמש ממקדת יותר את העומס על תלת ראשיך מאשר את האחיזה של מכבש ספסל רגיל. אם אתה מציב את הידיים קרוב מדי זו לזו, אתה מאבד יציבות, אז העבר את האחיזה שלך כדי לפצות.
- תמיד יהיה עם ספוטר בהישג יד למקרה שאתה זקוק לעזרה בניהול המשקולות הכבדים הנדרשים לעיתים לתרגיל זה.
2
יחידת skullcrusher לחזק זרוע אחורית ידי משיכת אותם. נשכב על ספסל, אוחז במוט משקל עם הידיים ברוחב הכתפיים. התחל עם הידיים המושטות לגמרי. כופף את זרועותיך במרפקים כדי להפיל את הבר קרוב למצח. לאחר הרמתו בחזרה, חזור על התרגיל 10 עד 12 פעמים, ובצע סך של 3 סטים.
- מגרדות גולגולת הן מחמאות טובות ללחיצות הספסל מכיוון שהן משתמשות בתנועות הפוכות. עיתונות ספסל כרוך דוחפים ברים במקום למשוך אותה למטה. נצל את שני סוגי התנועות לשלישייה סופר!
- מגרסות גולגולות ניתן לעשות עם משקולות. עוטפים את הידיים סביב זוג משקולות, ואז מורידים אותן לראש. השימוש בדומבלים יכול להיות קל יותר לשימוש, אז נסה אותם אם הגרסה הרגילה פוגעת במרפקים שלך.
- שקול שיהיה זמין בהישג יד לתרגיל זה. אם אתה נזהר, אתה יכול להניח את המוט על ידי העברתו מעבר לראשך. קעקוע אינו הכרחי אך יכול לסייע במניעת תאונות.
3
הורד את עצמך במכונת טבילה לקבלת דרך טבעית לבניית חוזק. ברוב חדרי הכושר יש מכונת טבילה יושבת וכן מכונת טבילה בעזרת משקל עם סורגים בגובה המותניים. אם אתה משתמש בסורגים או במכונת משקל מסייעת, הרם את עצמך למעלה, ואז הורד את עצמך עד שזרועותיך יושרו בערך עם הראש. עבור המכונה היושבת, לחץ על הידיות כלפי מטה כדי לחזק את התלת ראשי. עברו 3 סטים, ועשו בערך 8 עד 12 מטבלים לכל סט.
- שמור על מרפקים תחובים כך שהם לא מתכופפים לצדדים בזמן שאתה זז.
- מכונה בישיבה היא הדרך הקלה ביותר לעשות מטבלים שכן היא מאפשרת להוסיף משקל נוסף מבלי לדאוג לאיזון. בחלק ממכוני הכושר יש גם ברים בחינם שתוכלו להשתמש בהם לטבילה.
4
משוך למטה על חבל כדי לכופף את זרועותיך העליונות בעמידה. תזדקק לידית חבל המחוברת לגלגלת מכונת הכבלים. עם החבל בערך בגובה החזה, אחז בידיות והתחל למשוך אותן מטה. שמור על זרועותיך צמודות לצדדים ואל תזיז את זרועותיך כלל. לאחר שהורדת את הידיים עד שזרועותיך ישרות, חזור לאט למצב ההתחלה. חזור על כך כ 10 עד 12 פעמים במשך 3 סטים.
- הטריק לתרגיל זה הוא שמירה על כתפיים כך שהגב והזרועות העליונות שלך לא זזים בכלל. אם אתה מרגיש שהם זזים, עבור למשקל נמוך יותר ליציבות רבה יותר.
5
משוך חבל מעל לראשך כדי להאריך את התלת ראשי. אבטח את ידית החבל בגלגלת התחתונה של מכונת כבלים. התחל עם החבל שמאחורי הראש שלך, כופף את הידיים במרפקים כדי שזרועותיך יהיו מקבילות לרצפה. הרם את זרועותיך היישר לאוויר כדי למתוח את התלת ראשי. חזור על התנועה כ -10 12 פעמים, ובצע 3 סטים.
- אתה יכול גם להתחיל עם הידיים למעלה באוויר ואז להוריד אותן מאחורי הראש. זה לא משנה מאוד את התרגיל, אז עבור לכל דרך שהיא מרגישה יותר בנוח.
- התוסף עובד על הקצוות האחוריים של התלת ראשי. התאם אותו עם הנפת חבלים כדי להפיק יותר מהאימון שלך.

תלת ראשי מורכב למעשה משלושה חלקים נפרדים שיש למקד אותם באימון מאוזן.

שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית ללא ציוד

1
בצע דחיפת יהלום אם אין לך משקולות זמינות. מכבש יהלומים הוא וריאציה של דחיפה כלפי מעלה רגילה, ולכן זה די פשוט. כדי לעשות זאת, הניח עם הפנים כלפי מטה על הקרקע כשזרועותיך ברוחב הכתפיים בנפרד והרם את עצמך למעלה. הפני את הידיים פנימה כך שהאגודלים שלך ייגעו. קם והוריד את עצמך כ -10 עד 12 פעמים לכל אחת משלוש הסטים.
- שמור על המרפקים קרוב לצדדים שלך כך שהתלת ראשי שלך ישיגו את רוב העבודה.
- תרגיל זה קל לעשות גם בבית וגם כשאתה בדרכים. התאם אותו עם כמה מטבלים כדי להכות את כל התלת ראשי.
- אם אתה מחפש וריאציה קלה יותר, נסה לבצע דחיפה רגילה של אחיזה רחבה על ידי שמירה על הידיים מתחת לכתפיים. אפשרות נוספת היא לשתול את הברכיים על הקרקע כדי להפחית את המשקל שעל התלת ראשי לשאת.
2
עשו מטבלים אם יש לכם רהיטים יציבים להוריד את עצמכם מהם. אחרי שתבחרו רהיט בטוח שלא תזוזו, עמדו מולו. הניחו את כפות הידיים על קצה הרהיטים עם הרגליים לפניכם. לאחר מכן, הורד את עצמך למטה עד שזרועותיך מקבילות לקרקע. הרימו את עצמכם חזרה עד שזרועותיכם ישרות שוב וחזרו על עצמכם, ונסו לשלוש סטים של 8 עד 12 מטבלים.
- נסה את התרגיל על ספסל, כיסא או שולחן. וודאו כי הרהיטים שתבחרו יציבים ויציבים כך שלא תסיימו על הרצפה.
3
סובב את זרועותיך במעגלים כדי לחמם אותן ולגוון אותן. בזמן שאתה עומד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הרחב את הידיים היישר לצד. סובב את הכתפיים שלך כדי ליצור עיגולים עם הידיים. התחל בכמה מעגלים קטנים יותר ועבר עד למעגלים גדולים יותר. עשה זאת במשך כ -2 עד 3 דקות, ואז נסה לעשות זאת הפוך. בדוק אם אתה יכול לעבור את התרגיל פעמיים או שלוש.
- מעגלי זרוע הם התרגיל הפשוט ביותר האפשרי וניתן לעשות זאת בכל מקום בכדי לטון את התלת ראשי. זה לא יחזק את התלת ראשי שלך מאוד, אז הקפד לעשות גם תרגילים אחרים.
- מהלך זה הוא דרך נהדרת לחמם את התלת ראשי לפני שתתחיל תרגילים מאתגרים יותר.

טיפים

זכור למתוח לפני תחילת האימון. נסה לסובב את זרועותיך ולהשתמש בכמה משקולות קלות יותר כדי להשתחרר.
לשנות את האימון מדי פעם בתרגילים שונים. לא רק שזה טוב להישאר עם מוטיבציה, אלא גם עוזר לבנות את השרירים.
ניתן לעשות תרגילי משקולת של טריספ על כדור אימון במקום ספסל. הכדור מקשה על התרגיל מכיוון שאתה צריך לאזן עם הליבה שלך.
זה נורמלי שאחת מזרועותיך תרגיש חזק מהאחרת. אם אתם חווים זאת, התמקדו בזרוע החלשה יותר עם משקל שהוא יכול להתמודד איתה.

תרגילי תלת ראשי רבים כרוכים במשקלים כבדים, לכן היזהר מלהפיל אותם, במיוחד אם אתה מקרב את המשקולות לראשך.

אזהרות

תרגילי תלת ראשי רבים כרוכים במשקלים כבדים, לכן היזהר מלהפיל אותם, במיוחד אם אתה מקרב את המשקולות לראשך. הישאר עם משקולות שאתה בטוח שאתה יכול להתמודד עם מישהו שיזהה אותך לכל מקרה.
צורה ירודה בזמן פעילות גופנית עלולה להוביל לפציעות, לכן שלטו בטכניקה של כל מהלך לפני שמתקדמים למשקולות גבוהים יותר. עצור אם אתה מרגיש מתח או כאב כלשהו.

קרא גם: איך בוחרים הליכון?