איך לספסל?
כדי לעשות לחץ על ספסל, שכב על הגב על הספסל ורגליך שטוחות על הקרקע. שים את הידיים היישר לצדדים שלך, ואז כופף את המרפקים כלפי התקרה ותפס את המוט. הרם את הבר עם המשקולות והוריד אותו לאט אל חזהך. ואז דחף אותו שוב כלפי מעלה, הקפד להימנע מכיפוף מפרקי כף היד או מהקפצת המשקל מעל החזה. חזור על כך 10 פעמים ואז תנוח לפני שתנסה סט אחר. אם אתה רוצה ללמוד עוד ממחברנו המאמן האישי, כמו כיצד מישהו ימצא עבורך בזמן שאתה מרים, המשך לקרוא את המאמר!
כדי לעשות לחץ על ספסל, שכב על הגב על הספסל ורגליך שטוחות על הקרקע.
אתה רוצה לבנות את החזה שלך? מה עם אותן זרועות רזות? לחיצות ספסל מכוונות לשני האזורים הללו, כמו גם לכתפיים שלך, ותראה תוצאות במהירות כל עוד אתה נותן לעצמך מנוחה מרובה בין האימונים שלך.
שיטה 1 מתוך 2: שליטה על לחץ הספסל הבסיסי
- 1התחל בשכיבה שטוחה על הספסל, כאשר גופך נמצא במצב טבעי ונינוח. וודא שאתה לא אוחז בכתפיים במצב מביך. הקפידו על עקומת עמוד השדרה הטבעית. אתה לא רוצה שהגב התחתון שלך יהיה שטוח על הספסל, אבל אתה לא רוצה להכריח אותו להתעקם יותר מדי. במקום זאת בחר במיקום נוח וטבעי.
- אתה צריך להיות רגליים שטוחות על הקרקע, רוחב הכתפיים בנפרד, והכתפיים שלך נוגעות בספסל.
- אל תרים על "ספסל כרית" אם אתה מרים כבד. כאשר הבר והצלחות שוקלים יותר מ -91 ק"ג בתוספת משקל פלג גופך העליון, כתפיך ייעלמו לספסל ויגרמו למתיחות בצוואר.
- בחר ספסל מתאים שמתאים לרוחב הכתפיים שלך. ספסל צר אינו יציב וספסל רחב מונע מהזרוע העליונה להתכופף לאחור.
- 2הושיט את זרועותיך ישר משני צדיך, ואז כופף את המרפקים והעלה את ידיך לגעת בסרגל. זה המקום שבו אתה צריך למקם את הידיים. הם צריכים להיות ברוחב הכתפיים זה מזה. השתמש בטבעות החלקות בסרגל כהפניה למיקום ידני באופן אחיד.
- היכן שתמקם את הידיים תשפיע על איזו קבוצת שרירים אתה עובד הכי הרבה. הרחב את אחיזתך מעט כדי להגדיל את כמות שרירי החזה המעורבים בתרגיל זה, והביא את אחיזתך מעט בכדי להגביר את מעורבות התלת ראשי. עבור לחץ על ספסל רגיל, בחר באחיזה הרגילה.
- 3התחל רק עם משקל הבר כדי להתחמם לפני הרמה כבדה. הרם את הבר מהמתלה והנח אותו ישירות מעל אמצע החזה. שאף כשאתה מוריד אותו, נוגע בעדינות בחזה שלך - באמצע עצם החזה - עם המוט. אל תקפיץ את הבר מהחזה שלך, מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעה קשה ולקדם צורה לא טובה. התחל לנשוף כשאתה דוחף את הבר מעלה ומתרחק מגופך. הרחב את זרועותיך למעט הרחבה מלאה. חזור על כך במשך שמונה חזרות כסט הראשון שלך.
- הרם עם מוט שיש בו מעט גמישות אך אינו "מצליף". מוט נוקשה יכול להיות לא נוח להרים איתו. כל הסורגים עשויים מתכת ונוקשים יחסית, אך מוט עם גמישות מסוימת מרגיש טוב יותר על המפרקים. איש המכירות בחנות ייתן לך את הסרגל המתאים למשקל הגוף שלך, על בסיס הנוסחה למשקל גוף ולחץ על הספסל. באופן כללי, מרים מתחיל או ביניים לא מתכוון להרים את משקל גופו בתוספת 50%.
- בחן את המטרות שלך בבחירת בר. לקביעת שיא אישי או שיא המדינה ומעלה, להשתמש בפס בקוטר סטנדרטי של 11 / 16 אינץ '(2,7 ס"מ). אם לא עוסק ברשומות, סרגל עבה יותר אינו חופר בכפות הידיים ונוח יותר. מוט עבה יותר מגדיל את מרחק המעלית ומקטין את הכמות שניתן להרים. עלייה של 0,13 (או 16) אינץ 'בקוטר הבר יש הבדל ניכר בתחושה וביציבות.
- 4מתלה את הבר והוסף משקל. השתמש תמיד בתפסי משקל כדי למנוע מהמשקולות להחליק מהסור במקרה שאתה מרים בצורה לא אחידה, אל תרים בלעדיהם. הבר כשלעצמו שוקל 20 ק"ג. אתה רוצה להגדיל בחמישה עד עשרה קילו בכל פעם עד שתמצא משקל נוח.
- נזהר במיוחד אם גבוה. מרימים גבוהים עם אחיזה רחבה צריכים לנקוט בזהירות לא למעוך את ידיהם בעת מתלה במוט. ספסלי משקל יוצרו עבור מישהו שגובהו (6 מטר גובה ולא עבור מרים בגובה 6 מטר 20 ס"מ). מרימים גבוהים לא צריכים להשתמש באחיזה רחבה במיוחד. אחיזה רחבה במיוחד זנים פרק כף היד עם כיפוף רדיאלי מוגזם. אחיזות קרובות ורחבות עלולות להפוך את פרק כף היד ליותר פציעות.
- הימנע משימוש באחיזת חסרת האגודל. אם הבר יחליק מהידיים שלך, זה יהיה הרס אסון. כאשר מבחינים בזוהרים ובאמצעי איתור האחיזה חסרת האגודל אינה מסוכנת באותה מידה, אך מכשיר האיתור צריך להיות מאוד מאוד מוצק. האחיזות חסרות האגודל קלות יותר על פרק כף היד ומעבירות כוח לבר באופן ישיר יותר (ניתן להרים יותר). השתמש בגיר עם שתי האחיזות. ישנם מרימים שישתמשו באחיזות חסרות האגודל למרות הסכנה האפשרית.
- 5הקפד שיהיה לך ספוטר שיעזור לך בכל פעם שאתה מרים משקל כבד. אתה אף פעם לא רוצה להפיל את הרף על עצמך. אתה גם רוצה להיות מסוגל להגיע למקסימום ולהצליח להתאושש כשאתה כבר לא יכול להרים את המוט. ספוטר יוכל לעזור לך להתאושש מהעיתונות הסופית שלך.
- 6הרם את הבר למעלה, הוריד אותו לאט לאט מעל עצם החזה והתפוצץ כלפי מעלה לנציג אחד. שימו לב לטופס שלכם ככל שתוסיפו משקל נוסף. קל יותר לכופף את מפרקי כף היד, להקפיץ את המשקל מעל החזה ולהציג "ללא מס '" אחרים כשמנסים להרים בגדול. תרוויחו יותר שרירים וכוח בהרמת הצורה הנכונה ובמשקל נמוך יותר מאשר בהרמתכם במשקל גבוה יותר ובצורה הלא נכונה.
- מרימים בדרך כלל מבצעים בין 8 ל -12 חזרות (נקראות גם "חזרות") ובין 3 ל -6 סטים (סט אחד הוא המספר המרבי של חזרות שאתה נותן לעצמך).
- 7שתו הרבה מים וקחו הפסקות של שתי דקות לפחות בין כל סט. מים יעזרו לך להישאר מיובש ולאפשר לשרירים שלך לתפקד בקיבולת גבוהה, מה שיעניק לך אימון טוב יותר באופן כללי.
- 8לנוח על פי הרגשתך בין סט לסט. יש מדריכים שאומרים שזמן המנוחה האידיאלי בין הסטים הוא 90 עד 120 שניות. אמנם זה אולי מדריך כללי טוב להגדלת מסת השריר, אבל זה לא יכול להיות אידיאלי בשבילך כאדם. אתה בטח לא רוצה לחצות את הטווח של 2-3 דקות, אבל אתה לא רוצה למהר לעצמך להרים דק.
- אם המטרה הסופית שלך היא לצבור שרירים ומסה, אתה תרצה לזעזע את גופך. איך אתה עושה את זה תלוי בך. פירוש הדבר הוא צמצום זמן המנוחה, הגדלת הלולאה במעליות, סופר-סט וכו 'כל עוד תצליחו להמשיך לדחוף את גופכם פיזית, תוכלו להבחין בהבדל.
כיצד אוכל להגדיל את לחץ הספסל?
שיטה 2 מתוך 2: להפיק יותר מהלחץ על הספסל שלך
- 1חידד את הטכניקה שלך. נאמר בעבר, אך כדאי לחזור עליו. צורה ירודה ומשקל רב יותר לא יביאו אותך להרמת יותר; צורה נכונה ופחות משקל יהיה. הנה רשימה קצרה של כמה דברים שכדאי לשים לב אליהם בזמן הספסל:
- לחץ על המוט בחוזקה כדי להפעיל את התלת ראשי. הפעלת התלת ראשי תסייע לך בסופו של דבר להרים יותר.
- השתמש ברגליים כדי ליצור בסיס איתן. חשוב על עצמך כשאתה נוהג בגב ונלכד לתוך הספסל, נותן לחזה ולזרועות שלך בסיס לדחוף כנגדו.
- הרם את המוט למעלה ולמטה בקו ישר. אם הרמה גורמת לך להתנדנד קדימה ואחורה כשאתה מעלה ומטה את המוט, אתה כנראה מרים יותר מדי משקל. עבור למשקל נמוך יותר ותרגל צורה נכונה.
- 2גוון את הגב ואת התלת ראשי. שרירים בגוף קשורים זה בזה. זה אומר שכדי לחתום את החזה במלואו באמצעות לחיצת הספסל, עליכם לשים לב לתלת-ראשי ובגב. אחת הסיבות שמריצים מגיעים לעתים קרובות לרמה במשקל היא שהם שוכחים לעבד את התלת ראשי שלהם, שעוזרים להניע את לחץ הספסל.
- כדי לטון את התלת-ראשי שלך, הקטן את האחיזה שלך על לחץ הספסל. נסה גם לאמן את התלת ראשי בעזרת מטבלים, מגרסות גולגולת ותוספות כבלים ידניות.
- כדי לחתוך את הגב העליון שלך, נסה שורות משקולות, שבמקרה הן בדיוק ההפך מלחיצת הספסל. במצב טוב, תרגיל זה אמור לחזק את הגב באופן משמעותי.
- 3לאכול טוב יותר ויותר כדי לצבור שרירים. הסוד לצבור מסת שריר הוא אימון נכון ואכילה. קח את משקל גופך בקילוגרמים והכפל את המספר ב- 18. זה מספר הקלוריות שאתה צריך לנסות להכניס לגופך במהלך היום שלך. זכור גם לקבל איזון טוב של חלבון, פחמימות ושומנים. לצלם 25-40% קלוריות מחלבון; 15-40% קלוריות משומן; ו-35-45% קלוריות מפחמימות.
- 4ודא ששתי הזרועות שוות בערך בכוחן. אם אתה מקדיש זמן כלשהו לצפייה בלחיצות ספסל אחרות, מה שתשים לב הוא שרוב האנשים קצת יותר חזקים עם זרוע אחת - בדרך כלל הדומיננטית שלהם. מה שמחזיק אנשים רבים במישור הוא הזרוע או הצד החלשים שלהם, מכיוון שאתה יכול רק להרים כמה שזרוע זו תאפשר לך. כדי להתגבר על המגבלה הזמנית הזו, עיבוד הצד החלש שלך יותר מהרגיל. כאשר שתי הזרועות או הצדדים חזקות מספיק בכדי לעבוד במקביל תוך כדי משקל שווה, צפה בלחץ הספסל שלך מרקיע שחקים.
- 5הגב אותו סביב החזה. אם תרגיל החזה היחיד שאתה מבצע הוא לחץ על הספסל, גופך יסתגל במהירות. כדי להעלות את לחץ הספסל לשלב הבא, תצטרך למצוא תרגילים שונים לחזה שלך. נסה אותם לבדוק מה מתאים לך. אפילו הבדלים קלים בתרגילים יכולים להניב תוצאות דרסטיות. להלן מספר תרגילי חזה נוספים שתוכל לנסות למקסם את לחץ הספסל שלך:
- משקולות מעופפות
- שיפוע / ירידה במשקולת
- שכיבות שמיכה
- לחיצת חזה (שיפוע או רגיל)
- הארכות כבלים
אם תרגיל החזה היחיד שאתה מבצע הוא לחץ על הספסל, גופך יסתגל במהירות.
- הנשימה חשובה בלחיצת ספסל כמו שצריך, הקפידו לשאוף בזמן היורד, לנשוף תוך כדי דחיפה של המשקל. אם זה עוזר לך, תחשוב שנשימה החוצה היא "כוח הדחיפה" שלך.
- על ידי הרמת הספסל לזווית שיפוע, תעבדו על חזה עליון.
- נסה להגדיל את המשקל בין הסטים, להזיז בממוצע 10-20 ק"ג לסט, זה יעודד את גדילת השרירים. עקוב אחר ההתקדמות שלך ונסה להגדיל את המשקל כל שבועיים אם אתה מרגיש בנוח עם זה.
- אחיזה רחבה מהרגיל מכוונת לחלק החיצוני של החזה הגדול שלך
- כמות מומלצת של ביצוע לחץ על הספסל היא פעם בשבוע למתחילים או פעמיים למתווכים ולמומחים. כאשר מבצעים זאת, מומלץ לבצע 3 או 4 סטים של 5-8 חזרות.
- לצד הנשימה, הקפידו למתוח את שרירי החזה על ידי אחיזת חפץ נייח בידכם, והסיטו לאט לאט את גופכם מהאובייקט בעודכם עדיין מחזיקים. גם למתוח את שרירי הגב; הם חשובים גם באימון זה.
- בצע לחיצות ספסל משקולות אם אינך יכול למצוא ספוטר. אין דבר גרוע יותר מאשר להילכד מתחת לסרגל בסוף סט קשיח.
- עבור הסט הראשון שלך, התחמם במשקל נמוך משמעותית או עשה 10 או 15 שכיבות סמיכה, מכיוון שזה יקל על השרירים שלך באימון.
- לבניית חזה יעילה יותר, נסה ספסל נוטה, זה מעמיד אותך בזווית של 45 מעלות על ספסל, וזה יבודד טוב יותר את החזה העליון שלך. תרגיל זה יציג תוצאות מהר יותר מאשר שימוש בספסל מסורתי. נסה משקל נמוך יותר מהספסל הרגיל כשתנסה את האימון הזה.
- אם אתה מוריד את המשקולת לחלק האמצעי של הפרוזה שלך, תמקד לשרירי החזה באמצע החזה.
- שימוש בספסל ירידה יכוון לחלק התחתון של שריר החזה שלך.
- אם אתה מתקשה לא לקשת את הגב התחתון, הרם את הרגליים לספסל. זה מונע מהגב התחתון שלך להתקמר בשוגג בזמן שאתה לוחץ על הספסל.
- מצא אחיזה טובה. שמרו על הבר מאוזן. להאט ולעבוד על טכניקה.
- אחיזה בידיים קרובות יותר מכוונת לחלק האמצעי של החזה הגדול שלך.
- אם יש לך פרק כף יד רע, השתמש בכרטיסי כף היד כדי לעזור.
- נסו לרפד את המוט לתחתית קו הפטמה כשאתם יורדים, ממש מתחת לשרירי החזה.
- לחץ על הספסל הוא רק אחד התרגילים הרבים שיעזרו לך להגיע לרמת כושר כוללת.
- זכור כי זהו רק אחד מתרגילי החיטוב הרבים של הגוף וכי חיוני שעם לחץ הספסל תעבוד על שרירי הבטן, הגב, הידיים והרגליים כדי להשיג בריאות מיטבית.
- שמור על לחות. שתו מים או Gatorade, לא סודה.
- הצבת הידיים זה לזה תעבוד יותר על החזה הפנימי שלך.
איש המכירות בחנות ייתן לך את הסרגל המתאים למשקל הגוף שלך, על בסיס הנוסחה למשקל גוף ולחץ על הספסל.
- ודא שיש לך משטח יציב להרים ממנו.
- תמיד מישהו יבחין בך במקרה שהידיים שלך מחליקות או שאתה מרים משקל כבד מדי.
- וודאו שעברו אימונים בהרמת משקולות לפני שתתחילו להתאמן בתדירות גבוהה.
- אל תמשיך בתרגיל זה אם אתה חווה כאב כלשהו. התייעץ עם הרופא אם הכאב נמשך.
- אל תרים משקולות כבדות מדי כאשר אתה מתחיל, מכיוון שהם עלולים לגרום לפציעה.
- שמור על הישבן שלך בקשר עם הספסל.
- תנשום כמו שצריך. שאפו כשאתם מורידים את הבר ונשפו כשאתם מרימים את המוט בדרך למעלה. שניכם תפחיתו את הסיכון לפציעה ותגדילו את כוחכם באמצעות טכניקת נשימה נכונה זו.
- אימון הרמת משקולות
- משקולות
- משקולות.
- ספסל משקל.
- ספוטר.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לצבור זרוע ושריר שרירי הידיים כילד בן 11?תרגיל. רק זכור כי ככל הנראה לא תבנה הרבה עד שתגיע לגיל ההתבגרות. עשו שכיבות סמיכה כל יום והשתמשו בבקבוקי מים כמשקולות.
- האם עלי לאכול לפני או אחרי האימון?שניהם למעשה. לפני כן, אכלו ארוחה קטנה עשירה בפחמימות, אולי חטיף קטן במהלך, ואז ארוחה עשירה בחלבון לאחר מכן, בכדי לעזור להחלמה.
- האם זה בטוח עבורי לספסל לחץ על אחי התינוק?לא זה לא. תאונות קורות כל הזמן. לא משנה כמה חזק או טוב אתה חושב שאתה בזה, סביר להניח שתאונה קשה תתרחש כי כל מה שצריך זה החלקה אחת.
- אני מתחיל עכשיו לחץ על ספסל אז מה עלי לעשות קודם?את מכונת הספסל יכולים להתחיל כל אחד עם כמה משקולות. שכב על הגב, על ספסל או אפילו על הרצפה אם אין לך ספסל. התחל על ידי החזקת המשקולות בגובה החזה ודחף לאט כלפי מעלה, הידיים הרחק מהחזה. השהה בטווח התנועה הגבוה ביותר שלך ואז הוריד את המשקולות חזרה לרמת החזה. חזור.
- איזה חלבון הוא הטוב ביותר ללא לקטוז?ישנם יותר מדי חלבונים בשוק כדי להציע אחד מהם. האפשרות הטובה ביותר שלך היא ללכת לחנות קמעונאית משלימה ולדבר עם הצוות שבדרך כלל בקיא מאוד. סויה, קנבוס ואבקות חלבון אחרות המבוססות על צמחים הן אלו שצריך לחפש. אפשר לקבל מספיק חלבון מהתזונה דרך דגים, ביצים, בשר, מוצרי סויה, קטניות וקטניות כמו שעועית ועדשים, כמו גם זרעים ואגוזים.
- מי מחזיק בשיא העיתונות בספסל?זה תלוי במשקל, מינו וגילו של האדם. עיין בקישור זה למידע נוסף: bench-pressing.com/bench-press-world-records
- כיצד אוכל להגדיל את לחץ הספסל?עדיף להגדיל את המשקל רק לאחר שתוכל לבצע 3 או 4 סטים של 10 חזרות עם צורה טובה. הוסף משקל נוסף לסט השני והשלישי שלך במרווחים של 1 ק"ג. שימוש בעלייה קטנה יותר והדרגתית יותר הראה כי הוא מעניק רווחים מהירים יותר.
- איזה הרווח המוני הטוב ביותר להשתמש?אחי, אל תקבל רווח המוני. כולם בזבוז כסף. התמקדו בתזונה שלכם - אכלו יותר ואכלו בריא.
- כמה פעמים בשבוע עלי לעשות לחיצות ספסל?פעמיים זה טוב והרבה אם אתה עובד לכישלון. אימן את הרגליים האחוריות ואת שרירי הבטן בימים אחרים אם אתה רוצה.
- מהו מותג אבקת החלבונים הטוב ביותר?חלבון מי גבינה בסטנדרט אופטימום תזונה זהב הוא מותג מהימן כבר יותר מ -15 שנה. זה הכי טוב, והתוצאות מובטחות בהחלט עבור רוב האנשים.
