איך להגדיל את לחץ הספסל שלך?
כדי להגדיל את לחץ הספסל שלך, הגדל בהדרגה את משקל הספסל שלך, כך שתמיד נאבק להשלים את הסטים שלך, מה שיעזור לשרירים שלך לגדול ולהסתגל למשקלים כבדים יותר. רק וודא שאתה עדיין מסוגל להתמקד בצורה נכונה. אתה יכול גם להגדיל את עיתונות הספסל שלך על ידי בילוי של יום בשבוע על אימון התלת ראשי, מה שיקל על הרמת משקולות כבדות יותר. כדי ללמוד כיצד לשכלל את הלחץ על הספסל שלך כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך, המשך לקרוא!
אז וודא שבמקום לחיצת ספסל בכמות גבוהה, אתה מקבל לחיצת ספסל איכותית, תוך שימוש בטכניקה הנכונה ועובד בתלת-ראשי אלה.
רוב האנשים שהולכים לחדר כושר רוצים לחץ על ספסל גדול. יש כל כך הרבה טכניקות אימון שונות שם שקשה להחליט לאיזו מהן להקשיב. אך דחיפת גופכם עד קצה גבול כוללת אימונים ותזונה נכונים, חשיבה נכונה וטכניקה טובה. המשך לקרוא לקבלת טיפים וטריקים כיצד להגדיל את עיתונות הספסל שלך.
שיטה 1 מתוך 3: שליטה בטכניקה
- 1השתמש בטכניקה נכונה. הטכניקה שלך עשויה למנוע ממך לממש לחץ על ספסל חזק יותר. אי שימוש בטכניקה נכונה, למעשה, יכול להניע קילוגרמים וקילו מהעיתונות הרגילה שלך ולמנוע ממך למצוא את המקסימום האמיתי שלך.
- 2לשלוט באחיזה. תפוס את הבר מעט יותר מרוחב הכתפיים, והחזק אותו קרוב לפרקי הידיים שלך, ולא לאצבעותיך. אחיזה רחבה מתעסקת עם איזון המשקל, ואילו אחיזה סגורה מפעילה את התלת ראשי יותר מאשר את החזה. (תלת ראשי הם טובים, אבל נעבוד עליהם בהמשך).
- סוחטים את הבר היטב. העמיד פנים שאתה מנסה לשבור את זה כשאתה מתחיל; זה ישדרג את התלת ראשי שלך ויביא לך מצב רוח.
- 3דחוף למעלה בקו ישר. נסה להשיג קו ישר ואחיד תוך כדי שאתה דוחף את המוט ומוריד אותו חזרה כלפי מטה. כאשר המוט מגיע לנקודה הנמוכה ביותר, אל תעצרו: הורידו אותו כלפי מטה ודחפו אותו למעלה בתנועה אחת אחת. דחף את שכמותך יחד תוך כדי ספסל על מנת להדק את הגב העליון.
- שמור על רגליך מונעות באדמה. הם שם כדי לתמוך בך.
- שמור על המרפקים שלך תחוב ליד הצדדים שלך. אל תתנו להם לצלוח החוצה בזמן שאתם מרימים.
- אל תרים את החזה או קשת את הגב כדי לדחוף את המוט למעלה. הידיים שלך, לא הגב, צריכות לעשות את העבודה. אתה יכול להתחיל במצב מעט מקושת, אך אל תרכב את הגב על מנת לקבל את הנציג האחרון.
המשך לקרוא לקבלת טיפים וטריקים כיצד להגדיל את עיתונות הספסל שלך. - 4הרם מהר. אמנם אתה רוצה להיות מכוון, אבל לא משתלם להרים 12 חזרות תוך שתי דקות. הפוך את תהליך ההרמה לתנועה מתמשכת אחת - מבלי להקפיץ מהחזה שלך - ולכל היותר לקחת הפסקה של דקה בין הסטים.
- 5שים לב אל לחץ על ספסל. אמנם טכניקת לחיצת הספסל אינה מדע טילים, אך ישנם דברים שתוכלו לעשות על הספסל העלולים לגרום לפציעה או למנוע מכם למקסם את האימונים שלכם. שימו לב אליהם:
- אל תתנו לבר להקפיץ את החזה. זה יותר עבודה לרחף את הבר מעל החזה, במקום להקפיץ אותו מהחזה. עבודה זו תתורגם לעוצמה רבה יותר.
- בזמן ההרמה, שמור את פרקי הידיים מופנים כלפי מעלה לכיוון השמים, ולא אל החלק האחורי של הראש. הרחקת מפרקי כף היד שלך, בניגוד למעלה, תגדיל את העומס שמפרקי כף היד נושאים.
שיטה 2 מתוך 3: פיתוח השרירים שלך
- 1מקסימום יציאה לפחות פעם בשבוע. אולי אתה מאמן את החזה פעמיים-שלוש בשבוע. תתפלאי כמה אנשים לעולם לא טורחים להגיע מקסימום פעם אחת במהלך השבוע. מקסימום החוצה הוא לחיצת ספסל אחת בעומס הגבוה ביותר האפשרי שלך.
- מקסימום החוצה לאחר שביצעת את הסטים הרגילים שלך, בסוף שגרת העיתונות הספסל שלך.
- תמיד קח ספוטר שיעזור לך לנווט במקסימום. אתה אף פעם לא רוצה להגיע מקסימום לבד.
- אם אתה יכול לבצע נציג לחיצה ספסל אחד במשקל מסוים, זה לא המקסימום שלך. הרץ לאט לאט כדי למצוא את המשקל שבו אתה מתקשה לעשות נציג אחד.
- 2הרם משקולות שאתה נאבק איתן. עצה זו דומה לאלה של הטיפ הקודם. כאשר גוף האדם מרים בהדרגה קילו כבד יותר, הוא מסתגל על ידי בניית שרירים כדי להתאים לעומס כבד יותר. אם אתה אף פעם לא בודק את זה בעומס כבד יותר, זה אף פעם לא מכריח את עצמו להתאים; אתה נשאר במקסימום, לכל דבר ועניין, לנצח. שיפור משקל לחץ הספסל שלך הוא לעתים קרובות קל כמו לעבוד מעת לעת במשקל לא עביד.
- נניח שאתה עושה ארבע סטים של ספסל, מתחיל עם 180 ק"ג, ומתגבר עד 185, 190, ולבסוף 200. אתה יכול לבצע את כל הסטים - לא בקלות אלא בכושר. אז הגיע הזמן להתאים את המשקל שלך. התחל ב £ 185, רמפה עד 190, 195, ואז 210. באמת לדחוף את הסט האחרון. אתה צריך להיאבק כדי להשלים את זה.
- אם ברצונך להשלים את כל ארבעת הסטים, בחר במשקולות הגדלה שכולם בקושי ניתנים לניהול. ואז נסה ארבע חזרות של סט חמישי, שם אתה נאבק עם הנציג האחרון.
- לחלופין, אתה יכול לנסות סטים עם 4 עד 5 חזרות. אם אתה עושה רק 5 חזרות לכל סט, הגדל את המשקל שלך באופן משמעותי. נסה סטים מסוג זה אולי פעם בשבוע אם אתה מתאמן את החזה פעמיים בשבוע.
- 3ודא ששתי הזרועות יכולות להרים משקל שווה. אם אתה כמו רוב מרימי המשקלים הרגילים, היד הדומיננטית שלך חזקה מעט יותר מהיד הלא דומיננטית שלך. למרבה הצער, אתה יכול רק לספסל ככל שהיד הלא דומיננטית שלך תאפשר לך. כדי לספסל משקל רב יותר, אוכף את הצד החלש שלך עם יותר אימונים, כך שהוא יגדל כמו הצד הדומיננטי שלך.
אתה יכול גם להגדיל את עיתונות הספסל שלך על ידי בילוי של יום בשבוע על אימון התלת ראשי, מה שיקל על הרמת משקולות כבדות יותר. - 4התייחסו היטב לתריספיס. התלת ראשי והחזה שלך הם שמניעים את עוצמת הלחץ שלך בספסל. כישלון אימון התלת-ראשי שלך יביא ללחץ על ספסל תקוע. הקדישו יום שלם אחד בשבוע להעניש את התלת ראשי שלכם (בצורה טובה) כך שהם יצברו מסה וכוח. עקוב אחר אימון החזה שלך באמצעות תרגילי תלת ראשי.
- כמה תרגילי תלת ראשי טובים כוללים:
- מטבלים
- מגרסות גולגולת
- הארכות כבלים בזרוע אחת
- לחץ על ספסל אחיזה סגור
- הארכת תלת ראשי
- שכיבות שמיכה
- כמה תרגילי תלת ראשי טובים כוללים:
- 5קבל עזרה בביצוע שליליות. לחץ ספסל שלילי הוא כאשר אתה משתמש במשקלים כבדים מאוד - לפעמים כבד פי 1,5 ממקסימום החזר החד פעמי שלך - ומוריד לאט את המשקל עד החזה. חבר אחד או שניים ואז מרימים את המשקל בחזרה למצב ההתחלה ואתה מוריד את המשקל שוב. תרגיל פשוט, אך קשוח זה הוא דרך מרכזית להגביר את אימוני ההתנגדות ולקבל ספסל טוב יותר.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור התזונה ואורח החיים
- 1תאכל כאילו שאתה מתכוון לזה. לרסק אוכל כמו קובאיאשי. אם אינכם צורכים מספיק קלוריות ליום, אל תצפו לראות עליות משמעותיות בעיתונות הספסל שלכם. אתה רוצה להוסיף שריר, לא לשמור עליו וכדי לעשות זאת אתה רוצה לאכול עד שבע פעמים ביום, כאשר כל ארוחה מכילה לפחות מעט חלבונים ופחמימות מורכבות.
- 2שקול לקחת תוספי מזון, כגון חלבון מי גבינה או קזאין. אם אתה בוחר לקחת תוספי חלבון כדרך להגדיל את מסת השריר שלך, קח את התוספים, בדרך כלל בצורה של טלטול, בבוקר, לאחר האימון, ואז לפני השינה לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- הבן כי שייק חלבונים מכיל כמויות גדולות של קלוריות בנוסף לחלבון. אם אתה נוטה לעלייה במשקל או לאקנה, נטילת כמויות גדולות של תוספי תזונה עשויה להיות השלכות לא מכוונות.
- 3שן את שנת היופי שלך. השרירים שלך מתקנים ונבנים מחדש בזמן שאתה נח וישן, ולכן מניעת שינה נכונה עלולה להזיק להתפתחותם. תנוח בין האימונים ותזמן מספיק זמן כדי שתישנה שמונה שעות שינה באופן קבוע בכל לילה.
כדי להגדיל את לחץ הספסל שלך, הגדל בהדרגה את משקל הספסל שלך, כך שתמיד נאבק להשלים את הסטים שלך, מה שיעזור לשרירים שלך לגדול ולהסתגל למשקלים כבדים יותר. - 4קח הפסקה אם הגעת לרמה. לפעמים השרירים העייפים שלך מסרבים לצמוח פשוט בגלל שהם עבדו כל כך קשה כל כך הרבה זמן. לקחת הפסקה של שבוע, או לעשות שבוע של הרמת משקולות מופחתת, זה אולי בדיוק מה שאתה צריך כדי להכניס אותך שוב לגבנון.
- 5וודא שאתה לא מאמן יתר. אלא אם כן יש לך וונדטה אכזרית שאיתה אתה מפעיל את האימונים שלך (נקמה היא מתוקה, בכל זאת), אין שום סיבה שאתה צריך להתמודד יותר מפעמיים בשבוע. למעשה, ספסל יותר מפעמיים בשבוע יכול להיות שיש לך פחות אנרגיה להוציא על התלת ראשי, מה שמונע ממרימי משקולות רבים מלהגיע לפוטנציאל שלהם. אז וודא שבמקום לחיצת ספסל בכמות גבוהה, אתה מקבל לחיצת ספסל איכותית, תוך שימוש בטכניקה נכונה ועובד בתלת-ראשי.
- אם אתה מתחיל שלם, מומלץ לנסות את תוכנית ה- Lift 5X5 החזקה כדי לבנות בסיס טוב.
- זכרו שתזונה היא 90% מהעבודה הקשה. אם אינך יכול לאכול נכון לא תקבל את אותן ההטבות.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני כל פעילות גופנית מאומצת.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
תגובות (1)
- זה היה נהדר, ממש עזר לי לצאת.
