כיצד לשמור על מסת שריר?

באופן כללי, הדרך הקלה ביותר לשמור על מסת השריר שלך היא להקפיד על שגרת אימוני כוח. פציעות, הזדקנות ושינויים בצרכים הפיזיים שלך יכולים להשפיע על דרכי הכושר שלך. במקרים מסוימים, הם יכולים להשפיע אם אתה מסוגל בכלל להתאמן בכוח. לא משנה מה, ישנם צעדים שתוכלו לנקוט בכדי לסייע בשימור מסת השריר שלכם, כולל המשך שגרת אימוני כוח שונה, אכילת תזונה בריאה ומאוזנת, והיעזרות ברופא, מאמן אישי ו / או תזונאי.

שיטה 1 מתוך 3: שמירה על שרירים כשאתה לא מתאמן

1
שנה את שגרת האימונים שלך. לא משנה למה היית צריך לקצץ או להפסיק את שגרת האימונים שלך, יש עדיין תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לך לשמור על כוחך. אם הזמן הוא בעיה, שקול לעשות מעגל מלא יותר 1-2 פעמים בשבוע. אם היית צריך להפסיק להתאמן בגלל פציעה, המשך לעבוד באזורים הלא פצועים בגופך. רופא או פיזיותרפיסט יוכלו לעזור לך להבין תרגילים מתאימים לשמירה על השרירים מבלי להחמיר את פגיעתך.
- אל תנסה להתאמן דרך פציעה. חשוב לאפשר לגופך זמן להחלים לחלוטין על מנת להבטיח התאוששות מלאה ככל האפשר.
- אם אינך בטוח אם תרגיל יחמיר את פגיעתך, בדוק עם איש מקצוע רפואי או פיזיותרפיסט לפני ביצוע התרגיל.
2
הוסף פעילות גופנית לשגרת יומך. גם כאשר אינך יכול להשתתף באימונים קבועים של אימוני כוח או התנגדות, אתה יכול להוסיף פעילות גופנית לחיי היומיום שלך כדי לשמור על שריריך מעורבים ופעילים. אם יש לכם אפשרות לעלות במדרגות או במעלית, למשל, בחרו במדרגות וקבלו אימון מיני ברגליים. חפש אזורים בחיים שלך שבהם תוכל לשלב באופן טבעי קצת יותר פעילות גופנית.
- דוגמאות אחרות עשויות לכלול חניה בחלק האחורי של החניה כדי להאריך את ההליכה, הליכה מהירה בהפסקת הצהריים, הצעה לסחוב את כל תיקי המכולת בעצמך ושימוש בסלים במקום בעגלה במכולת לשאת פריטים כבדים יותר כמו פחיות וצנצנות.
אימון כוח חשוב לשמירה על מסת השריר ככל שמתבגרים.
3
לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. הדיאטה שלך היא חלק עצום בהקפדה שאתה לא מאבד שרירים ולא משמין יותר מדי כשאתה לא יכול להתאמן. יתכן שלא תזדקק למספר רב של קלוריות אם אינך מתאמן באופן קבוע, אך אתה עדיין זקוק לשפע חלבונים, כמויות מתונות של שומנים בריאים ופחמימות מוגבלות. נסו לאכול דיאטה מלאה בירקות ופירות טריים, יחד עם חלבונים רזים כמו דגים, עוף וטופו. אכלו פחמימות בצורת דגנים מלאים וקבלו שומנים בריאים מאגוזים ושמנים צמחיים.
- מספר הקלוריות המדויק שתזדקק לו תלוי מאוד בפיזיולוגיה האישית שלכם. אם אינך בטוח בצרכים הקלוריים היומיים שלך, תוכל להשתמש במחשבון מקוון כדי לעזור לך לקבל אומדן גס. למרות זאת, דיבור עם רופא או תזונאי ייתן לך את האומדן המדויק ביותר של הקלוריות שאתה צריך.
- יתכן שתצטרך לבצע הפחתות קלוריות כשאתה לא מתאמן, אך עליך לעשות זאת לאט. חיתוך של יותר מדי קלוריות מהר מדי עלול לגרום לעייפות, עייפות וסיבוכים אחרים. כוון להפחתה של לא יותר מ -20% במספר הקלוריות הכולל שאתה אוכל.
4

נח את השרירים שלך אם הם באמת צריכים זמן להתאושש. אם חווית פציעה או שינוי דרסטי באורח החיים, ייתכן שאיבוד שרירים כלשהו יהיה בלתי נמנע. עדיף לנוח את השרירים ולאפשר להם זמן להחלים, מאשר לדחוף אותם חזק מדי. זכור, ייתכן שתוכל להחזיר את אובדן השרירים לאחר שתבריא או בפיזיותרפיה, אך דחיפת שרירים חזק מדי מוקדם מדי עלולה להוביל לנזק קבוע.

שיטה 2 מתוך 3: שמירה על שרירים חזקים ככל שמתבגרים

1
המשך בשגרת אימוני כוח. אימון כוח חשוב לשמירה על מסת השריר ככל שמתבגרים. המשך בשגרת אימוני הכוח הקבועה שלך, ושנה אותה במידת הצורך כדי להתחשב במגבלות או במגבלות שעלולות להתפתח עם גילך. אם עדיין אין לך שגרת אימוני כוח, שוחח עם הרופא על איזה סוג של תרגילים מתאימים לך.
- זה עשוי גם לעזור לעבוד עם מאמן אישי המתמחה בעבודה עם אנשים מזדקנים. בקש מהחברים שלך המלצות, חפש ביקורות באינטרנט, או התקשר לחדרי כושר מקומיים ומרכזים קהילתיים כדי לראות אם יש להם מאמנים מיוחדים.
אם אין לך כרגע אימון כוח, בדוק דרכים לשלב אימוני כוח במחזור האימון השבועי שלך.
2
הגדל את צריכת החלבון שלך. מחקרים מצביעים על כך שמבוגרים יותר המשתתפים באימון התנגדות זקוקים ל -1 עד 1.3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. פירוש הדבר שמישהו שנמצא כ -68 ק"ג (150 ק"ג) יזדקק לכל מקום בין 68-88 גרם חלבון, בהתאם לחילוף החומרים האישי שלו. בנו בתזונה היומית חלבונים בריאים כמו עוף, סלמון, טופו, יוגורט יווני, חלב דל שומן ושעועית מבושלת. שאפו לכלול מעט חלבונים בכל ארוחה.
- נסו להפיץ את החלבונים באופן שווה לאורך היום ככל האפשר. אם אתה מתקשה לקבל חלבון בתזונה הרגילה שלך, שקול להוסיף אבקת חלבון למנות כמו שיבולת שועל ושייקים או שייקים.
- תמיד שוחח עם הרופא לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה או באורח החיים.
3

הסתובב בחיי היומיום שלך. אורחות חיים בישיבה תורמים הן לאובדן שרירים והן לחוסר תנועה מוגבר. מחוץ לאימוני התנגדות סדירים, שלב תנועה קבועה בחיי היומיום שלך. פעילויות קטנות כמו בחירה לעלות במדרגות במקום במעלית, לטיול מהיר סביב הבלוק במהלך שעת הצהריים ולעשות מטלות ביתיות יומיומיות יכולות לעזור לכם לשמור על פעילותכם והשרירים.

שיטה 3 מתוך 3: שמירה על השרירים תוך כדי איבוד שומן

1
שמרו או פיתחו שגרת אימוני כוח. אימון אירובי חשוב לשריפת שומן, אך גם אימון כוח. אם יש לך שגרת אימוני כוח הנוכחית, שלב אותה בלוח הזמנים הרגיל שלך. אם אין לך כרגע אימון כוח, בדוק דרכים לשלב אימוני כוח במחזור האימון השבועי שלך.
- כמות אימוני האימון שאתה צריך לעשות מדי שבוע תשתנה מאוד בהתאם לתרגילים שאתה רוצה לעשות ולכמות הזמן שאתה רוצה להשקיע באימון כוח בכל יום. שוחח עם מדריך כושר או מאמן אישי על השגרה המתאימה לך.
- אימוני כוח נעשים בדרך כלל באמצעות הרמת משקולות. עם זאת, אתה יכול גם להתאמן בכוח באמצעות תרגילי משקל גוף כגון שכיבות סמיכה וכריעה. אתה יכול אפילו להשתמש בחפצים ביתיים כמו ספרים כדי להוסיף התנגדות.
אם יש לך שגרת אימוני כוח הנוכחית, שלב אותה בלוח הזמנים הרגיל שלך.
2
תאמן את כל גופך. הרעיון שאתה יכול לאתר אזורים בעייתיים מסוימים הוא מיתוס. אם אתה רוצה לשמור על השרירים ולאבד שומן, עליך לוודא שאתה מאמן את כל האזורים, ולא רק את הבעיות שלך. מצא שגרת אימוני כוח המאפשרת לך להקדיש תשומת לב מסוימת לכל גופך ולעמוד בה.
- יש אנשים שבוחרים לבצע אימון גוף מלא אחד או שניים בשבוע. אחרים בוחרים לאמן חלקים שונים בגופם במהלך השבוע, כמו רגליים ביום רביעי וגב וזרועות ביום שישי.
3
הימנע מגירעונות קלוריים קיצוניים בתזונה. שריפת שומן דורשת מכם להשתמש באנרגיה רבה יותר מכפי שאתם צורכים. מבחינה מעשית, זה בדרך כלל אומר הגדלת הפעילות הגופנית והפחתת צריכת הקלוריות שלך. גירעון קלורי דרסטי מדי יכול לחתוך לשרירים שלך. נסה להתחיל עם גירעון קלורי של לא יותר מ -20%, והתאם משם אם אתה מוצא שאתה לא מסוגל לרדת במשקל או לרדת במשקל מהר מדי.
- אם אתה מתקשה לרדת במשקל לאחר הפחתת קלוריות, קבע פגישה עם הרופא שלך. הם יכולים לבדוק אם בעיות הורמונליות או בעיות רפואיות אחרות עשויות לעכב את הירידה במשקל.
- נפגש עם תזונאית אם לא נוח לך להגיע לעצמך תוכנית ארוחות מאוזנת. הם עשויים לעזור לך למצוא את האיזון הנכון של טעמים ומרכיבי תזונה כדי לענות על הטעם והצרכים התזונתיים שלך.
4
החלף דיאטה עתירת פחמימות באחד מלא חלבונים. יתכן שתצטרך להפחית קלוריות כדי לרדת במשקל, אך אתה עדיין צריך לתדלק את השרירים. זה נעשה בצורה הטובה ביותר על ידי הגדלת צריכת החלבון שלך. נסה להגדיל את צריכת החלבון שלך כך שאתה לוקח 0,8 עד 1,5 גרם למשקל גוף. שמור על הקלוריות שלך על ידי המסלול על ידי החלפת כמה מזונות עשירים בפחמימות לטובת חלבון נוסף.
- לדוגמא, במקום שיהיה לכם סלט עוף עם קרוטונים, בחרו ללא קרוטונים וחצי מנה נוספת של עוף בגריל.
- אתה לא צריך להישאר לגמרי נקי מפחמימות. דברים כמו דגנים מלאים ושיבולת שועל עדיין יכולים להיות חלק בריא בתזונה מאוזנת. עם זאת, החלפת כמה פריטי פחמימות גבוהים יותר לחלבונים יכולה לסייע במעקב אחר הקלוריות תוך הגדלת צריכת החלבון.

קרא גם: כיצד להשתמש ביריעות פילינג?