איך עושים משיכות משיכה למתחילים?
כדי לעשות משיכות משיכה כמתחילים, התחל לנסות כמה מהלכים קלים יותר, כמו למשל תליית זרועות מכופפות, שם אתה תלוי על הבר עם המרפקים מכופפים והסנטר שלך מורם מעל הבר כל עוד אתה יכול. לפני שתעבור למשיכות רגילות, עשה סדרת משיכות שליליות על ידי דריכה על כיסא כדי להרים את עצמך מעל הבר. לאחר מכן, הורידו לאט את גופכם בתנועה מבוקרת כדי לעזור לבנות את שרירי הזרוע. ברגע שאלה הופכים לנוחים, הוסיפו בהדרגה משיכות קבועות לשגרה, והקפידו לא ללכת מהר כדי לא להתאמץ. לקבלת טיפים ממבקר הכושר שלנו כיצד לשלב משיכות משיכה בתוכנית האימון שלך, המשך לקרוא!
עליכם להתמקד בתרגול היבט אחד של משיכות משיכה בכל יום כאשר אתם מתקדמים לביצוע משיכות משיכה רגילות.
משיכות משיכה יכולות להיות דרך מצוינת לבנות כוח פלג גוף עליון ולעבוד את הליבה שלך. עם זאת, לוקח זמן להצטבר כדי למשוך קופצים. אם אתה רוצה ללמוד משיכות, התחל עם מהלכים בסיסיים למתחילים. בסופו של דבר, מעבר למשיכות קבע רגילות. דאג לשים לב לגופך ולא לדחוף את עצמך חזק מדי.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע מהלכים למתחילים
- 1האם תלוי זרוע מכופפת. כדי לבנות שרירים בכתפיים ובזרועות, התחל עם תליית זרוע מכופפת. כדי לבצע תליה של זרוע מכופפת, הציב קופסה ליד מוט הנפתח שמניח את הסנטר שלך מעל הבר. הניחו את הידיים על הבר כשכפות הידיים פונות אליכם. הרם את עצמך כלפי מעלה והחזק את עצמך מעט מעל הבר. שמרו על מרפקים גמישים, וסנטר מעל הבר. תלו מעל הבר במיקום זה כל עוד הנוח. הגדל בהדרגה את משך הזמן שאתה תלוי מעל הבר כשאתה בונה לעשות משיכות משיכה.
- 2נסה כמה מתלים מתים. תלויים מתים עוזרים לבנות את כוח הזרוע ומאפשרים לך בסופו של דבר להתקדם כדי למשוך קופצים. כדי לתלות מתים, הניחו כסא ליד מוט המתיחה כך שזרועותיכם פשוט יכולות להגיע אל הבר. תפוס את הבר כשכפות הידיים שלך מופנות ממך. משוך את עצמך בערך סנטימטר, מזיז את המרפקים הצידה כשאתה מושך את גופך למעלה. כופף את הברכיים כדי להרים את הרגליים מהשרפרף והחזק את המיקום הזה כל עוד הנוח.
- כתפיך לא צריכות להתרומם כלל בזמן ביצוע מהלך זה. אם אתה מוצא את הכתפיים שלך מורמות כלפי מעלה, אתה צריך לבנות יותר כוח לפני שתעבור למשיכות קדימה בפועל.
- 3הורידו את גופכם לאט. הורדת הגוף דורשת תרגול גם כן. כדי להיכנס לתלות של הנמכת גופך, הניח כיסא מתחת למוט הנפתח ותפס את המוט בידיים ברוחב הכתפיים זו מזו וכפות הידיים פונות אליך. צא מהכיסא כשאתה מותח את השרירים. לאט לאט מורידים את גופך. לאחר מכן, חזור לכיסא וחזור על התהליך.
- אתה צריך להמשיך לעשות את התרגיל הזה כל יום עד שתוכל להוריד את הגוף לאט. אתה אמור להיות מסוגל לשלוט על מהירות גופך ככל שאתה מוריד אותו. אם אתה מוצא את עצמך צונח במהירות כלפי מטה, אתה לא מוכן לעשות משיכות.
הגדל בהדרגה את משך הזמן שאתה תלוי מעל הבר כשאתה בונה לעשות משיכות משיכה. - 4מצא לוח זמנים לתרגילים אלה. עליכם להתמקד בתרגול היבט אחד של משיכות משיכה בכל יום כאשר אתם מתקדמים לביצוע משיכות משיכה רגילות. הכינו לעצמכם לוח זמנים בו אתם מתחלפים לתרגל היבטים שונים של משיכה, ובימים מנוחה.
- התחל בתרגילי תלייה. בצע סטים שנמשכים כ- 20 עד 30 שניות עם הפסקות של דקה עד שתיים. עשו זאת כל יומיים כדי לבנות את השרירים.
- לאחר מכן, מעבר לתרגילי הורדת גוף. לכו לשמונה חזרות על הורדת גופכם. בצע שתיים או שלוש סטים, ונח דקה בין סט לסט. בצע את הסטים שלך כל יום אחר.
- כשאתה מרגיש בנוח, התחל לשלב תרגילי תלייה והנמכה, וזכור לקחת הפסקות בין לבין. בסופו של דבר, תוכלו למצוא את עצמכם מרגישים בנוח להרים את גופכם ולעבור למשוך למעלה.
טיפ מומחהשכיבות סמיכה, משיכות משיכה וטיפים הם דרכים טובות לחזק את גופך מספיק בכדי שתוכל לבצע משיכה. עם זאת, אימון משקולות ו אירובי הם גם חשובים. אימוני משקולות יעזרו לך לפתח את הכתפיים ואת שרירי הגב שלך, ואילו אירובי לב שימושי מכיוון שיהיה קשה מאוד להרים את משקל הגוף שלך אם אתה סובל מעודף משקל.
חלק 2 מתוך 3: מעבר למשיכות משיכה אמיתיות
- 1התחל במשיכת תלייה וסנטר. לפני שאתה קופץ למלואו על משיכות משיכה, עבוד על מה שמכונה תלייה ומשיכת סנטר. התחל משלוש עד חמש חזרות של 20 עד 30 שניות, פשוט החזק את מוט המשיכה כשגופך תלוי למטה. לאחר שעשית זאת, עמד על כיסא עם הסנטר מעל הבר הנפתח. ואז, כיפוף הברכיים כך שאתה מחזיק את גופך מעל הבר. בצע שלוש עד חמש חזרות של התרגיל הזה, והחזק את התנוחה במשך חמש עד עשר שניות לכל נציג.
- המשך לתרגל את התרגיל הזה כל יומיים עד שאתה כבר לא נאבק בו.
- 2בצע משיכות שליליות. משיכות שליליות עוזרות לך ללמוד היבטים להורדת הגוף של תרגילי משיכה. כדי לבצע משיכות שליליות, חזור על תרגיל הכיסא במקום בו אתה מוריד את גופך. ואז, הרם את עצמך רק מעט. הרם את גופך הכי רחוק שאתה יכול מבלי שהתנועות שלך נהיות מטומטמות. בצע ארבע עד שש חזרות על תנועה זו.
- אתה יכול להמשיך הלאה ברגע שמשיכות שליליות נעשות לך נוחות.
- 3מעבר לשורות. כדי לבצע שורות, הנח את מוט המשיכה כלפי מעלה על מתלה סקוואט עד לגובה המותניים. מקם את עצמך מתחת לסרגל. כשידיך מעט רחוקות יותר מרוחב הכתפיים, אחז במוט. אתה צריך להיות בתנוחת שכיבה כלפי מעלה או תנוחת קרש. יישר את זרועותיך ותן לגופך להיתלות מתחת לסרגל, והשאיר את כפות הרגליים לפניך. ואז, משוך את החזה ליד הבר. החזק את זה למשך שלוש שניות.
- ברגע שתוכל לעשות שלוש קבוצות של 15 שורות בנוח, תוכל לעבור למלוא משיכה.
לפני שתנסה לבצע משיכות משיכה, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שמשיכות משיכה בטוחות עבורך. - 4התחל לעשות משיכות. לאחר שבנייתם את כישוריכם בהדרגה, עליכם להיות מסוגלים להתחיל לבצע משיכות. היכנס למצב התלוי ותפס את מוט הברגה. הרחיקו את כפות הידיים מכם ומשכו את גופכם כלפי מעלה. המשך למשוך עד שהסנטר קרוב לסרגל, עצור לרגע ואז הוריד את גופך.טיפ מומחה
הקפידו להגן על הידיים. חשוב ללבוש כפפות כשאתה עושה משיכות משיכה, כי אחרת העור בידיים שלך יתיש לפני שגופך יעשה זאת.
- 5הוסף משיכות משיכה בהדרגה. בהתחלה, יתכן שתוכל לבצע רק כמה משיכות בכל יום. אל תוסיף משיכות משיכה מהר מדי. אם אתה הולך מהר מדי, אתה יכול להתאמץ. השתדל להוסיף סטים אחד לשניים רק לסטים שלך בכל יום.
חלק 3 מתוך 3: נקיטת אמצעי בטיחות
- 1התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה. לעולם אל תקפוץ לתוכנית אימונים לפני שתדבר תחילה עם איש מקצוע רפואי. זה חשוב במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים בסיסיים. לפני שתנסה לבצע משיכות משיכה, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שמשיכות משיכה בטוחות עבורך.
- שוחח עם הרופא על כל בעיה וקיים חשש בגב, בצוואר, בכתפיים, במרפקים או בפרקי כף היד.
לפני שתעבור למשיכות רגילות, עשה סדרת משיכות שליליות על ידי דריכה על כיסא כדי להרים את עצמך מעל הבר. - 2הימנע מקפיצה. אם אתה חדש במגמות קופצות, ייתכן שאתה נוטה לקפוץ כדי להניע את גופך כלפי מעלה. זה מונע ממך להשתמש בשרירים הנכונים כדי לבצע משיכות. נסו להרים את גופכם רק בעזרת הידיים והשרירים העליונים. אל תקפוץ כמו שאתה עושה קופצים.
- 3הגבל את משיכת המשימות לפעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. אתה צריך לעשות רק משיכות משיכה, או כל אימון משקולות אחר שמתאמן, פעמיים עד שלוש בשבוע. ביצוע משיכות משיכה לעתים קרובות יותר מכך עלול לגרום למתח. תמיד קח יום מנוחה בין הימים שאתה עושה קופצים.
שאלות ותשובות
- המשקל שלי הוא 80 ק"ג בגובה 6 מטר, אבל אני לא יכול לעשות צ'ינאפ אחד. אני צריך לעשות לפחות 6 צ'ינופים בתוך חודש. אילו תרגילים עלי לעשות בכדי להגביר את כוחי?ככל שאתה חזק יותר, אתה יכול להרים משקל רב יותר. 1.) התאמן במיוחד לכוח. 2.) סידרו את האימונים סביב מעליות ליבה. 3.) העלו את המשקל, הורידו את החזרות. 4.) תכנן את תרגילי הסיוע שלך. 5.) אל תתעצבן על הכישלון. 6.) האריכו את תקופות המנוחה שלכם.
- יש לנו מבחני כושר בבית הספר, רק קומץ בנות יכולות לעשות אותן והייתי רוצה להיות אחת מהן. מעולם לא עשיתי אימונים אבל אני יכול לעלות בערך 0,75. אילו תרגילים אוכל לעשות כדי לשפר?רק משיכות משיכה באמת עוזרות לעשות יותר משיכות משיכה. מכוני כושר רבים סייעו במשיכת מכונות המורידות את המשקל מגופך כדי שתוכל לבנות את השריר ולהתרגל לעשות אותם. אם אינך יכול ללכת לחדר כושר, בקש מחבר שיעזור. תלו מהבר, כופפו את הברכיים, חצו את הקרסוליים ובקשו מחברכם להחזיק את הרגליים ולעזור לכם לקום. אם אתה עושה את זה בערך 2-3 ימים בשבוע, לפני שאתה יודע זאת אתה תעשה אותם לבד.
- כיצד אוכל לעבור מלהיות מסוגלת להחזיק נעילת זרוע אחת למשיכות זרוע אחת מלאה לאחר מישורי התקדמות ופציעה?השתמש ברצועת התנגדות וקשור אותו סביב הבר עליו אתה רוצה לבצע משיכה. לאחר מכן, הכניס את כף הרגל ללולאה והחזק אותה על הבר ונסה לבצע דחיפה רגילה. רצועת ההתנגדות אמורה לדחוף אותך למעלה, ולהקל על כך הרבה יותר.
תגובות (6)
- זה הכי טוב!
- כשהפארק פתוח עכשיו! יש להם סורגים נפתחים. אני עושה משיכות משיכה. מקריאת מאמר יעזור לי לעשות אפילו טוב יותר. תודה!
- אני באמת נאבק בכוח הזרוע ובמשיכות, אבל המאמר האינפורמטיבי הזה עם הוראות פשוטות הקל על הפעלת יישום.
- אני חדש מאוד להתאמן ולעשות יוגה. מאמר זה אינו מועיל. תודה.
- זה אכן מאמר נהדר לכולם לבצע משיכות מושלמות, במיוחד למתחילים.
- זה עזר כל כך הרבה! עשיתי בדיוק את מה שכתוב, תוך 2-3 ימים של מילה קשה ומסירות, עשיתי את זה! מאמר טוב מאוד, אני ממליץ להשתמש בו!
