איך לעשות יותר משיכות משיכה?
כדי לבצע משיכות נוספות, נסה לחצות את הרגליים בקרסוליים, כך שיהיה קל יותר להרים את עצמך מעל הבר. כמו כן, זכור להחזיק את כתפיך לאחור ואת גבך מקושת, כך שאתה לא מפעיל לחץ נוסף על גופך. נסה לבצע באופן שגרתי תרגילי גב וזרוע כמו הנפת שורות, תלתלים דו-כיווניים ושורות ישיבה, אשר יבנו את השרירים שאתה צריך לעשות משיכות. בנוסף לשיפור הצורה ובניית השריר, אכלו תזונה בריאה עשירה בחלבון, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות, כך שגופכם פועל ביעילות כשאתם מתאמנים. אם אתה רוצה ללמוד עוד ממחברנו המאמן האישי, כמו כיצד לבצע משיכות בעזרת עזרים, המשך לקרוא את המאמר!
כדי לבצע משיכות נוספות, נסה לחצות את הרגליים בקרסוליים, כך שיהיה קל יותר להרים את עצמך מעל הבר.
משיכות משיכה הן אולי התרגיל הטוב ביותר שיש לשיפור חוזק פלג הגוף העליון שלך, אך הם יכולים להיות קשים להפליא כאשר אתה רק מתחיל. למרבה המזל, עם קצת עבודה קשה ומסירות, אתה יכול להשתפר בביצוע משיכות משיכה ולהגדיל את מספר שאתה יכול לעשות, גם אם המספר הזה כרגע הוא 0.
שיטה 1 מתוך 3: לשכלל את הטופס שלך
- 1התחמם 5-10 דקות לפני שתתחיל. חימום יביא את זרימת הדם שלך ויעזור במניעת פציעות. כדי להתחמם, בצע כמה תרגילי אירובי כמו הליכה או ריצה. כדאי גם לבצע מתיחות אקטיביות, כמו מעגלי זרוע או נדנדות זרוע.
- 2כיוו את כתפיך וקשת את גבך. אם משיכות משיכה קשות עבורך, זה עשוי להרגיש טבעי "לפשפש" את גופך בזמן ביצוען. זה יכול להפעיל לחץ נוסף על שרירי הצוואר והגב, מה שמקשה על תהליך האימון כולו. כדי להימנע מכך, כוון את כתפיך על ידי דחיפתן לאחור ושמור על עמוד השדרה מקושת.
- 3השתמש בשרירים בגב שלך, לא רק בזרועות שלך. למי שלא יודע יותר טוב, משיכות משיכה עשויות להיראות כמו המבחן האולטימטיבי של כוח הזרוע. עם זאת, שרירי הגב שלך חשובים לא פחות, אם לא יותר מכך. כדי להפוך את האימון לקל ויעיל יותר, נסה להשתמש בשרירים על הגב ומסביב לבית השחי כדי לעזור לך להתרומם.
- באופן ספציפי, נסה לעסוק בשרירי latissimus dorsi ("lats") ובדלתאידים האחוריים ("delts").
כמה משיכות משיכה עלי להיות מסוגל לעשות? - 4חצו את הרגליים בזמן האימון. כשאתה מבצע את משיכות המשיכה שלך, נסה לחצות את הרגליים קרוב לקרסוליים. למרות שזה אולי נראה לא חשוב, זה יכול להפחית חלק מהלחץ בזרועות שלך ויקל על שמירת הצורה הנכונה בזמן האימון.
- כאשר אתה חוצה את הרגליים, אתה יכול לכופף את הברכיים או לשמור על ישרות. אף אחד מהם לא ישפיע על השגרה הכוללת, אז בחרו באפשרות שתרגיש הכי טוב.
- 5בצע משיכות בעזרת סיוע אם אתה מתקשה. משיכות משיכה בסיוע יאפשרו לך לבצע את אותן תנועות בסיסיות שהיית עושה עבור משיכה רגילה, אך עם קצת עזרה נוספת כדי שתוכל להשלים את התרגיל ביתר קלות. מכיוון שאלה מחקים מקרוב משיכות משיכה בפועל, הם מעולים להשגת הטופס שלך ממש לפני שתנסה את הדבר האמיתי. אתה יכול לבצע משיכות בעזרת:
- באמצעות מכונת משיכה.
- לולף רצועת התנגדות סביב הברגל וכף הרגל שלך כדי לתמוך בחלק ממשקלך.
- עומד על שרפרף ברגל אחת.
- מבקש מבן זוג להחזיק את הרגליים או את הרגליים בזמן האימון.
שיטה 2 מתוך 3: לדחוף את עצמך
- 1משתנים מסוג ההשתלשלות שעושים. אפילו למשוך קופצים למעלה ולמטה הבסיסיים ביותר יש כמה וריאציות שונות שתוכלו לעבור בין כרצונכם. סגנונות שונים אלה משתמשים בשרירים מעט שונים, כלומר יתכן שאתה טוב יותר באחד מהשני. כמה סגנונות שאתה יכול לנסות כוללים:
- סגנון סטנדרטי: תפוס את הבר באחיזת יד ביד ושמור על הידיים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, השתמש בתנועות איטיות ויציבות כדי לקרב את החזה שלך לסרגל.
- סגנון נייטרלי: תפוס 2 מוטות מקבילים הנמצאים בין 30 ל -61 ס"מ זה מזה, וודא שכפות הידיים שלך פונות זו לזו. ואז, משוך את עצמך למעלה עד שהחזה שלך יהיה ברמה ככל האפשר עם הסורגים.
- סגנון הסנטר: תפוס מוט עם אחיזה בידיים ושמור על הידיים במרחק רוחב של כתפיים. ואז, לחץ לאט את שרירי הזרוע כדי לקרב את הסנטר שלך לבר.
- 2הוסף משיכות שליליות לשגרה שלך. משיכות משיכה שליליות הן בעצם המחצית השנייה של משיכה למעלה בפועל: התחל עם הסנטר מעל הבר והחזה קרוב ככל האפשר לסרגל, ואז הורד את עצמך לאט ככל האפשר. אלה פחות אינטנסיביים ממשיכות משיכה מלאות, אז נסה להשתמש בהן כתרגיל חימום כדי להכין אותך לעסקה האמיתית.
- הקפד להתחיל בכל פעם במצב "למעלה".
אני מסוגל לעשות רק 2 משיכות משיכה "שלמות". - 3שואפים לעשות משיכה אחת נוספת במהלך כל אימון. בכל פעם שאתה מתחיל אימון חדש, זכור כמה משיכות משיכה עשית בפעם האחרונה ושואף לעשות הפעם עוד אחד לפחות. למרות שזה נראה בלתי אפשרי להשיג כשאתה מרגיש עייף ותשוש, דחף את עצמך והמשיך לנסות עד שאתה ממש לא יכול להחזיק את הבר עוד.
- בנוסף ליעד האימון האישי שלך, נסה להגדיר מטרת משיכה ארוכת טווח למוטיבציה נוספת.
- אתה לא צריך למדוד את ההצלחה שלך במשיכות משיכה מלאות! אם אתה מוצא את עצמך נאבק, נסה לעשות עוד חצי או רבע למשוך בכל פעם.
- 4בצע את שגרת המשיכה שלך פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. אף על פי ששינוי הצורה או הטכניקות שלך יכולים להקל על התהליך, מסירות היא הדרך היחידה לבטוח להגיע ליעדי משיכה שלך. ככל שתתרגלו יותר, כך תתחזקו ובסופו של דבר, תוכלו לעשות יותר חזרות. לקבלת משטר משיכה מאוזן אך ממוקד, נסה לבצע 3 או 4 סטים של משיכות בין 2-3 פעמים בשבוע.
- כדי לתת לשרירי הזרוע והגב זמן לנוח, דאג לקחת יום חופש אחד לפחות בין הפגישות. אם תרצה, השתמש בזמן הזה כדי לעבוד על הליבה או על פלג הגוף התחתון שלך.
שיטה 3 מתוך 3: השגת כוח ואנרגיה
- 1בצע תרגילי חיזוק גב וזרוע. משיכות משיכה משתמשות בשרירי פלג גוף עליון רב, ולכן פעילות גופנית בכל אחד מהשרירים בנפרד יכולה להקל על שגרת האימון העיקרית שלך. לפני ביצוע קבוצות המשיכה הסטנדרטיות שלך, נסה לבצע כמה מהתרגילים הבאים:
- נפילות לאט: שבו ליד מכונה נפתחת, תפסו את המוט באחיזה ברוחב הכתפיים, ומשכו אותו לאט לכיוון עצם הבריח. שמור על כתפיך לאחור ועל קשתך פלג גוף עליון מעט אחורה. תרגיל זה יחזק את הגב העליון והחתולים שלך.
- תלתלי Bicep: החזק משקולת בשתי הידיים ואז לחץ את שרירי הזרוע כדי להזיז את המשקל למעלה ולמטה.
- שורות ישיבה: שב מול מכונת חתירה משוקללת והביא את הכידון לכיוון קו המותניים שלך בתנועות איטיות ואחידות. תרגיל זה יחזק את הגבולות והגב.
- זבוב הפוך נוטה: הניחו על ספסל כשפניו כלפי מטה עם משקולת בכל יד, ואז הרימו את המשקולות לצדדים והורידו אותם בחזרה כלפי מטה. תרגיל זה מעולה לדלתא.
- 2לאכול תזונה רזה ובריאה. כדי לעזור לעצמך להשיג שרירים גדולים וחזקים, נסה לאכול תזונה מאוזנת מלאה בחלבון רזה, פחמימות מזינות ושומנים בריאים. למרות ששינוי תזונה זה עשוי להישמע לא נעים, יש עדיין הרבה אוכל טעים, מזין ובונה שרירים. כמה דוגמאות כוללות:
- חלבונים כמו חזה עוף, חתכים רזים של בשר בקר וחזיר, עדשים, שעועית, חלב, ביצים ודגים.
- פחמימות טובות כמו דגנים מחיטה מלאה, לחם, פסטה, קינואה, שעורה ובורגול.
- שומנים בריאים כמו אגוזים, אבוקדו, זיתים, טופו ומוצרי סויה.
אתה יכול לעשות משיכות בעזרת: באמצעות אגרוף רצועת התנגדות סביב הברגל וכף הרגל שלך כדי לתמוך בחלק ממשקלך. - 3עשו פעילויות אירוביות ואכלו פחות אם אתם סובלים מעודף משקל. משיכות משיכה הן תרגיל במשקל גוף, כך שככל שאתה כבד יותר כך הם יהיו קשים יותר. אם יש לך הרבה משקל בצורה של שומן, זה יכול להיות כמעט בלתי אפשרי לעשות משיכה לא משנה כמה אתה חזק. כדי לתקן זאת, נסה לעקוב אחר הקלוריות שלך כדי לגרום לעצמך לאכול פחות ולעשות פעילויות אירוביות שורפות שומן כמו ריצה, ריקוד ושחייה.
- 4יש לישון לילה שלם לפני ואחרי כל אימון. אם אינך מקבל מנוחה מספקת, תתקשה לבנות את הכוח הדרוש לך בכדי לבצע משיכות רבות. גופך זקוק למנוחה גם לפני אימונים מאומצים, לכן נסה לישון בין 7 ל -9 שעות בכל לילה.
- אימון ממש לפני שאתה הולך לישון יכול להקשות על הירדמות, אז נסה להתאמן לפחות 3 שעות לפני השינה הרגילה שלך.
שאלות ותשובות
- כמה אני יכול להגדיל את משיכת הריצה בתוך שבוע אחד?זה תלוי בכוח הגוף הנוכחי שלך. זה שונה עבור כל אדם. אם אתה עושה את האימון השגרתי שלך באופן קבוע ויש לך כוח שרירים טוב, אז אתה צריך לשאוף לפחות להגדיל 1 יותר מדי יום ממה שעשית בפעם הקודמת.
- כמה משיכות משיכה עלי להיות מסוגל לעשות? אני בן 15, 5'10 ו -142 ק"ג.זה תלוי. אדם ממוצע יכול לעשות כ -4 משיכות אבל זה שונה עבור כל אדם. האם אתה בריא? האם עיבדת את שרירי הידיים שלך בעבר? אוכלים טוב? כל הגורמים הללו משחקים בזה. עם זאת, ככל שתתאמנו יותר, כך תוכלו לעשות יותר. פעם בקושי הצלחתי לעשות 2, עכשיו אני יכול לעשות מעל גיל 15 וזה מגיע מילדה בת 14.
- אני בן 17, 6' 5', 192 ק"ג. אני יכול לעשות בסביבות 9 משיכות משיכה לכל היותר, אבל למרות שאני עובד בזה שבועות, נראה שאני לא יכול לעשות יותר. יש עצה איך לפרוץ את המחסום הזה?אכלו מספיק חלבון, רוב האנשים לא. תן לגופך זמן לנוח; יום שלם אחד אחרי האימון כדאי לנוח אלא אם כן זה יום קל מאוד. נסה כמה תרגילי שרירי שריר הידיים (כאלו שמכוונים לשרירים האלה באופן ספציפי) אם עדיין לא עשית זאת.
- איך נהיה רזה ועושה רק משיכות משיכה?צרף משקולות לגופך; ככל שהמשקל כבד יותר, התוצאה מהירה יותר.
- האם משיכות משיכה מגדילות את גובהנו?משיכות משיכה לא יגדילו את הגובה שלך. ישן כמה שיותר שינה ואוכל בריא. עמדו זקוף ונסו לא לרשל, מכיוון שהדבר יכול ליצור בעיות גב ולגרום לכם להיראות קצרים יותר.
- אני בן 11, 4'11', 84 ק"ג. אני מסוגל לעשות רק 2 משיכות משיכה "שלמות". כיצד אוכל לשפר את הציון שלי במבחן הפתיחה?קבל לעצמך מוט למשוך למסגרת לדלת, הם עולים כ- 10-30 דולר. שים אותו על דלת חדר השינה שלך, ואז עשה נציג אחד בכל פעם שאתה נכנס לחדר או עוזב אותו. נציג אחד שלם, ואז לאחר זמן מה, התחל לעשות 2, ואז 3, ואז 4, בהדרגה הצטברות.
תגובות (5)
- זה עזר כל כך הרבה! תודה! עכשיו אני יכול לעשות 26 משיכות נוספות!
- זה עזר לי לעשות יותר מ -10 משיכות ואפילו הגביר את כוחי.
- פשוט לדחוף "היה טיפ מצוין; תודה.
- פשוט נהדר, מועיל למתחילים.:)
- זה עוזר לי מאוד באימונים. תודה על זה.
