איך לעשות משיכות בלי מוט?
רק בגלל שאין לך מוט למשוך בבית או גישה לחדר כושר, זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות משיכות או להתאמן על הגב!
רק בגלל שאין לך מוט למשוך בבית או גישה לחדר כושר, זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות משיכות או להתאמן על הגב! יש הרבה דברים שאתה יכול למצוא ברחבי הבית שלך או בחוץ לעשות משיכות במקום בר. אתה יכול גם לעשות תרגילים חלופיים שעובדים באותן קבוצות שרירים כמו pull ups.
שיטה 1 מתוך 2: מציאת דברים לשימוש במקום סרגל
- 1האם למשוך קופצים על דלת חסונה כחלופה לבר. פתח דלת בביתך וטבע תחתיה מגבת או מזרן יוגה כדי למנוע ממנה לנוע. פנה אל הדלת, הניח מגבת מעל החלק העליון שלה, והגע לידיים מעל החלק העליון של הדלת כדי שיהיה לך אחיזה רחבה.
- חשוב מאוד שהדלת תהיה חזקה ובעלת צירים חזקים, או שבסופו של דבר תפגעו בה. אל תשתמש בשיטה זו אם יש לך ספק לגבי חוזק הדלתות הזמינות בביתך!
טיפ: ניתן להשקיע גם בסרגל משיכה ביתי המתאים למסגרת דלת רגילה. סוגים אלה של סורגים מציעים בדרך כלל אפשרויות אחיזה מרובות ותוכלו להוציא אותם אל מחוץ למסגרת הדלת מתי שתרצו מבלי שתצטרכו להתקין חומרה כלשהי.
- 2השתמש בברים במגרש משחקים בפארק ציבורי כדי לבצע משיכות. סורגי קופים הם פשוט סורגים לילדים! השתמש בסרגל של מתלה, או בכל סוג אחר של בר או קורת עץ המהווים חלק מגן המשחקים, כדי לבצע משיכות אם אין סורגי קופים.
- בחלק מהפארקים הציבוריים הוקמו ברים נפתחים. שאל סביב באזור שלך לראות אם מישהו יודע איפה אתה יכול למצוא כאלה.
טיפ: כפפות אימון הן אביזר טוב שיש כשאתה מחפש דברים לעשות משיכות בחוץ. הם יעזרו לך לאחוז בדברים ולהגן על הידיים שלך מפני משטחים מחוספסים כמו עץ.
האם למשוך קופצים על דלת חסונה כחלופה לבר. - 3תפוס ענף עץ כדי לבצע משיכות אם אתה לא מוצא מגרש משחקים עם סורגים. חפש עצים עם ענפים נמוכים וחסונים שאליהם אתה יכול להגיע כדי לבצע משיכות. עמדו מתחת לענף ותפסו אותו (קפצו אם אתם צריכים!) עם אחיזת יד רחבה והתחילו לעשות משיכות.
- מצא עצים עם ענפים של היקפים שונים כדי להוסיף וריאציה למשיכות שלך ולגוון שרירים שונים.
- וודא כי הענפים שבהם אתה משתמש הם עבים מספיק וחזקים מספיק כדי לתמוך במשקל הגוף שלך כדי שלא יינשמו בזמן שאתה עושה קפיצות.
- 4מצא גדר חלקה מספיק כדי לגרור את הברכיים כדי לבצע משיכות. גדר חזקה עם חלק עליון שאפשר לאחוז בו היא גם דרך פונקציונלית לעשות משיכות בחוץ. סביר להניח שברכייך ייגררו לאורך הגדר בזמן שאתה עושה אותן, לכן וודא שאין לה משטח עץ מחוספס שיעניק לך חתכים או רסיסים.
- יתרון בשיטה זו הוא שמכיוון שהרגליים שלך יהיו כנגד הגדר אינך יכול להניף אותן כדי לעזור לך לבצע משיכות. זה יאלץ את שרירי הגב שלך לעשות את כל העבודה.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע תרגילים אלטרנטיביים
- 1עוטפים מגבת סביב שני צידי ידית הדלת כדי לבצע משיכות. הניחו מגבת או מזרן יוגה מתחת לדלת פתוחה כדי להחזיק אותה במקום. עוטפים מגבת סביב מוט או מעקה יציב, והשתמשו בקצוות המגבת בכדי למשוך את עצמכם לכיוון קצה הדלת בתנועת חתירה.
- התכווץ למטה בחצי ישיבה והושיט את זרועותיך ישר תוך החזקת קצות המגבת כדי להגיע למצב ההתחלה. משוך את פלג גופך העליון לכיוון הדלת תוך שמירה על גב ישר כדי לעשות שורה שעובדת על שרירי הגב שלך.
- אתה יכול גם לעשות תרגיל דומה על ידי גלישת רצועת תרגיל סביב ידיות הדלתות במקום מגבת. משוך את קצות הלהקה לעברך במקום להזיז את גופך לכיוון הדלת.
- כל סוגי תרגילי החתירה יעבדו את שרירי הגב והשרירי דו-כיווניים באופן דומה למשוך קפיצות.
יש הרבה דברים שאתה יכול למצוא ברחבי הבית שלך או בחוץ לעשות משיכות במקום בר. - 2אחז את קצה השולחן מלמטה כדי לעשות שורות הפוכות. הניחו מתחת לשולחן כשכתפיכם ממש מתחת לקצה השולחן. תפוס את קצה השולחן בשתי ידיים ובאחיזה רחבה ומשוך את פלג גופך העליון גבוה ככל שתוכל לעבוד על גבך ושריריך.
- אתה יכול לעשות זאת עם אחיזה ידנית או ידיים. כדי להשתמש באחיזה תחתונה, התחל עם הראש מתחת לשולחן וגוף תחתון בחוץ. כדי להשתמש באחיזת יד יתר, הדביקו את הרגליים והגוף מתחת לשולחן והשאירו את הראש בחוץ.
- וודא שהשולחן כבד מספיק כדי לא להפוך אותו כשאתה מושך את משקל הגוף שלך.
- 3הניחו מקל מטאטא על פני שני כיסאות כדי ליצור מוט שורה. הציבו 2 כסאות באותו גודל רחב זה מזה כדי שתוכלו לשכב ביניהם ולהניח עליהם מקל מטאטא. שכב מתחת למקל המטאטא ומשוך את פלג גופך העליון כלפי מעלה כדי לעשות שורה שעובדת על הגב והשרירי הידיים שלך כמו משיכות.
- וודא שמקל המטאטא לא יתגלגל על הכיסאות בזמן שאתה עושה את השורות. אתה יכול להניח מגבות על הכיסאות כדי להעניק להם יותר משיכה.
- 4מצא מעקה שבו אתה יכול לעשות שורות הפוכות. מעקות יד נמוכים הם דרך נוספת לאלתר ולעשות תרגיל גב חלופי. שכב מתחת למעקה כשכתפיך מתחתיו ומשוך את פלג גופך העליון לכיוון המעקה באחיזת ידיים או ידיים.
- נסו למצוא מעקה שמתחתיו יש קרקע שטוחה, בניגוד לקרקע משופעת. אם אינך יכול, אז החלף את צורת גופך בכל קבוצה של שורות כדי לעבוד בגבך באופן שווה.
- אתה יכול גם לחפש ספסלי פיקניק חיצוניים לשימוש בכדי לעשות שורות.
השתמש בסרגל של מתלה, או בכל סוג אחר של בר או קורת עץ המהווים חלק מגן המשחקים, כדי לעשות משיכות אם אין סורגי קופים. - 5בצע שורות משקולות כפופות כדי לפענח את הגב והשרירי שרירי היד שלך בדרך אחרת. שים ברך אחת ויד אחת על ספסל כך שהגב שלך יהיה אופקי וישר. החזיק משקולת ביד השנייה ומשך אותה כלפי מעלה לצד חזה כאילו אתה מפעיל מכסחת דשא.
- חשוב לשמור על הגב ישר ונתמך ביד וברך במהלך התרגיל הזה כדי שלא תאמצ אותו. כאשר נעשה כראוי עם צורה טובה, שורות משקולות מכופפות יעבדו רבות מאותם שרירי גב וזרוע כמו משיכה כלפי מעלה.
- 6האם תלתלים עם משקולת דו-כיפית או משקולת משקולת אם אתה רק רוצה להתמקד בשרירי הזרוע שלך. אחז במשקולת עם שתי הידיים, או החזק משקולת בכל יד, והניח לזרועותיך להיתלות. סלסל את המשקולת או המשקולות כלפי מעלה לכיוון החזה שלך, כפות הידיים פונות אליך, כדי לבצע תרגיל בידוד דו-זרוע זה.
- ישנן וריאציות רבות של תלתלי bicep שתוכלו לעשות, כולל תלתלי מטיף למשקולת, תלתלי משקולת בשיפוע, תלתלים מרוכזים של זרוע אחת, תלתלי פטיש ותלתלים של זרוע אחת.
טיפ: אם אתם הולכים לקנות סט אחד של ציוד אימון לבית, אז הכינו אותו לקבוצת משקולות או משקולת עם צלחות. תוכל להתאים את חלקי הציוד הללו לתרגילים רבים ושונים.
