איך עושים פיתולי מותניים?
עבור הגב, בצע פיתולי מותניים מכופפים או עשה פיתולי מותניים במצב כפיפות בטן.
פיתולי מותניים צריכים להיות חלק משגרת האימונים שלך מכיוון שהם פשוטים לביצוע, לא מיסוי, יש יישומים מעשיים רבים. והם נהדרים עבור היציבה שלך ושלמות עמוד השדרה. תרגיל זה יכול להיעשות בכל מקום, ללא ציוד, והוא אמור להיעשות במהלך חייך.
- 1שאל את המתמחה שלך אם אתה יכול לעשות פיתולי מותניים, במיוחד אם יש לך בעיות גב כגון עקמת.
- 2בצע שני סוגים של פיתולי מותניים: הראשון עם סיבוב עמוד שדרה מלא, והשני עם סיבוב מינימלי של עמוד השדרה.
- 3דע את מגבלת הגמישות בעמוד השדרה שלך. כהכנה לביצוע פיתולי המותניים במלואם, העריך את הגבולות שלך. הישאר בגבולות אלה כאשר אתה מבצע את הטוויסטים המלאים.
- 4למדו את הפרטים הפיזיולוגיים של בניית עמוד השדרה. התבונן בתמונות של עמוד השדרה והשרירים הקטנים השולטים בכיפוף וסיבוב. צפו בתמונות של חוליות בודדות והעצבים עליהם הם מגנים.
- 5הגבל את החזרות על פיתולי המותניים בטווח מלא לחמש או פחות. ביצוע רק חזרה או שתיים יהיה כמו צורת יוגה. נסה כמה תנוחות יוגה מתפתלות שונות. אחרת, בצע את טוויסט המותניים בטווח מלא בעמידה עם עמוד השדרה המורחב (זקוף מאוד) במהירות איטית עד בינונית.
- 6השקיעו את רוב זמנכם בפיתולי מותניים בחזרה גבוהה ועם עמוד השדרה קבוע או עם סיבוב מינימלי של עמוד השדרה. בצע לפחות 20 חזרות וכמה מאות.
- 7בצע פיתולי מותניים תוך כדי אחיזת משקולת קלה או חפץ קל אחר. זה משמש לחיזוק ואיזון השרירים שלך.
- שחקני ספורט מחבט, או אנשים שאינם דו-מימדיים, צריכים להתרכז בצד החלש על ידי הנפת מחבט, משקולת אירובית או חפץ קל המוחזק ביד הלא דומיננטית.
- שחייני סגנון חופשי צריכים לנשום משני הצדדים במהלך הסיבובים.
- שחקני גולף ושחקני בייסבול צריכים לעשות נדנדות מכה בתנופה בכדי לאזן את שריריהם.
עבור ערכות טוויסט מותניים בחזרה גבוהה, התחל תמיד עם טוויסט המותניים הבסיסי. - 8השתנה ממיקום זרועותיך תוך כדי פיתולי מותניים. עשו סט עם דיבל על כתפיכם, סט עם זרועות מתנדנדות, סט עם זרועות החוצה ונוקשה, וסט עם הידיים על הירכיים.
- 9
- 10הוסף מגוון כדי לקצור יתרונות נוספים.
- עבור ערכות טוויסט מותניים בחזרה גבוהה, התחל תמיד עם טוויסט המותניים הבסיסי. השתמש בצורה ללא דופי - בעמידה זקופה מאוד - לפחות 20 חזרות. עמדה זו תמזער את שחיקת עמוד השדרה ותמזער את האפשרות לפגיעה בעמוד השדרה.
- השתנה מקבוצות השרירים המתעמלות בגופך - גב, צדדים, קדמי.
- עבור הגב, בצע פיתולי מותניים מכופפים או עשה פיתולי מותניים במצב כפיפות בטן.
- לצדדים, עשו נדנדות עם זרוע אחת עם משקולת קלה.
- כדי לכוון לחזית, הישען לאחור, עם או בלי תמיכה, תוך כדי פיתולי המותניים.
- לשנות את שיווי המשקל ומרכז הכובד שלך.
- העבר את משקלך מצד לצד וקדימה לאחור כשאתה נייח.
- כאשר לוחצים על הזמן, או כוריאציה אחרת, בצע פיתולי מותניים תוך כדי הליכה.
- 11תרגל חזרות גבוהות לעתים קרובות פעמיים בשבוע או לעתים רחוקות אחת לשלושה שבועות.
- 12זכור לקצב את עצמך במהלך חייך. בחר את תדירות התרגיל הזה ואת מספר החזרות על סמך מה שגופך אומר באותה תקופה. הקפיצו את החזרות וקצרו את הפסקות ההפסקה שלכם על פי משוב גופכם. הקשב היטב למה שגופך אומר.
- כאשר מוסיפים חזרות, באימון חדש, עשו זאת בהדרגה לאורך זמן.
- 13תחשוב לטווח ארוך. שמרו על תוכנית אימונים מאוזנת וטוטאלית וכללו פיתולי מותניים באותה שגרת אימונים.
קרא גם: איך לעשות בעיטות ישבן?
