איך לעשות בלי להתקלח, בלי אימונים

השתמש בתרגילים המקוריים למשך 3 ימים או שבוע. ואז השתמש בשדרוגים לקבוצת הימים השנייה, ואז בחזרה בדרך המקורית; תחשוב על שדרוגים אחרים. זה יכול לשמש לשינויים בפעילות השרירים, לבלבל את הפעולות שלך ולהפוך שרירים חכמים יותר! שינוי נוסף הוא הגדלת הזמן בכל פעילות

שרפו את הקלוריות בלי להזיע. תתחיל את חילוף החומרים שלך אבל תעשה קצת פחות בהתחלה. אם נראה לך שאתה יותר מדי עובד או מיוזע ללא שינוי, בלי מקלחת, אז הנמך את הזמן.

• בהמשך, אחרי שתתקדם יותר, אולי תגדיל את הזמן ואת הקושי ותזיע מעט.

התחל במספרים הנמוכים יותר של חזרות מתוזמנות, אם אתה קצת במצב של מצב, עבוד עד למספרים הגבוהים יותר בתוך שבוע או 10 ימים. זה לא דורש שום בגדים או ציוד מיוחד, וסיימת תוך 20 עד 30 דקות. להלן פירוט בכל שלב:

ללכת במשך 10 עד 15 דקות: צעדה באולמות, ללכת בלוקים ברחוב או ללכת במקום. נעל נעליים נוחות, אך שום דבר מיוחד. קבל את כל המערכת שלך שאיבה ודם ממהר, אבל לא הרבה. (שדרוגים: הליכה מהירה, או ריצה קלה, או ריצה במקום)

עלו במדרגות / מדרגות למשך 3 עד 5 דקות: עליו על כל מדרגות או מדרגות בכדי לחזק ולחזק את שרירי הרגליים (באמצעות מדרגה אחת, לסירוגין, לסירוגין ולכבות). (שדרג: לבש מגפיים כבדות או השתמש במשקולות בקרסול).

דחיפה כלפי מעלה על הקיר למשך 2 או 3 דקות: עמדו 2 מטר (0,6 מ ') מקיר, כשרגליים ברוחב הכתפיים. שמרו על גב ישר, הניחו את כפות הידיים על הקיר, רכנו לאט פנימה וספרו עד שלוש, דחפו לאחור, ספרו עד שלוש. (שדרוג: קצת יותר רחוק מהקיר, הרגליים רחבות יותר או קרובות יותר).

כסא סקוואט למשך 2 או 3 דקות: בחר כיסא שיוצר זווית של 90 מעלות לרגליים שלך (עגלים לירכיים) בזמן הישיבה (נקרא כיפופי ברכיים). עמד עם הכיסא מאובטח מאחוריך, אולי על שולחן, כך שהוא לא יתגלגל מתחתיך, ברגליים ברוחב הכתפיים. יש זרועות ישר מול עצמך. הורד את עצמך לאט למצב יושב, שב לספירה של שלוש ואז קם לאט. חזור. (שדרוג: עלו על קצות האצבעות לגיוון!)

גע בבהונות מנוגדות למשך 2 או 3 דקות: עמד עם זרועותיך היישר לצדדים ורגליך ברוחב הירך (נקרא "טחנות רוח"). התכופף וסובב במותניים תוך כדי היד האחת לכיוון הרגל הנגדית והשנייה לכיוון התקרה. חזור למצב העמידה שלך - החלף מצד לצד; חזור. (שדרוג: מערבבים כסא סקוואט עם מגע הבוהן; אז שב, קם ואז מגע בוהן; ואז חזור...)