איך לעשות את משיכת הראשונים שלך?

האם עלי להיות באוויר כשאני עושה קפיצות
האם עלי להיות באוויר כשאני עושה קפיצות, או שרגלי יכולות לגעת בקרקע כשאני יורדת?

משיכות משיכה הם תרגיל נהדר לשילוב בשגרה שלך מכיוון שהם אינם דורשים ציוד מיוחד והם עובדים על כתפיך, זרועותיך ושרירי הגב. עם זאת, משיכות משיכה יכולות להיות מאתגרות למדי מכיוון שאתה מעלה את משקל הגוף שלך. לא להיות מסוגל לעשות משיכה זה באמת נפוץ, אז אל תתייאש אם אתה לא יכול לעשות כזה מיד. זה יכול לקחת קצת זמן ופעילות גופנית כדי לבנות את הכוח שלך, אבל כל עוד אתה ממשיך להתאמן ולעבוד על הטופס שלך, תוכל למסמר את המשיכה הראשונה שלך!

שיטה 1 מתוך 3: תרגול וריאציות קלות יותר

  1. 1
    האם מתלים מתים כדי לשפר את כוחך ואת כוח האחיזה. השתמש בסרגל משיכה חסון שגובהו מספיק בכדי שתוכל לתלות בזרועותיך המושטות לגמרי. תפס את המוט ומיקם את הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הרם את הרגליים מהקרקע ונסה לקרב את השכמות כדי להפעיל את שרירי הגב. החזק את המיקום כל עוד אתה יכול לפני שאתה מרגיע את גופך. נסה להחזיק את המת שלך לפחות 10 שניות בכל פעם וחזור על התרגיל במשך 10 חזרות.
    • עשה את דרכך כדי להחזיק את המתים שלך למשך דקה שלמה, כך שתתרגל לאחיזה ולצורה.
    • אתה יכול גם לנסות לעטוף מגבת מעל הבר. צרף את קצות המגבת והחזק אותה במקום הבר. המשטח הלא אחיד של המגבת יקשה על התלייה, אך ישפר את האחיזה שלך.
  2. 2
    נסה משיכות משיכה בעזרת רצועת התנגדות שיעזרו לך להעלות את משקל הגוף שלך. השתמש ברצועת התנגדות היוצרת לולאה סגורה. העפי את הלהקה מעל סרגל המשיכה שלך והזני קצה אחד דרך הלולאה. משוך את הקצה כלפי מטה כדי לאבטח את הלהקה לסרגל המשיכה. הנח את כף הרגל שלך ברצועת ההתנגדות והחזק את המוט כך שידיך יהיו ברוחב הכתפיים. משוך את עצמך למעלה כדי שהסנטר שלך יהיה מעבר לסרגל. החזק את המיקום לספירה אחת לפני שתוריד את עצמך בחזרה למטה. נסה לעשות בערך 1-2 סטים של 5-10 משיכות בעזרת.
    • רצועת ההתנגדות תפחית את ההתנגדות הדרושה כדי להרים את משקל גופך כדי שתוכל להקל על משיכות.
    • עבור לפסים עם עמידות נמוכה ככל שיהיה לך יותר נוח להרים את משקל הגוף שלך. ברגע שאתה מרגיש בנוח להשתמש ברצועת ההתנגדות הנמוכה ביותר, אתה כנראה יכול לנסות לעשות משיכה ללא אחד.

    וריאציה: אם אין לך רצועות התנגדות, אתה יכול גם להשתופף על כיסא במקום לתת לרגליים להיתלות. נסו לא להשתמש ברגליים בזמן שאתם מושכים את עצמכם מעל הבר.

  3. 3
    תרגול להוריד את עצמך מהבר לעשות משיכות שליליות. עמדו על כיסא או קופסה כך שהראש שלכם כבר מעל מוט הנפתח. שמור על הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים והחזק היטב את המוט. התרחק מהכיסא ויישר לאט את זרועותיך כדי להוריד את גופך כלפי מטה. כשזרועותיך מושטות לחלוטין, שחרר את הבר. בצע 1-2 סטים שהם בסביבות 8-10 חזרות כל אחד.
    • משיכות משיכה שליליות מבודדות את התנועות שלך כך שתוכלו לתרגל את המחצית האחרונה של המשיכה, גם אם אינכם יכולים עדיין להרים את משקל גופכם. ברגע שאתה מרגיש בנוח לעשות 2-3 סטים, נסה לעשות משיכה מלאה.
  4. 4
    קפצו אל הבר כדי להגביר את עצמכם במהלך המשיכה. עמדו מתחת לסרגל או על כיסא כדי שתגיעו אליו. נסה לקפוץ ישר למעלה ולתפוס אל הבר כך הידיים שלך יהיו ברוחב הכתפיים. השתמש במומנטום שלך כדי למשוך את הסנטר מעל הבר ולהחזיק את המיקום לספירה אחת. לאט לאט הוריד את עצמך בחזרה למטה כך שזרועותיך מושטות שוב לגמרי. נסה לעשות כמה שיותר משיכות קפיצה.
    • משיכות קפיצה יכולות גם לעזור לחיזוק השרירים מכיוון שאתה עושה תרגילים נפיצים יותר. כאשר משיכות קפיצה נעשות קלות יותר, אל תקפצו לגובה גבוה כדי להפוך אותן למאתגרות יותר.
    נסו לא להשתמש ברגליים בזמן שאתם מושכים את עצמכם מעל הבר
    נסו לא להשתמש ברגליים בזמן שאתם מושכים את עצמכם מעל הבר.
  5. 5
    נסה משיכה חלקית כדי לשפר את טווח התנועה שלך. תלו מהבר עם הידיים ברוחב הכתפיים, והרגליים מהקרקע. גע בשכמות שלך יחד וכופף את המרפקים כדי למשוך את משקל גופך. נסו להרים את עצמכם עד כמה שאפשר בתנועה איטית ומבוקרת. כשאתה מרגיש שאתה כבר לא יכול להרים את עצמך, ישר את הידיים והירגע. נסו לעשות כמה שיותר משיכות משיכה חלקיות.
    • ביצוע משיכות משיכה חלקיות הן דרך נהדרת לבדוק את ההתקדמות שלך כדי שתוכל לראות עד כמה התחזקת. יום אחד, אתה יכול אפילו לנסות משיכה חלקית ובסופו של דבר לעשות את המלא הראשון שלך!
    • אתה יכול גם לנסות לעשות סנטרים, שם אתה תלוי על הבר כשכפות הידיים פונות אליך במקום רחוק ממך. סנטרים עשויים להיות קלים יותר עבורך מכיוון שאתה מחזיק את הידיים קרובות יותר ומשתמש יותר בשריר הידיים שלך.

שיטה 2 מתוך 3: חיזוק השרירים

  1. 1
    תרגיל 4-5 ימים בכל שבוע כדי להתחזק. קבע הפעלות של 30 דקות במהלך השבוע כדי שתוכל להתאמן. תכנן לעבוד על פלג הגוף העליון והגב במהלך האימונים כדי לשפר את כוח המשיכה שלך. זה לא משנה באילו ימים תבחר, אבל קח לפחות 2 ימי מנוחה כדי שלא תאמץ את השרירים. פעילות גופנית כללית גם תעזור לך לרדת במשקל, מה שאומר שיהיה לך פחות משקל גוף להרים.
    • אתה יכול גם לשלב קבוצות שרירים אחרות בשגרה שלך, כך שאתה לא עושה את אותו הדבר כל יום. לדוגמה, אתה יכול לעבוד על פלג הגוף העליון והחזה יום אחד ואז לממש את הגב והרגליים למחרת.
    • נסה לבחור כמה ימים בכל שבוע לביצוע תרגילי לב, כגון רכיבה על אופניים, ריצה או שחייה, בכדי לעזור בשיפור הסיבולת שלך.
  2. 2
    השתמש במכונה נפתחת לרוחב כדי לחזק את הגב. מכונות נפתחות למטה מדמות את התנועה בה תשתמש במהלך משיכה, אך תוכל לבחור את המשקל שאתה מרים. החלק את הסיכה למשקל נוח והושיט יד לתפוס את המוט. משוך את הבר על המכונה כלפי מטה כך שהוא יהיה מתחת לסנטר והחזק אותו לספירה אחת. הרם את המוט חזרה לאט למצב ההתחלה. נסה לבצע 8-12 משיכות לרוחב לכל סט למשך 1-2 סטים.
    • הגדל את המשקל ככל שיהיה לך יותר נוח במכונה. נסה לעבוד עד משקל הגוף שלך, כך שתהיה מוכן לעשות את המשיכה הראשונה שלך.
    • אתה יכול גם להשתמש במכונת משיכה בסיוע, המסייעת לך לשפר את הטופס שלך, אך משתמשת במשקולות נגד כדי שלא תצטרך להרים כל כך הרבה.

    אזהרה: לעולם אל תשחרר את הבר כשאתה מושך כלפי מטה מכיוון שהוא יינעל בחזרה ויכול לגרום לפציעות.

  3. 3
    תרגל תלתלי משקולות כדי לעבוד על זרועותיך העליונות. שמור על זרועות ישרות וכפות הידיים פונות כלפי מעלה על ידי הירכיים. החזיקו משקולת או משקולות וכופפו את המרפק באטיות כדי להתחיל את התלתל. תעלה את המשקל עד הכתפיים והחזק אותו לספירה. הורד את המשקל בחזרה למטה עד שזרועותיך ישר שוב כדי להשלים את נציגך. תרגול לעשות בסביבות 10 חזרות במשך 2-3 סטים.
    • בחר משקל שנוח לך ולא גורם לעומס רב. כאשר הרמת משקל זה הופך להיות קל יותר, אתה יכול להשתמש במשהו כבד יותר.
    • הימנע מלהניף את המשקולות למעלה או למטה מכיוון שלא תעבוד כראוי על שרירי הזרוע שלך ועלול לפצוע את עצמך.
    • ברגע שתסיים את הסטים שלך במשקולות של 25 ק"ג (11 ק"ג), נסה לבצע משיכה.
  4. 4
    התאמן בגב ובזרועות שלך בעזרת שורות משקולות. עמדו מול ספסל אימונים כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט. התכופף בברכיים כך שאתה רוכן מעל הספסל ותמוך במשקלך באחת מזרועותיך. החזיק משקולת ביד השנייה ותן לזרוע שלך לתלות ישר כלפי מטה. הרם לאט את המשקל עד לחזה שלך. החזק אותו שם לספירה לפני שתוריד אותו חזרה למצב ההתחלה. נסה לבצע כ -3 סטים שהם 8-12 חזרות כל אחד.
    • שורות משקולות עוזרות להתאמן על שרירי הגב והכתפיים. ברגע שתוכל לחתור בנוחות עם משקולות במשקל 25 ק"ג (11 ק"ג), התחל לנסות לבצע משיכות משיכה.
    • שמור על שאר גופך בשקט בזמן ביצוע שורות משקולות, או שתעבוד על השרירים הלא נכונים.
  5. 5
    נסה להרים את משקל הגוף שלך באמצעות שורות גוף הפוכות. הגדר משקולת על מתלה כך שהיא תהיה בגובה המותניים. שכב על הגב מתחת לסורג ותפס אותו כך שידיך יהיו ברוחב הכתפיים. שמור על רגליים וגוף ישרים כשאתה מושך את עצמך לכיוון הבר. החזק את החזה שלך בסרגל למשך ספירה אחת לפני שתוריד את עצמך לאט לאט למטה. נסה לעשות לפחות 10 חזרות במשך כ -1-2 סטים.
    • אם אתה רוצה יותר אתגר, נסה לשים במקום את הבר בגובה הברך.
    • שורות גוף הפוכות עוזרות בשיפור צורת הגב ועוזרות לך להתרגל להרים את משקל הגוף שלך. ברגע שתצליח לסיים את הסטים שלך מבלי להירגע, ייתכן שאתה מוכן לבצע את המשימה הראשונה שלך.
    האם זה יעזור לי לבצע את משיכת הראשונים שלי
    אם אני עושה שכיבות סמיכה כתרגיל, האם זה יעזור לי לבצע את משיכת הראשונים שלי?
  6. 6
    בצע נשיאת איכרים עם קומקום כדי לעבוד על חוזק האחיזה שלך. החזיקו פעמון קומקום כבד בכל יד ואחזו בחוזקה בידית. שמור על הגב במצב נייטרלי וזרועותיך לצדיך. החזק את הקטלונים למשך 60 שניות לפחות לפני שתנמיך אותם חזרה לרצפה. לנוח כמה ספירות לפני שאתה מרים שוב את הקומקום. השלם 5 או 6 חזרות של נשיאת החקלאי במהלך האימון שלך.
    • אם אתה רוצה להקשות על נשיאת החקלאי שלך, נסה להחזיק את פעמוני הקומקום תוך כדי הליכה של 50-100 מטר (15-30 מ ').

שיטה 3 מתוך 3: ביצוע משיכה

  1. 1
    אחז את המוט בידיים ברוחב הכתפיים. עמדו על כיסא, ספסל אימונים או קופסה כדי שתגיעו לסרגל המשיכה. מקם את הידיים כך שיהיו רחבות מעט מכתפיך כפות הידיים פונות ממך. הימנע מלתפוס את הבר בצורה רחבה יותר, אחרת זה יהיה קשה יותר וישפיע על הצורה שלך.
    • אם אתה מתקשה להחזיק את הבר, לבש כפפות כושר כדי לשפר את האחיזה שלך.
    • אתה יכול גם לקפוץ אל הבר, אבל ייתכן שיהיה עליך להתאים את האחיזה שלך בזמן שאתה תלוי.
  2. 2
    תן לגוף שלך להיתלות מהבר. רד מהכיסא או מהספסל כך שרגליך יהיו מהקרקע. נסו להפוך את גופכם לצורת בננה מקושתת כדי שלא תתנודדו. הסתכל ישר קדימה ושמור על זרועות ישרות.
    • אם אין לך מקום ליישר את הרגליים לחלוטין, זה בסדר לכופף את הברכיים בזמן ביצוע משיכה.
  3. 3
    קירב את כתפיך כדי להפעיל את השרירים שלך. נסה להוריד את כתפיך מהאוזניים כדי להפעיל את latissimus dorsi, שהוא שריר הגב העליון שלך. קירב את השכמות שלך לעמוד השדרה שלך כדי לעזור להפעיל את השרירים כך שיהיה קל יותר להרים את משקל גופך.
    • ברגע שאתה עוסק בכתפיים ובגב, שמור על גופך ישר מכיוון שיהיה קל יותר לשלוט בתנועות שלך.
  4. 4
    משוך את גופך למעלה כדי להרים את הסנטר מעל הבר. כופף את המרפקים והפעל את שרירי הידיים שלך כדי להרים את משקל גופך. השתמש בתנועות איטיות ומבוקרות כדי לשמור על צורתך ולהפחית את הסיכון לפציעה. תביא את הסנטר שלך מעבר לבר.
    • זה יכול לעזור להיות חבר או בן זוג לאימון שיעזור לעודד אותך. אם הם יעודדו אותך עשוי לתת לך מספיק דחיפה נוספת כדי להשלים את משיכתך.
    • אם אתם חשים בכאבים בכתף או בגב או אם אינכם מסוגלים לסיים את המשיכה, הורידו את עצמכם לאחור לאט ושחררו את הבר כדי לא להתאמץ.
  5. 5
    החזיק את הראש מעל הבר לספירה אחת. שמור על עמדתך כך שהשרירים שלך יישארו מאורסים. אל תשכח לנשום בזמן שאתה נמצא בראש משיכתך, אחרת אתה עלול להרגיש יותר מפותל. אם אתה מרגיש שאתה לא יכול להמשיך להחזיק את הראש מעל הבר, הורד את עצמך לאט לאט.
    השתמש במומנטום שלך כדי למשוך את הסנטר מעל הבר ולהחזיק את המיקום לספירה אחת
    השתמש במומנטום שלך כדי למשוך את הסנטר מעל הבר ולהחזיק את המיקום לספירה אחת.
  6. 6
    הורד את עצמך בחזרה למטה כך שזרועותיך ישרות. הפוך לאט את זרועותיך והחזיר את ראשך חזרה מתחת לסרגל. שמור על גופך נוקשה כדי שלא יתנדנד או יסתובב במהלך התרגיל. ברגע שאתה מיישר את הידיים, הרפי שוב את הכתפיים כדי לסיים את הנציג שלך.
    • קח שנייה כדי לברך את עצמך ולחגוג את השלמת ההסכמה הראשונה שלך.

    אזהרה: אל תיתן לגופך לרדת למטה מכיוון שאתה עלול להתאמץ בשרירים ולפצוע את עצמך. השתמש תמיד בתנועות מבוקרות.

טיפים

  • אל תתייאש אם אתה לא יכול לעשות משיכה מייד כי הם יכולים להיות ממש קשים. המשך להתאמן ולעבוד על הטופס שלך כדי שתמשיך להשתפר.
  • לאכול תזונה בריאה ומאוזנת כדי לעזור לך לשמור על משקל הגוף שלך, כך שיהיה לך קל יותר לבצע משיכה.

אזהרות

  • הימנע מביצוע משיכות משיכה אם אתה חש בכאב או במאמץ חמור על השרירים שלך מכיוון שאתה עלול לפגוע בהם יותר. תנוח והמתין עד שתתאושש כדי להתחיל לבצע משיכות שוב.
  • אל תנסה להרים משקל רב יותר ממה שנוח לך, מכיוון שאתה עלול לגרום נזק או מאמץ לשרירים.

דברים שתזדקק להם

תרגול וריאציות קלות יותר

  • מוט נפתח

חיזוק השרירים

  • משקולות
  • משקולת

שאלות ותשובות

  • האם ניתן ללמוד בלי כל ציוד הכושר?
    כן. אתה יכול לעשות דברים DIY. למשקולות, השתמש בספרים כבדים או בכד חלב נקי מלא בחול. עבור משיכות משיכה, עבור למגרש משחקים והשתמש בסורגי הקופים.
  • אם אני עושה שכיבות סמיכה כתרגיל, האם זה יעזור לי לבצע את משיכת הראשונים שלי?
    כן. שכיבות סמיכה טובות לבניית חוזק פלג הגוף העליון הדרוש למשיכה למעלה. מטבלים הם גם תרגיל טוב לפיתוח שרירים אלה.
  • כמה זמן ייקח לי לבצע pullup אחד?
    זה שונה עבור כולם, אז פשוט הישאר בסבלנות.
  • האם משיכות משיכה יגדלו אותי?
    לא.
  • איך אני עושה גלגול חזה?
    חשוב על ביצוע תנועה C עם התנועה שלך אם אתה מסתכל על עצמך מהצד. זו צריכה להיות תנועה זורמת מאוד. התמקד בשימוש בשרירי הזרוע שלך כדי למשוך את עצמך למעלה.
  • יש לי בעיה עם דיסק בצוואר שהשפיע על השימוש בזרועי הימנית. האם אני יכול לעשות זאת?
    התייעץ עם רופא אם יש לך ספקות.
  • האם משיכות קדימה יכולות לעזור לי להעלות את השריר הראשון שלי?
    כן, למרות שהייתי עובד גם על שרירי התלת ראשי והתלת ראשי.
  • יש לי ציוד לחדר כושר, אז איך אני יכול להתחיל?
    וודא ששרירי הידיים שלך מוכנים לכך. עשו שכיבות סמיכה ועיגולי זרועות כדי להתחמם. ואז, הרם לסרגל ומשוך למעלה ברגע שאתה חזק מספיק.
  • איך אוכל ללמוד להיות מסוגל לעשות יותר שכיבות סמיכה?
    התחל עם 10 ביום - 5 כל אחד בבוקר ובלילה - והגדיל ב -2 כל יום.
  • האם עלי להיות באוויר כשאני עושה קפיצות, או שרגלי יכולות לגעת בקרקע כשאני יורדת?
    עדיף שתישאר באוויר. כפות הרגליים יכולות לגעת בקרקע, אך הימנעו מלתת להן לנוח או להשתמש בהן כדי לדחוף אותן מעלה.

תגובות (2)

  • griffithsadele
    למד הרבה. הייתי בור לגמרי לגבי הצורך לחזק תחילה את גבי לפני שניסה למשוך קופצים. לא פלא שהייתי מתקשה!
  • jacinto56
    אני מגיעה עד 11 ק"ג שורות, אך עדיין לא מצליחה להרים או לסנטר ומשקלי יורד 7 ק"ג. אני אגיע לשם!
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail