כיצד לבצע שורות ששובלות?
אתה רוצה להתחיל שורות לנטוש במצב קרש גבוה, כשידיך אוחזות בידיות המשקולות שלך.
שורות Renegade הן תרגיל מאתגר ברמת ביניים או מומחה, שייקח את כוח גופך הליבה לשלב הבא. אם התאמנתם זמן מה ולמצוא שקרשים קבועים כבר אינם מהווים אתגר, כדאי לכם לנסות לשלול שורות לאימון שלם שלם, שבונה כוח נוסף בליבה, בכתפיים ובגב. מכיוון שתרגיל זה כל כך מאתגר, ייתכן שתרצה להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתוסיף אותו לשגרת הפעילות הגופנית שלך, גם אם אתה אדם בכושר גופני.
שיטה 1 מתוך 3: התחלת שורות ערוזות
- 1בחר את המשקולות הנכונות. מכיוון ששורות בעליית דרגות מאתגרות ביותר, ושונות מתרגילים אחרים שאולי עשית, התחל במשקל קל יותר וודא שאתה יכול לעשות כמה חזרות בצורה טובה.
- בדרך כלל עדיף להתחיל עם משקולות של 5 או 5 ק"ג. בחר משקולות עם משושה ולא קצוות עגולים, כך שהן יהיו יציבות על הקרקע ולא יתגלגלו.
- אם התרגיל מרגיש לך "קל", המשך והשתמש במשקולת כבדה יותר. אבל אל תגדיל את המשקל שלך עד שתרגיש ביטחון לגבי הטופס שלך.
- 2היכנס למצב. אתה רוצה להתחיל שורות לנטוש במצב קרש גבוה, כשידיך אוחזות בידיות המשקולות שלך. גופך צריך להיות קו ישר מכתר הראש ועד העקבים.
- ודא שפרקי כף היד שלך נמצאים ישירות מתחת לקו הכתפיים שלך, וכי השכמות שלך מונחות לצד עמוד השדרה. אתה לא רוצה לרסק את הכתפיים. הידיים שלך צריכות להיות ישרות לחלוטין.
- אם אתה רק מתחיל, ייתכן שתרצה להגיע לחצי קרש על הברכיים, לפחות עד שתתרגל לתנועת החתירה ותוכל לעשות זאת בצורה טובה.
- 3תסתדר בזרוע ימין. העבירו את המשקל לצד שמאל והרימו את זרוע ימין, שמרו על המרפק והעלו את המשקל לצדכם. המרפק שלך צריך לעלות מעבר לגב שלך, שאמור להישאר שטוח.
- הרימו והורידו את זרועכם בתנועה איטית ומבוקרת. לאחר שתסתדר, אל תפיל את המשקל לקרקע. להתנגד לכוח המשיכה ולשלוט בתנועה בדרך למטה.
ככל שהרגליים שלך רחוקות יותר זה מזה, כך יהיו שורות העוזבים שלך קלות יותר. - 4חזור על היד ביד שמאל. ברגע שזרוע ימין חזרה למצב ההתחלה, הרם את זרוע שמאל באותה תנועה. הפסקה קצרה בין חתירה בזרוע ימין לבין חתירה בזרוע שמאל תעזור לכם לשמור על שליטה ומצב.
- התנועה צריכה להיות בזרועותיך בלבד. אל תסובב או נענע את גופך בזמן שאתה עובר מצד לצד.
- 5שמור על הירכיים והכתפיים מרובעות. אם אתה מסובב את הירכיים מהקרקע בזמן שאתה חותר, התרגיל הופך להיות קל יותר. עם זאת, העיקר בתרגיל זה הוא לייצב את הירכיים ולערב את הליבה שלך כדי למנוע מגופך לנוע.
- הפחתת משקל המשקולות יכולה לעזור אם תגלה שיש לך נטייה לסובב את הירכיים. התמקדו בביצוע התרגיל בצורה נכונה לפני שאתם מעלים את המשקל.
- סיבוב יתר מסובב את עמוד השדרה ויכול לגרום לכאבי גב או לפציעה. התמקדו במעורבות וסחיטה של הגלוטות, המרובעים והליבה שלכם כדי להישאר מרובעים מעל הקרקע בזמן שאתם חותרים, ומניעים רק את הידיים.
- 6מתח את כל גופך. שורות Renegade הן תרגיל גוף שלם מאתגר הדורש כוח ליבה משמעותי לייצוב גופך. שמירה על כל גופך מתוח ונוקשה מאפשרת לך לבצע חזרה מלאה ולא חצי חזרה על התרגיל.
- זכור כי המרפק שלך צריך להיות מורם הרבה מעבר לגב שלך. אם זה לא, אתה לא עושה חזרה מלאה על התרגיל. הורד את המשקל שבו אתה משתמש עד שתגיע לנקודה שאתה יכול לעשות חזרה מלאה.
- התכוון לעשות 4 או 5 חזרות מלאות עם כל זרוע כדי להתחיל. אתה יכול לנוח בין החזרות במידת הצורך.
שיטה 2 מתוך 3: בניית התקדמות שורה בשורה
- 1התחל עם קרשי RKC. קרש ה- RKC (שמייצג אתגר הקטלבל הרוסי) מרתק את הליבה העמוקה שלך באופן שהקרש המסורתי אינו עושה. תרגיל זה מרתק את השרירים בליבה העמוקה שלך, ומעניק לך אימון ליבה מעוגל טוב יותר מאשר קרשים מסורתיים בלבד.
- התחל על ארבע. הורד את המרפקים לרצפה כך שצידי אמות הידיים מונחות על הרצפה, ואחז את ידיך יחד כדי ליצור ראשונה לפניך. הפעל את הליבה שלך ושחרר את הכתפיים לאורך הגב.
- הרחב את הרגל הראשונה, ואז את השנייה מאחוריך תוך שימוש בתנועות איטיות ומבוקרות. בהונותיך צריכות לבוא לנוח על הרצפה קצת יותר מרוחב הירך. שמור על עמוד השדרה ניטרלי ועל הברכיים ישרות.
- יש לסובב את האגן שלך מאחור כך שהישבן שלך מוגבה מעט, במקום ליצור קו ישר מהראש שלך לעקבים כמו שאתה עושה עם קרש מסורתי.
בעת ביצוע שורות בעלות ערק, יש לך אפשרות להרים קומקום או משקולות. - 2נסה וריאציות קרש אחרות. אם אתה משועמם מהקרש, או שאינך מוצא אותו יותר מאתגר פיזית, ישנן וריאציות אחרות שיעבדו את הליבה שלך ביעילות, כך שלא תצטרך להמשיך לעשות קרשים מסורתיים לפרקי זמן ארוכים יותר.
- לדוגמה, אתה יכול לעשות קרשים בצד כדי למקד לשרירי ליבה קטנים יותר ואלכסונים. קם על צדך כשרגלייך מוערמות זו על גבי זו והרימי על מרפקך כשצד האמה על הרצפה לפניך. המרפק שלך צריך להיות ממש מתחת לכתף שלך. החזק למשך 10 שניות מכל צד.
- אתה יכול גם לעשות קרש בעל שלוש נקודות, שבו אתה מרים רגל אחת או זרוע אחת מהרצפה. ודא שאתה חוזר עם הצד השני.
- 3עשו מסורי גוף. מכיוון שגופך נע עם מסור גוף, אתה מקבל יותר אימון ליבה ממה שאתה עושה רק על ידי ביצוע קרשים. מגבת היא הציוד היחיד שאתה צריך כדי להוסיף מסורי גוף למשטר האימונים שלך.
- קפלו את המגבת והניחו אותה על הרצפה במקום בו יהיו רגליכם. כשאתה נכנס למצב קרש, הניח את בהונות על גבי המגבת המקופלת.
- הורד למרפקים כך שצידי אמות היד שלך מונחות על הרצפה וייצבו את הליבה שלך. סד את glutes ואת שרירי הבטן.
- החלק את כפות הרגליים קדימה כארבעה עד שישה סנטימטרים, השאר את זרועותיך דוממות והחליק חזרה למצב ההתחלה. זו תנועת הניסור. בצע 2 עד 4 סטים של 10 חזרות, ונח בין כל סט.
- 4עבור למסורי גוף חד-רגליים וזרוע אחת. לאחר שתשלוט במסור המרכב, תוכל להוסיף וריאציות של מסור גוף יחיד ורגל אחת כדי להגדיל את האתגר. פשוט הרם רגל אחת או זרוע אחת מהרצפה. מסור על ידי החלקת גופך קדימה ואחורה עם כפות הרגליים (או הרגל).
- כאשר אתה עושה תרגילי רגל אחת או זרוע אחת, הקפד להחליף ולעשות כל צד.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע וריאציות בשורה
- 1השתמשו בקומקום במקום במשקולות. בעת ביצוע שורות בעלות ערק, יש לך אפשרות להרים קומקום או משקולות. מכיוון שקומקום פעמונים יסתובב יותר מאשר משקולות, השימוש בהם יהפוך את התרגיל לקצת יותר דינמי וקשה יותר.
- אם אתם עוברים ממשקולות למשקצנות, כדאי לכם להתחיל עם קומקום פעמוני במשקל נמוך יותר מאשר בשימוש עם משקולות, כדי שתוכלו לוודא שאתם עדיין משתמשים בצורה נכונה ולהתרגל לשינוי.
שורות Renegade הן תרגיל מאתגר ברמת ביניים או מומחה, שייקח את כוח גופך הליבה לשלב הבא. - 2הוסף שכיבות סמיכה לשורת העוזבים שלך. באפשרותך להוסיף אתגר לשורת הביקורת המאתגרת כבר על ידי ביצוע דחיפה בין כל שורה. התחל על ידי חתירה בזרוע ימין שלך, הורד אותה לגמרי, בצע דחיפה למעלה ואז חתור בזרוע שמאל.
- 3קירב את כפות הרגליים זו לזו. ככל שהרגליים שלך רחוקות יותר זה מזה, כך יהיו שורות העוזבים שלך קלות יותר. הגדל את הקושי על ידי הזזת הרגליים בהדרגה זה בזה. רק קירב את כפות הרגליים זו לזו כאשר הליבה שלך יציבה ותוכל לבצע את התרגיל בצורה מושלמת.
- 4הגדל את המשקל. אמנם זה לא בהכרח וריאציה, אך לאחר ששילבת שורות בעלות אימון באימונים שלך פעמיים או שלוש בשבוע במשך כמה שבועות, עליך להגדיל באופן קבוע את משקל המשקולות שבהן אתה משתמש.
- העלאת המשקל באופן קבוע שומרת על התרגיל מאתגר להמשיך ולבנות גרעין חזק ויציב.
- המטרה האידיאלית היא להמשיך ולהעלות את המשקל עד שהמשקולות בהן אתה משתמש שוות למשקל גופך.
קרא גם: איך לעשות בהונות לבר?
