איך לעשות קרשים צדדיים עם כדור אימון?
ברך על מזרן התעמלות כשכדור התרגיל לידך.
וריאציה זו בעוצמה גבוהה של קרש צדדית משנה את המתיחה בדיוק בכדי לחזק את כל הליבה שלך בנוסף לאלכסונים ולבטן הטבעת שלך.
שיטה 1 מתוך 4: להגיע למצב ההתחלה
- 1שים את כדור התרגיל שלך בשטח פתוח. צריך שיהיה לך הרבה מקום פנוי להסתובב, ויש להסיר את כל החפצים החדים / הכבדים כדי למזער את פוטנציאל התאונות.
- 2ברך על מזרן התעמלות כשכדור התרגיל לידך. לא משנה באיזה צד הכדור נמצא תחילה מכיוון שבסופו של דבר תעבדו את שני הצדדים לתרגיל זה.
- 3הורד את פלג הגוף העליון כדי לעטוף את כדור התרגיל. אתה אמור להיות מסוגל להוריד את היד כדי לגעת ברצפה. אם אינך יכול, השאר במקום זאת את זרועך על הכדור.
הורד את פלג הגוף העליון כדי לעטוף את כדור התרגיל.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
- 1הרם את הירכיים עד שגופך נמצא בקו ישר, תוך שהוא נשען הצידה על הכדור. אם קשה לשמור על הכדור יציב ככה, הזז את כף הרגל התחתונה לאחור והנח את המטר העליון שלך על הרצפה.
- 2החזק את המיקום הזה כ -10 שניות, ואז פנה בהדרגה לצד השני וחזור על מספר הסטים שצוין.
שיטה 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת
- 1במהלך הקרש, הרם את רגלך העליונה והחזק אותה במצב זה.
- 2החזק את התנוחה למשך זמן גדל והולך.
שיטה 4 מתוך 4: תדר
- 1בצע 5 עד 10 חזרות על תרגיל זה מכל צד. המטרה היא לעשות בערך 1 עד 3 סטים.
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 3 סטים 5 ימים בשבוע למשך 6 שבועות.
- אתה יכול גם להניח את הברך על הרצפה לאימון קל יותר.
- לאימון קל יותר, הניחו את הכדור בין כיסאות זוגיים או בקשו ממישהו להחזיק אותו בכדי לשמור על הכדור יציב יותר.
- היתרונות של תרגילים אלה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הבטן.
- הקפד לא להשתמש במשקל כבד מדי, מכיוון שזה יכול לסנן את המרפקים שלך.
- פציעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע בצורה לא נכונה הן זני מרפק.
- כדור התעמלות
- מזרן התעמלות
