כיצד להקל על כאבי גב תחתון באמצעות מתיחות?
למרות שישנן תרופות שיכולות לסייע בחסימת הכאב, ביצוע תרגילי מתיחה ספציפיים יכול לעזור להקל באופן טבעי על הכאב.
כאבי גב תחתון הם בעיה שכיחה בקרב מבוגרים בכל הגילאים. למרות שישנן תרופות שיכולות לסייע בחסימת הכאב, ביצוע תרגילי מתיחה ספציפיים יכול לעזור להקל באופן טבעי על הכאב. מתיחה מסייעת גם לחיזוק שרירי הגב התחתון, ומונעת את חזרת הכאב.
חלק 1 מתוך 3: הבנת כאבי גב
- 1היו מודעים לאופן שבו מתיחות עוזרות לשרירי הגב שלכם. הרקמות הרכות המקיפות את המפרקים שלך (מפרק הכתף, מפרק הירך, מפרק הסקרו-איליאק או הגב התחתון) אינן, מעצם הגדרתן, גמישות. עם זאת מגוון רציף של תרגילי תנועה ופעילות יומיומית יכולים לתרום לתנועה חלקה יותר במפרקים ובסביבתם.
- מתיחה להקלה על כאבי גב תחתון נעשית על ידי הגדלת הגמישות של מבני השרירים המקיפים את גבך התחתון וכן הגדלת טווח התנועה של המפרקים הנמצאים בגב התחתון (כולל עמוד השדרה וגפיים תחתונות).
- 2להבין את ההגדרה של כאבי גב כרוניים. כאבי גב תחתון, המכונים LBP בקהילת הפיזיותרפיה, מוגדרים כרוניים (ארוכי שנים) אם הכאב קיים יותר משלושה חודשים רצופים. זה כרוני מכיוון שרקמות חיבור ורכות רגילות בגופך צריכות להימשך לא יותר מ 6-12 שבועות להחלים.
- על פי מחקרים, ההערכה היא כי 15-20% מהאוכלוסייה הסובלת מ- LBP (cLBP) כרוניים המפתחים כאב ממושך (ממושך יותר) וכי CLBP מצוטט כגורם הנכות הנפוץ ביותר בקרב אירופאים מתחת לגיל 45.
- זו הסיבה השנייה בשכיחותה לביקורי בריאות והסיבה החמישית בשכיחותה לאשפוז וה -3 לניתוח.
- 3הבן את תפקוד עמוד השדרה התחתון שלך. כמעט כל האנשים יכולים להפיק תועלת ממתיחת השרירים כמו גם מהרקמות הרכות המקיפות את המפרקים (גידים ורצועות) - בצוואר, בגב, בישבן ובעמוד החוליה (עמוד השדרה).
- עמוד השדרה התחתון שלך, המורכב מחוליות L1 עד L5, מכיל את החוליות הגדולות בעמוד השדרה שלך והוא אזור בו מתרחשת תנועה רבה.
- עמוד השדרה התחתון נושא גם את משקל פלג הגוף העליון. זו הסיבה מדוע, לאורך זמן, שלך בגב התחתון מקבל ללחץ מיותר ומתח לבין השפלה פיסיולוגית מתרחש.
חלק 2 מתוך 3: לימוד היסודות
- 1להבין שמתיחות היא תהליך ארוך טווח. חולים הסובלים מכאבי גב תחתון נוכחיים וחוזרים ונשנים חייבים להבין שלוקח חודשים של מתיחות יחד עם תרגילי שרירי גב אחרים כדי להשיג הקלה משמעותית וממושכת.
- לא משנה כמה זמן זה עלול לקחת, יש לזכור שמטרת הטיפול והפעילות הגופנית אינה רק להשיג הקלה בכאב.
- המטרות הן לקיים את ההקלה בכאב ולשפר עוד יותר את מצב הגב התחתון באמצעות המשך תנועה גופנית ופעילות גופנית נכונה.
זה יכול להקל על כאבי גב תחתון על ידי הגדלת הגמישות של שריר המאריך לגב וגם מכופפי הגב. - 2תמיד בצע מתיחת חימום. התחמם לפני שגרת מתיחה על ידי הליכה והנעת זרועות בעדינות בתנועה מעגלית, מכיוון שזה עוזר לחמם את השרירים. מתיחה מבלי לחמם את השרירים עלולה לגרום למאמץ יתר על המידה ברקמות הרכות שלך.
- 3ללבוש בגדי כושר. לבש בגד אימון שלא יפריע לתנועה ושאתה מרגיש בנוח בו.
- 4לעולם אל תכריח את גופך להשיג תנוחת מתיחה שכואבת לך. טווח התנועה של האדם אחד אינו זהה לזה של האדם הבא. לכן עליכם לקבוע יחד עם מומחה או מאמן אימונים איזה טווח תנועה מתאים לכם ורק לכם.
- מתיחה צריכה להיות ללא כאבים. האמרה הישנה "אין כאב, אין רווח" אינה חלה במשטרי טיפול מודרניים ופעילות גופנית.
- 5עבור בזהירות כשאתה נכנס למתיחה. הימנע מתנועות "מקפצות". במקום זאת, עבור בעדינות למתיחה עד שתגיע לטווח התנועה הסופי שלך.
- הקפצה כוללת תנועות קטנות, חוזרות, פתאומיות, בעלות השפעה גבוהה כדי להגיע לטווח התנועה הסופי. זה לא מועיל מכיוון שתנועות פתאומיות בגופך גורמות ללחץ מוגזם ומתח על הרקמות הרכות שלך.
- חשוב על השרירים והרקמות הרכות שלך כגומייה. אם אתה מותח את זה חזק ומהר, יש נטייה להישבר, אבל אם אתה מזיז אותו בעדינות ולאט, אין סכנה לשבש את הגמישות שלו.
- 6בחר משטח שטוח ואחיד לביצוע מתיחותיך. בצע את שגרת המתיחות שלך על משטח ישר ואחיד, או בסביבה מרווחת שבה אתה יכול לנוע בחופשיות.
- 7החזק כל מתיחה למשך 30 שניות לפחות. משטרי מתיחה קוראים להחזיק את התפקיד יותר מ- 30 שניות לפיתוח גמישות. כך תפתח ותשפר את טווח התנועה שלך.
- עליך להחזיק את המיקום הנמתח למשך 15 שניות לפחות (למתחילים) ולכל היותר 30-45 שניות.
הטיה באגן היא תרגיל מתיחות עדין שמותח את השרירים הגדולים בגב התחתון מבלי לגרום למתח רב. - 8לדעת לחזור לעמדה ניטרלית. לאחר החזקת המיקום למשך 45 שניות, חזור לאט למצב ניטרלי (חזרה 1) ואז נמתח לאט והחזק את המיקום למשך 45 שניות נוספות לפני שחזור שוב לאט למצב ניטרלי (חזרה 2, וכן הלאה).
- בצעו את שגרת המתיחות לפחות חמש פעמים למתחילים ועד 10-15 פעמים.
- 9זכרו לנשום. זכרו תמיד לנשום בחופשיות. לא אמורה להיות שום נקודה במשטר המתיחות שלך שבו אתה קוצר נשימה או נושם בכבדות מכיוון שזה מסמל שאתה מבצע את המתיחה באופן שגוי.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי מתיחה להקלה על כאבי גב תחתון
- 1שוחח עם הרופא שלך לפני ביצוע תרגיל כלשהו. ברגע שתקבל את אות הגלישה מהרופא או מטפל הבריאות שלך, תוכל להמשיך לעשות תרגילי מתיחה פשוטים כדי להקל על הכאב בגב התחתון.
- ישנם שני תרגילי מתיחה נפוצים הנעשים בכדי להקל על כאבי גב. אלו הם תרגיל כיפוף וויליאמס ותרגיל הארכת מקנזי.
- 2הבן את משטר התרגילים. תרגיל כיפוף של וויליאמס - משטר מתיחה זה הוא צורה מתקדמת של פעילות גופנית, כלומר עליכם לעשות משטר 1 לאורך כל משטר 7. אלו תרגילי כיפוף או כיפוף שמטרתם להפחית את העומס המוטל על עמוד השדרה המותני.
- על ידי כיפוף גבי בעדינות, אתה מוריד את העומס או הדחיסה המונחים על המבנים בגב התחתון עקב שעות ארוכות של עמידה, ישיבה, הליכה, ריצה והרמת משאות כבדים.
- יחד עם זאת, זה עוזר לחיזוק שרירי הבטן שלך - שרירי בטן חזקים מובילים לתמיכה גדולה יותר בגב התחתון מכיוון שגבך לא יצטרך לעשות את כל העבודה כשמדובר בהרמת משאות כבדים.
- יחד עם זאת, ביצוע תרגילי כיפוף או כיפוף אלו מסייע למתיחת שרירי מאריך הירך (שרירי הישבן) המתקצרים גם בגלל תנועות פיצוי יתר בגפיים התחתונות, אשר בתורם מובילים לתנועות פיצוי יתר ב גב תחתון הגורם לכאב ולחץ.
- 3תרגל את הטיה באגן. הטיה באגן היא תרגיל מתיחות עדין שמותח את השרירים הגדולים בגב התחתון מבלי לגרום למתח רב. יחד עם זאת, מדובר בפעילות גופנית נמוכה ובעלת השפעה נמוכה המסייעת לחיזוק שרירי הבטן.
- מיקום נייטרלי - שכב על הגב עם ברכיים כפופות וסוליות כפות הרגליים נוגעות ברצפה. הניחו את זרועותיכם לצדדים ותנו לכל גופכם להירגע, מה שמאפשר את העקומה הטבעית של עמוד השדרה המותני. המשמעות היא שכשאת שוכבת על הגב, את עדיין יכולה להכניס את היד מתחת לגב התחתון מכיוון שהגב התחתון מורם מעט מהרצפה.
- שאפו (נשמו) ואז, תוך כדי הנשיפה (שחררו את נשימתכם), הטו את האגן לאט. אתה תעשה זאת על ידי מתן לבטן (בטן) לבוא לכיוון הגב או לנדנד את הירכיים לכיוון הפנים שלך. אם אתה מרגיש שגב התחתון מתחיל ללחוץ על הרצפה, אז תדע שביצעת את התמרון הזה נכון.
- זה יעזור אם תדמיין שיש לך קערת מים על הבטן וכאשר אתה עושה את הטיה באגן, הקערה תתהפך ותשפוך מים על הבטן. החזק את המיקום בהתחלה למשך 10 שניות, ואז חזור למצב הנייטרלי שלך.
- לתרגילי חיזוק וייצוב, עשו את האגן ב -12 חזרות, כל חזרה מחזיקה את המיקום למשך 30 שניות ואז חוזרת למצב ניטרלי. תרגילי הטיה באגן מסייעים לחיזוק שרירי הבטן שהם בדרך כלל חלשים כמעט אצל כל האנשים, במיוחד אצל אלה שצריכים לשבת ליד השולחן כל היום בעבודה ואלה שעבודתם כרוכה בהרמת כבד ידנית.
- 4נסה תרגיל ברך יחיד לחזה. תמרון מתיחה זה ימתח את שרירי מאריך הירך כמו גם את שרירי כופף הירך הנגדי. מתיחה של שרירים אלה תשפר את הגמישות של מבנים אלה מה שמוביל להימנעות מפעולות פיצוי יתר של שרירי הגב התחתון הגדולים.
- מיקום ניטראלי - שכב על הגב עם שתי ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. נשמו פנימה, ואז הביאו לאט את ברך ימין לחזה וחבקו או החזיקו את המיקום למשך 30 שניות. אל תאלץ או תמשוך את הברכיים לכיוון החזה תוך כדי החזקת תנוחה זו. זה יגרום ללחץ מופרז על מפרק הברך.
- להחזיר לאט את ברך ימין למצב ניטרלי ואז לחזור על השימוש בברך שמאל. החזק את המיקום למשך 30 שניות ואז החזיר לאט את ברך שמאל למצב ניטראלי (חזרה 1). חזור על השלבים בברך ימין, ואז בברך שמאל שוב במשך 9 חזרות נוספות.
- זכור לנשום לאט ולעומק תוך כדי תרגילים אלה.
מתיחה מסייעת גם לחיזוק שרירי הגב התחתון, ומונעת את חזרת הכאב. - 5בצע את התרגיל הכפול לברך לחזה. תרגיל זה מותח את שרירי מאריך הגב הגדולים ואת שרירי הישבן. שוב, הגדלת הגמישות של שרירים אלה מובילה לירידה במנגנוני פיצוי היתר של שרירי מאריך הגב הגדולים ומקלה על דחיסה על עמוד השדרה המותני (גב תחתון) על ידי "פתיחת" מרחבי דיסק השדרה.
- התחל באותה עמדה ניטרלית כמו בתרגיל הקודם. נשמו פנימה ואז הביאו לאט את ברך ימין לחזה. אל תאלץ או תמשוך את הברך לכיוון החזה שלך תוך החזקת תנוחה זו. זה יגרום ללחץ מופרז על מפרק הברך.
- בזמן שאתה אוחז בתנוחה זו, הבא לאט את ברך שמאל לחזה ואז חבק את שתי הברכיים. החזק את המיקום למשך 30 שניות ואז החזיר לאט את ימין, ואז ברך שמאל חזרה למצב ניטראלי (חזרה 1).
- חזור על התמרון תשע פעמים נוספות.
- 6עשו כפיפות בטן חלקיות. תרגיל זה עוזר לחיזוק הבטן. כאשר מתחזקים או מתפתחים שרירי הבטן, מתרחש בגוף האדם איזון מושלם של יציבה וטעינה, מה שמבטל את הצורך בשרירי מאריך הגב לתפיסת יתר לפעולות מסוימות בעמידה, הליכה, ריצה וטעינה (הרמת משאות כבדים).
- עשו הטיה באגן, אך במקום זאת, החזיקו את המיקום בזמן הטיה באגן.
- הרם לאט את הראש והכתפיים מהרצפה או המחצלת.
- החזק את המיקום לזמן קצר ואז חזור למצב הנייטרלי (חזרה 1).
- חזור על התמרון תשע פעמים נוספות.
- 7בצע מתיחת שריר הירך. מתיחה של שריר הברך או שרירי הגב של הירכיים יכולה להוביל לגמישות רבה יותר בשרירי הרגליים והרגליים. זה חשוב מאחר ובעיות שמתחילות בגב התחתון לעיתים קרובות יובילו לבעיות בגפיים התחתונות מכיוון שמבנים אלה יתמחרו יתר על המידה על מנת שתוכלו לבצע פעילויות יומיומיות כמו הליכה, ריצה, הרמה ועמידה לפרקי זמן ארוכים.
- התחל בתנוחת ישיבה ארוכה ניטראלית. עשו זאת על ידי ישיבה על הרצפה או המחצלת, עם הברכיים ישרות והרגליים שטוחות על הרצפה, כשאצבעות הרגליים "מסתכלות למעלה" לתקרה.
- התחל לאט לאט להגיע לאצבעות הרגליים, והשאיר את הברכיים מורחבות. עבור hamstrings מקוצר, זה יכול להיות תמרון קשה לבצע בהתחלה. זכרו, המטרה היא להגביר את הגמישות של השרירים לאורך זמן ולא לגעת בהונותיכם בניסיון הראשון. אז פשוט נסו להגיע רחוק ונוח ככל האפשר לאצבעות הרגליים.
- ברגע שאתה מגיע לטווח תנועה כואב, עצור והחזק את המיקום למשך 15 שניות, תוך כדי נשימה פנימה והחוצה. זכרו גם להשאיר את העיניים ממוקדות מלפנים ולא להסתכל על בהונותיכם. זה מפעיל עומס מופרז על שרירי הצוואר שלך שעלול לגרום לכאב לאחר מכן.
- לאט לאט לחזור למצב הישיבה הארוך הנייטרלי. חזור על התנועה תשע פעמים נוספות.
- 8התחל לעשות את מתיחת כופף הירך. מתיחת כופף הירך מאפשרת סילוק תנוחת ה"גיבן ", הנפוצה בקרב אנשים עם מכופפי ירך חלשים (בטן). אם השרירים באזור זה מתקצרים או מכווצים, האדם נראה לעיתים קרובות כשהוא כפוף, מה שיוביל למתח נוסף ולהעמסה על שרירי הגב עקב יציבה לא נכונה.
- התחל עם תנוחת סקוואט ניטראלית. סקוואט על הרצפה עם הירכיים, הברכיים והקרסוליים מכופפים, כשכדורי הרגליים תומכים בכל גופך.
- התכופף לאט וגע ברצפה או במזרן בידך, תוך שמירה על המרפקים ישרים. לאט לאט תעביר חלק ממשקל גופך לכיוון הידיים והידיים שלך.
- יישר לאט את ברך ימין ואת רגלך לאחור, תוך שמירה על ברך שמאל, רגל וקרסול כפופות. אתה תדע שאתה עושה את התמרון הנכון כאשר הברך השמאלית שלך נוגעת לבית השחי שלך.
- החזירו לאט את הברך הימנית, הרגל והקרסול למצב ניטרלי.
- חזור על כך ברגל שמאל לאחור ובברך ימין כפופה.
- חזור על התנועה תשע פעמים נוספות.
- 9תרגול סקוואט. תרגיל זה מותח את שרירי הגפיים התחתונות ומאפשר מתיחה של השרירים גם בגב ובישבן. זה יכול להקל על כאבי גב תחתון על ידי הגדלת הגמישות של שריר המאריך לגב וגם מכופפי הגב.
- עמדו במצב נוח ניטראלי, כאשר כפות הרגליים ברוחב כתפיים זו מזו ומקבילות לרצפה. שמור על תא המטען שלך במצב ניצב לרצפה ככל האפשר.
- הורידו לאט את הגוף על ידי כיפוף הירכיים והברכיים באופן מלא עד שידיכם נוגעות ברצפה. שמור על הפנים שלך להסתכל קדימה על מנת למנוע מתח יתר על המידה בשרירי הצוואר.
- חזור למצב ניטרלי ואז חזור על שלבים אלה תשע פעמים נוספות.
- 10הוסף שינויים למשטר שלך. אלה עשויים לכלול:
- מתיחת חתול: התחל במצב ניטרלי, על הידיים והברכיים, עם הראש כלפי מטה. דחף לאט את הגב לכיוון התקרה, כמו חתול המקשת את גבו. המשך בתמרון זה עד שתרגיש מתיחה בצווארך, בגב העליון ובגב התחתון. החזק את המיקום למשך 15-30 שניות. חזור לניטרל ואז חזור על תשע פעמים נוספות. או נסה:
- מתיחת כלבים: התחל במצב ניטרלי, על הידיים והברכיים, עם הראש כלפי מטה. הרפי לאט את הגב התחתון והבטן כדי שהם "ישקעו" לרצפה. המשך עד שתרגיש מתיחה בגב התחתון ובשרירי הבטן. החזק את המיקום הזה למשך 15-30 שניות. חזור לניטרל ואז חזור על תשע פעמים נוספות.
תרגיל זה מותח את שרירי הגפיים התחתונות ומאפשר מתיחה של השרירים גם בגב ובישבן. - 11נסה את תרגיל הארכת mckenzie. זוהי טכניקת מתיחות המאפשרת גמישות מוגברת של שרירי הבטן. זה עובד בהנחה כי בטן מקוצרת גורמת לפעולות פיצוי בשרירי מאריך הגב במהלך פעילויות יומיומיות. זהו גם תרגיל פרוגרסיבי בו על המטופל להתחיל משלב 1 לאורך שלב 5.
- שכיבה או תנוחת "קרש" נוטה: שכב על הבטן עם הידיים לצדדים, הרגליים ישרות והראש מופנה לצד אחד. שמור על מיקום זה למשך 5-10 דקות. (נסו לא לישון!)
- שכיבה נוטה על תנוחת המרפקים: התחל מהמצב הראשון, אך במקום זאת, הרם את חזהך העליון מהרצפה כשהמרפקים כפופים, הידיים נוגעות ברצפה או במזרן, במקביל לרצפה. הרפו את הגב התחתון ושמרו על תנוחה זו במשך 5-10 דקות, כפי שנסבל.
- לחץ עליון נוטה: שכב על הבטן עם הידיים ליד הכתפיים, כאילו מתכונן לדחיפה רגילה. לאט לאט, הרחיב את המרפקים, תוך הרמת כתפיים מעל המחצלת, יישר את המרפקים לאט ושמור על הידיים נוגעות ברצפה. הרפו את הגב התחתון ושמרו על תנוחה זו למשך 15 שניות ואז הורידו לאט את הכתפיים למצב ההתחלה, תוך שמירה על הידיים ליד הכתפיים. חזור על התמרון הזה תשע פעמים נוספות.
- הארכה מתקדמת עם כריות: שכבו על הבטן והניחו כרית מתחת לחזה. הוסף בהדרגה כריות נוספות ככל שאתה מתרגל לתפקיד במהלך כ 3-5 דקות. שמור על המיקום המקסימלי הנסבל למשך 10 דקות ואז הסר כריות אחת אחת עם מרווח של כמה דקות בין כל אחת מהן.
- הארכת עמידה: התחל במצב ניטרלי, כשרגלייך ברוחב כתפיים זו מזו. מקם את שתי הידיים בקטן הגב שלך (איפשהו מעל הירכיים) ואז נשען לאחור לאט עד שתגיע למצב המקסימלי שלך. החזק את המיקום למשך 15-30 שניות ואז חזור לאט למצב ניטרלי.
- שרירי השלד שלך גמישים באופן טבעי. זו הסיבה לכך שתנועה אנושית אפשרית. השרירים שלך מורכבים ממבנים אנטומיים הנקראים סיבי שריר המכילים מולקולות חלבון מפולמריות הנקראות חוטים מיוזין ואקטין. מבני חלבון אלה אחראים להתכווצות (תנועה) בפועל של השרירים שלך.
- למרות שהם גמישים באופן טבעי, השרירים שלך עדיין זקוקים להתעמלות או לתנועה גופנית על מנת להישאר גמישים. חוסר פעילות כללית של הגוף מוביל לחולשת שרירים ולאובדן טווח תנועה כללי במפרקים שלך.
שאלות ותשובות
- "מתיחות עוזרות גם לחיזוק שרירי הגב התחתון." איך מתיחות יכולות להיות מחזקות בו זמנית?השרירים מפותחים באמצעות שימוש, לא רק על ידי הרמת חפצים כבדים. הארכת שרירי הגב התחתון הופכת אותם לחזקים יותר, כמו גם גמישים יותר.
תגובות (1)
- זה הקל לחלוטין על איסיאטיקה שלי. לקחתי את הזמן בזמן שעשיתי את המתיחות לפי ההוראות, וזה הצליח.
