איך עושים דחיפה כלפי מעלה?
לפני שתנסה למחוא כפיים עם שכיבות סמיכה, וודא שאתה שולט בתור שכיבות סמיכה מסורתיות ושהטופס שלך נכון. הגב שלך צריך להיות ישר וזרועותיך צריכות להגיע להארכה מלאה. מחיאות שכיבות סמיכה מחייבות מהירות, לכן תרגול חזרות של 5-10 שכיבות סמיכה מהר ככל שתוכל. כדי להוסיף מחיאות כפיים, פשוט לחץ כלפי מעלה במהירות וכאשר זרועותיך מושטות לחלוטין, הסר את הידיים מהרצפה ומחא כפיים מול חזהך. אם עושים זאת נכון, אתה צריך להרגיש שאתה צף לרגע קצר. למידע נוסף על הגברת שגרת הדחיפה והימנעות מפציעות, המשך לקרוא!
לאחר שהתאמנתם עד כי שכיבות סמיכה כפיים הופכות לקלות עבורכם, הוסיפו קושי לתנועה והמשיכו לבנות כוח על ידי קישור שכיבות סמיכה מרובות כפיים.
וריאציה של הדחיפה כלפי מעלה הסטנדרטית, דחיפת הכפיים למעלה היא תרגיל פליומטרי שנועד לסייע בפיתוח חוזק נפץ. מחיאות שכיבה עם שכיבות סמיכה לא הרבה יותר קשות לביצוע מאשר שכיבות סמיכה רגילות, ודורשות רק שתכיר את הטכניקה הנכונה והצעדים להתקדמות.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע דחיפה כפיים כלפי מעלה
- 1התחל במצב דחיפה כלפי מעלה רגיל. היכנס למצב תומך זרועות כשידיך מונחות מתחת לכתפיים והאצבעות פרושות מעט, מוכנות לדחיפה. חבר את שרירי הליבה והגב התחתון על ידי מתיחת הבטן כדי לשמור על גופך בקו נוקשה אחד. הרגיע על בהונות הרגליים או כדורי הרגליים כדי לשמור על איזון לאורך כל התנועה.
- במצב דחיפה כלפי מעלה, הגוף צריך להיות נעול היטב במקומו, אך לא מתוח. זה יכול לעזור לשמור על הצוואר ישר והרגליים בתור מתחת לירכיים כאילו אתה עומד.
- 2הורד את עצמך עד שהחזה שלך בדיוק מעל הרצפה. כופף את המרפקים כדי ליזום את החלק הראשון של הדחיפה כלפי מעלה. הקפידו על מרפקים לסגור את הגוף והורידו את משקלכם בצורה חלקה ומבוקרת. החלק המוריד של הדחיפה כלפי מעלה צריך לקחת בין חצי שנייה לשנייה שלמה; עוד ישתמש בכוח וביציבות. הפסק להוריד את עצמך כאשר החזה שלך נוגע ברצפה, או ממש מעליה.
- 3לדחוף! הפוך את התנועה על ידי דחיפה חזקה בכפות הידיים. שוב, התמקדו כאן במהירות. דמיין שאתה מנסה לדחוף את עצמך עד למצב עמידה. שמור על כוחך עקבי בכל חלקי הדחיפה כלפי מעלה.
- 4תן לידיך לעזוב את הרצפה. בדיוק כשזרועותיך מגיעות להארכה מלאה, משוך את הידיים מעל הרצפה. העיתוי של חלק זה בתנועה הוא קריטי: אם אתה מתזמן את זה נכון, אתה צריך להרגיש שאתה צף לרגע קצר. זה המרווח שבמהלכו תבצע את המחיאות כפיים. אם אתה מגלה שאתה מתקשה בתזמון שלך, המשך להרגיש את החלק הסופי של התנועה באמצעות הדחיפה כלפי מעלה.
- אם תרים את הידיים מוקדם או מאוחר מדי, תאבד את היתרון של המומנטום ומכל הגובה.
- 5מוחאים כפיים במהירות וממקמים את הידיים מחדש. לאחר שדחפת את גופך והידיים שלך על הרצפה, קירב אותן בתנועה מהירה אחת מול החזה. באופן אידיאלי, עליכם למחוא כפיים בידיים בזמן שאתם מרחפים במיקום הגבוה ביותר של ה"קפיצה ", ולהיות מוכנים לשתול אותם חזרה עד שתתחילו לרדת. הפרידו את הידיים והניחו אותן בחזרה מתחת לכתפיים, ותפסו את עצמכם כשנפלתם.
- זה בסדר לתפוס את עצמך קצת נמוך כשאתה יורד. זה עשוי לעשות את זה מסובך להתחיל את דחיפת הכפיים הבאה כלפי מעלה אם אתה מבצע אותם ברצף, אך בטוח יותר לנחות על זרועות כפופות וציפיות. נחיתה בהרחבה מלאה עשויה לצקק את המרפקים.
לפני שתנסה למחוא כפיים עם שכיבות סמיכה, וודא שאתה שולט בתור שכיבות סמיכה מסורתיות ושהטופס שלך נכון.
חלק 2 מתוך 3: בניית חוזק בעזרת הדחיפה הסטנדרטית
- 1דע את הטכניקה הנכונה. דחיפה כלפי מעלה נכונה מתחילה במצב בו גופך נמצא בכיוונון מושלם מראש הראש שלך לכפות הרגליים, ומשקלך נתמך על ידי בהונות הידיים והזרועות המורחבות. יש לשמור על הליבה צמודה כדי למנוע מהגב התחתון להתקמר או לשקוע. מכאן, הנמיך את משקלך בתנועה חלקה ומבוקרת עד שהחזה שלך פשוט נוגע בקרקע, ואז הפוך את התנועה על ידי לחיצה עם שרירי החזה, דלתא הרחם והתלת ראשי עד שתחזר למצב ממנו התחלת.
- כשאתה עושה דחיפה כלפי מעלה, שמור על מרפקים צמודים לצדדים שלך בזווית של כ 45 מעלות במקום לתת להם להתפרץ בניצב לגוף שלך. זה יביא אותך למצב טבעי יותר להשתמש במינוף שרירי ולמנוע ממפרקי הכתפיים שלך לנוע בזוויות שעשויות להתאמץ. המרפקים שלך צריכים להתחקות החוצה ומעט מאחוריך, כך שאם נראים מלמעלה המיקום של גופך יהווה צורה של חץ במקום "T."
- 2השתמש בטווח תנועה מלא. ממצב מורחב לחלוטין, הורד את עצמך עד שתנועת גופך נעצרת על ידי הקרקע, ואז דחף חזרה למעלה. זה מה שמכונה טווח תנועה מלא, המרחק דרכו השרירים והמפרקים שלך יכולים לנוע בתרגיל נתון. שימוש בטווח תנועות מלא מבטיח לך לבנות כוח דרך כל חלק בודד בתנועה בתחתית, שם המינוף שלך הוא החלש ביותר, ב"נקודת הדבקה "האמצעית בה התלת ראשי תריס שלך משתלטים ובחלק העליון כדי לנעול את הידיים.
- מכיוון שגופנו שונה, טווח התנועה יהיה שונה במקצת עבור כולם. לחלקם אין את הניידות בכתף הדרושה כדי לרדת עד לרצפה, בעוד שפציעות עבר עלולות לגרום לתנוחות מסוימות מכאיבות מכדי להיכנס. זכור זאת בעת אימון מחיאת הכפיים כלפי מעלה ואל תשים את עצמך בסיכון מיותר. היכנס עמוק ככל שתוכל בתנועה עד שתיתקל באי נוחות (או תכה ברצפה).
- לא באמת לנעול את המרפקים בחלק העליון. פירוש של "נעילה" רק סיומת מלאה, ולא הארכת יתר. הזרוע צריכה להיות בקו ישר ולהחזיק איתנה, עם סנטימטר נוסף של תנועה במרפק. אם אין מקום לתנועה במרפק, אתה מאריך יתר על המידה.
- 3בנה את כושר העבודה שלך. תרגל את הדחיפה הסטנדרטית עד שתוכל לבצע 5-10 ברציפות. בשלב זה, הוסף מספר סטים לאימון שלך. נסו להישאר אחת או שתיים חזרות ביישניות מכמה שרק תוכלו לעשות כדי לחסוך מעט אנרגיה לסט הבא. התחל משטר אימונים כדי לעבוד על כוח הדחיפה שלך וכושר העבודה שלך מספר פעמים בשבוע.
- קח תמיד חופש למנוחה כל יומיים כדי לתת לגוף זמן להתאושש.
- 4התמקדו במהירות. התרכז בחלק הקונצנטרי של הדחיפה כלפי מעלה (החלק הדוחף בפועל) ונסה להרים את המשקל מהרצפה כמה שיותר מהר. דחיפת הכפיים כלפי מעלה היא תמרון פליומטרי, שמשמעותו בעצם שהוא מסתמך על כוח נפץ כדי להתגבר על התנגדות ולהניע את הגוף. בדומה לקפיצה, ככל שתצליח להגיע למצב של מינוף ודחיפה מהר יותר, כך תוכל ליצור יותר כוח וככל שתעלה גבוה יותר.
- כוח = כוח X מהירות. במילים פשוטות: לדחוף מהר!
- תחתונות כלפי מעלה ולחץ עליון של פליאו הן דרכים נהדרות להכשיר תפוקת כוח. שכיבות סמיכה תחתונות מתחילות מהרצפה ולא מאורך זרוע מלא ומתמקדות בבניית חוזק במצב המקופח ביותר של הדחיפה כלפי מעלה; שכיבות סמיכה של פליאו הן ממש כמו שכיבות סמיכה רגילות, אך במקום לעצור בנעילה, המשך לדחוף כך שהידיים עוזבות את הרצפה ב"קפיצה "מהירה. אלה משמשים גם כמבשר הגיוני לכפיפות כפיים.
- ברגע שאתה מסוגל לעשות שכיבות סמיכה סטנדרטיות מרובות בטכניקה קפדנית ובמהירות נפץ, אתה מוכן להוסיף את מחיאת הכף לתנועה.
שכיבות סמיכה בכפיפות יהלומים יוסיפו חוזק ומסה לתריסס שלך, אשר בתורם יחזק את החלק העליון של הדחיפה כלפי מעלה.
חלק 3 מתוך 3: העצמת התנועה
- 1בצע שכיבות סמיכה מרובות כפיים. לאחר שהתאמנתם עד כי שכיבות סמיכה כפיים הופכות לקלות עבורכם, הוסיפו קושי לתנועה והמשיכו לבנות כוח על ידי קישור שכיבות סמיכה מרובות כפיים. במקום לעשות קבוצה של שכיבות סמיכה רגילות, נסה לגרום להם למחוא כפיים שכיבות סמיכה, מכוון לכמחצית המספר שאתה יכול לעשות בערכה רגילה. ביצוע שכיבות סמיכה ברציפות מוחאות כפיים הוא גם מעט אתגר מבחינת קצב, תזמון וכוח ייצוב, מכיוון שהוא דורש ממך לתפוס את עצמך ולהתחיל את הדחיפה הבאה בעמדה מקופחת.
- יש הרבה כוח שעובר דרך מפרק הכתף במהלך הדחיפה והנחיתה. אם אינך נזהר, עלולה להתרחש פגיעה.
- 2הוסף התנגדות. הרצועה על אפוד משוקלל או הנח פלטת משקל קלה במצב מאובטח על הגב התחתון ובצע שכיבות סמיכה כפיים 1-5 בדרך זו. הגדלת התנגדות הדחיפה מעלה מאלצת אותך ללחוץ בתנועה חזק ומהיר יותר, מה שמתורגם לעלייה משמעותית בכוח. שמור על מספר חזרות בכל סט נמוך יחסית; מכיוון שדחיפת הכפיים למעלה היא תרגיל פליאומטרי נפץ הדורש פרצי כוח קצרים ואינטנסיביים, תפוקת הכוח ויכולת העבודה שלך יירדו די מהר, ובסופו של דבר יסתכנו בתשישות או בפציעה.
- 3נסה למחוא שכיבות סמיכה ממיקום יהלום. שכיבות סמיכה קבועות מכוונות לחזה, לכתפיים, ובמידה פחותה, לשריר התלת ראשי. העבר את הדגש לתלת-ראשי על ידי הנחת הידיים קרוב יותר זו לזו מתחת לגוף בתנוחת פלנצ'ה ההתחלתית, נגיעה באצבע האצבעות ובאגודלים של שתי הידיים יחד כדי ליצור באופן חופשי "יהלום". המשך לדחוף כלפי מעלה באותו אופן, וודא כי המרפקים לא יתלקחו ישר החוצה. שכיבות סמיכה בכפיפות יהלום יוסיפו חוזק ומסה לתריסס שלך, אשר בתורם יחזק את החלק העליון של הדחיפה כלפי מעלה.
- האיזון ישחק תפקיד גדול יותר ביהלום המחא כפיים למעלה. מכיוון שהידיים נמצאות במצב הרבה יותר צר מתחת לגוף, יהיה עליכם לעבוד באופן פעיל בכדי לשמור על שיווי משקל כאשר אתם יורדים, דוחפים ותופסים.
- אם הידיים קרובות כל כך זו לזו במצב ההתחלה, ניתן להקשות על מחיאות כפיים טובות. יש אנשים שמעדיפים להביא את הידיים ולמחוא כפיים מאחורי הגב, במקום זאת, אך זהו גרסה מתקדמת מאוד של דחיפת כף היד יהלום.
- 4הרם את הרגליים. מצא אובייקט 8" -12" בגובה והנח את כפות הרגליים עליו לפני ביצוע שכיבות סמיכה. עם העלאת זווית הגוף, מנוף נלקח מחזה, מה שמאלץ את שרירי הכתף לפצות. הדלתא הקדמי יקבל אימון אינטנסיבי מאוד.
- הרם את הרגליים גבוה ככל שתרצה. תיאורטית, אין גבול עד כמה אתה יכול להעלות את זווית גופך, כל עוד אתה נשאר ביישור והכתפיים חזקות מספיק כדי לשאת ולתפעל את המשקל שלך. בגבול אנכי, התרגיל בעצם הופך לדחיפה כלפי מעלה של מחיאת כפיים.
- 5מוחאים כפיים לא פעם. למבחן האולטימטיבי של מחיאת כפיים, המשיכו באימון התרגיל עד שתוכלו למחוא כפיים פעמיים ברציפות אחת למעלה. לשם כך תצטרך להיות מסוגל להשיג כמות מרשימה של גובה וזמן תליה מהדחיפה, מה שאומר שיש לך כוח דחיפה מפותח במיוחד. אם אתה יכול למחוא כפיים יותר מ -3 או 4 פעמים לאחר דחיפה אחת למעלה, אתה עלול להיות במחלוקת שיא עולמי!
- אל תרמה; להפוך כל מחיאות כפיים מובחנות.
- יש למקור פחמימות חצי שעה לפני פעילות גופנית. בננה, כמה חופן אגוזים או כוס יוגורט יווני יספיקו, מכיוון שאתה לא רוצה להיות מלא כשאתה מתאמן.
- שואבים חלבון מהמזון או בצורה של תוסף חלבון זמן קצר לפני או אחרי האימון; מחקר חדש מציע כי נטילת חלבון לפני פעילות גופנית הופכת את החלבון לזמין יותר לגופכם לצורך ביצועים והתאוששות. עבור רוב האנשים מספיק חצי גרם חלבון לקילו משקל גוף ביום לבניית שרירים.
- אנשים הנושאים משקל גוף נוסף בצורת שומן ימצאו תרגילים אלה קשים יותר באופן משמעותי. אלו הסובלים מעודף משקל נמצאים בסיכון גבוה יותר לפציעה, וייתכן ומומלץ להם להיעזר בתוכנית הרזיה לפני שהם מנסים לבצע תרגילים נושאים.
- קח יום לנוח ולהתאושש כל יומיים. ביצוע תרגילי כוח מורכבים תוך עייפות הוא רעיון רע: במקרה הטוב, זה מכשיל את הביצועים שלך ומביא להתקדמות. במקרה הגרוע, זה עלול לגרום לפציעה. מנוחה היא המפתח בבניית כוח כמו פעילות גופנית עצמה.
- לאכול תזונה מאוזנת המכילה חלבון טבעי ואיכותי (בשר רזה, ביצים, אגוזים), פחמימות מורכבות (ירקות ירוקים, דגנים מלאים, קטניות) ושומנים "טובים" (שומנים חד-בלתי-רוויים, כמו שקדים, אבוקדו, שמן זית).
וריאציה של הדחיפה כלפי מעלה הסטנדרטית, דחיפת הכפיים למעלה היא תרגיל פליומטרי שנועד לסייע בפיתוח חוזק נפץ.
- יש להוסיף תרגילים משלימים (כגון משיכות משיכה) בכדי להימנע מחוסר איזון בשרירים, מה שעלול לגרום לפציעה וליציבה לקויה.
- עצור לפני כישלון. כישלון נציג מפעיל לחץ מוגזם על המפרקים שלך. אם אתה מרגיש שאולי לא תוכל לעשות את הנציג הבא, אז אל תעשה זאת.
- להתחמם לפני האימון. רקמות חמות מגיבות טוב יותר למתח מאשר קרות ופחות נוטות לנזק. עשו תרגילי לב וכלי דם קלים לכמה דקות (ריצה קצרה, למשל). אם אתה עושה שכיבות סמיכה סטנדרטיות, אירובי הלב יהיה כל החימום שאתה צריך. בשני השלבים האחרונים, בצע תחילה כמה סטים של שכיבות סמיכה סטנדרטיות.
- אל תעשו את התרגילים האלה יותר מפעם אחת ביום. באופן אידיאלי, השאר יום מנוחה שלם אחד בין כל ניסיון. אם, למשל, אתה מתאמן ביום שני, האימון הבא שלך אמור להיות ביום רביעי.
קרא גם: איך למצוא מאמן כושר?
שאלות ותשובות
- אני לא מצליחה להוריד את הידיים מספיק מהר אחרי שאני מוחאת כפיים. מה עליי לעשות?זה משהו שדורש מהירות, כוח ותרגול. אל תוותר אם אתה לא מקבל את זה בפעם הראשונה. רק תמשיכו בזה, תוכלו לשלוט בזה בקרוב.
תגובות (2)
- מאמר מדהים. התמונות ממש עזרו והפכו את זה לסופר ברור. בדרך כלל נאבקתי עם שכיבות סמיכה ולא ידעתי מה אני עושה לא בסדר אבל המדריך הזה הסביר את מה שאני עושה לא בסדר בצורה מושלמת.
- למדתי דרך קלה לעשות את דחיפת הכפיים למעלה!
