איך בונים שרירים (לילדות)?
בניית שרירים כילדה יכולה להיות מסובכת בגלל רמות הטסטוסטרון הנמוכות שלך. עם זאת, ישנן דרכים להקל על כך. התמקדו בתרגילי אימוני כוח, כמו שימוש במשקולות חופשיות, שימוש במכונות כושר או ביצוע שכיבות סמיכה וכפיפות. אתה יכול גם לעשות lunges, squats, ואת צעדים למעלה כדי לבנות את שרירי הרגליים. כוון להתאמן 3 או 4 פעמים בשבוע, לסובב את קבוצות השרירים שלך כדי שלא תעבוד עליהם יתר על המידה. חשוב גם לאכול הרבה חלבונים, כמו בשר בקר רזה, עוף, הודו, ביצים ואגוזים. זה יעזור לרקמת השריר שלך לתקן את עצמה לאחר האימונים. נסו לישון לפחות 7 שעות בלילה, מה שייתן לגופכם זמן לנוח ולהתאושש לאחר האימון ולהפחית את הסיכוי לפציעה. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו הרפואי, כולל כיצד לשפר את כוח הליבה שלך, המשך לקרוא!
תכנן תוכנית אימונים כוללת ומאוזנת בכוח הגוף לבניית השרירים בגופך (ראה סעיף שלישי).
בניית שרירים יכולה להיות מסובכת, במיוחד אם את ילדה. זה נובע בחלקם מהרמות הנמוכות יותר של ילדות ונשים של טסטוסטרון בהשוואה לגברים. עם זאת, עם כמה שינויים באורח החיים הפשוטים שנבנו סביב חימום תרגילים בריאים ובניית שרירים, בנות יכולות גם להגדיל את מסת השריר ואת כוחן.
שיטה 1 מתוך 4: בניית שריר למבוגרים
- 1התייעץ עם מאמן גופני ו / או עם רופא. לפני שתתחיל את עונת האימונים שלך בבניית שרירים, התייעץ עם רופא. תרגילי בניית שרירים תובעניים מאוד לגופך, ואנשים הסובלים ממחלות כרוניות מסוימות (כגון מחלות לב, לחץ דם גבוה או שבץ מוחי) עשויים שלא להיות מועמדים לאימון מסוג זה.
- אם יש לך לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) אתה לא צריך לעשות הרמת משקולות כבדה מבלי להתייעץ עם הרופא שלך. אם לחץ הדם שלך עולה על 180/110 מ"מ כספית, אל תרים משקולות עד שתנורמל את לחץ הדם שלך באמצעות תרופות.
טיפ מומחהקלאודיה קרברי, דיאטנית רשומה, מייעצת: "הדרך הטובה ביותר לנשים לבנות שרירים רזים היא באמצעות תרגילי אימון כוח.
- 2תכנן את אימון הכושר שלך. אימון כוח מרתק את השרירים בגופך וגורם להם לעבוד נגד התנגדות. כאשר אתה גורם לשרירים שלך לעבוד נגד התנגדות, אתה מכריח את סיבי השריר שלך להגיב למתח נוסף שמוביל להגדלת השריר ולהגדרה. על מנת לבנות שרירים, עליך להוסיף אימון כוח (נקרא גם התנגדות) לשגרה השבועית שלך.
- בתכניות אימון כוח אופייניות משתמשים במשקולות חופשיות (משקולות, משקולות), מכונות כושר, צינורות אלסטיים, או אפילו רק במשקל הגוף (שכיבות סמיכה, משיכות, כפיפות בטן).
- תכנן תוכנית אימונים כוללת ומאוזנת בכוח הגוף לבניית השרירים בגופך (ראה סעיף שלישי).
- 3אל תגזימו לקרדיו. בניית שרירים אינה שריפת שומנים. הדרך הטובה ביותר להוסיף מסת שריר היא אימון משקולות, ואילו הדרך להיפטר מהשרירים היא אירובי מורחב (מעולם לא ראית רץ מרתון עם שרירים גדולים, נכון?).
- עם זאת, אל תשכח לחלוטין את תרגילי הלב, מכיוון שאלו מחזקים את מערכת הנשימה שלך ויש להם יתרונות בריאותיים רבים אחרים, כולל שיפור חוזק העצם, הפחתת לחץ הדם, הפחתת הסיכון למחלות כרוניות (סוכרת, סרטן, מחלות לב וכלי דם) ושיפור במצב הרוח.
- כמו כן יש לזכור כי הפחתת השומן הכללי בגוף עם אירובי יכולה לגרום ל"קפיצה "של השרירים, וגופך יכול להיראות רזה וחזק יותר.
- המפתח בתכנון שגרת הלב במהלך עונת בניית השרירים הוא לעשות ספרינטים קצרים יותר במקום אימונים אירוביים ארוכים. התמקדו בתרגילים של 20 דקות בעצימות גבוהה עם ספרינטים בעצימות גבוהה של 30 עד 60 שניות ואחריהם מנוחה של דקה.
- בצע את אירובי הלב בנפרד מאימון משקולות. לעולם אל תעשו את אירוביכם לאחר אימון האימונים במשקל, אלא שמרו אותו ליום נפרד.
- הגבל את כמות האימונים בקרדיו לאימונים של 20 דקות 3 עד 5 פעמים בשבוע.
- 4לנוח, לנוח ולנוח. אימון משקולות גורם למעשה לשרירים לעבור למצב קטבולי (פירוק חלבוני שריר). בתגובה, על גופך לתקן את רקמת השריר ובמהלך תיקון זה אתה למעשה "בונה" את מסת השריר. לפיכך, האימונים שלך לבניית שרירים קשים צריכים להיות מאוזנים עם מנוחה מספקת.
- הגבילו את אימוני אימוני הכוח שלכם ל -3 עד 4 ימים בשבוע ואל תעבדו באותן קבוצות שרירים בימים רצופים.
- הקפידו לישון טוב בלילה בכל לילה; מומלץ למבוגרים לישון לפחות 7 עד 9 שעות בכל לילה.
- 5למד את הטכניקות הנכונות וידע את הסיכונים. הרמת משקולות לא רק מתאמצת על השרירים שלך אלא גם על המפרקים והעצמות שלך. אם לא תבצע כל תרגיל כהלכה, אתה עלול להסתכן בפציעה.
- התייעץ תמיד עם מאמן והקדיש זמן ללמוד לעשות כל תרגיל נכון לפני הוספת משקולות כבדים.
אם אתה לא מאתגר את השרירים שלך ומתחיל לעבור למשקלים כבדים יותר, השרירים שלך לא יגדלו ולא יתפתחו.
שיטה 2 מתוך 4: בניית שרירים לילדים ובני נוער
- 1התייעץ עם רופא הילדים שלך. לפני שילדך או המתבגר שלך ישתתף באימון כוח כלשהו, חשוב שהם יתייעצו עם הרופא שלהם. שגרת בניית השרירים שונה במקצת בקבוצת גיל זו מכיוון שגופם עדיין מתפתח וגדל. יותר מדי תרגילים קשים מדי עלולים לגרום לפציעה שיש להם השפעות מתמשכות על גוף צעיר. קבלת הערכה רפואית מראש, יכולה לעזור לך ולילדך לזהות:
- מטרות אימון.
- הבנת הטכניקות הנכונות.
- גורמי סיכון, כגון פציעות ושימוש בסטרואידים או בתוספים אחרים.
- לידיעתך, מכיוון שהמטרה הכוללת של אימוני כוח היא להגדיל את גודל השריר, דיון עם רופא ילדים בנושא שימוש בסטרואידים הוא חשוב ביותר, במיוחד אם ילדך מעורב בתוכנית אימונים תחרותית.
- 2עשו אימוני כוח. אימון מסוג זה מתמקד בעיקר בהרמת משקולות אך ניתן לכלול תרגילים המשתמשים במשקל גופך האישי (כגון כפיפות בטן ושכיבות סמיכה) וכן תרגילי סיבולת וזריזות להגברת כוח וגודל השרירים.
- הרמת משקולות היא טכניקת אימוני הכוח הנפוצה ביותר בה משתמשים בספורט ובאימונים בסיסיים.
- כדי להתחיל, התייעץ עם מאמן כושר שיוכל לעזור לך או לילדך ללמוד כל תרגיל וכיצד לבצע אותו בצורה נכונה.
- התחמם תמיד כדי להפחית את הסיכון לפציעה על ידי ביצוע אירובי של לפחות 5 עד 10 דקות.
- מתיחה קלילה לפני כל אימון ואחרי האימון כדי להגביר את גמישות השרירים.
- 3התחל במשקולות נמוכות ועבר למשקלים כבדים ככל שגופך מתחזק. שימוש במשקלים כבדים מדי עלול להוביל לפציעה. כמו כן, חיוני שתלמדו לעשות כל תרגיל נכון לפני הוספת משקל נוסף.
- שמרו על מכניקת גופכם במהלך כל מהלך: זזו לאט, נשמו והבינו את טווח התנועה השלם. אם אתה מבצע תרגילים בחיפזון או משתמש בטווח תנועה שגוי, אתה עלול להסתכן בפציעה.
- הקשיבו לגופכם. עוצמת האימון תלויה במספר החזרות, במשקל ובמשך משך המנוחה לפני קביעות. אל תתאמץ יתר על המידה.
- עם זאת, אתה עדיין צריך לדחוף את עצמך. אם אתה לא מאתגר את השרירים שלך ומתחיל לעבור למשקלים כבדים יותר, השרירים שלך לא יגדלו ולא יתפתחו.
- 4הימנע מהרמת כוח או הרמת משקולות תחרותית. בני נוער וילדים לא צריכים לעסוק בהרמת משקולות תחרותית, הרמת כוח או פיתוח גוף. אלה סוגים תובעניים מאוד של בניית שרירים שאינם מתאימים לילדים ומגיעים עם סיכון גבוה לפציעה.
- התייעץ עם הרופא שלך אם אינך בטוח איזה סוג של הרמת משקולות או אימון כוח עליך או לילדך לעשות.
- גופם של בני נוער וילדים עדיין מתפתח וגדל, מה שמגדיל מאוד את הסיכון לפציעה.
- 5הוסף תרגילים אירוביים לשגרה השבועית שלך. אימון אירובי (או אירובי) הוא פעילות גופנית המעלה את הדופק ומפעילה את מערכת הנשימה. לאימונים אירוביים סדירים יתרונות בריאותיים רבים, כמו שמירה על משקל הגוף, הפחתת מתח, חיזוק מערכת הנשימה שלך, הפחתת הסיכון למחלות כרוניות (סוכרת, סרטן) ושחרור אנדורפינים כדי להגביר את מצב הרוח.
- תרגילים אירוביים המורכבים מתרגילים נושאי משקל, כמו הליכה, ריקודים, טניס וריצה, מסייעים גם לחיזוק מסת העצם שלך.
- הוספת תרגילים אירוביים לשגרה השבועית שלך, מסייעת באיזון אימוני אימון הכוח שלך ומעניקה בסיס טוב יותר להמשך החיים.
- 6דע את הסיכונים. לכל סוג של פעילות גופנית יש סיכונים, וזה נכון במיוחד לאימוני כוח. על פי מערכת המעקב הלאומית לפציעות אלקטרוניות, 20000 עד 26000 פציעות הקשורות לאימון כוח התרחשו בקרב אנשים מתחת לגיל 21; 40 עד 70 אחוזים מאותן פציעות נבעו ממתח שרירים, בעיקר בגב המותני.
- יש לתכנן ולבצע ביצוע תכניות אימוני כוח על מנת להפחית את הסיכון לפציעה. ניתן להשיג זאת על ידי:
- שיש ספוטר או פיקוח בעת הרמת משקולות.
- הבנת הוראות האימון כדי שלא תתרחש פציעה.
- הבנת השימוש במכונה.
- פינוי שטח האימון כך שהוא יהיה ללא סכנות.
- כולל תרגילי חימום והתקררות נכונים.
- יש לתכנן ולבצע ביצוע תכניות אימוני כוח על מנת להפחית את הסיכון לפציעה. ניתן להשיג זאת על ידי:
- 7הימנע מדי מפעילות גופנית. אימון יתר על המידה עלול להזיק לגופך ולהוביל למצב קטבולי (פירוק חלבון שריר). במהלך גיל ההתבגרות הגוף עדיין מתפתח ולכן אי-כוח יתר או שריפת קלוריות רבות מדי עלולים לגרום לתקלה בגופך הגדל.
- האימון אמור להימשך רק שעה אחת או פחות ועליך לקחת יום מנוחה (או שניים) בין האימונים כדי שהשרירים שלך יוכלו לבנות את עצמם מחדש.
- שלטים לצפייה באימון יתר כוללים: דופק מנוחה גבוה, קשיי שינה ותשישות.
- אם אתה או ילדך חווים תסמינים אלו, צמצם את זמן האימון או את עוצמתו והתייעץ עם רופא.
- הערה להורים: יותר מדי פעילות גופנית יכולה להיות גם סימן להפרעת אכילה. אם אתה חושב שילדך מתאמן בכפייה, חפש את הסימפטומים האלה: להיות מוטרדים בגלל שהם החמיצו אימון, להתאמן גם כשהם נמצאים תחת מזג האוויר, להיות מוטרדים כאשר הם יושבים כי הם לא שורפים קלוריות, וחושבים שהם יעלו במשקל. מללכת יום ללא פעילות גופנית.
טיפ מומחה קלאודיה קרברי, דיאטנית רשומה, מייעצת: "הדרך הטובה ביותר עבור נשים לבנות שרירים רזים היא באמצעות תרגילי אימון כוח.
שיטה 3 מתוך 4: מיקוד לשרירים הנכונים
- 1להפיק את המרב מהאימון בעזרת תרגילים מורכבים. תרגילים שעובדים על קבוצות השרירים העיקריות (תרגילים מורכבים) יעניקו לך את הרווחים המשמעותיים ביותר במסת השריר ויגבירו את קצב חילוף החומרים שלך. לדוגמה, לחץ על הספסל עובד על צירי החזה, התלת ראשי והדלתאידים שלך בתרגיל יחיד. תרגיל מבודד כמו זריקת תלת-ממד יעבוד רק בתלת-מימוס שלך.
- תרגילים מורכבים פוגעים בסיבי שריר רבים יותר בכל הרמה, כך שבסופו של דבר אתה מבלה פחות בחדר הכושר.
- נסה ליצור שגרת אימונים מורכבת עם פיצול עליון / תחתון של 4 ימים או פיצול גוף מלא של 3 ימים כדי להימנע מעומס יתר בשרירים שלך, מה שקורה לעתים קרובות בתרגילים מבודדים.
- השתמש בתרגילים מבודדים כדי להתאים את צמיחת השרירים שלך למראה לאחר שכבר עמדת ביעדים שלך.
- 2בנה את השריר ברגליים ובישבן. כדי להוסיף מסת שריר לפלג הגוף התחתון שלך, עליך לבצע תרגילים המכוונים לשרירים הגדולים בירכייך, השוקיים והירכיים. כשמדובר בבניית שרירים, משקלים כבדים (או עמידות גבוהה) וחזרות נמוכות הם המפתח (ואילו ההפך הוא הנכון אם אתה מנסה לשפר את הסיבולת שלך).
- כדי לבנות את השרירים בירכיים, עליך לבצע תרגילים המתמקדים בשריר הברך, שריר הארבע ראשי ומוליכי הירך, כגון וריאציות שונות של ריאות, כפיפות בטן ודרגת מדרגה.
- כדי לבנות את השרירים בשוקיים שלך (גסטרוקנמיוס, סוליאוס וטיביאליס קדמי), בצע גידולי עגל עומדים או יושבים.
- השרירים בירכיים ובישבן שלך (gluteus maximus, חוטפים, מכופפים וסיבובים חיצוניים עמוקים) עוסקים בכמה מאותם תרגילים כמו הרגליים שלך (כגון כפיפות בטן וריאות), אך כדי להוסיף תרגילים ספציפיים יותר כדי למקד לשרירים אלה, נסה הארכות מפרק הירך ולחיצות רגליים.
- אתה צריך לעשות את התרגילים האלה תוך שימוש בהתנגדות כבדה מספיק כדי שתוכל לבצע רק 4 עד 8 חזרות מקסימום. אם אתה יכול לעשות 8 חזרות או יותר בקלות, אתה כנראה משתמש בהתנגדות נמוכה מדי ובונה סיבולת במקום לצבור את השרירים.
- הערה לבני נוער: התייעץ תמיד עם מאמן ורופא ילדים לפני שתבצע תרגילים אלה. גופך עדיין גדל ומתפתח ולכן הימנע מעצימות ומשקולות גבוהים.
- 3חיזקו ובנו את השרירים בגב. כדי לבנות את השרירים בגב, התמקד באימון שלך ב- latissimus dorsi, teres major, trapezius (עליון, תחתון, אמצע), שרירי עצם השכם, מעוין, אינפרספינאטוס, טרס מינור, ושרירים סובסקולאריים.
- ישנם מגוון עצום של תרגילים שתוכלו לבחור לבניית השרירים הללו. נסה את השורות השונות (כגון שורות מכופפות, שורות שוכבות ושורות ישיבה) או בצע משיכות משיכה, סנטר, נפתח ומשיכת כתפיים.
- תרגילים אלה יכולים להיעשות באמצעות משקולות חופשיות ומכונות כושר או אפילו רק גומיות או משקל גוף.
- חיזוק שרירי הגב יכול לעזור גם בשיפור היציבה.
- 4לחזק את הליבה שלך לקבל שרירי בטן חזקים. כדי לבנות שרירים בבטן, התמקד באימון שלך בבטן פי הטבעת, בטן רוחבית, אלכסונים, quadratus lumborum, ושרירי spinae.
- כשמדובר בשרירי הבטן, אתה יכול להשתמש במשקל גופך ולעשות כפיפות בטן, כפיפות בטן והרמת רגליים, או שאתה יכול לנסות משהו אחר ולהשתמש במשקולות חופשיות, כבלים או מנופים כדי להוסיף התנגדות נוספת ובאמת לעבוד על שרירי הבטן.
- 5בנה את השרירים בחזה שלך. נשים יכולות להתעלם מאימון השרירים בחזה, אך לא כדאי לך. עבודה בשרירים בחזה עוזרת לשמור על איזון שרירים, במיוחד אם אתה בונה את שרירי הגב שלך; התמקדות רק בצד אחד של הגוף, יכולה להוביל ליציבה גרועה.
- כדי למקד את השרירים בחזה, התמקדו בתרגילים שעובדים על החזה החזה, החזה הקטן והשרירים הקדמיים של הסרטוס.
- בחר שניים עד שלושה תרגילים שונים, כגון מטבלים בחזה, לחיצות ספסל, הרמת כוח, לחיצות חזה ו / או זבובים.
- 6חיזקו את הידיים והכתפיים. נשים רבות רוצות זרועות וכתפיים רזות ושריריות. כדי לגרום לזה לקרות, כוון לדלתא (הקדמי, לרוחב, האחורי) ולסופרספינאטוס בכתף שלך ולתלת ראשי התלת ראשי, שרירי הברך הראשיים, הברכיאליס, הברכיאורדיאליס ומגמישי כף היד ומאריכי היד.
- כדי לבנות את הכתפיים, בצע לחיצות כתף או תקורה, הרמות קדמיות, שורות זקופות או זבובים לאחור, מה שניתן לעשות בקלות באמצעות כבלים, משקולות או משקולות כדי להוסיף משקל נוסף.
- כאשר אתה עובד על הידיים שלך, השתמש במשקולות או במכונות התעמלות כדי לבצע תרגילים כגון מטבלים בתלת ראשי, קיקבקים, הרחבות תלת ראשי, תלתלים דו-ראשי ותלתלי רולס ופרק כף היד.
כדי לבנות שרירים בבטן, התמקד באימון שלך בבטן פי הטבעת, בטן רוחבית, אלכסונים, quadratus lumborum, ושרירי spinae.
שיטה 4 מתוך 4: בניית שרירים עם הדיאטה שלך
- 1התחילו את הבקרים עם שיבולת שועל. בניית שריר מתחילה בתשומת לב למה שאתה אוכל. כשמדובר בבחירת הפחמימה הנכונה שעובד מינימלי ובעלת ערך אינדקס גליקמי נמוך (GI), אין אוכל ארוחת בוקר טוב יותר מאשר שיבולת שועל.
- מלבד היותם עתירי סיבים ודלים בקלוריות, היתרונות התזונתיים של שיבולת שועל כוללים פרופיל מיקרו-מזינים אידיאלי, ירידת רעב ושובע מוגבר והורדת צריכת אנרגיה שלאחר מכן (אפקט ארוחה שנייה).
- בסך הכל, שיבולת שועל היא דרך טובה להוסיף פחמימות בריאות לתזונה.
- הימנע משיבולת שועל ארוזה מראש, שעמוסה בסוכר ובטעם מלאכותי. מבשלים שיבולת שועל פלדה ומוסיפים תוספות בריאות, כמו אגוזים קצוצים ואוכמניות.
- 2אכלו בשר רזה. אכילת בשר רזה וחלבוני איכותי הוא חלק חיוני בהשגת שרירים. מערכת העיכול שלך מפרקת את החלבון בבשר לחומצות אמינו, שהן אבני הבניין של רקמת השריר ונחוצות לתיקון והתאוששות לאחר פעילות גופנית.
- אכלו נתחי בשר בקר רזים (כגון עין צלוי עגול, קצה סינטה וסטייק עגול עליון) או בשר טחון בעל פחות מ -7% שומן. בשר בקר דל שומן מועדף על ידי מפתחי גוף רבים בשל תכולת התזונה שלו (אבץ, ברזל וויטמיני B) וחלבון איכותי.
- אכלו עוף ללא עור או הודו דל שומן, שהם מקורות מצוינים לחלבון רזה.
- 3צרכו מוצרי חלב דלי שומן וביצים. אלה ארוזים גם בחומרים מזינים חיוניים וחלבונים הדרושים לבניית שרירים ולשמירה עליהם. מוצרי חלב מסייעים לחיזוק העצמות גם בילדות ובגיל העשרה.
- הוסף גבינת קוטג 'דלת שומן לתזונה שלך. מלבד היותו קינוח בריא בשילוב עם פירות יער טריים, הוא מכיל חלבון איטי לעיכול ואידיאלי לתחזוקת השרירים.
- הערה: אם אינך סובלני ללקטוז, נסה מוצרי סויה עמוסים בסידן וויטמין D.
- הוסיפו לתזונה ביצי עוף חופשיות, שכוללות חלבון וחומרי מזון (כולל חומצות אמינו חיוניות, כולין וויטמין D). למרות שביצים נחשבות עשירות בכולסטרול, כמה מחקרים עדכניים הראו כי ביציות אינן מזיקות לבריאותך.
- 4הוסף לארוחות שלך פחמימות עשירות בחומרים מזינים. השרירים זקוקים לאנרגיה בכדי להתכווץ וכי אנרגיה מגיעה מפחמימות. אם אינכם צורכים פחמימות עשירות בחומרים מזינים, האימונים שלכם יתקשו ותרגישו עייפים.. הארוחה הראשונה שלכם לאחר האימון צריכה להיות כבדה בפחמימות.
- אכלו פירות וירקות טריים שיש בהם נוגדי חמצון כדי לשמור על בריאות גופכם.
- פירות וירקות מכילים גם ויטמינים ומינרלים חיוניים, כמו גם סיבים.
- הוסף דגנים מלאים (כגון אורז חום ופסטה מחיטה מלאה) לארוחות שלך, שארוזות בפחמימות וסיבים איכותיים.
- בנוסף, אורז חום מסייע בהעלאת רמות ההורמונים לצמיחה, המהווים חלק קריטי לצמיחת שריר רזה, עליות כוח ואיבוד שומן.
- הימנע מלחם לבן ופסטה העשויה מקמח מעובד.
- 5אל תשכח שומנים בריאים. למרות שלשומנים יש "ראפ רע", הגוף שלך זקוק להם בכדי לספק אנרגיה, לספוג ויטמינים מסיסים בשומן ולשמור על בריאות העור שלך. אך לא כל השומנים טובים, וכדאי לאכול רק את המזונות המכילים חומצות שומן בריאות.
- צרכו מזונות עשירים בשומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים, כמו אגוזים, אבוקדו, זרעים ושמנים (כמו זית, חריע וזרעי פשתן).
- המזונות הנ"ל עשירים גם בשומני אומגה 3 ואומגה 6 - אלה חומצות שומן חיוניות שגופכם אינו יכול לייצר בכוחות עצמו.
- לאכול דג. מלבד היותו ארוז בחומצות שומן אומגה 3, דגים הם גם מקור טוב לחלבון.
- הימנע משומנים רוויים וטרנסיים המצויים בחמאה, חלב רגיל, בקר, מזון מעובד ומזון מהיר.
- 6תוסף עם חלבון מי גבינה. תוספי חלבון מי גבינה פופולריים בקרב ספורטאים המעוניינים לבנות שרירים, בעיקר מכיוון שהוא מקור סביר ונוח לחלבון מהיר. מחקרים מדעיים מראים גם כי חלבון מי גבינה מהווה מקור מצוין לחלבון גם למבוגרים וגם לילדים.
- השתמש בחלבון מי גבינה מיד לאחר האימון כדי לחדש את השרירים ולקדם את צמיחת השרירים.
- הקפידו לקבל חלבונים איכותיים גם ממזונות ולא רק מחלבון מי גבינה.
- מבוגרים יכולים להשתמש בחלבון מי גבינה של 20-30 גרם (0,71-1,1 עוז) ליום, מבלי לחרוג מ- 1,2 גרם (0,04 עוז) למשקל גוף (ק"ג). נעשה שימוש במינונים גבוהים יותר אך יש לעשותם בזהירות ובפרק זמן מוגבל בלבד.
- ילדים צריכים לקבל 0,8-1 גרם חלבון למשקל גוף (ק"ג) ליום. אימוני כוח מגבירים את צריכת החלבון שלך וכדאי להתייעץ עם הרופא לגבי כמות תוספי חלבון מי גבינה (אם בכלל) שאתה צריך לצרוך.
- הערה: יותר מדי חלבון עלול להזיק ולגרום למחלות כליות, סרטן ואוסטאופורוזיס. תמיד התייעץ עם הרופא שלך אם אינך בטוח כמה חלבון לאכול ולפני שאתה מתחיל להשתמש בתוספי חלבון כלשהם.
- 7קח תוספי ויטמינים (במידת הצורך). תזונה בריאה ומאוזנת היא הדרך הטובה ביותר להבטיח שאתה מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים. עם זאת, אם חסר לכם ויטמינים ומינרלים מסוימים, תוכלו להשתמש בתוספים לחידוש התזונה.
- התייעץ תמיד עם הרופא לפני נטילת תוספי תזונה כלשהם. יותר מדי ויטמינים מסיסים בשומן יכולים להיות רעילים לגופך.
אני בן 12, ואני רוצה שיהיה לי שרירי בטן ולבנות את השרירים.
- קבל את השינה הנכונה. זה שומר עליך ערני וממוקד, וחוץ מזה לא היית רוצה לנמנם לישון באמצע אימון או תחרות.
- זה לוקח זמן, אז אל תצפו לתוצאות בן לילה. רומא לא נבנתה ביום אחד.
- תזונה היא הבסיס להיווצרות שרירים, אם אתה לא אוכל אתה לא יכול לקבל שרירים. רק לאכול את המזונות הנכונים או לאכול יותר מהמאכלים הנכונים.
- אל תשכח מים. פעילות גופנית מגדילה את צורך המים שלך וכדי למנוע התייבשות, שתו לפחות 10-12 כוסות מים ביום.
- אל תגזימו! הגבל את תרגילי בניית השרירים שלך ל3-5 ימים בשבוע כדי לאפשר לשרירים שלך להתאושש.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לעלות במשקל שרירים מבלי לרדת במשקל רב יותר?הגדל את צריכת הקלוריות שלך, והקפד לקבל חלבון! אל תתמקד בתרגילים אירוביים, אלא רק במשקלי עבודה.
- מה עלי לאכול כדי לבנות שרירים?ודא שאתה מקבל מספיק קלוריות וחלבון. בחר בשר רזה, ביצים ושעועית למקורות חלבונים.
- אילו תרגילים הם הטובים ביותר לבניית שרירים בסיסית וטונוס לילד בן 13?קרשים, כפיפות בטן, כפיפות בטן וכו 'טובים. השיטות במאמר זה עובדות ולא משנה בגיל שלך.
- האם תרגילים אלה עוזרים להשגת משקל?להיות השריר הזה שוקל יותר משומן, כן. אם תאכלו עודפי מזון ותאמנו את השרירים, הם יגדלו מהר יותר ויגרמו לכם לעלות במשקל שרירים רב יותר.
- אילו תוספי תזונה צריכה אישה לקחת לבניית שרירים?חלבון מי גבינה עשוי להועיל אם אינך מקבל מספיק חלבון מהתזונה.
- אני עושה את רוב התרגילים האלה, אבל הם לא עובדים בשבילי. מה עליי לעשות?אם המטרה העיקרית שלך היא לבנות שרירים והתרגילים לא עוזרים, נסה להגדיל את המשקל. אם אתה יכול לעשות את התרגילים מספיק מהר כדי שתקפיץ "אתה לא משתמש במשקל מספיק, וכדאי לנסות להגדיל כמה הרמות כדי לקבל מושג כמה אתה באמת חזק. תמיד עשה זאת עם בן / בת זוג. ישנן גם תוכניות כמו וולט שיכולות לתת לך המלצות משקל ושגרת אימונים על סמך היעדים שלך.
- האם יש דבר כזה לאכול יותר מדי בשר?אכילה של עודפים אינה טובה ויכולה להוביל לעלייה בשומן אם הקלוריות לא נשרפות.
- איך ילדה רזה יכולה לעלות במשקל?עלייה במשקל מחייבת העלאת מסת שריר באמצעות אימוני אימון כוח. אכילה מספקת של קלוריות וחלבון חשובה גם לעלייה במשקל.
- איך אוכל לצבור שרירים ולקבל שישה שרירי בטן?עקוב אחר הטיפים במאמר זה! כמו כן, עיין במאמר זה לטיפים: כיצד להשיג שרירי בטן לארוז.
- אני בן 12, ואני רוצה שיהיה לי שרירי בטן ולבנות את השרירים. האם זה בסדר לעבוד על זה בגילי?לעשות קצת משקולות קלות ולהתאמן באופן קבוע צריך להיות בסדר, אבל אל תנסה לעשות הרמת כבדות. ככל שתתבגר ותתחזק, זה יהיה קל יותר וללא סיכונים.
תגובות (2)
- תודה. חששתי איך להגדיל את השרירים אבל המאמר הזה עזר לי!
- תודה שהודעת לי איך להגדיל מעט מסת שריר לגיל.
