כיצד לבנות שרירי רגליים?
כדי לבנות שרירי רגליים, התעמל 2-3 פעמים בשבוע במשך 30 דקות בכל פעם, עם לפחות יום מנוחה אחד בין האימון. כשאתה מתאמן, התמקד באימון משקולות, ועשה דדליפט, סקוואט והעלאת עגלים כדי לבנות את שרירי הרגליים. מחוץ לחדר הכושר, אכלו ארוחות בריאות ובעלות קלוריות כדי לתדלק את האימונים שלכם. כדאי לאכול חלבון נוסף, בו הגוף משתמש לבניית שרירים, על ידי הוספת מזון נוסף כמו בשר בקר, חזיר, ביצים ושעועית לתזונה. לקבלת מידע נוסף על הבודק שלנו כיצד לבנות שרירי רגליים, כולל ביצוע חזרות "נפץ", המשך לקרוא!
כשאתה מתאמן, התמקד באימון משקולות, ועשה דדליפט, סקוואט והעלאת עגלים כדי לבנות את שרירי הרגליים.
שרירי הרגליים יכולים להיות קשים לבנייה, מכיוון שהם כבר חזקים כל כך מהשימוש היומיומי. כדי להשיג שרירי רגליים גדולים יותר אתה צריך לקחת את האימון לשלב הבא ולדחוף את הרגליים כמו שמעולם לא. שימוש בטכניקות אימון נכונות ואכילת שפע חלבונים ישתלם בסופו של דבר. גנטיקה אכן ממלאת תפקיד עד כמה שרירי הרגליים שלך יהיו בסופו של דבר, אך כל אחד יכול להפיק תועלת משגרת האימונים הנכונה.
שיטה 1 מתוך 3: אימון לבניית שרירים
- 1התאמן לפחות 3 פעמים בשבוע. אנשים רבים חושבים שכדי לבנות שרירים צריך להתאמן כל יום, אבל זה לא המקרה. השרירים הולכים וגדלים כאשר הם מקבלים "הפסקות" קטנות באימונים, ומתחזקים כשהם מצטברים שוב בימי REST. אז אל תפעילו את אותן קבוצות שרירים יומיים רצופים. סובב קבוצות שרירים כך שתאמן את הידיים, הגב, החזה ואזורים אחרים בימים שאתה לא מאמן את הרגליים.
- הקפדה על אימון קבוצות השרירים האחרות שלך חשובה כאשר אתה עובד על הרגליים. אל תזניחו את שאר גופכם!
טיפ מומחהמישל דולן, מאמנת אישית מוסמכת, מייעצת: " הפעילו את הרגליים לפחות 30 דקות 3-5 פעמים בשבוע. תוכלו לרוץ, לטפס, לרכוב על אופניים, לגלוש, להחליק, או לעשות תרגילים בסגנון כושר כמו ריאות וכריעה.
- 2התאמן קשה. גרמו לאימונים ברגליים לספור. הם לא צריכים להימשך יותר מ -30 דקות, אבל 30 דקות אלה לא צריכים להרגיש בנוח. אתה רוצה להיכנס למקסימום האימון, ולהפעיל לחץ רב על השרירים שלך כך שהם יתפרקו ויבנו חזקה יותר.
- על כל תרגיל כדאי להשתמש בכמות משקל שתוכלו להרים במשך כ -10 חזרות לפני שתצטרכו להפסיק. אם אתה יכול להרים כמות משקל 15 פעמים בלי לעצור, אתה לא מרים מספיק. אם אינך יכול להרים אותו יותר מ -5 פעמים מבלי להזדקק להפסקה, אתה עושה יותר מדי.
- יש מאמנים שממליצים על "אימון עד כישלון", וזה הנוהג לחזור על תרגיל עד שלא תוכלו לעשות אפילו נציג אחד נוסף. זה נאמר לבנות את השרירים מהר יותר, אבל זה יכול לגרום לפציעה אם נעשה בצורה לא נכונה. עבוד עם מאמן כדי להבין איזו טכניקה מתאימה לך.
- 3תרגול חזרות נפץ. מפתחי גוף רבים מתאמנים בתנועה "מתפרצת", אך הדבר עלול לגרום לפציעה אם תדחפו את עצמכם חזק מדי או תשתמשו בטכניקה לא נכונה. אם אתה מעוניין בתנועות מהירות וחזקות אלה, קח את הזמן ללמוד אותם נכון:
- התחל עם משקל קל מהרגיל.
- השתמש תמיד בשחרור איטי ומבוקר על התמהוני (החלק המוריד או המאריך של התרגיל).
- השהה וכיווץ את השרירים בנקודת השפל של התרגיל.
- להתפוצץ למעלית או לדחוף. התחל בטווח תנועה קצר והגדיל את המרחק בהדרגה תוך כדי אימון.
- שמור על מפרקיך כפופים מעט בטווח התנועה הגבוה ביותר כדי למנוע נזק לרקמות החיבור.
אילו תרגילים בונים שרירי רגליים? - 4יש לנוח רב בין האימונים. השרירים מתחזקים במהלך הזמן שבין האימונים, כאשר הסיבים נרפאים ומתחזקים. לכן חובה לישון הרבה בכל לילה כשאתה מתאמן בכבדות. בימים שאתה לא מסתדר, תן לעצמך לנוח. אל תצאו לטיול או באופניים לאורך כל היום - זה בסדר להרים את הרגליים ולהירגע.טיפ מומחה
המומחה שלנו מסכים: פתח תוכנית שבה אתה מחלק את שגרת החצי התחתון שלך ליומיים בשבוע. באחד הימים, התמקדו בגלוטס ובגינסטרים, ואז תנו לגופכם 48-72 שעות לנוח, תלוי בכואב. ברגע שהכאב הזה פגה, קבע את היום השני למחצית התחתונה שלך לאותו שבוע, שם אתה מתמקד ברבבים ובשוקיים שלך.
- 5העדיפו עדיפות למשקלים על פני אירובי. Cardio מקדם שרירים ארוכים ורזים במקום אלה מגושמים. עם זאת, נדרשות שעות רבות של ריצה כדי לערער את שגרת האימונים במשקל כבד, ו -150 דקות של אירובי אירובי מתון בכל שבוע עדיין חשובות לבריאות טובה. אם אתה רציני להתגבר על הרגליים, הכניס את אירוביך באמצעות שחייה או באמצעות מכונת חתירה. אתה יכול להגביל אירובי ל- 30 דקות לאחר אימון ההתנגדות שלך, אך אל תדלג על אירובי לחלוטין.
שיטה 2 מתוך 3: תרגילי אימון משקולות
- 1קודם תרגול עם משקולות קלות. שימוש בצורה שגויה או מאמץ יתר עלול לגרום לפציעה בברך, דחיסה בעמוד השדרה ופגיעה בגב. תמיד תרגלו את הטכניקה המתאימה לכל תרגיל עם משקולות קלות תחילה. עבור למשקל מאתגר יותר רק לאחר ששכללת את הצורה המתאימה.
- 2התאמן את הירכיים שלך בעזרת כפיפות משקולות. זהו תרגיל נהדר לבניית הירכיים האלה. תזדקק למשקולת הנושאת משקל רב ככל שתוכל להרים 8-10 פעמים מבלי שתצטרך להניח אותה. החזיקו את המשקולת בשתי הידיים מעל הכתפיים. (אתה יכול להשתמש במשקולות במקום אם תרצה).
- התחל ברגליים ברוחב הכתפיים.
- כופף את הברכיים והכריעה, והזז את ישבך לכיוון האדמה. המשך בכריעה עד שהירכיים מקבילות לרצפה. שמור על השוקיים אנכיות והברכיים מיושרות אנכית מעל הרגליים.
- לחץ חזרה למעלה וחזור על 10-12 פעמים במשך 3 סטים.
- 3בצע דדליפט קשיח רגליים. זה עובד על שריר הברך שלך, מה שהופך אותם לגדולים יותר עם הזמן. טען משקולת עם משקל רב ככל שתוכל להרים במשך 10 חזרות, והניח אותו לפניך על הקרקע.
- עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים.
- התכופפו במותניים, שמרו על גב ישר ועל ברכיים בכפיפה קלה. תפוס את המשקולת בשתי ידיים.
- שומר על הברכיים בעיקול קל, הרם את המשקולת כך שיונח על הירכיים ואז הורד אותה בחזרה לרצפה.
- חזור על הפעולה 10-12 פעמים במשך 3 סטים.
- אזהרה: נעילת ברכיים במהלך הרמה זו מעלה מאוד את הסיכון לפציעה, גם אצל מרימים מתקדמים. רק בוני הגוף הקיצוניים ביותר משתמשים בטכניקה זו לאחר שנים של אימונים.
לקבלת מידע נוסף על הבודק שלנו כיצד לבנות שרירי רגליים, כולל ביצוע חזרות "נפץ", המשך לקרוא! - 4אתה יכול לבנות את רוב הרגל בבת אחת. עמדו בהישג יד מהקיר ונסו את התרגיל הבא:
- הרם את אחת הרגליים וכופף אותה. שמור על ידך הימנית על הקיר לתמיכה.
- עכשיו תעמוד על בהונות הרגל השמאלית שלך. שמור על גופך ישר.
- עכשיו כופף את הרגל כאילו אתה הולך לקפוץ לגובה.
- גם כשאת מכופפת את הרגל, עמד על קצות האצבעות.
- עכשיו הרם את גופך ברגל זו במהירות בינונית.
- במהלך כל המחזור הזה עמדו על האצבעות וכמובן על רגל אחת בלבד.
- חזור על כך 10 פעמים או אפילו 20 פעמים אם אתה חזק מספיק. חזור על אותו פעולה עם רגל אחרת.
- המשך להגדיל את מספר הפעמים שאתה מרים את גופך כאשר הרגליים מתחזקות.
- זה קשה בהתחלה, אבל אתה תתרגל לזה.
- זה מחזק את שרירי השוקיים שלך, כמו גם את הרגל העליונה ואת gluteals.
- 5לעשות גידולי עגלים. תרגיל זה מדגיש את השוקיים שלך, שקשה לשמצה לשמצה. החזיק משקולת או משקולות מעל הכתפיים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הרם על בהונותיך ואז הנח את העקבים חזרה על הקרקע. חזור על הפעולה 10-12 פעמים במשך 3 סטים.
- גבהים של רגליים בודדות יעילים אף יותר משימוש במשקל, ועוזרים לעבוד בשרירים המייצבים בקרסול.
- 6בנה שרירי ירכיים פנימיים בעזרת סו סקוואט. תרגיל זה מכוון לירך הפנימית שלך ולגלוטלים:
- עמדו בעמדה רחבה עם כפות הרגליים מופנות כלפי חוץ בזווית של 45 מעלות.
- החזיק לפניך קומקום פעמון בשתי ידיים.
- התכופף לאט אל תוך סקוואט, שמור על גב ישר ועל הברכיים מעל הבהונות.
- סקוואט נמוך ככל שתוכל להשיג בנוחות ואז חזור.
- חזור על הפעולה 10 עד 12 פעמים במשך 3 סטים.
שיטה 3 מתוך 3: אכילה לבניית שרירים
- 1אכלו ארוחות עתירות קלוריות. כדי להשיג שרירים גדולים יותר, אתה צריך תוספת דלק. הקלוריות שאתם צורכים, לעומת זאת, לא צריך לבוא מזון מהיר ו ג'אנק פוד - אכילה מרובה מדי של אלה רק תאט אותך. אכלו הרבה קלוריות ממאכלים בריאים ומלאים כדי לשמור על תחושת גופכם.
- אכלו בשרים רזים, דגים, ביצים וחלב.
- גם אגוזים, אבוקדו ודגנים מלאים נהדרים.
- אכלו טונות של פירות וירקות.
- בחרו בשומנים בריאים שמספקים שמני זרעים ואגוזים, שמן קוקוס ושמן זית. מזער את שומני טראנס ו שומנים מהחי נמצא ב מעובד מזונות מטוגנים.
- 2קבלו הרבה חלבונים. הגוף משתמש בחלבון לבניית שרירים, כך שתזדקק לתוספת במהלך תקופה זו. אכלו בשר בקר, חזיר, עוף, דגים, ביצים וגבינה. אכלו שעועית, קטניות וטופו למקורות חלבונים שאינם מהחי. אם אתם נאבקים להכניס מספיק חלבון לתזונה שלכם, נסו שייק חלבונים או שתו יותר חלב.
- אתה יכול לנסות תוספי מזון כגון קריאטין. מחקרים מראים כי תוספי קריאטין יכולים לעזור בבטחה לבנות את השרירים כאשר הם נלקחים בארוחות יומיות.
כדי לבנות שרירי רגליים, התעמל 2-3 פעמים בשבוע במשך 30 דקות בכל פעם, עם לפחות יום מנוחה אחד בין האימון. - 3שתו הרבה מים. הגוף שלך יצטרך יותר מים מהרגיל כדי להישאר לחות כשאתה מתאמן בכבדות. מים מסייעים גם בשטיפת רעלים מהגוף והם חיוניים לעיכול בריא. שאפו לשתות לפחות 10 כוסות 8 גרם מים בכל יום בזמן האימון.
- התחמם לפני ביצוע התרגילים הקפדניים יותר.
- באופן כללי, התחילו ברמת עוצמה נמוכה ובנו משם.
- עקוב אחר השגרה הזו עם מתיחות לרבע הארבע, למאסטרינג, לגלוטלים ולעגלים.
- השג את אישור הרופא שלך אם יש שאלה הנוגעת ליכולתך להתאמן עם רמת הכושר הנוכחית שלך ורמת הבריאות הכללית שלך.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- אני עובד על הרגליים כל היום בשדות חקלאיים. עכשיו אני צריך לעלות במדרונות תלולים גם כל היום. אני צריך לבנות סיבולת בשרירי הרגליים. לא סוג של פיתוח גוף, אבל סיבולת - 8 שעות ביום עם חבילת 10 ק"ג.זה נשמע כאילו העבודה שלך עושה יותר ממספיק כדי לבנות את סיבולת הרגליים שלך. הקפידו לקבל כמה ימי מנוחה במידת האפשר. ייתכן שרגלייך אינן זוכות לזמן ההחלמה הדרוש להן.
- כיצד אוכל לבנות מהירות וסיבולת?אתה צריך להתאמן באופן קבוע. שמרו על לוח זמנים טוב כך שהמוח והשרירים שלכם ידעו מה לעשות. שתו תמיד הרבה מים וזכרו לאכול בריא. אל תלך מיד רחוק ומהיר מהרגיל, אלא בנה אותו במקום זאת. התחל לרוץ במהירות ובכמות רגילה, ואז נסה לנצח את המטרה בכל יום.
- האם ביצוע כפיפות בטן יגדיל את שרירי הירך?כפיפות בטן עוזרות לחזק את הליבה שלך ולא את שרירי הירך. כדי לחזק את שרירי הירך, אני ממליץ לנסות כמה מהתרגילים המוזכרים במדריך זה.
- אילו תרגילים מחזיקים את הרגליים?תרגילי חיזוק רגליים מסורתיים כוללים כפיפות בטן, ריאות, דדליפט והרמת עגלים, והחזקת משקולת או משקולות גורמת לשרירים לעבוד קשה יותר ולהתחזק, כאשר הם נעשים בשגרה מובנית קבועה.
- כיצד אוכל לבנות שריר ירך לאחר ניתוח ACL?לאט. סבלנות היא מכרעת. התחל עם משקל קל מאוד או רק ממשקל הרגל שלך. נסה 8-15 חזרות לכל תרגיל. הגדילו לאט ובהדרגה את מספר החזרות שלכם במהלך 4 עד 8 השבועות הראשונים של האימון. לאחר מכן, אם הכל בסדר, שקול להגדיל את החזרות ולהגדיר לחודש נוסף. אם הכל ילך כשורה לאחר מכן, אתה יכול להתחיל להגדיל את המשקל במרווחים קטנים מאוד, תמיד לתת לגופך שבוע להתאקלם בעליית המשקל לפני שתעלה את המשקל עוד יותר. השתמש בטכניקה מושלמת או שאתה מסתכן בפציעה חוזרת.
- האם ישיבה בקיר תהיה תרגילי רגליים טובים כמו האמור לעיל?זה נשמע כאילו העבודה שלך עושה יותר ממספיק כדי לבנות את סיבולת הרגליים שלך. הקפידו לקבל כמה ימי מנוחה במידת האפשר. ייתכן שרגלייך אינן זוכות לזמן ההחלמה הדרוש להן.
- האם אני צריך לנוח לאחר שנפצעתי ברגל או שעלי לנסות לבנות אותן?הרגיע את הרגליים עד שהרופא שלך מפנה אותך להתעמלות. עבודה עם פציעה עלולה להחמיר אותה.
- האם רכיבה על אופני כושר יכולה לעזור? אם כן כמה זמן?זה באמת תלוי במצב הגופני הנוכחי שלך ומה הפרשנות שלך לבניית שריר. האם אתה מחפש לגדול או שאתה רק מחפש להתחיל בשגרת אימונים ולהיכנס לכושר טוב יותר? רכיבה על אופניים היא פעילות אירובית. פעילות אירובית מאמנת את הלב, הריאות ומערכת הלב וכלי הדם. אם אתה כבר כשיר, סביר שרכיבה על אופניים לא תעשה הרבה לבניית בתפזורת. אם אינך בכושר, התחלה של כל סוג של פעילות גופנית תחילה תבנה שרירים ותסייע לך בכושר. משך הזמן לכל מושב רכיבה על אופניים יהיה תלוי מה המצב הגופני שלך באותו זמן וכמה קשה אתה רוכב. זה יכול לקחת שישה שבועות או יותר לראות שיפור גדול.
- אילו תרגילים בונים שרירי רגליים?כמה תרגילים נהדרים לבניית שרירי רגליים הם כל מיני קפיצות, ריאות, סקוואט והרמת עגלים. עבור אנשים מסוימים, ריצה ואופניים בונים שריר רגליים.
- מה האימון הטוב ביותר לרגליים?בכדי לבנות שרירי רגליים וכוח פונקציונליים, בצע מגוון תרגילים הכוללים תרגילים חוזרים כמו רכיבה על אופניים וריצה בתוספת אימוני התנגדות.
תגובות (12)
- הרבה מידע טוב ואמיתי.
- המאמר כולו היה מאוד אינפורמטיבי. אני חושב שעצות ותמונות התרגיל עזרו ביותר, יחד עם טיפים למניעת פציעות.
- לא ידעתי איך לעשות את זה, אבל עכשיו אני יודע. תודה!
- הכל אינפורמטיבי מאוד וקל למעקב.
- יש לי בעיות ריאות לא טובות ואני לא יכול לעשות יותר מדי, אבל עזרת בכך שאמרת לי מה הדברים לאכול. תודה על עצתך.
- מאמר זה עזר לי לדעת מה אוכלים כדי לבנות יותר שרירים ברגליים.
- למדתי מה לאכול כדי לעזור לי להשיג יותר שרירים ברגליים.
- אני מתאמן כל יום ואוהב להיות בריא.
- אני אוהב שציינת שהידרציה היא המפתח! אנשים רבים לא נוגעים בזה. חלבון הוא גם חובה ענקית.
- תודה, זה עזר לי מאוד. עכשיו אני יודע איזה סוג אוכל לאכול ואיזה סוג פעילות גופנית לעשות.
- פוסט זה מועיל מאוד למי שמחפש שרירי רגליים חזקים יותר.
- החלק בו ריצה הופכת את הרגליים לדקות יותר היה מועיל.
