כיצד לבנות שריר: השאלות הנפוצות ביותר שלך עונות?
סטרואידים, הידועים גם כתרופות לשיפור ביצועים, משתמשים בהורמונים כדי לגרום לגופך לבנות יותר שרירים.
בניית שרירים נוספים היא מטרה עיקרית עבור מיליוני אנשים. זה לא ממש פשוט כמו שזה נשמע. בין אם אתם מתחילים להתאמן בפעם הראשונה ובין אם אתם עובדים בזה שנים ורוצים להעלות את האימונים לשלב הבא, יתכן ויש לכם כמה שאלות היכן להתחיל. למרבה המזל, יש שפע של מידע זמין כדי למחוק את התהליך הזה. זה רק לוקח קצת תכנון מוקפד, תשומת לב לצורה וטכניקה, ושינויים תזונתיים נכונים. לאחר שתפתח את השגרה הנכונה, תוכל להתחיל בעבודה ולראות תוצאות נוספות מהאימון שלך.
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בטכניקה נכונה ובטוחה
- 1מה הדרך הטובה ביותר להתחמם לפני שאני מתאמן? ישנם מספר שגרות חימום טובות שתוכלו לעשות. נפוץ ופשוט הוא ריצה של 5-10 דקות, על הליכון או בחוץ. אתה יכול גם להקדיש כמה דקות לקפיצה בחבל, לעשות שקעי קפיצה או אפילו לרוץ במקום. כל הפעילויות הללו יכולות לשחרר את השרירים לצורך פעילות גופנית.
- כלל כללי לחימום הוא שהוא אמור להעלות את הדופק ולגרום לכם להזיע לפני האימון. פעילויות רבות אחרות יכולות להתאים לתיאור זה, אז אל תהסס לנסות פעילויות חדשות.
- אתה לא צריך לעשות את אותה שגרת חימום בכל פעם. ערבב את זה כדי לשמור על דברים מעניינים אם אתה רוצה.
- 2האם עלי להתמתח בכל פעם שאני מתאמן? כן! מתיחה חשובה ביותר למניעת פציעות ומתחים, במיוחד במהלך משטר בניית שרירים. לאחר התראה, הקדש את 5-10 הדקות הבאות למתיחת קבוצות השרירים העיקריות שלך. התמקדו בשרירים שתעבדו באותו יום.
- אל תנסו למתוח לפני ההתחממות. השרירים שלך יהיו פחות גמישים ותוכל למשוך משהו.
- 3מה הטופס המתאים לעבוד איתו? זה תלוי בתרגיל שאתה עושה. לאימונים שונים יש צורות שונות, לכן הכירו את הטכניקה הנכונה לפני שתנסו תרגיל. באופן כללי, עם זאת, ישנם כמה כללים נפוצים:
- תמיד הדק את הליבה שלך כאשר אתה מרים משקולות כדי למנוע את המתח מגבך.
- אם אתה עושה כיפוף כלשהו, שמור על הגב ישר. אל תתכופף או קשת לאחור.
- נשמו בצורה חלקה. נשוף כאשר אתה דוחף נגד כוח המשיכה, ואז שאף כשאתה משחרר וחזור למצב ההתחלה שלך.
- כשאתה רק מתחיל, נסה להתאמן במראה. בדרך זו תוכלו להתבונן בעצמכם ולוודא כי אתם משתמשים בצורה הנכונה עד לבניית זיכרון השרירים הנכון.
- 4כיצד אוכל ללמוד את הצורה המתאימה לכל כך הרבה אימונים שונים? יש הרבה משאבים שתוכלו להשתמש בהם. חפש ב- YouTube הדרכות על האימונים שתרצה לנסות. ישנם גם אתרים וספרים עם הוראות שלב אחר שלב לתנועות שונות. למד את כל המקורות הללו לפני שתנסה תרגיל.
- אם אתה מבקש ממישהו להראות לך את הטופס הנכון לתרגיל, ודא שהוא כשיר. חבר שלך עשוי להרים הרבה משקולות, אבל זה לא בהכרח אומר שהם מכירים את הטכניקה הנכונה. לשאול מאמן עדיף.
- בדוק את האישורים של כל מי שמקבל ייעוץ לאימונים ברשת. אם הם מאמנים פיזיים או מטפלים מורשים, זה הרבה יותר בטוח לקחת את עצתם.
- 5האם עלי להרים משקולות מהר או לאט? אם אתה מנסה לבנות כוח ושרירים, אז עדיף להרים לאט יותר. זה מונע ממך להתנדנד ולהשתמש במומנטום כדי להרים את המשקולות. במקום זאת, כל הכוח מגיע מהשרירים שלך, כך שאתה לא יכול לרמות. נסו להרים למשך 3 שניות לפחות, ואז הורידו את המשקל למשך 3 שניות נוספות בכל נציג.
- הרמה מהירה יותר עובדת טוב יותר בתור אימון אירובי, כך שתוכל להשתמש בטכניקה זו אם אתה רוצה לאמן את הסיבולת שלך.
- יש מרימי משקולות שמשתמשים באימון איטי במיוחד, שם לוקח להם 10 שניות ומעלה להעלות ולהוריד את המשקולות. מחקרים מראים כי טכניקה זו אינה מספקת תועלת משמעותית יותר מאשר הרמה רגילה.
- 6עם איזה משקל עלי להתחיל? התחל תמיד עם משקל קל מאוד כדי שתוכל להתמקד בצורה בהתחלה. ככלל, השתמש במשקל קל מספיק כדי שתוכל לבצע 15 חזרות מבלי להתעייף. עבוד על השימוש בטופס הנכון. ואז, כשנוח לך עם התרגיל, הגדל את המשקל כך שתוכל לבצע רק 10-12 חזרות.
- התחל עם משקל קל בכל פעם שאתה מנסה אימון חדש, לא רק כאשר אתה מתחיל משטר אימונים חדש. גם אם התאמת במשך זמן רב, השרירים המסוימים שאתה מאמן לא ישמשו לאימון החדש הזה.
- 7האם עלי לבקש ממישהו שיזהה אותי? אם אתה מנסה להרים כבד במיוחד, אז כן. אם אתה קופץ למשקל חדש, אז תמיד להשתמש ברצף הוא רעיון טוב. כשאתה רגיל לאימון ויודע שאתה יכול להתמודד עם המשקל, אז אתה לא צריך להשתמש בכל פעם.
- אנשים רבים משתמשים בקודקוד כאשר הם "מקסימום", כלומר לראות כמה הם יכולים להרים עבור נציג אחד בלבד. זה יכול להיות פרקטיקה מסוכנת ורופאים לא ממליצים על כך. עם זאת, אם אתה מנסה את זה, בהחלט השתמש בספוטר.
- 8מה אם אני מרגיש כאב כשאני מתאמן? הפסיקו להתאמן מיד ואל תנסו לעבור אותו. הורידו את המשקל בצורה מבוקרת והניחו אותו. נסה למתוח את האזור שכואב ואז נסה שוב. אם אתה עדיין מרגיש כאב, אז הפסיק את התרגיל הזה.
- לפעמים תרגישו כאב כי השתמשתם במשקל רב מדי. במהלך האימון הבא שלך, נסה את אותו תרגיל במשקל קל יותר ובדוק אם זה עוזר.
כמה זמן לוקח לבנות שרירים?
שיטה 2 מתוך 4: תכנון האימונים שלך
- 1איזה סוג של ציוד אני צריך? אם אתה מצטרף לחדר כושר, אתה רק צריך כמה ציוד. זוג נעלי ריצה טובות, עם תמיכה מוצקה, חשוב מאוד. אם אתה רוצה להימנע משלפוחית ובלוע, אתה יכול ללבוש זוג כפפות הרמת משקולות. חלק ממרימי המשקולות משתמשים בחגורה לתמיכה בגב, אך עליכם להשתמש בה רק למעליות כבדות מאוד. אם אתה משתמש באחד כל הזמן, לא תבנה חוזק ליבה.
- אם אתה מתאמן בבית, תזדקק לציוד נוסף. סט משקולות הוא הטוב ביותר, כי אתה יכול לעשות כל כך הרבה אימונים שונים עם סט קטן. משקולות מסוימות יעזרו גם לדדליפט או לאימונים דומים.
- 2האם עלי לעצב לוח זמנים לאימונים? כן. תכנון לוח זמנים חשוב מאוד כדי לוודא שאתה מכה בכל קבוצות השרירים שלך ונותן להם מספיק מנוחה. ערוך את לוח הזמנים שלך כך שתאמן כל קבוצת שרירים מרכזית לפחות פעמיים בשבוע, תוך 24-48 שעות בין האימונים. כלול גם יום מנוחה אחד לפחות במהלך השבוע. לוח זמנים להרמת משקולות עשוי להיראות כך:
- יום שני: גב ושרירי זרוע
- יום שלישי: חזה ותלת ראשי
- יום רביעי: רגליים ובטן בטן
- יום חמישי: מנוחה
- יום שישי: גב ושרירי זרוע
- יום שבת: חזה ותלת ראשי
- 3באילו תרגילים עלי להתמקד? ישנם שני תרגילי בניית שרירים עיקריים: תרגילים מורכבים המאמנים קבוצות שרירים מרובות בו זמנית, ותרגילי בידוד המתמקדים בקבוצת שרירים אחת או בשריר בודד. אתה צריך תערובת של שניהם כדי לבנות שרירים בכל גופך. השתמש בשילוב כדי לאמן את כל השרירים שלך ולבנות את הכוח הכללי שלך.
- חלק מהאימונים הטובים ביותר במתחם הם סקוואט, דדליפט ונקי ומטלטל. הם בונים שרירים עיקריים ברגליים, בזרועות, בגב ובליבה בו זמנית.
- תרגילי בידוד פופולארי הם תלתלים עבור השרירים, שכיבות השמיכה ו שלך בעיתונות ספסל עבור הזרוע האחורית והחזה שלך, חתירה ו pullups עבור גבך, ואת עיתונות רגל עבור הרגליים.
- 4האם אני יכול פשוט לאמן את השרירים שאני רוצה להתחזק? לא, הגבלת האימונים למספר שרירים היא רעיון רע. כל השרירים שלך מחוברים, כך שאם מערך אחד חזק יותר מהאחרים, הגוף שלך לא יהיה מאוזן. זה מוביל כמה שרירים לפצות יתר ואתה יכול להתאמץ אותם כתוצאה מכך. עבד על כל אחת מקבוצות השרירים שלך, אפילו כאלו שאינך מרוכז בהן, לפחות פעם בשבוע כדי שגופך יישאר באיזון.
- חשוב מאוד לעבוד על הליבה שלך במהלך משטר בניית שרירים. שרירי הליבה תומכים בכל גופך. בצע אימוני ליבה לפחות 3 פעמים בשבוע.
- מערבבים קצת אירובי כמו ריצה או רכיבה על אופניים גם כן. זה ישמור על הסיבולת שלך וישלים את אימוני הכוח שלך.
- 5האם אתה יכול להתאמן יותר מדי? כן! זה אולי נשמע לא אינטואיטיבי, אבל פעילות גופנית כל הזמן בעצם גרועה לצבירת שרירים. ללא זמן מנוחה, השרירים שלך לא יתאוששו ולא תצבר כוח. השאירו פער של 48 שעות לפחות בין אימוני קבוצות שרירים ספציפיות לבין 12-24 שעות בין אימון לאימון.
- זכור לתזמן לפחות 1 או 2 ימי מנוחה מלאים בתוכנית שלך. זה מאפשר לכל זמן גופך להתאושש.
אם אתה רוצה לבנות יותר שרירים, נסה להוסיף לשגרת החיים שלך כמה תוספי קריאטין טבעיים או מי גבינה.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע אורח חיים נכון
- 1כמה חלבון אני צריך לאכול? חלבון הוא אחד מאבני הבניין החשובות ביותר למסת שריר, כך שתזדקק להרבה. מרימי משקולות זקוקים ל1-2-1,7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, או ל 0,5 עד 0,8 גרם לק"ג משקל גוף, כל יום. זה אומר שאם אתה שוקל 73 ק"ג, אתה צריך 80-128 גרם חלבון ליום.
- מקורות חלבון צמחיים טובים הם שעועית, עדשים, אגוזים, זרעים ומוצרי סויה.
- קבל את החלבון מן החי ממקורות רזים כמו עוף, ביצים, חלב ודגים. בבשר אדום יש שומן רווי שעלול לפגוע בבריאות הלב וכלי הדם שלך.
- 2האם אוכל פשוט לאכול חלבון לבניית שרירים? לא! הגוף שלך זקוק לחומרים מזינים אחרים מלבד חלבון כדי לפתח שרירים. וודא גם שאתה מקבל כ -130 גרם פחמימות והרבה שומנים בריאים ולא רוויים כדי לתמוך גם בשרירים שלך.
- אם אתה מתקשה לעצב דיאטה למשטר בניית השרירים שלך, שוחח עם דיאטנית מקצועית לעזרה.
- 3האם אוכל ליטול תוספי תזונה בכדי לגדל שרירים מהר יותר? יתכן. ישנם תוספים רבים שם בחוץ, ורבים אינם יעילים לחלוטין. עם זאת, מחקרים מראים כי מוצרים המכילים חלבון מי גבינה וקריאטין יעילים לבניית מסת שריר רבה יותר. אם תרצה לדחוף את האימון לשלב הבא, תוכל לנסות את אחד התוספים האלה.
- שאל תמיד את הרופא לפני שתנסה תוסף חדש כדי לוודא שזו הבחירה הנכונה עבורך.
- מינהל המזון והתרופות האמריקני אינו מסדיר תוספי בריאות, ולכן ישנם מוצרים באיכות נמוכה רבים שם בחוץ. השתמש רק במוצר שנבדק היטב מיצרן מכובד.
- 4האם כמות השינה שאני מקבל משנה את זה? כן! שינה חשובה ביותר לבניית שרירים ולבריאות הכללית שלך. השרירים שלך מתקנים את עצמך בזמן שאתה ישן, אז התחייב לישון 7-8 שעות בכל לילה לצורך התאוששות שרירים אופטימלית.
- 5האם יש דרכים טבעיות לבנות שרירים? מרבית פעילויות בניית השרירים ברשימה זו טבעיות לחלוטין. בעקבות משטר אימונים טוב ובניינים התזונה הנכונה היא הדרכים העיקריות להגדלת מסת השריר בגופם, והם טבעיים לחלוטין. אם אתה רוצה לבנות יותר שרירים, נסה להוסיף לשגרת החיים שלך כמה תוספי קריאטין טבעיים או מי גבינה. הגבירו את רמות החלבון בגופכם ללא כימיקלים סינתטיים.
- בדוק אם יש תוספים לגבי תוספים. באופן כללי, תוספי מזון ידידותיים לטבעונים מלאים במרכיבים טבעיים וללא תוספים.
בדרך זו תוכלו להתבונן בעצמכם ולוודא כי אתם משתמשים בצורה הנכונה עד לבניית זיכרון השרירים הנכון.
שיטה 4 מתוך 4: לראות תוצאות
- 1כמה זמן לוקח לבנות שרירים? זה תלוי הרבה באימונים שאתה מבצע, בתזונה ובאיזו תדירות אתה מתאמן. באופן כללי, אם אתה מקפיד על תזמון אימון ודיאטה עקביים, אתה אמור לראות תוצאות תוך 4-8 שבועות.
- אם יש לך יעדים לבניית שרירים, פרש אותם בצורה מציאותית. השאר כמה שבועות בין כל מטרה כדי להתיישר עם צמיחת השרירים הטבעית של גופך.
- 2האם אוכל לצבור שרירים מהר יותר מזה? זה אפשרי, אבל אם אתה כבר עוקב אחר תזונה בריאה ופעילות גופנית, סביר להניח שאתה לא יכול לגדול הרבה יותר מהר. זה עדיין ייקח כמה שבועות לראות תוצאות ניכרות משגרת האימונים שלך. הישאר עקבי וסבלני, ותראה את התוצאות.
- זכרו שניסיון לצבור שרירים מהר מדי עלול לגרום לפציעות. אל תסתדר יותר קשה ממה שאתה יכול להתמודד עם ניסיון לבנות שרירים. בסופו של דבר אתה עלול לפגוע בעצמך.
- אל תרגיש פיתוי להתאמן יותר אם אינך רואה תוצאות מספיק מהר. השרירים שלך זקוקים לזמן התאוששות, ואתה יכול לחבל במאמצים שלך אם אתה לא נח מספיק.
- 3מה אם אני לא רואה תוצאות? אם עברת על שגרת אימונים עקבית במשך 4-8 שבועות ולא ראית תוצאות כלשהן, ייתכן שאתה עושה משהו לא בסדר. במקרים רבים, אתם לא אוכלים מספיק. נסו להגדיל את צריכת הקלוריות ל -2,500 ליום וקבלו לפחות 1,7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף או 0,8 גרם לק"ג משקל גוף בכל יום. בדוק אם החומרים המזינים המוגברים עוזרים לך לצבור מהר יותר.
- אתה יכול גם לשלב תרגילים מורכבים יותר באימון שלך, כמו סקוואט. תרגילים אלה מאמנים את השרירים הגדולים בגופך, כך שתגבר יותר מאשר אם רק השתמשת בתרגילי בידוד.
- זכור שאתה יכול לחוות תוצאות מבלי להבין זאת. נסה לצלם את עצמך לפני שתתחיל בשגרת האימונים החדשה שלך, ואז קח עוד בעוד חודשיים. סביר להניח שתראה הבדל גלוי.
- 4האם סטרואידים יעזרו לי לבנות שרירים? הם יכולים, אבל אתה לא צריך להשתמש בהם לעולם. סטרואידים, הידועים גם כתרופות לשיפור ביצועים, משתמשים בהורמונים כדי לגרום לגופך לבנות יותר שרירים. יש להם גם תופעות לוואי חמורות, כמו לחץ דם גבוה, פוריות, גידים חלשים, בעיות בשליטה על כעסים, שינויים במצב הרוח, גידולים ועוד. אל תתנו לרצון שלכם לשרירים גדולים לשכנע אתכם לסכן את בריאותכם באמצעות סמים.
- גברים ונשים עלולים לחוות תופעות לוואי שונות. לדוגמא, לעתים קרובות גברים חווים אשכים קטנים יותר ונשים עלולות לחוות שיער גוף מוגבר או התקרחות.
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
