איך עושים קראנץ 'של אופניים?
כפיפות בטן על אופניים הן דרך נהדרת לחתוך את שרירי הבטן תוך חיזוק הגינסטרינג והרוביות. כדי לעשות מחנק אופניים בסיסי, שכב שטוח על הרצפה והניח את הידיים מאחורי הראש כשהמרפקים שלך מבצבצים לצדדים. כשאתה מוכן להתחיל, כופף את הברכיים והרם את הרגליים מהרצפה. הרימו את הראש והכתפיים מעט גם מהרצפה. אלטרנטיבי להביא כל ברך לחזה שלך ולגעת בה במרפק הנגדי, תוך כדי תנועת אופניים עם הרגליים. כוון ל -1 או 2 סטים של 15 עד 20 קראנצ'ים. ככל שתשתפר באימון, תוכל להתחיל להוסיף בערכות נוספות. המשך לקרוא לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו במכון הכושר, כולל כיצד לבצע גרסאות על מחנק האופניים!
אם יש לך כאבי גב או צוואר, עצור ושאל את הרופא אם אתה צריך לעשות כאבי אופניים.
כפיפות בטן הם חלק חיוני בכל אימון לבניית שרירים וכפיפות אופניים הם אחד הסוגים המאתגרים ביותר. למרות שהם נראים פשוטים, כפיפות בטן על אופניים עובדות על שרירי הבטן התחתונה, האמצעית והעליונה תוך חיזוק הארבעה והשרירים. למרבה המזל, אתה יכול לשנות את המחץ לרמת הכוח שלך ולבנות למטרת הכושר האישית שלך.
שיטה 1 מתוך 3: כניסה למצב
- 1שכב על הרצפה ושרוך את הידיים מאחורי הראש. פרוש את המרפקים לרווחה כשאתה מביא את הידיים מאחורי הראש. געו קלות בחלק האחורי של הראש בעזרת האצבעות וכפות הידיים.
- אם זה יותר נוח, אתה יכול לשכב על משטח מרופד קלות. למשל, שכבו על מזרן יוגה או על שטיח מקיר לקיר.
- אם תשמרו על המרפקים, הכפיפות שלכם לא יעסיקו גם את השרירים האלכסוניים שלכם.
- הימנע משזירת האצבעות כי יש סיכוי גבוה יותר שתמשוך בצווארך. זה יכול לגרום למתח שרירים או לעייפות.
טיפ: נסה להירגע כשאתה מסתכל ישר למעלה אל התקרה כדי שלא תחזיק מתח בכתפיים.
- 2כופף את הברכיים למעלה בזווית של 90 מעלות. שמור על כפות הרגליים נטועות על הרצפה כשאתה מעלה את הברכיים כך שיהוו את שיאו של משולש. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות ובמרחק רוחב הכתפיים על הרצפה.
- הברכיים שלך לא צריכות לדפוק יחד ברגע שהן בזווית של 90 מעלות. במקום זאת, שמרו על מקום ביניהם.
התחלתי לעשות משברי אופניים במשך יומיים.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע מחץ האופניים
- 1הרם את הרגליים והרחק מגופך. ברגע שברכייך כפופות, הרם את כפות הרגליים כלפי מעלה כך שרגלייך מורחבות ומעט כפופות בברך. הימנע מיישור הרגליים כל כך הרבה עד שריר הברך שלך מרגיש חזק.
- 2הביא את ברך ימין לחזה וגע אליה במרפק שמאל. סובב את פלג גוף עליון בזמן שאתה מצייר את הברך. במקביל סובב את מרפק שמאל כדי לגעת בברך ימין.
- יש להרים את השכמות מהרצפה כך שרירי הבטן שלך נמתחים במקום הידיים.
- 3החלף את המחץ על ידי נגיעה בברך השנייה עם המרפק הנגדי. שחרר את המחץ והביא את הברך השנייה לכיוון החזה כשאתה נוגע במרפק הנגדי אליו. הרחב את הרגל שאינה תחובה כך שהיא נדחקת מגופך כאילו אתה מדווש על אופניים.
- ברגע שתפסו את העניין, תוכלו לסובב בצורה חלקה את פלג הגוף עליון כאשר המרפקים נוגעים בברכיים מתחלפות.
- 4כוון ל -15 עד 20 קראנצ'ים לכל סט. אם אתה רק מתחיל עם כפיפות באופניים נסה לעשות 1 עד 2 סטים. לאחר מכן, עבוד בדרך שלך עד לפחות 3 או 4 סטים של 15 עד 20 כפיפות בטן לאימון מאתגר יותר שבונה את שרירי הבטן שלך.
- זה בסדר להתאים את מספר הקראנצ'ים שאתה מבצע לכל סט. לדוגמה, ייתכן שתעדיף להתחיל עם 10 כפיפות בטן לכל סט.
טיפ: במקום לספור קראנצ'ים, אתה יכול גם לתזמן את עצמך לסטים. לדוגמה, קבוצה אחת עשויה להימשך בין 20 ל -60 שניות.
כפיפות בטן הם חלק חיוני בכל אימון לבניית שרירים וכפיפות אופניים הם אחד הסוגים המאתגרים ביותר.
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון וריאציות
- 1לעמוד במקום לשכב בדרך קלה יותר לעשות את מחיצות האופניים. אם אתה מרגיש לא בנוח כשאתה שוכב על הקרקע ומתפתל, הישאר במצב עמידה. ואז סובב את המותניים והביא את מרפק זרועך לברך הרגל הנגדית שלך. הרם את הרגל בזמן שאתה מתפתל כדי לחקות את תנועות מחנק האופניים.
- חזור על המחץ הזה בכיוון ההפוך.
- 2שמור על ברכיים כפופות במקום לרשל אותן לכדי מחץ פשוט יותר. אם מחנק האופניים המסורתי קשה מדי על פלג הגוף העליון שלך, נסה להשאיר את כפות הרגליים על הקרקע כדי שברכייך יהוו זווית של 90 מעלות. לאחר מכן עקוב אחר חלק הסיבוב של המחץ כך שתביא את המרפק לברך הנגדית.
- זכור להשאיר את האצבעות משוחררות במקום לנעול אותן כדי שלא תמשוך בצווארך.
טיפ: אתה יכול גם לנסות פשוט להרים את הרגל ולהחזיר אותה למטה בזמן שאתה מסובב את המרפק הנגדי.
- 3שכב על ספסל לעשות כפיפות באופניים לאימון מאתגר יותר. כדי לעשות מחנק אופניים מוגבה, שכב עם הגב על ספסל התעמלות כך שהרגליים תלויות על שני הצדדים. ואז, משוך ברך כלפי מעלה לכיוון החזה שלך כשאתה מביא את המרפק הנגדי לכיוון הברך. זכור להשאיר את אחת הרגליים נוגעות ברצפה בזמן שאתה עושה את המחץ.
- מחנק האופניים המוגבה הוא יותר אימון לשרירי הליבה שלך מכיוון שאתה עושה מתיחה עמוקה יותר.
- 4בצע את מחיצות האופניים על כדור איזון של חצי כיפה למתיחה אינטנסיבית. הניחו את הצד השטוח של כדור חצי הכיפה על הרצפה והתיישבו עליו. ואז, הישען לאחור כך שהגב התחתון שלך נתמך על ידי החלק הכיפי של הכדור. שתל את הרגליים על הרצפה לפני שאתה מבצע את מחנק האופניים.
- זה בטח ירגיש כמו אימון קשה מכיוון שתשתמשו בשרירים שלכם לאיזון בזמן ביצוע המחץ.
- אם יש לך כאבי גב או צוואר, עצור ושאל את הרופא אם אתה צריך לעשות כאבי אופניים.
- הימנע מלעשות כפיפות באופניים אם הינך בהריון מעל 12 שבועות.
- מזרן יוגה, אופציונלי
- כדור איזון חצי כיפה, אופציונלי
- ספסל התעמלות, אופציונלי
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
שאלות ותשובות
- מה אני עושה אם הגב שלי כואב בכל פעם שאני עושה כפיפות בטן?זה אומר שאתה משתמש בשרירי הגב שלך כדי לעשות את הכאבים יותר מאשר את הבטן; הדק את הליבה שלך והתמקד בשימוש בה.
- האם זה עוזר ביצירת 6 שרירי בטן?ביצוע אימונים בעצימות גבוהה למשך זמן קצר יותר יעזור לבנות שרירים מגושמים, וזה מה שהייתם רוצים אם תרצו שש Pack. האימון שלך יצטרך לכלול כמה סוגים שונים של תרגילים המכוונים לאזורים שונים של שרירי הבטן שלך. כפיפות בטן אופניים טובות מאוד בכיסוי מרבית שרירי הבטן שלך, אך עדיין כדאי לך לשקול סוגים אחרים של כפיפות בטן וקרשים.
- התחלתי לעשות משברי אופניים במשך יומיים. הבטן שלי כואבת לאורך כל היום והלילה. מרגיש כמו התכווצויות. האם זה נורמלי, או שאני עושה את זה לא נכון?אתה כנראה לא נותן לעצמך מספיק מנוחה. כאשר הבטן מפסיקה לכאוב, נסה שוב אך עשה פחות חזרות. אם זה לא עוזר, הערך מחדש את הטכניקה שלך.
- איך עושים גשר?כדי לעשות גשר, שכב על הגב, הברכיים כפופות עם הרגליים שטוחות על הרצפה ותחובות ליד הישבן שלך. הרם את הירכיים מהרצפה. זה משלים גשר.
- איך אני מאבד 13 סנטימטרים מהמותניים שלי בשבוע?אני בספק אם אתה יכול לאבד 13 סנטימטרים בשבוע. יתר על כן, זה לא יהיה בריא. עם זאת, אתה יכול לאבד בריא 4 או 13 סנטימטרים בחודש.
- על אילו שרירים זה עובד?זה עוזר לך לבנות כוח ליבה ולהפוך את הרגליים לחטובות. ודא שאתה נמתח לפני שאתה עושה אותם, עם זאת.
- איך עושים את אופני האוויר?שכב על הגב, הרם את הרגליים מעל הירכיים והניע את הרגליים בתנועת דיווש כאילו אתה רוכב על אופניים.
- האם מחנקי אופניים באמת עובדים?כן, מחנקי אופניים עובדים בקבוצות רבות של שרירי הבטן. הקפד להחזיק את הליבה שלך חזק כדי להפעיל את שרירי הבטן הרוחביים העמוקים יותר.
- האם אופני כושר טובים עבור שרירי הבטן שלך?אופני כושר יעזרו לשרירי הבטן שלך רק אם אתה עושה מאמץ מודע לשמור על שרירי הבטן שלך עסוקים בזמן שאתה רוכב על האופניים.
- החלק התחתון של הצוואר שלי כואב כשאני עושה את זה. האם זה נורמלי?ייצב את שרירי הצוואר בעת ביצוע תרגיל זה; הרם את צווארך מהקרקע, ושמור עליו דומם תוך כדי התרגיל.
תגובות (4)
- לא היה לי מושג מה זה מחנק אופניים עד שצפיתי בסרטוני ההדגמה.
- הדגמה מצוינת של בן אדם שמראה בדיוק איך לעשות את זה.
- זה עזר לי מאוד עם קבלת האפרוחים.
- זה הראה לי איך לעשות את התרגילים בצורה נכונה.
