איך עושים קראנצ'ים?
כדי לעשות מחץ, התחל בשכיבה על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע. ואז, שלף את הידיים מעל החזה. כשאתה מוכן, הרם את כתפיך מהשטיח תוך כדי כיווץ שרירי הבטן ונשיפה. החזיקו את התנוחה הזו למשך 1-2 שניות, ואז שאפו והורידו את הגב לאט למטה. הרפו את שרירי הבטן וחזרו על הפעולה. לקבלת וריאציות של כפיפות בטן שעובדות בשרירים שונים, המשך לקרוא!
ברגע שלמדת כיצד לעשות כפיפות בטן בסיסית, עיגול את אימון ה- ab שלך עם כפיפות בטן הפוכה, כפיפות בטן אופניים וריאציות אחרות.
אם אתם מחפשים דרך לחזק את שרירי הבטן, מחנקים הם אפשרות קלה ויעילה. הם דומים מאוד לשבת קופצים, אבל במקום להרים את כל הגב מהרצפה, אתה מרים רק את הגב העליון. זה מקטין את הסיכון לפציעה שלך, וממקד את שרירי הבטן שלך מבלי לעסוק בשרירי הירך. ברגע שלמדת כיצד לעשות כפיפות בטן בסיסית, עיגול את אימון ה- ab שלך עם כפיפות בטן הפוכה, כפיפות בטן אופניים וריאציות אחרות.
שיטה 1 מתוך 3: לעשות קראנץ 'בסיסי
- 1שכב על הגב על מזרן התעמלות. שימוש במזרן, במגבת עבה או במשטח שטיח נוח יותר מאשר לשכב על רצפה קשה וחשופה.
- כדי להרחיב את האימון ולעסוק בכל הליבה שלך, אתה יכול גם לעשות כפיפות בטן על יציבות.
- לקבלת התנגדות רבה יותר, אתה יכול לנסות לעשות כפיפות בטן על ספסל התרגילים שנדחה.
- 2כופף את הברכיים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה. הברכיים והרגליים צריכות להיות ברוחב הירך. מקם את כפות הרגליים כך שהעקבים שלך יהיו כ -30 עד 46 ס"מ מעצם הזנב שלך.
- 3חצו את הידיים מול החזה. אתה יכול גם למקם את קצות האצבעות שלך מאחורי הצוואר או הראש שלך אם זה מרגיש יותר נוח. רק הקפד לא למשוך את הראש או את הצוואר כשאתה מבצע מחץ.
- משיכת הראש או הצוואר עלולים להתאמץ בגב. כדי לדלג על סיכון זה לחלוטין, שלף את זרועותיך על חזהך.
- לקבלת עמידות מוגברת, אתה יכול להחזיק משקל צלחת של 5 עד 5 ק"ג (2,3 עד 4,5 ק"ג) מעל החזה.
- אם אתה מניח את הידיים מאחורי הראש או הצוואר, שמור על מרפקים כפוף, מורחב לצדדים ויישר באוזניים. לתת לזרועותיך להסתגר סביב הראש שלך מעודד את הראש שלך להטות קדימה.
- 4הרם את השכמות שלך מהשטיח בתנועה חלקה ומבוקרת. שאפו, ואז נשפו כשאתם מפעילים את שרירי הבטן ומרימים את פלג גוף עליון. הרם את עצמך מספיק כדי להרים את השכמות מהרצפה. ברגע שהכתפיים שלך מורמות, השהה והחזק את המיקום למשך 1 עד 2 שניות.
- הרמת פלג גוף עליון מעל הרצפה עלולה לגרום למתיחות בגב התחתון. יתר על כן, מכופפי הירכיים שלך משתלטים כשאתה מתיישב לאורך כל הדרך. מחנק מכוון את שרירי הבטן בצורה יעילה יותר מאשר כפיפות בטן מלאה.
- שלך בגב תחתון, עצם הזנב, והרגליים צריכות לשמור על קשר עם המחצלת בכל עת.
- שמור על צוואר רגוע במקום להכניס את הסנטר. נסו לשמור על רווח בגודל תפוח בין הסנטר לחזה. התבוננות בתקרה יכולה למנוע ממך להתכרבל יותר מדי בצווארך.
טיפ מומחהנשוף בזמן שאתה מתכרבל קדימה ונשאף כשאתה מוריד את פלג הגוף העליון למטה.
- 5הורד את עצמך בחזרה למטה בתנועה איטית ויציבה. שאפו בעדינות כשאתם מורידים לאט את פלג גוף עליון. לא סתם לרדת חזרה למזרן. שימוש בתנועות חלקות ומבוקרות עובד על שרירי הבטן בצורה יעילה יותר ומסייע במניעת פציעות.
- לאחר שהנמכתם את פלג גופך העליון למזרן, עצור לרגע לפני שתעשה עוד מחץ. אם אתה ממהר לנציג הבא, בסופו של דבר תשתמש במומנטום כדי להרים את עצמך במקום את השרירים. תנועות ממהרות יכולות להוביל גם לפציעות גב.
- נסה לעשות סט של 12 קראנצ'ים. במשך אימון ab מלא, אתה יכול לעשות 3 סטים של 12 כפיפות בטן רגילות, 3 סטים של כפיפות לאחור, ו 3 סטים של אופניים או כפיפות בטן בצד.
טיפ מומחהאין שום מידה אחת שמתאימה לכמה כפיפות בטן לעשות. עבור רוב האנשים, אתה יכול להתחיל לעשות 3 סטים של 20 קראנצ'ים באימון הראשון שלך. אם אתה יכול להכפיל את זה בקלות רבה, אז עשה זאת. כמו כן, תראה התקדמות מסוימת אם תעשה כפיפות בטן פעם או פעמיים בשבוע, אך תראה תוצאות טובות יותר אם תעשה אותם 5 או 6 פעמים בשבוע. אתה לא באמת צריך לדאוג להגזים במשהו כזה.
כמה קראנצ'ים אני צריך לעשות מדי יום כדי לקבל שישה שרירי בטן?
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע מחץ הפוך
- 1שכב על הגב וזרועותיך לצדך. התחל בשכיבה על מזרן האימון או על המגבת כפות הידיים פונות כלפי מטה. לקבלת תמיכה נוספת, תוכל למתוח את זרועותיך לכל צד (כך שתראה כמו האות "T") במקום למקם אותן קרוב לגופך.
- בין אם זרועותיך נמתחות או צמודות לגופך, כפות הידיים צריכות להיות שטוחות על הרצפה.
- 2הרם את הרגליים כדי להביא את הברכיים מעל הירכיים. שאפו, ואז נשפו תוך כדי כיווץ שרירי הבטן והרימו את כפות הרגליים מהרצפה. כופף את הברכיים בזוויות של 90 מעלות והחזק אותן ישירות מעל הירכיים.
- זכור להשתמש בתנועות חלקות ומבוקרות. השתמש בזרועותיך כדי לשמור על שיווי המשקל ולשמור על שליטה.
- 3הרם את הירכיים ואת עצם הזנב מהמחצלת. שאפו, ואז נשפו תוך כדי שאתם מרימים לאט את הירכיים. תביא את הברכיים לכיוון הראש שלך, ושמור עליהן כפופות בזוויות של 90 מעלות. לאחר שעצם הזנב שלך ירדה מהרצפה, החזק את המיקום למשך 1 עד 2 שניות.
- ראשך, פלג גוף עליון וזרועותיך צריכים לשמור על קשר עם הרצפה. השתמש בזרועותיך כדי לאזן, אך אל תשתמש בהן כדי להניע את המעלית שלך. התמקדו בלתת לשרירי הליבה שלכם לעשות את העבודה.
- 4הורד את הירכיים לרצפה בתנועה מבוקרת. שאף תוך כדי שאתה מחזיר את הירכיים לאט ובחלק לרצפה. שמור על ברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות, והנח אותן ישירות מעל הירכיים. השהה במצב זה לרגע, ואז הרם את הירכיים שוב כדי לבצע נציג נוסף.
- חזור על השלבים להשלמת קבוצה של 12 כפיפות בטן הפוכה. לאחר שסיימת את הנציג האחרון, הנמי את הרגליים לאט לאחור לרצפה.
כמה קראנצ'ים עלי לעשות ביום כדי לקבל בטן שטוחה תוך שבועיים?
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון וריאציות אחרות
- 1כוון את האלכסונים שלך עם כפיפות בטן. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ואז הורד את שתי הרגליים אל המחצלת בצד שמאל. הניחו את הידיים מעל החזה או מאחורי הראש, ואז הרימו את הגב העליון מעל המחצלת תוך שימוש באותן טכניקות כמו מחץ רגיל.
- בצע 12 כפיפות בטן עם הרגליים מונמכות שמאלה ואז חזור על השלבים לעשות סט נוסף בצד ימין שלך.
- 2נסה כפיפות תקורה כדי להגביר את הקושי. התחל על הגב עם ברכיים כפופות, והושיט את זרועותיך היישר מעל לראשך (כך שתראה כמו האות "אני"). החזק את זרועותיך כשאתה מרים את הגב העליון תוך שימוש באותן טכניקות כמו מחץ רגיל.
- הארכת הידיים מוסיפה התנגדות רבה יותר ומקשה על שרירי הבטן לעבוד קשה יותר. לקבלת אתגר גדול עוד יותר, אתה יכול להחזיק משקל צלחת או קומקום פעמיים בידיים שלך.
- 3הוסף כפיפות באופניים לאימון הבטן שלך. התחל על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את רגל שמאל לכיוון החזה שלך, והאריך את רגל ימין ישר, כאילו אתה מדווש על אופניים. הניחו את קצות האצבעות מאחורי הראש, הרימו את הגב העליון מהמחצלת וסובבו את פלג הגוף עליון כדי להביא את המרפק הימני לכיוון הברך השמאלית.
- ואז, יישר את רגל שמאל בזמן שאתה מסיע את ברך ימין לכיוון החזה. במקביל, סובב את פלג גוף עליון כדי להביא את מרפק שמאל לכיוון ברך ימין.
- המשך לדווש ולסובב כדי להשלים 12 חזרות לכל צד.
- זכור להשתמש בתנועות חלקות ואטיות ואל תניב את ראשך או צווארך בידיים.
- 4ערבב את השגרה שלך עם כפיפות בכבלים. כרע מתחת לגלגלת כבלים עם תוספות ידיות. אחזו בידיות, כופפו את המרפקים במצב של משיכה, ומשכו עם הידיים עד שהן ישרות עם הפנים שלכם. נשוף, והשאיר את הירכיים נייחות בזמן שאתה מכווץ את שרירי הבטן, תסלסל את הגב ותביא את המרפקים לכיוון הירכיים.
- שאף כשאתה מחזיר את עמדת ההתחלה ואז חזור על מנת להשלים 12 חזרות. זכור להשתמש בתנועות חלקות ומבוקרות. השהה בין כל נציג כדי שהמומנטום לא יניע את התנועות שלך.
- שמור על צווארך ניטרלי במקום להכניס את הסנטר. זכור לשמור על רווח בגודל תפוח בין הסנטר והחזה.
לאימון מלא של ab, אתה יכול לעשות 3 סטים של 12 כפיפות בטן רגילה, 3 סטים של כפיפות בטן הפוכה ושלוש סטים של כפיפות בטן על אופניים או צד.
- התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך היסטוריה של מצבים רפואיים כלשהם.
- הזמן הטוב ביותר לממש את שרירי הבטן הוא בסוף האימון. שחיקת שרירי הליבה בתחילת שגרת האימון שלך יכולה להגדיל את הסיכון להיפצע.
- כלול מגוון תרגילי ab בשגרה שלך. לדוגמה, כלול מספר וריאציות של קראנץ ' באימון במקום רק לנסות לעשות 100 כפיפות בטן רגילה.
- אם אתה מנסה לבנות 6 חבילות, זכור שהעבודה היא רק חצי מהקרב. יהיה עליך לשמור על תזונה בריאה כדי לתדלק את השרירים שלך ולשרוף מצבורי שומן.
- הפסק להתאמן אם אתה חווה כאב, והימנע ממתיחות או פעילות גופנית כאשר השרירים שלך כואבים.
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לקבל בטן שטוחה בכמה ימים עם פעילות גופנית ודיאטה?אכלו שקדים מיובשים ושתו תה ירוק בבוקר. הוצא את כל הפחמימות שלך.
- כמה קראנצ'ים עלי לעשות ביום כדי לקבל בטן שטוחה תוך שבועיים?אין צורך לעשות אותם מדי יום, מכיוון שדיאטה היא המפתח. לכולם יש שרירי בטן מתחת לשומן. זה פשוט על שריפת שומן המהיר ביותר בפרק הזמן הזה. דיאטה וטיפול אירובי בעצימות גבוהה למשך שבועיים יהיו ההימור הטוב ביותר. עשה אימוני ab אולי שלוש פעמים בשבוע ביותר. אחרת לא תאפשר מספיק זמן לשריר להתאושש לחלוטין ולהתפתח בכל מקרה.
- האם כפיפות בטן תגרום לפריצת דיסק?למרות שלא סביר שבאדם בריא פריצת דיסק תוך שימוש בכוח משקל גופך בלבד, יש להימנע מתרגיל זה אם יש חשש לפריצת דיסק. תרגיל זה יחמיר ככל הנראה פריצת דיסק.
- האם קראנצ'ים עוזרים לך לאבד שומן בבטן?לא, כפיפות בטן יחזקו חלק משרירי הבטן. במקרה הטוב, הם יעזרו להחזיק את הבטן קצת יותר חזק. איננו יכולים לכוון לאובדן שומן. אובדן שומן יתרחש מכל גופך.
- כיצד ניתן להשיג חבילת שש v-line? מישהו יודע?לאכול טוב, לאכול בריא ובאופן קבוע. לשתות הרבה מים. עשו אימוני לב. כמו כן, לישון טוב, זה גורם מפתח בבניית גוף בריא. כדי לקבל את צורת ה- V, צא לשחות בתדירות גבוהה יותר ועשה הרבה כפיות לרוחב.
- האם על ידי ביצוע כפיפות בטן, האם אוכל להשיג בטן שטוחה תוך חודש?לא רק על ידי כך. כפיפות בטן עוזרות בפיתוח השרירים, אך עליכם לדאוג לתזונה כמו גם לשרוף שומן שעבורם התעמלות אירובית היא האופציה הטובה ביותר. במידה מסוימת, ביצוע כפיפות בטן יעזור, מכיוון שככל שיש לך יותר מסת שריר, כך צריכת האנרגיה שלך נמצאת במצב מנוחה גבוהה יותר.
- כמה קראנצ'ים צריך מתחיל לעשות?עם זאת, רבים אתה מרגיש בנוח לעשות, אך אל תתאמץ מאוד על גופך.
- איך אני מאבד שומן בתים?תאבד את משקל הגוף הכללי וגם הוא יירד מהישבן. עקוב אחר הקלוריות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- האם תרגילים אלה יעילים גם לילדים? כמה זמן ייקח לראות תוצאות?כן. התזמון תלוי בתדירות או באיזו התקדמות אתה מבצע; בדרך כלל זה כמה שבועות עד שתתחיל לראות תוצאות אמיתיות.
- כמה קראנצ'ים אני צריך לעשות מדי יום כדי לקבל שישה שרירי בטן?בצעו 50 כפיפות בטן ו -50 כפיפות בטן מדי יום שבאמת ישפיעו.
שאלות ללא מענה
- האם קראנצ'ים יעזרו לי להיות גבוה?
תגובות (15)
- קיבלתי את המידע שחיפשתי.
- עזרה גדולה. כאישה, קשה למצוא אימוני ab שמתאימים לי, אבל קיבלתי חפיסה של 4 תוך 3 שבועות ו -6 של חמש.
- זה עבד ממש טוב!
- שקעי קפיצה וסיבוב שכיבות סמיכה כל 2 דקות במשך 10 דקות וחזרה עזרו לי.
- זה עזר לי מאוד מכיוון שאני מתחיל לפציעות. תודה.
- קראנצ'ים בסיסיים מאוד עוזרים לי לאבד שומן בבטן.
- זה לימד אותי איך לעשות קראנצ'ים!
- הכל היה מאוד שימושי.
- זה עזר לי מאוד. סוף סוף קיבלתי את הבטן השטוחה.
- ובכן, המחנק הבסיסי באמת עזר לי. כילדה בת 17 פיתחתי בטן בריאה. תודה רבה!!
- מידע מפורט מאוד וברור וסרטונים כיצד לעשות קראנץ '.
- זה עזר לי להישאר מרוכז וללמוד ששינוי לא קורה בן לילה.
- תודה לך, מדריך. לא הייתי מסוגל לעשות כפיפות בטן כראוי, אבל עכשיו מפנים אותי עם זה.
- למעשה לראות סרטון של מישהו שעושה את האימון עזר.
- אני צריך להוריד אותו למחשב הנייד שלי כדי שאוכל לראות איך אני עושה את זה.
