איך עושים כפיפות בטן נוטות?
ביצוע כפיפות בטן נוטות זו דרך נהדרת לבנות כוח ליבה ולהגביר את הגמישות שלך. כדי לבצע כפיפות בטן נוטות, תזדקק לספסל שיפוע וכמה משקולות אם אתה רוצה אתגר נוסף. אם אתה רק מתחיל, הגדר את הספסל בזווית של 30-45 מעלות. שב על הספסל עם ברכיים כפופות ורגליך תחובות מתחת לסד הרגליים. שכב ואז הרם את עצמך למצב ישיבה תוך כדי כיפוף שרירי הבטן ושמירה על גב ישר. נסו לעשות 3 סטים של 10 חזרות כל אחד. ברגע שתתחזק, תוכל להגדיל את זווית הספסל שלך ב 5-10 מעלות. אתה יכול גם להחזיק משקל על החזה שלך לאימון נוסף. כדי ללמוד כיצד להתאים את ספסל השיפוע שלך, קרא עוד ממחברנו להדרכה!
אם אתם מחפשים לבנות כוח ליבה, כפיפות בטן יכולות להיות תרגיל שימושי מכיוון שהן מגדילות את כוח הגמישות בשרירי הבטן. ביצוע כפיפות בטן על ספסל שיפוע יעיל יותר מאשר כפיפות בטן רגילות, מכיוון שיש מגוון רחב יותר של תנועה. תרגיל זה מחזק את פי הטבעת שלך, או את "שריר השישה-חבילות". אתה יכול אפילו להוסיף משקולות או להתאים את השיפוע לאתגר נוסף.
חלק 1 מתוך 3: להגיע למצב ההתחלה
- 1מצא ספסל שיפוע. תרגיל זה יעבוד בצורה הטובה ביותר אם יש לך מוט תומך, או סד כף הרגל, שמתחתיו ניתן גם לחבר את כפות הרגליים.
- 2הגדר את זווית הירידה. כדאי להתחיל בזווית שבין 30 ל -45 מעלות. ככל שהזווית גבוהה יותר, כך כפיפות בטן יהיו קשות יותר.
- 3שב על הספסל עם ברכיים כפופות. כפות הרגליים צריכות להיות בצד הנטוי (הגבוה) יותר של הספסל וראשך צריך להיות בצד הספסל השפל (התחתון). הוק את הרגליים מתחת לסד הרגל או למוט התמיכה.
- 4שכב כך שפלג גופך העליון ירד. כוס את הידיים על האוזניים או החזיק את קצות האוזניים בקצות האצבעות. הימנע מהנחת הידיים מאחורי הצוואר שלך, מכיוון שהדבר עלול להוביל לפציעה כאשר הראש והצוואר נדחפים קדימה מדי.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע התרגיל
- 1הרם את עצמך מהספסל על ידי כיפוף המותניים והמותניים. וודא כי שרירי הבטן שלך נשארים מהודקים וגב ישר. עליכם להתרומם עד שפלג גופכם העליון יהיה אנכי לחלוטין.
- 2הורד את עצמך לאט לאט. עליכם להוריד לאט את גופכם עד שאחורי הכתפיים נוגעים בספסל. שמור על גב ישר ועל שרירי הבטן שלך צמודים.
- 3חזור על המספר הרצוי של החזרות. נסו לעשות 10 חזרות על התרגיל הזה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 3 סטים.
חלק 3 מתוך 3: לאתגר את עצמך
- 1הגדל את השיפוע. הגדלת השיפוע הופכת את התרגיל למאתגר יותר. אם תפסתם את התרגיל הזה ואתם רוצים לאתגר את עצמכם, הגדילו את השיפוע ב5-10 מעלות.
- לספסל תהיה כפתור המאפשר לך להרים ולמצב את קצה הספסל הגבוה עוד יותר.
- 2הוסף משקולות. לישיבה מאתגרת יותר, אתה יכול להחזיק משקל על החזה שלך, עם הידיים שלובות מעליו. היזהר לא להוריד את המשקל ולפגוע בעצמך.
- השתמש בפלטת משקל (המשמשת לסורגי לחיצה על הספסל) ולא במשקולות חופשיות.
- 3הגדל את התדירות. אם אתה מתחיל לעשות את התרגיל הזה פעם או פעמיים בשבוע, הגדל את זה לשלוש עד ארבע פעמים בשבוע. ככל שתעשה יותר כפיפות בטן, כך תראה תוצאות טובות יותר.
- אימון בטן היטב מעוגל כולל תרגילים נוספים כמו הקרש, רמות רגליים, ואת תרגיל האופניים.
- הגבל את מספר הסטים והחזרות שאתה מבצע בתרגיל זה, שכן דפוס תנועה זה מיוחס לפציעות בגב התחתון.
- פגיעות פוטנציאליות בגב ובצוואר עלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי.
- יש להתאים תמיד תרגילי בטן עם תרגילים לשרירי זקף עמוד השדרה בגב, כך גם מהלכים כמו הסופרמן בשילוב כפיפות בטן נוטות.
- לוח שיפוע עם סד כף הרגל
- צלחת משקל
שאלות ותשובות
- גלגלי הספסל האימונים שלי מכניסים את כפות הרגליים אל נשארים נייחים. איך אני מכניס את כפות הרגליים שלי לתחת לשבת?פשוט תחב את הרגליים מתחת לספה או למיטה נמוכה ואז פשוט משוך את עצמך ועשה כפיפות בטן רגילות. אתה יכול גם לנסות לתקן את ספסל התרגילים שלך על ידי הידוק הברגים שמחזיקים אותו.
- האם לעשות כפיפות בטן טוב עבורך?כפיפות בטן דוחסות את הדיסקים של עמוד השדרה המותני ונחשבות בעיני מומחים רבים כמזיקות יותר מועילות.
- איך עושים מחנק של ירידה?הוק את כפות הרגליים מתחת לגלגלת, והישען לאחור על הספסל כך שאתה מוטה עם ראש נמוך יותר מהרגליים. ואז נסה לשבת מהעמדה הזו.
- מהי ירידה לשבת?דחיפת כפיפות בטן נעשות מספסל. הרגליים שלך מחוברות על גלגלת שגובהו גבוה יותר מגופך, ואתה מבצע את תנועת הכניסה הסטנדרטית מאותה עמדה.
