איך להשיג שש חבילות בחודש?
כדי להשיג שש חפיסות בחודש, בצע תרגילים כמו כפיפות בטן, קרשים, כפיפות בטן וכיפות סנטר בכדי לטון את שרירי הבטן. כדי לעבד את הליבה הפנימית שלך ולהגדיר עוד יותר את השרירים שלך, בצע גשרים, קרשים בצד וכפיפות פרפרים, והוסף אירובי 6 ימים בשבוע כדי להשיל שומן ולהשיג הגדרה. הוסף שפע של מזון עשיר בחלבונים לתזונה שלך כדי לסייע בתמיכה ובבניית השרירים שלך, וכדאי להתחיל לראות תוצאות לאחר 30 יום! לקבלת טיפים על תרגילים ספציפיים לבטן, אתה יכול לנסות, המשך לקרוא!
מכיוון שאתה מנסה להשיג שש חבילות בחודש, תצטרך לשמור על לוח זמנים אימון נמרץ.
קבלת שש חבילות אולי נראית כמו תהליך מרתיע, אך עם תזונה נכונה ושגרת אימונים, ייתכן שתוכל להשיג אחת לחודש. המפתח הוא ביצוע תרגילים המתאימים את שרירי הבטן והליבה שלך, כמו גם להפחית את כמות השומן בגוף שאתה נושא סביב הליבה שלך ככל האפשר.
שיטה 1 מתוך 2: פעילות גופנית לשישה חבילות
- 1חישב את אחוזי השומן בגופך כדי לראות אם אתה צריך לרדת במשקל. אם אחוזי השומן בגופך גבוהים מדי, חבילת השישה שלך לא תהיה גלויה, גם אם תשקיע את כל העבודה הקשה בכדי להשיג. לכן עליך להבין את אחוזי השומן בגופך לפני שתתחיל - אם זה לא המקום בו הוא צריך להיות, תדע שעליך לעבוד על ירידה במשקל.
- תוכל לחשב את אחוזי השומן בגופך על ידי הזנת גובהך, משקלך, גילך וכמה מדידות בכתובת http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html.
- אם אתה גבר, כוון לאחוזי שומן בגוף של 6-13%.
- אם אתה אישה, פעל לקראת אחוז שומן בגוף של 12-20%.
- 2בצע תרגילים שיבנו את שריר הבטן שלך. הבטן של פי הטבעת היא השריר שאחראי להופעת 6 חבילות. כדי להשיג שש חבילות, תצטרך לאמן את השריר הזה כדי שהוא יגדל ויתחזק. כמה תרגילים טובים שאתה יכול לעשות כדי להתאמן בבטן הטבעת שלך כוללים:
- קראנצ'ים - 3 סטים של 10-12 חזרות
- קרשים - 5 חזרות, מחזיקים כל עוד אתה יכול
- כפיפות בטן - 3 סטים של 10-12 חזרות
- קפיצות סנטר - 2 סטים של 10 חזרות
- הרמת רגליים תלויות - 3 סטים של 10-12 חזרות
- 3בצע תרגילים שיעבדו את שרירי הליבה הפנימית שלך. כשאתה מנסה להשיג שש חבילות, אתה רוצה גם לעבוד על שרירי הליבה הפנימיים שלך. שרירים אלה ישמשו הבסיס לחבילת השישה שלך. כמה תרגילים שתוכלו לעשות בכדי לעצב את שרירי הליבה הפנימיים שלכם הם:
- גשרים - 2-3 סטים של 12 חזרות
- כדור ברכיים יציבות - 2-3 סטים של 8-12 חזרות
- קרשים צדדיים - 5 חזרות, מחזיקים כל עוד אתה יכול
- בעיטות רפרוף - 3 סטים של 15-20 חזרות
- כפיפות בטן אופניים - 3 סטים של 15 חזרות
כשאתה מנסה להשיג שש חבילות, אתה רוצה גם לעבוד על שרירי הליבה הפנימיים שלך. - 4כלול תרגילי אירובי באימונים אם אתה צריך לרדת במשקל. תרגילי אירובי בעצימות גבוהים יכולים לעזור לך לשרוף שומן כך ששש החבילות שלך נראות יותר. אם אחוז השומן בגופך גבוה מדי, וודא שאתה עושה אירובי על גבי תרגילי הבטן והליבה. כמה תרגילי אירובי שאתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל כוללים:
- רץ
- באמצעות אליפטי
- רכיבה על אופניים
- חבל קפיצה
- חתירה
- 5התאמן 6 ימים בשבוע במשך 45 דקות בכל יום. מכיוון שאתה מנסה להשיג שש חבילות בחודש, תצטרך לשמור על לוח זמנים אימון נמרץ. ביצוע תרגילי ab, core או cardio במשך 45 דקות בשישה ימים בשבוע אמור לעזור לך להתקרב להשגת המטרה שלך.
- הקדש כל אימון לאימון ab, core או cardio. לדוגמה, ביום שני אתה יכול לעשות מגוון של תרגילי ab, כמו כפיפות בטן, קרשים וכיפות בטן. ואז, ביום שלישי, תוכלו לעשות מגוון תרגילי ליבה, כמו גשרים, קרשים בצד ובעיטות רפרוף.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל בעת קבלת שש חבילות, ייתכן שתרצה להקדיש יומיים או יותר בשבוע לתרגילי לב בלבד.
שיטה 2 מתוך 2: שינוי התזונה
- 1אכלו יותר מזון עשיר בחלבונים. חלבון הוא אבן בניין חשובה לשרירים. כדי לקבל שש חפיסות בחודש, תרצה לאכול כ -0,38-0,77 גרם חלבון לכל ק"ג (0,45 ק"ג) משקל גוף כל יום בכדי לעזור לשרירי הבטן שלך להיות גדולים יותר וחזקים יותר. כמה מאכלים בריאים ועשירים בחלבונים שאתה יכול לאכול הם:
- דג
- שעועית
- יוגורט יווני מופחת בשומן
- גבינת קוטג 'מופחתת בשומן
- אגוזים
- ביצים
- 2כלול בתזונה פחמימות מורכבות יותר. פחמימות יעזרו לתדלק את גופך במהלך האימונים שלך, כך שתוכל להתאמן יותר. אתה רוצה פחמימות להוות כ 50% מכלל הקלוריות היומיות שלך. מקל עם פחמימות מורכבות, כמו סיבים ועמילנים, שהם בריאים יותר מפחמימות פשוטות. כמה מאכלים שאתה יכול לאכול עם פחמימות מורכבות הם:
- דגנים מלאים
- פירות וירקות
- קטניות
כדי לקבל שש מארזים בחודש, תרצה לוודא שאתה מקפיד על תזונה בריאה. - 3אכלו יותר מזונות שיש בהם שומנים בריאים. לא כל השומנים רעים עבורך, וחלק מהשומנים יכולים למעשה לעזור לך להשיג חפיסה שש. שומנים בריאים, כמו שומנים בלתי רוויים, יכולים לשפר את חילוף החומרים שלך ולעזור לגופך לספוג חומרים מזינים. התכוון לשומנים בריאים להוות כ- 15-20% מסך הקלוריות היומיות שלך. אתה יכול למצוא שומנים בריאים במזונות כמו:
- אבוקדואים
- אגוזי מלך
- שמן זית
- חמאת שקדים
- 4הימנע מאכילת מזון מעובד לא בריא. מזונות מעובדים רבים, כמו צ'יפס, עוגיות, מזון מהיר ובשרים מעובדים, מכילים שומנים, סוכרים ונתרן לא בריאים. אכילה של יותר מדי מזון מעובד עלולה לגרום לכם לשים שומן. יותר מדי שומן בגוף יסתיר שש חפיסות, אז תרצו להתרחק ממזון מעובד.
- 5שתו יותר מים כל יום. מאחר שתעבוד כמעט כל יום, תצטרך להתחיל לשתות יותר מים כדי שלא תתייבש. שתייה מרובה של מים תמנע גם נפיחות, שיכולה להסתיר שש חבילה. בנוסף לשתיית 8 כוסות המים המומלצות ביום, עליכם לשתות:
- 15-20 גרם נוזלים (440-590 מ"ל) מים 1-2 שעות לפני האימון.
- 8-10 גרם נוזלים (240-300 מ"ל) מים 15 דקות לפני האימון.
- 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) מים כל רבע שעה במהלך האימון.
- היצמד למים והימנע משתיית משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה.
- 6עקוב אחר יומן אוכל. כדי לקבל שש מארזים בחודש, תרצה לוודא שאתה מקפיד על תזונה בריאה. רישום מה שאתה אוכל כל יום יכול לעזור לך להישאר במסלול. זו גם דרך טובה לפקח על כמות הקלוריות שאתה אוכל אם אתה מנסה לרדת במשקל.
- אתה יכול גם לעקוב אחר מה שאתה אוכל באמצעות אפליקציית כושר כמו MyFitnessPal או Calorific.
כדי להשיג שש חפיסות בחודש, בצע תרגילים כמו כפיפות בטן, קרשים, כפיפות בטן וכיפות סנטר בכדי לטון את שרירי הבטן.
- התחל בלהבין מדוע אתה רוצה 6 חבילות. אם אתה רוצה להישאר בכושר או להיראות נחמד יותר בבגד ים שהוא בסדר גמור, אבל אם אתה עושה את זה בגלל שמישהו אחר אמר לך, אתה לא תהיה מספיק מוטיבציה לעמוד בתוכנית.
- לוח השראה הוא גם דבר טוב לשמור על מוטיבציה לעקוב. חפש באינטרנט תמונות שמעוררות השראה למה שאתה רוצה להשיג (גוף בן 6 מארזים, למשל). צרו ציור קיר שיעלה על קיר או אפילו שמרו תמונה בטלפון שלכם בכדי להביט בה כשאתם מרגישים שאינכם מעוררי השראה.
שאלות ותשובות
- איזה סוג אוכל עלי לאכול?אפשר לאכול סלט, ירקות וחלבון. נסו להתרחק מדברים כמו המבורגרים, צ'יפס ואוכל שומני.
- כמה זמן ייקח לבטן בטן?זה תלוי במצב הכושר שלך. אם אתה מבלה חודש על אימוני ליבה אך יש לך מעט פלטה נוספת תלויה על המעיים שלך, השרירים שלך יהיו מפותחים, אך יוסתרו מתחת לשומן. הדרך הטובה ביותר להשיג חבילה של שש היא לקבוע תחילה אם עליך להוריד את קו המותניים תחילה או לא.
- מהם המאכלים העיקריים שאני צריך לאכול כדי לקבל 6 מארזים?אכלו הרבה חלבונים, פירות, ירקות ונוגדי חמצון. אל תגביל את עצמך לסוג מזון אחד, אך הקפד לשמור על צריכת החלבון.
- האם אוכל לעשות אימון אב ביום שני ואז לצאת לריצה ביום שלישי?כן, אבל באמת אם אתה צריך לרדת בשומן כלשהו אתה צריך לעשות אירובי כלשהו 6 ימים בשבוע.
- כיצד אוכל למדוד את אחוזי השומן בגוף?השתמש במחשבון BMI כדי לקבל מושג משוער או קבל איש מקצוע שיעשה בדיקות מחוגה כדי לקבוע את שומן הגוף שלך.
- אני בן 14 ו -5'8. אמא אומרת שאסור לי לעבוד, כי אני צריכה את האנרגיה שלי כדי לגדול. האם עלי להקשיב לה? או שאני צריך לעבוד קשה יותר כדי להשיג גוף אתלטי עוד יותר?5'8 הוא גובה די נורמלי לגילך (מעל הממוצע, באמת). פעילות גופנית בשום אופן לא פוגעת בצמיחה שלך. זה בריא ומקדם התפתחות בריאה. רק וודא שאתה מקבל תזונה מספקת ויהיה לך בסדר.
- מהי תזונה טובה לבני נוער המנסים להשיג שש חבילות?אם אתה נער צעיר יותר (12 עד 14) אז דיאטה היא לא רעיון טוב, כי תאבד יותר מדי אנרגיה. אם אתה נער מבוגר (15 עד 18), אתה יכול לנסות לעשות אתגר 30 יום במערכת הבטן, לאכול פירות בדרך ולחתוך את הג'אנק פוד (כלומר צ'יפס וסודה).
- ביצוע תרגילי ab כל יום פוגע בשריר? כמה פעמים בשבוע עלי לעשות קראנצ'ים כדי לא לגרום נזק?צלם כשלוש פעמים בשבוע. פשוט חלופי, יום אחד, יום חופש וכו '.
- כיצד מי שתייה מסייעים בפיתוח שרירי בטן?שתיית מים עוזרת לרפא את גופך לאחר האימונים. שרירי הבטן שלך לא יופיעו אם גופך לא מצליח להחלים היטב לאחר האימון.
- אילו סוגי פעילות גופנית עלי לעשות?עבור שרירי הבטן, בצע הרבה תרגילים שמכוונים לכל האזורים באזור שרירי ab. זה כולל שרירי הבטן העליונה, שרירי הבטן התחתונה והעקות. נסה לעשות כפיפות בטן, פיתולים רוסיים וכפיפות הפוכה.
תגובות (15)
- מאמר מעניין מאוד למי שצריך להשיג 6 חבילות.
- מאוד אהבתי את התמונות, כי זה מאוד עזר לי לעבד את המידע. אהבתי גם את ההומור אבל את הרצינות במאמר.
- בדיוק ניסיתי את זה, בוא נראה מה יקרה!
- קצר, אבל מספיק ברור לעקוב. בואו ננסה לראות.
- תודה רבה לך. הצעדים האלה עזרו לי מאוד.
- זה עוזר לי יותר מההבנה שלי.
- המאמר הזה עזר לי מאוד. עכשיו יהיה קל יותר להשיג שש חבילות. זה מאוד מועיל, תודה.
- זה באמת עזר לי להתחזק אם אתה עושה את זה נכון.
- זה דבר כל כך מוטיבציה לקרוא ולעקוב אחריו. זה בוודאי עזר לי!
- המאמר הזה עזר לי מאוד. אני שמח לראות את עצמי בעל שש חבילות!
- תוכנית האימון, הדיאטה ולוח הזמנים היו מועילים. הכל מושלם!
- יש לי שש Pack:)
- מאמר זה באמת עזר כי אני מנסה להיכנס לכושר.
- חבריי ואני הולכים להופיע מופע ריקודים ושירה ל"סקסי ואני יודע את זה "בעוד כחודש, וה- BMI שלי הוא בערך 20%, אז למדתי שאם אני ממלא אחר התוכנית הזו, זה עשוי להראות מעט מתי אנחנו עושים את זה.
- זה עזר לי לשדרג את הידע שלי לגבי איבוד שומן.
