איך עושים גשר?

תמיד מומלץ למתוח לפני ביצוע כל סוג של תרגיל, ואם לא עשיתם גשר לפני כן, התחילו עם תנוחת הגשר המתחיל ועברו את דרככם עד לגשר המלא ולעיקול האחורי.

גשר הוא סוג של מהלך שנראה לעתים קרובות בהתעמלות, יוגה ופילאטיס. ישנן מספר גרסאות שונות של הגשר וריאציות שונות למתחילים ומומחים. המהלך הוא דרך טובה להתאמן על מספר שרירים, כולל gluteus maximus, hamstrings ו- quadriceps, וזה טוב גם למתיחת עמוד השדרה והירכיים. תמיד מומלץ למתוח לפני ביצוע כל סוג של תרגיל, ואם לא עשיתם גשר לפני כן, התחילו עם תנוחת הגשר המתחיל ועברו את דרככם עד לגשר המלא ולעיקול האחורי.

חלק 1 מתוך 3: ביצוע תנוחת גשר יוגה

1
שכב על הגב. תנוחת גשר, או גשר קצר, הוא תרגיל כופף מתחיל המקובל ביוגה ובפילאטיס. זה כמעט לא מאומץ כמו גשר ההתעמלות המלא. זה מבוצע על הקרקע, והכתפיים לעולם לא עוזבות את הרצפה, אז זה מהלך טוב למתחילים.
- תנוחת הגשר טובה למתיחת עמוד השדרה, הצוואר, הירכיים ומכופפי הירך.
- תרגיל זה יעבוד בצורה הטובה ביותר אם אתה נמצא על משטח מרופד אך יציב, כגון אזור שטיח או שטיח התעמלות על הרצפה.
2

כופף את ברכיך. כשאתה על הגב, כופף את הברכיים כדי להביא את כפות הרגליים לכיוון הבטן. הקפד לשמור על כפות הרגליים שטוחות על הקרקע ועל הברכיים ברוחב הכתפיים.
3

הרחב את זרועותיך לצד גופך. שמור על כפות הידיים שטוחות על הקרקע. אם אצבעותיך אינן יכולות לגעת בעקבים שלך, קירב את כפות הרגליים.
4

הרם מהאדמה. בתנוחת גשר, הרגליים, הכתפיים, הידיים והידיים נשארות על הקרקע. דחף לקרקע באותה מידה עם חלקים אלה כדי להרים את שאר גופך מהקרקע. אתה רוצה שהרגליים, הירכיים, הישבן והגב שלך יירדו מהקרקע ויעלו לכיוון התקרה.

הכיפוף האחורי לגשר הוא הגרסה המתקדמת ביותר של הגשר.
5
הרם את החזה. זה יעזור למתוח את הגב באופן מלא. בשלב זה, הברכיים צריכות להיות כפופות ומשקלכם מפוזר באופן שווה בין כפות הרגליים, הכתפיים ואזור הזרוע העליונה.
- הצוואר שלך אמור להיות מסוגל לנוע בחופשיות, אך אל תסובב את הראש בתנוחת גשר).
- שמור על הרגליים מקבילות ושטוחות על הקרקע, ושמור על הירכיים מיושרות ומעט זו מזו.
- החזיקו תנוחת גשר בצורה כזו לפחות דקה, או המשיכו לאחת הווריאציות.
6
קירב את הידיים מתחת לגופך. זוהי וריאציה מינורית אחת של תנוחת הגשר. מכיוון שמשקלך הוא על כתפיך וזרועותיך העליונות, אתה אמור להיות מסוגל לקרב את כפות הידיים מתחת לגופך ולצמוח את הידיים יחד.
- החזק את זרועותיך ולחץ בתוך המזרן תוך כדי פעולה זו. וודא שכפות הידיים שלך נוגעות ללב.
7
נסה את הווריאציה של רגל אחת. גרסה אחרת של תנוחת הגשר כוללת הרמת ברך אחת בכל פעם תוך שמירה על התנוחה. כשידיך שטוחות על הקרקע או יחד מתחת לגופך, הרם רגל אחת מהקרקע והבא את הברך לכיוון החזה.
- החזק את זה למשך 30 שניות לפני שאתה מחזיר את כף הרגל שלך לקרקע וחוזר על עצמו עם הרגל השנייה.
- אל תתנו לירכיים או לישבן לרדת לכיוון האדמה כשאתם על רגל אחת.
8

שחרור מתנוחת הגשר. פתח את הידיים והניח שוב את זרועותיך ליד גופך, כפות הידיים שטוחות על הקרקע. לאט, ובשליטה, הורידו את החזה והגב, התחילו בצוואר ועוברים את דרככם בעמוד השדרה עד שתחתיתכם שוב על הקרקע.

חלק 2 מתוך 3: דחיפה כלפי מעלה לגשר התעמלות

1

שכב על הגב. גרסה מתקדמת יותר של הגשר, המקובלת בהתעמלות, היא לדחוף את גופך למעלה לגשר מלא, שלעתים מכונה הגלגל המלא.
2

כופף את ברכיך. הכניסו את הרגליים פנימה כדי שייגעו בבטנו. שמור על הרגליים שטוחות על הקרקע.

בתנוחת גשר, הרגליים, הכתפיים, הידיים והידיים נשארות על הקרקע.
3

מקם את הידיים. כופף את המרפקים והעלה את הידיים ליד האוזניים. הניחו את כפות הידיים שטוחות על הקרקע כשאצבעותיכם פונות לאצבעות הרגליים.
4
דחוף את עצמך למעלה לגשר. כדי להשיג זאת, עליך לדחוף עם הרגליים כדי להוריד את הרגליים, הירכיים, הגב והחזה מעל הקרקע. במקביל, השתמש בזרועותיך כדי לדחוף גם את הראש, הצוואר והכתפיים מהקרקע.
- אם אתה מתקשה לדחוף לגשר, נסה לתחוב את הרגליים קרוב יותר לגופך ולמקם את הרגליים.
טיפ מומחה

שמישהו יבחין בך אם אתה לא מרגיש בנוח עם הגשר שלך, או אם הידיים שלך פשוט עדיין לא חזקות.
5
מקם את גופך. כאשר גופך יורד מהאדמה, סובב את גבך כך שגופך יוצר חצי מעגל. יישר את המרפקים מבלי לנעול אותם, ושמור על ברכיים כפופות מעט.
- כאשר אתה נמצא בגשר, ראשך צריך להיות תחוב בין זרועותיך העליונות. נסו למקד את מבטכם בנקודה על הקרקע בין הידיים.
6
צא מהגשר. לפני שאתה נותן לגופך להירגע, תחב את הסנטר לחזה כדי להגן על עמוד השדרה והצוואר שלך כשאתה יורד. ואז, כופפו את המרפקים והורידו לאט את גופכם לקרקע, והקפידו על משקל אחיד בין כפות הרגליים והידיים.
- כשאתה מוריד את עצמך למטה, הנח תחילה את קרקעיתך על הקרקע לפני שתניח לכל השאר לרדת.

חלק 3 מתוך 3: להיכנס לגשר עם כיוון אחורי

1
עמוד זקוף. הכיפוף האחורי לגשר הוא הגרסה המתקדמת ביותר של הגשר. כדי לבצע מהלך זה, אתה מתחיל בעמידה ומתכופף לאט לאחור עד שידיך מגיעות לקרקע ואתה במצב גשר.
- כדי להתחיל, קם כשרגלייך נטועות היטב על הקרקע, ברוחב הכתפיים.
- ככל שאתה משתפר בכיפוף אחורי, אתה יכול לקרב את כפות הרגליים זו לזו בעת ביצוע תרגיל זה.
2

הושיט ידיים לתקרה. כאשר אתה נשען לאחור, אתה תסתמך על זרועותיך שיתפסו בסופו של דבר את הקרקע ויתמכו בגשר שלך, כך שאתה זקוק לזרועותיך המוארכות לחלוטין בזמן שאתה נשען לאחור.

גרסה מתקדמת יותר של הגשר, המקובלת בהתעמלות, היא לדחוף את גופך למעלה לגשר מלא, שלעתים מכונה הגלגל המלא.
3
סובב את הגב והתכופף לאחור. לאט, ובשליטה, סובב את הגב בזמן שאתה נשען לאחור, תוך הזזת ידיים וראש באותו קצב. בזמן שאתה נשען, ודא שהמבט שלך עוקב אחר לאן אתה הולך, כדי שתוכל לראות טוב יותר ולא להסתחרר.
- אם אתה מתקשה לבצע זאת או שאתה עצבני, התאמן מול קיר, כך שכאשר אתה מתחיל להישען לאחור, תוכל לתפוס את הקיר בידיים ולאט לאט ללכת אל הקרקע.
4
הניחו את הידיים על הקרקע. בין אם הלכתם על קיר או ביצעתם כיפוף מלא, הניחו את הידיים על הקרקע ברגע שתוכלו להגיע.
- אל תתנו לחזה או לגב להתמוטט: הישארו במצב האחורי המעוגל כדי להחזיק את תנוחת הגשר.
5

צא מתנוחת הגשר. אתה יכול לרדת מתנוחת הגשר כרגיל על ידי הורדת עצמך לאט לאט. לחלופין, עבור אנשים עם יותר גמישות, אתה יכול גם לצאת מתנוחת הגשר על ידי הליכה חזרה בקיר עם הידיים או משיכת עצמך מהתנוחה באותה הדרך בה נכנסת לתוכה.
6
גישת יציאה עם תנוחת כיסוי אחורי כחלופה. הדרך השנייה לצאת מגשר היא על ידי בעיטת גופך חזרה למצב הפונה קדימה. כדי לעשות זאת:
- כופף את הברכיים יותר והקרב את כפות הרגליים לגופך. דחף את ראשך דרך זרועותיך כך שתסתכל על כפות הרגליים.
- עמדו על האצבעות והעבירו את המשקולת לכף הרגל הלא דומיננטית. הרם את כף הרגל הדומיננטית שלך מהקרקע לגובה הברך בערך.
- עם כף הרגל הלא דומיננטית שלך, דחף את הקרקע כשאת בועטת בכף הרגל הדומיננטית שלך מעל הראש, ואחריה הרגל השנייה שלך. הניח את כף הרגל הדומיננטית שלך על הקרקע כשהיא מגיעה ואז את כף הרגל השנייה שלך כשהיא מסביב, ומשם אתה יכול לקום.
טיפ מומחה

רוזלינד לוצקי, מאמנת התעמלות לשעבר, מציינת: "בעיטת סיבוב לאחור דומה לזמן אחורי, שתוכל לעשות על ידי הצבת רגל אחת מול השנייה כשאתה מתכופף לאחור, ובועט מעלה תוך כדי תנועה נוזלית.

טיפים

אם יש לך שיער ארוך, קשר אותו לזנב, צמה או פוני לפני שתנסה תנוחת גשר.
כדי לשפר את זה, נסה לרגש את הרגליים, את כפות הרגליים יחד ולשמור על הידיים ברוחב הכתפיים

קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?

איך עושים גשר?

צעדים

חלק 1 מתוך 3: ביצוע תנוחת גשר יוגה

חלק 2 מתוך 3: דחיפה כלפי מעלה לגשר התעמלות

חלק 3 מתוך 3: להיכנס לגשר עם כיוון אחורי

טיפים

שאלות ותשובות

תגובות (6)

קרא גם: